「ゆで卵はヘルシーなイメージがあるけど、脂質も多いんじゃないの？」
誰しもそんな疑問を一度は抱いたことがあるのではないでしょうか。
ダイエット中や健康を意識している方を大切に、毎日の食事選びはとても重要です。
でも、「栄養価が高い」と聞いて食べていたゆで卵が、実は脂質が多いのでは…
と感じて不安になってしまうこともありますよね。
中坂 優卵黄は脂質が多いって聞いたことがあるけど…コレステロール値が上がるとか、食べ過ぎると太っちゃうってこと？？汗
マッチョ編集長確かにゆで卵には脂質も含まれているけど、それ以上にメリットがたくさんあるんだぞ！一緒に学んでいこう！！
そう、実はゆで卵はとても栄養バランスの取れた食材なんです。
他の高たんぱく食品と比較しても、手軽さや満腹感という点ではゆで卵が圧倒的に優れています。
そこでこの記事では、そんな「ゆで卵の脂質」に焦点を当てながら、栄養成分とダイエットとの関係、さらには健康を意識した食べ方やレシピまで徹底的に解説します！
ゆで卵の栄養成分と脂質含有量
ゆで卵は栄養価が高く、多くの人に愛されていますが、「脂質は多いのでは？」という疑問や不安を持つ方が少ないです。ダイエット中の方は頻繁に食べる食品です。しかし、「脂質が多いと太っているので？」とか「健康に影響ないの？」といった声が多く聞かれます。この章では、ゆで卵の栄養成分や脂質量に焦点をあて、卵黄と卵白の違いまで詳しく解説します。
ゆで卵1個あたりのカロリーと脂質量
ゆで卵1個（Mサイズ）には約70～80キロカロリーが含まれており、脂質は5～6gです。ゆで卵のカロリーは比較的低く、栄養バランスが非常に良い食品です。ただし、脂質の多くは卵黄に含まれているため、気になる方は卵白のみを食べる工夫が有効です。
例えば、コンビニで売られているゆで卵を手に取ったとき、成分表見て脂質の割合が気になるかもしれない。 でも、ゆで卵は他の食品と比較してもカロリーが少ない、脂質の質も良質です。ダイエット中の罪悪感なく食べられるがゆで卵の魅力です。
ゆで卵を食べる際には、脂質の摂取を気にしすぎるのではなく、総カロリー管理を意識しましょう。 特に朝食や間食にゆで卵を摂取することで、満腹感を得られるため、余分な間食を防ぐ効果も期待できます。
卵黄と卵白の脂質含有量の違い
卵黄と卵白の栄養成分は大きく異なります。脂質のほとんどは卵黄に含まれているのです。
- 卵黄（1個分：約17g）
脂質は約5gです。 カロリーも約55キロカロリーあり、卵黄には脂質やコレステロールが集中しています。 - 卵白（1個分：約33g）
脂質はほぼ0gで、カロリーも約15キロカロリーと非常に低いです。
卵白はほとんど水分が多くぱく質で構成されています。
脂質を抑えつつたんぱく質を摂取したい場合、卵白を中心に摂取しつつ、卵黄は控えめに摂取のがおすすめです。
ゆで卵に含まれるその他の主要な栄養素
ゆで卵には脂質だけでなく、様々なビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富に含まれています。
- たんぱく質
ゆで卵1個には約6gのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は筋肉の修復や代謝の維持に欠かせない成分です。 - ビタミン
ビタミンA：目の健康と皮膚の再生をサポートします。
ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、疲労回復に効果があります。
ビタミンD：骨の健康維持に必要で、免疫力の向上にも貢献します。 - ミネラル類
鉄分：血液中のヘモグロビンを見極めるため、貧血予防に役立ちます。
亜鉛：免疫力を高め、健康な皮膚や髪を作ります。 - コリン
コリンは脳の働きをサポートし、記憶力や集中力の向上に効果があるとしています。
特に卵黄に多く含まれており、成長期の子どもや高齢者にとって重要な栄養素です。
このようにゆで卵は栄養バランスが非常に優れている食品で、成長期の子どもや高齢者のためにも、バランスよく栄養を補える食品です。
ゆで卵の脂質は健康に悪いのか？
「ゆで卵イメージの脂質は健康に悪いのでは？」と不安に感じる方は多いです。 特にコレステロールが高いという点から、健康リスクを心配する声がよく聞きます。そこでこの章では、ゆで卵に含まれる脂質が本当に健康に悪いのかを解説します。
ゆで卵の脂質とコレステロールの関係
ゆで卵のコレステロールは食事から摂取しても血中コレステロールにはほとんど影響しません。
ゆで卵に含まれる良質な脂質は、エネルギー源や細胞膜の材料として身体にとって必要な栄養素です。
ポイントは、バランスの良い食事です。卵を食べること自体が悪いのではなく、他の脂質が多い食品（揚げ物や加工食品）と一緒に摂りすぎることが問題になります。
健康な人が1日に飲んでも良い卵の個数
健康な人であれば1日に1～2個の卵を食べても問題ありません。
アメリカ心臓協会（AHA）や日本の健康ガイドラインでも、卵の適切な摂取量について「1日1～2個程度」とされています。
卵はコレステロールを含んでいますが、体内でコレステロールをコントロールする仕組みがあるため、食事からの影響は限定的です。 持病がある方や血中コレステロール値が高い方は、医師の指導のもと摂取量を調整することが大切です。健康診断でコレステロール値が高く指摘された場合は、1週間の摂取量を少し控えるなどの工夫をすると良いでしょう。
ゆで卵の摂取が推奨されない場合
ゆで卵は栄養価が高く健康に良い食品ですが、持病がある方やアレルギー体質の方は摂取に注意が必要です。
以下のような方はゆで卵の摂取を控えるか、医師に相談することが推奨されます。
- 卵アレルギーの方
卵はアレルギーの原因となることが多い食品の一つです。 特に卵白に含まれる「オボムコイド」アレルギーという成分がアレルギー反応を考えることがあります。 - 高コレステロール血症の方
血中コレステロール値が既に高い方や、動脈硬化のリスクがある方は、卵黄に含まれるコレステロールに注意する必要があります。医師と相談し、摂取量を制限しましょう。 - 腎臓病の方
ゆで卵は高たんぱく食品であるため、腎臓に負担がかかります。 腎臓病でたんぱく質の食事制限がある方は、卵の摂取量に注意する必要があります。
卵の摂取量を見直し、他の高たんぱく食品（鶏胸肉や豆腐など）を摂取することで栄養を補うことができます。また、卵の代わりにオートミールや魚などに置き換えるのがおすすめです。
ダイエット中にゆで卵を食べても良いのか？
ダイエット中の食事選びは非常に重要で、「ゆで卵はカロリーが低いけど脂質が気になる」という悩みを持つ方が多いです。 特に脂肪を減らしたい人や筋トレと組み合わせて体重をコントロールしたい人間には、「本当にゆで卵を食べても太らないのか？」という疑問があります。この章では、ダイエット中にゆで卵を取り入れるメリットと注意点を詳しく解説します。
ゆで卵のカロリーとダイエットへの影響
ゆで卵はダイエットに非常に適した食品です。 1個あたりのカロリーはわずか70～80kcalで、脂質も約5g程度しか含まれていません。 たんぱく質が豊富で満腹感得やすいため、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。
ゆで卵の高たんぱく質がダイエットに与える効果
ゆで卵は高たんぱく質食品としてダイエットに大きく貢献します。 1個あたり約6gのたんぱく質が含まれ、筋肉の維持や基礎代謝の向上をサポートします。 ダイエット中は筋肉量が落ちやすくなりますますが、たんぱく質をしっかり摂取することで、リバウンドしにくい身体作りが可能です。
さらに、ゆで卵は調理が簡単で持ち運びもしやすいため、外出先や仕事の合間でも手軽に摂取できるのが利点です。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補う最適な食品と言えます。
ダイエット中のゆで卵の適性
ゆで卵はダイエットに非常に適している食品です。 特に、適量と食べるタイミングを工夫することで、効率的に脂肪を減らし、リバウンドを防ぐ効果が期待できます。
- 朝食にゆで卵を取り入れる
たんぱく質を補給しながら満腹感が得られます。 糖質本体の朝食に比べて血糖値の急激な上昇を防ぐため、午前中にエネルギー不足を解消し、間食の予防にもつながります。 - 間食としてゆで卵を活用する
小腹がすいたときにお菓子を食べるとカロリー過多になりがちです。 ただし、ゆで卵は低カロリーで栄養価が高いため、間食に最適です。満腹感を得られるため、無理なく摂取カロリーを抑えられます。 - 筋トレ後のたんぱく質補給
筋トレや有酸素運動の後にゆで卵を摂取することで、筋肉の修復をサポートし、基礎代謝の維持につながります。
ゆで卵の脂質を中心とした調理法と食べ方
「ゆで卵の脂質が気になるけど、どう調理すればヘルシーに食べられるの？」と悩む方が多いです。 特に、健康志向の方やダイエット中の方を大切に、脂質を抑えながらゆで卵を美味しく食べる工夫が求められています。この章では、脂質の摂取量をコントロールしながら、栄養をしっかり摂取する調理や食べ方について紹介します。
卵白のみを使うレシピの紹介
「脂質を抑えたいけど、たんぱく質はしっかり摂りたい」という方には、卵白のみを使う方法が効果的です。 卵白はカロリーが低く、脂質もほとんど含まれていないため、ダイエットやボディメイク中の方にぴったりです。
卵白オムレツ
材料
- 卵白：2〜3個分
- ほうれん草やトマト：適量
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 卵白をボウルに入れ、軽く泡立って塩・こしょうで味付けします。
- フライパンに油（または水）を引いて、卵白を流し入れます。
- 表面が固まる前にほうれん草やトマトを加えて、軽く蒸し焼きにして完成です。
野菜を続けることで栄養バランスがアップし、食感にも変化が生まれます。
卵白スープ
材料
- 卵白：2個分
- 野菜（キャベツ、にんじん）：適量
- コンソメ：1個
- 水：300ml
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 鍋に水を入れて少しさせ、カットした野菜とコンソメを加えます。
- 野菜がやわらかかったら白をゆっくりと入れます。
- 軽くかき混ぜて、塩・こしょうで味を整えたら完成です。
低カロリーでお腹いっぱいになるスープです。
低脂質な調味料や付け合わせの選び方
低脂質な調味料や付け合わせを選ぶことで、健康的かつ美味しくゆで卵を食べられます。ポイントはシンプルな味付けと低カロリーな食材の組み合わせです。具体的な調味料や付け合わせの選び方を紹介します。
低脂質な調味料
- 塩・こしょう
最もシンプルな味付けで、脂質はゼロです。少量の塩を振るだけで、ゆで卵の旨味が引き立ちます。 - レモン汁
すっきりとした酸味があり、食欲を増進させます。カロリーもほとんどありません。 - ハーブ類（パセリ、バジル、オレガノなど）
ハーブを少し続けるだけで風味がアップし、飽きずに食べられます。
低脂質な付け合わせ
- サラダ野菜
レタスやトマト、きゅうりと一緒に食べることで栄養バランスが向上します。
食物繊維が豊富なので、満腹感も得られます。 - スライス大根やキャベツ
低カロリーでシャキシャキとした食感が楽しめます。塩やレモン汁を軽くかけて相性抜群です。 - お豆腐や納豆
植物性たんぱく質が摂取でき、脂質が少ないのでヘルシーです。
和風の組み合わせが好きな方におすすめです。
ゆで卵を使った低脂質レシピの例
ゆで卵はシンプルな料理だからこそ、少しの工夫で美味しくヘルシーにアレンジできます。 低脂質でありながら栄養価が高く、手軽に作れるレシピを取り入れることで、健康的な食生活が続けやすくなります。
簡単にできるゆで卵レシピを3つ紹介します。
1.ゆで卵とアボカドのヘルシーサラダ
材料
- ゆで卵：1～2個
- アボカド：1/2個
- ベビーリーフやレタス：適量
- 塩・こしょう：少々
- レモン汁：小さじ1
作り方
- ゆで卵とアボカドを食べやすい大きさにカットします。
- ベビーリーフやレタスお皿に敷き、その上にゆで卵とアボカドを盛り付けます。
- 塩・こしょうで味を整え、最後にレモン汁をかけて完成です。
アボカドは良質な脂質を含んでいる為、卵の栄養と合わせることで健康的な一品になります。
2.ゆで卵と野菜のスープ
材料
- ゆで卵：1個
- キャベツ：2枚
- にんじん：1/4本
- コンソメ：1個
- 水：300ml
- 塩・こしょう：少々
作り方
- キャベツとにんじんを細かく切ります。
- 鍋に水とコンソメを入れ、野菜を加えて柔らかくなるまで煮込みます。
- ゆで卵を縦半分にカットしてスープに加え、塩・こしょうで味を整えたら完成です。
スープにすることで満腹感が得られ、栄養バランスも良くなります。
ゆで卵の脂質と他の食品との比較
「ゆで卵は脂質が多い」と聞いて、他の食品と比較してどう気になる方が多いです。 特に健康を意識する方やダイエット中の方は、肉や魚と比べて、「どれくらいの脂質が含まれているのか？」を知りたいと感じています。この章では、ゆで卵と他の高たんぱく質食品の脂質量を比較し、バランスの取れた食生活を実現するための知識をお伝えします。
他の高たんぱく質食品との脂質量比較
ゆで卵は高たんぱく・中程度の脂質を含むバランスのとれた食品です。他の高たんぱく質食品と比較すると、脂質量がそこまで高くないことが分かります。
| 食品 | たんぱく質（100gあたり） | 脂質（100gあたり） | カロリー（100gあたり） |
|---|---|---|---|
| ゆで卵 | 約13g | 約10g | 約150kcal |
| 鶏むね肉（皮なし） | 約22g | 約2g | 約110kcal |
| 鮭 | 約20g | 約12g | 約200kcal |
| 木綿豆腐 | 約7g | 約4g | 約80kcal |
鶏むね肉（皮なし）は脂質が少なく、ダイエット中におすすめの食品ですが、調理に時間がかかる場合もあります。一方、ゆで卵は手軽に食べられ、脂質が中程度でありながら満足感覚が高いため、ダイエットや栄養補給に非常に優れた食品です。
ゆで卵と肉類・魚類の脂質含有量の違い
鮭や鯖といった魚はオメガ3脂肪酸が含まれていますが、脂質量が高いこともあります。 肉類に関しては、牛肉や豚肉は脂質が多くなる傾向にありますが、鶏むね肉（皮なし）であれば脂質を抑えられます。
そしてゆで卵は、肉や魚と比較しても手軽に摂取できる点が大きなメリットです。 「脂質を抑えながら良質なたんぱく質を摂りたい」という方には、ゆで卵は非常に適した選択肢です。
ゆで卵の脂質を考慮したバランスの良い食事
ゆで卵を食事に取り入れる際は、他の食品と組み合わせて栄養バランスを整えることがポイントです。脂質が気になる方は、以下の食事例を参考にしてください。
- 朝食：ゆで卵1個＋オートミール＋サラダ
- 昼食：鶏むね肉のサラダ＋ゆで卵1個
- 夕食：鮭の塩焼き＋ゆで卵1個＋野菜スープ
これらの食事例は、たんぱく質の摂取量を増やしつつ、脂質を過剰に摂取しない食事プランになっています。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
「ゆで卵は脂質が多いのでは？」という疑問を解決するために、栄養成分や食べ方、他の食品との比較を徹底的に解説してきました。良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどがバランス良く含まれており、栄養価の高い食品です。
ダイエット中や健康管理を意識する方も、適量を守りながらゆで卵を食べることはメリットが非常に大きいです。ポイントは「1日1～2個」を目安にすることと、他の食品と組み合わせて栄養バランスを整えることです。 さらに、脂質が気になる場合は卵白のみを使うなどの工夫も効果的です。
また、ゆで卵は調理が簡単で持ち運びも簡単なため、朝食や間の食事、運動後のたんぱく質補給としても最適です。 レシピや食べ方を工夫することで飽きずに続けられ、健康的な食生活に相対することができます。
とはいえ、栄養を考えながら日々の食事を用意するのは大変なことです。栄養バランスが考えられた宅配弁当などもうまく活用して、健康的な生活を送ってくださいね！
