ミールプレップとは、筋トレやダイエットと相性抜群の食事管理法です。
週に1回で数日分を作り置きしてしまうことから、手間のかかる調理や献立づくりを時短でき、さらに憧れのカラダづくりができるとあって注目されています。
しかし、ミールプレップが筋トレやダイエットとなぜ相性がよいのか、どうやって日々の生活に取り入れていけばよいのか、書籍も少なく、わからないことだらけという方も多いはず。
そこでこの記事では、ミールプレップとはいったい何なのか、相性抜群の理由やおすすめのレシピまでを詳しくご紹介していきます。
筋トレやダイエットに取り入れていきたい方はもちろん、体質改善をしている方、料理好きな方もぜひチェックしてみてください。
ミールプレップとは
ミールプレップとは、バルクアップやダイエットを目的にした筋トレ大国・アメリカ発の食事管理法です。
特徴ごとに、ミールプレップとはいったいどのような食事管理法なのかをチェックしていきましょう。
栄養バランスを意識した作り置き
ミールプレップとは、「栄養バランスを意識した作り置き」のことです。目的に応じた摂取カロリーから適したPFCバランスを個々に導きだし、ボディメイクやプロポーションのキープを無理なく叶えます。
ミールプレップの気になる語源は、Meal preparation(食事の準備)。
週1回で数日分の作り置きをまとめて用意してしまうため、仕事で疲れた日でも栄養バランスを損ねることなく、目標に向かって頑張れます。
自家製の冷凍弁当
ミールプレップのやり方は「自家製の冷凍弁当」で食事管理することです。
週1回で数日分の作り置きを用意しておくミールプレップは、冷凍保存しておくことが基本。食べる直前に電子レンジで温めていただきます。
そのため、冷凍に向かない食材の出番は自然と少なくなってしまいます。
飽きを防ぐための調理法や味付けの開拓は大変ですが、海外インスタグラマーの影響もあって鮮やかなミールプレップレシピを参考に楽しんで手作りしている方がいっぱいです。
健康的な食事を摂ることを目的としている
仕事や家事、育児に追われて、日によっては食事の準備がままならない方もたくさんいるものです。
そんなときは、スーパーやコンビニでカップラーメンや菓子パンなどを買い込んで済ませてしまいがちではないでしょうか。
ミールプレップとは、「健康的な食事を摂ることを目的としている」食事管理法でもあります。
料理をする余力のない日でも、家に帰れば電子レンジで温めるだけのヘルシーなお弁当が待ってくれているため、健康的な食生活を送れます。
筋トレ・ダイエットと相性が良い理由
ミールプレップは、もともと筋トレやダイエットを目的に生まれた食事管理法であるため、相性の良さは抜群です。
そのなかでも、とくに相性の良さが際立っている部分をピックアップしてみました。
栄養バランスが良い
ミールプレップが筋トレ・ダイエットと相性が良い理由は「栄養バランスが良い」ことです。献立をつくるときは、個々の目的に応じて理想的な1日の総摂取カロリーやPFCバランスを導き出してから考えていきます。
Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物）の健康維持に欠かせない栄養素の理想比率は3:2:5が目安です。
偏った食事コントロールではなく、栄養バランスに優れたミールプレップだからこそ、美しく健康的なボディメイクが叶います。
食事管理がしやすい
ミールプレップは「食事管理がしやすい」ことも、筋トレ・ダイエットと相性が良い理由です。
例えば、減量を目的とした男女それぞれがミールプレップで食事管理をスタートしたとします。
| 減量を目的とする男女 | 1日の総摂取カロリー | 1食あたりのカロリー |
|---|---|---|
| 180cm 90kgの男性 | 2,331kcal | 約777kcal |
| 170cm 75kgの男性 | 2,067kcal | 約689kcal |
| 160cm 55kgの女性 | 1,536kcal | 約512kcal |
※年齢はすべて30歳・アクティブ度やや高めの場合で算出
参考：WEB版マクロ栄養計算機
表のように計算すると1食あたりのカロリーがわかります。
導き出されたPFCバランスを参考に調理すればよいだけなので、食事管理がしやすくなります。しかも、電子レンジで温めるだけですぐに食べられるため、無駄なものを食べる心配もなくなって有意義です。
時短で効率的
ミールプレップが筋トレ・ダイエットと相性が良い理由は「時短で効率的」なことも挙げられます。仕事をしているうえに1日3食の調理に向き合っていたら、24時間内に収まりきらないものです。
理想のカラダづくりに向かって、ワークアウトにもっと時間をかけたい方もたくさんいるでしょう。
週に1回を目安に数日分の作り置きを一度に仕上げてしまうミールプレップなら、コンビニや外食の利用の回避に役立ち、ワークアウトの効率が上がります。
ミールプレップをうまく生活に取り入れるには
フィットネスやジム通いが日常生活に密接している欧米諸国とは違って、日本ではまだ馴染みの薄いミールプレップ。
筋トレやダイエット成功のためにも、ミールプレップをうまく生活に取り入れていくやり方をご紹介していきます。
仕込むのは週1回だけ
ミールプレップをうまく生活に取り入れるには、できるだけ「仕込むのは週1回だけ」にすることです。筋トレやダイエットのためといっても、料理好きな人でもない限り、数日分の食事を作り置きするのは大変！
週1回ではなく、日曜日と木曜日など週2回に分けるのもよいですが、やはり仕事を終えてからの調理は身体にこたえるものです。
また、飽きてしまわないように、2～3種類くらいのレシピを用意して、週1回でまとめて仕上げてしまうことがおすすめです。
低糖質・高タンパク・炭水化物
基本的に低脂質・高たんぱく・中炭水化物(PFCバランス)を意識した献立であることがミールプレップの特徴です。お好みの食材を多用することで、筋トレやダイエットにうまく取り入れていけるでしょう。
白米が主食の日本人は、どうしても糖質や脂質の摂取過多になりがち。そのため、計算されたPFCバランスを目安にするだけで、痩せたと実感しやすくなります。
高たんぱくは男性のバルクアップに効果的なことはもちろん、女性のバストケアにも最適です。
1食分を作り置きして食べる時に電子レンジで温めて食べる
ミールプレップは、1食分ずつ作り置きして冷凍保存し、食べる時に電子レンジ で解凍・加熱する仕組みです。
作り置きの容器にひとつのお弁当のようにして詰めるやり方が基本ですが、主食・主菜・副菜を分けて冷凍保存するのもおすすめです。
ラップや容器を使い、小分けで冷凍することで、分けて食べたり、その日の気分に合わせて主食と主菜の組み合わせを変更したりすることが可能になります。
ルールの柔軟性を高めておくことで、飽きを防ぎ、筋トレやダイエットに活かせます。
飽きてきたら味変するなどひと工夫をする
作り置きを冷凍保存して食べていくミールプレップ。冷凍に向かない食材は出番が少なくなるため、使える食材が限定されがちで、レシピに飽きを感じやすいものです。
そのため、味変するなどひと工夫していくことも、ミールプレップを生活にうまく取り入れていく方法です。
・和風
・中華風
・洋風
・韓国風
・ドレッシング
・食べる直前にレモンやライムを絞る
味変のレパートリーを増やして、ミールプレップを継続するハードルを下げていきましょう。
おすすめレシピ
筋トレやダイエットと相性の良いミールプレップ。PFCバランスを考慮しやすいおすすめのレシピをご紹介していきます。
カロリーや栄養素は個々の状況に応じて調整し、作り置きの日数分を掛けて材料を準備してください。
鶏そぼろ弁当
まずは、ミールプレップレシピの定番・鶏そぼろ弁当です。
ポイントは市販の鶏ひき肉を使わずに、鶏むね肉単体でひき肉をつくることです。ほうれん草は茹でると、可食部が70g程度になります。
・材料(1食分)
| 素材 | 量 | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし) | 100g | 108kcal | 22.3g | 1.5g | 0g |
| サラダ油 | 小さじ1 | 35kcal | 0g | 4.0g | 0g |
| A 醤油 | 小さじ1 | 5kcal | 0.46g | 0g | 0.61g |
| A みりん | 小さじ1 | 15kcal | 0.02g | 0g | 2.59g |
| たまご | 1個(60g) | 91kcal | 7.38g | 6.18g | 0.18g |
| サラダ油 | 小さじ1/2 | 19kcal | 0g | 2.0g | 0g |
| ほうれん草 | 100g | 20kcal | 2.2g | 0.4 | 3.1g |
| 白米 | 0.5合(75g) | 267kcal | 4.58g | 0.68g | 57.83g |
| 合計 | 560kcal | 36.94g | 14.76g | 64.31g |
・作り方
①鶏むね肉をフードプロセッサーでひき肉にする
②サラダ油でひき肉を炒める
③Aの調味料を加えて馴染ませる
④たまごを炒める
⑤ほうれん草は茹でて、水気を絞り細かく切る
⑥白米の上に盛り付けて完成
きのこの炊き込みご飯
副菜を兼ねた主食としておすすめのミールプレップレシピです。
きのこは低カロリーなので、ダイエット中のかさ増しとしてもぴったり！1食として済ませたい場合は、鶏肉を追加するのもおすすめです。
・材料(1食分)
| 素材 | 量 | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| しめじ | 10g | 2kcal | 0.21g | 0.03g | 0.44g |
| まいたけ | 10g | 2kcal | 0.37g | 0.07g | 0.27g |
| エリンギ | 10g | 3kcal | 0.36g | 0.05g | 0.74g |
| 油揚げ | 1/3枚(10g) | 39kcal | 1.86g | 3.31g | 0.25g |
| A 醤油 | 小さじ1 | 4kcal | 0.46g | 0g | 0.61g |
| A 料理酒 | 小さじ1/2 | 2kcal | 0.016g | 0g | 0.066g |
| A 和風だし | 小さじ1/4g | 5kcal | 0.48g | 0.01g | 0.62g |
| 白米 | 0.5合(75g) | 267kcal | 4.58g | 0.68g | 57.83g |
| 合計 | 324kcal | 8.336g | 5.15g | 60.826g |
・作り方
①油揚げは油抜きをしておく
②きのこは食べやすいようにカットする
③炊飯器に米と量に合った水を入れる
④きのこ、油揚げ、Aの調味料を入れる
⑤軽く混ぜて炊飯する
鮭とブロッコリーのマスタードマヨ炒め
主菜としておすすめのミールプレップレシピです。マヨネーズはカロリーが高いため、しっかりと計量してから調理することがポイントです。
・材料(1食分)
| 素材 | 量 | カロリー | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 鮭 | 1切れ(80g) | 111kcal | 18g | 3.6g | 0.08g |
| しめじ | 20g | 3kcal | 0.42g | 0.06g | 0.88g |
| ブロッコリー | 50g | 17kcal | 2.15g | 0.25g | 2.6g |
| マヨネーズ | 大さじ1 | 85kcal | 0.18g | 9.04g | 0.54g |
| 粒入りマスタード | 大さじ1 | 42kcal | 1.37g | 2.88g | 2.29g |
| 合計 | 135.05kcal | 22.12g | 15.83g | 6.39g |
・作り方
①鮭を4等分する
②しめじとブロッコリーはひと口大に切る
③フライパンに半量のマヨネーズを入れ、
鮭・しめじ・ブロッコリーを炒める
④残りのマヨネーズと粒入りマスタードを加えて馴染ませる
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
ミールプレップとは、筋トレやダイエットと相性がよく、理想のカラダづくりに役立つ食事管理法です。
ご紹介したレシピを参考に、早速、ミールプレップ生活をスタートさせていきましょう。
難しいと感じた方は、PFCバランス抜群でレストランレベルの美味しさを誇る「筋肉食堂 Deli」の宅食弁当がおすすめです。
多くのアスリートのカラダづくりを支える筋肉食堂Deliで、筋トレやダイエットの効果を高めていきましょう。
