【高タンパク低脂質食材リスト】食材一覧や簡単レシピも紹介！

2024-12-062024-12-14

「ダイエットを始めたけれど、何を食べたら良いかわからない…」
「筋肉をつけたいけれど、食事で失敗している気がする…」

こんな悩みを抱えたことはありませんか？
体づくりや健康維持において、食事は最も重要な要素の一つ。しかし、日々の忙しさや情報の多さから、「正しい食材選び」や「効果的な食事法」を実践するのは意外と難しいことです。

中坂優

「高タンパクで低脂質」の食材が体に良いのはなんとなくわかるけど、実際食生活に取り入れられてるかというと…泣

マッチョ編集長

高タンパク低脂質の食材は、ダイエットや筋肉づくりだけでなく、体調管理やエネルギーアップにも役立つ万能な選択肢だぞ！せひ普段の食事に取り入れていこう！！

この記事では手軽に入手できる食材から、調理法や食べ方のポイントまで詳しく解説します。

さらに、忙しい毎日でも無理なく続けられる簡単な食事プランや、コンビニやスーパーで選べる便利な食品リストもご用意しました。

「時間がない」「料理が苦手」「健康的な食事が続かない」といった悩みを解決するアイデアが詰まっています。
基本からしっかり学び、理想の体づくりをサポートする食事法を手に入れましょう！

高タンパク低脂質食材の重要性

高タンパク低脂質の食材が重要だと感じている人は多いですが、その具体的なメリットや活用方法を詳しく知っている人は少ないです。特に、ダイエットや筋肉づくりを目指している人にとっては「どの食材を選べばいいのか」「どうやって食事に取り入れるのが効果的なのか」といった疑問がよく聞かれます。この章では、高タンパク低脂質の食材がなぜ重要なのか、その基本的な理由を分かりやすく解説します。

ダイエットにおける高タンパク低脂質の役割

高タンパク低脂質の食材は、健康的に体重を減らすための基盤となります。タンパク質は筋肉を維持し、脂肪燃焼を促進する役割を果たすため、ダイエット中に積極的に取り入れるべき栄養素です。一方で、脂質の摂取量を抑えることで、総カロリーを効率よく管理することが可能になります。

ダイエットを効果的に進めるためには、食事の中で高タンパク低脂質の食材をバランス良く取り入れることが大切です。また、カロリーを抑えるだけでなく、筋肉量を維持するために運動を組み合わせると、より効果的です。

筋肉維持と脂肪燃焼への影響

高タンパク低脂質の食材を取り入れることで、筋肉を維持しながら脂肪を効率的に燃焼できます。タンパク質は筋肉の主要な構成成分であり、脂肪燃焼を促す基礎代謝を維持するためにも不可欠です。また、低脂質の食材を選ぶことで、カロリー摂取をコントロールしやすくなり、脂肪減少に役立ちます。

マッチョ編集長

トレーニング後30分以内に高タンパク低脂質の食材を取り入れると、筋肉の成長が最大化されるという研究結果もあるぞ！

また、食事のたびに高タンパク低脂質の食品を適量摂取することで、脂肪燃焼を効率的に進めることができます。

高タンパク低脂質の食材一覧

高タンパク低脂質の食材を選びたいと思っても、具体的にどの食品が該当するのか分からず、迷ってしまう人が多いです。特に、脂質が低いと思い込んでいた食材が実際には高脂質だったり、ヘルシーな食材と思われがちな加工品に隠れた脂肪分が含まれている場合もあります。そこでこの章では、具体的な高タンパク低脂質の食材リストをご紹介します。

肉類：鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉

鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉は、タンパク質が豊富で脂質が少ないため、ダイエットや筋肉づくりに最適な選択肢です。特に鶏むね肉は調理法によって柔らかくジューシーに仕上げることができ、食べやすさも兼ね備えています。

肉を選ぶ際には部位や調理法に注意し、できるだけ脂質を抑えるよう工夫しましょう。皮を外す、油を使わない調理法を選ぶなどの工夫が効果的です。また、週に数回メニューに組み込むことで、無理なく食生活に取り入れられます。

魚介類：タラ、エビ、イカ

タラ、エビ、イカは脂質が非常に少なく、高タンパクでありながら低カロリーな魚介類です。これらを日常の食事に取り入れることで、ダイエットや筋肉維持に必要な栄養素を効率的に摂取できます。特に、タラはシンプルに蒸すだけで美味しく、エビやイカも油を使わない調理法でカロリーを抑えつつ味わえます。

魚介類は調理が難しいと感じる方もいますが、シンプルな蒸し焼きや茹でるだけで十分美味しく仕上がります。特に、冷凍エビや切り身のタラなど、手軽に購入できる商品を活用することで、調理時間を短縮し、続けやすい食生活を実現できます。

大豆製品：豆腐、納豆、エダマメ

豆腐や納豆、エダマメは、高タンパクでありながらヘルシーな食品で、毎日の食事に手軽に取り入れることができます。これらは食材そのものが調理済みの状態で提供されることが多く、簡単に利用できるのもメリットです。豆腐は湯豆腐やスープに、納豆はご飯と一緒に、エダマメはそのまま間食にと、用途も幅広いです。

大豆製品を毎日の食事に取り入れる際には、調理法や食べ方を工夫しましょう。例えば、豆腐をスープに加えたり、納豆を冷たいパスタのトッピングにしたりすることで、飽きずに楽しむことができます。また、エダマメは冷凍食品として販売されているものを活用すると、調理時間を大幅に短縮できます。

乳製品：低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ

低脂肪ヨーグルトとカッテージチーズは、高タンパク低脂質の食品として優れています。低脂肪ヨーグルトはデザート感覚で摂取でき、カッテージチーズはサラダや料理のトッピングに活用することで栄養バランスを向上させることができます。脂肪分を抑えながら、タンパク質を効率的に摂取できる点が最大のメリットです。

低脂肪ヨーグルトは、果物やハチミツと組み合わせて、間食やデザートとして摂取するのがおすすめです。一方、カッテージチーズはサラダのトッピングや、オムレツの具材として使用することで簡単に摂取できます。また、乳製品を摂るタイミングとしては、朝食や運動後が理想的です。

その他：卵白、プロテインパウダー

卵白は調理が簡単で、脂質をほとんど含まず、純粋にタンパク質を摂取できる優れた食品です。プロテインパウダーは、用途や目標に応じて適切な種類を選べば、効率的にタンパク質を補うことができます。これらをうまく活用すれば、忙しい日々の中でも健康的な食生活をサポートできます。

卵白を使ったレシピにバリエーションを持たせることで、飽きずに摂取できます。例えば、野菜を加えた卵白スープや、低脂肪チーズと混ぜた卵白オムレツが挙げられます。プロテインパウダーはシェイクだけでなく、パンケーキやスムージーに加えることで手軽に活用できます。

食材選びのポイントと注意点

食材選びで間違いやすいポイントの一つが、「健康的と思って選んでいた食材が実は高脂質だった」というケースです。たとえば、鶏肉は部位によって脂質量が大きく異なりますが、こうした違いを理解していないために脂質を摂り過ぎてしまうことがあります。また、加工食品や市販品に含まれる「隠れ脂質」を見落とすケースも多く、知らないうちにカロリーオーバーになっていることが課題です。この章では、高タンパク低脂質食材を選ぶ際に注意すべきポイントを具体的に解説します。

部位や加工方法による脂質含有量の違い

同じ食材でも、部位や加工方法によって脂質含有量は大きく異なります。例えば、鶏むね肉やささみは脂質が少ない一方、もも肉や鶏皮には脂質が多く含まれています。また、加工食品では油を多く使うフライや揚げ物は避け、蒸し焼きやグリルを選ぶことで脂質を抑えられます。

鶏もも肉（皮付き）は100gあたりの脂質が約12gあるのに対し、鶏むね肉（皮なし）は約1.5gと大幅に低い数値です。また、魚ではサバやサーモンは脂質が高いですが、タラやヒラメは低脂質です。加工食品ではフライドチキンよりも蒸し鶏、油漬けのツナよりも水煮ツナを選ぶのが効果的です。

食品ラベルを見る癖をつけ、脂質量を確認することが重要です。また、加工食品を選ぶ際には「油漬け」「フライ」などの記載がないものを選び、調理の際には蒸し器やグリルを活用することで脂質を抑えつつ美味しく仕上げることができます。

調理法での脂質コントロール

調理法によっては脂質を大幅にコントロールできます。揚げ物や炒め物よりも、蒸し料理、焼き料理、茹で料理を取り入れると脂質を抑えることが可能です。また、フライパンにクッキングシートを敷くなど、油を使わない工夫も有効です。調味料もノンオイルドレッシングや塩・ハーブなどのシンプルな味付けに変えることで、脂質を削減できます。

また、調理器具を工夫することで脂質コントロールがしやすくなります。例えば、グリルプレートや蒸し器を活用したり、電子レンジを使った簡単調理を試すのがおすすめです。

高タンパク低脂質食材を使ったレシピ例

高タンパク低脂質の食材を選んでも、「どう調理したら美味しく食べられるか分からない」という声が多く聞かれます。特に、ヘルシーな調理法は味が淡白になりがちで、食べ飽きてしまうことが課題です。
そこでこの章では、高タンパク低脂質の食材を使った簡単で美味しいレシピ例をいくつかご紹介します。

鶏むね肉のグリルと野菜のサラダ

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし）: 1枚（約200g）
塩: 小さじ1/2
ブラックペッパー: 少々
レモン汁: 大さじ1
オリーブオイル: 小さじ1
野菜（お好みで）:
- レタス: 3〜4枚
- トマト: 1個
- キュウリ: 1/2本
- 赤パプリカ: 1/4個
- 紫玉ねぎ: 少々（スライス）

ドレッシング

オリーブオイル: 小さじ1
レモン汁: 大さじ1
はちみつ: 小さじ1/2
塩: 少々
ブラックペッパー: 少々

作り方

鶏むね肉の下ごしらえ
- 鶏むね肉を観音開きにして厚さを均一にします。
- 塩、ブラックペッパー、レモン汁、オリーブオイルをもみ込み、15分ほど置いて味をなじませます。
鶏むね肉を焼く
- グリルパンまたはフライパンを中火で熱し、鶏むね肉を焼きます。
- 片面を約3〜4分焼いたら裏返し、さらに3〜4分焼きます。火が通ったら取り出して粗熱を取ります。
- 冷めたら食べやすいサイズにスライスします。
野菜を準備
- レタスは一口大にちぎり、トマトはくし形に切ります。
- キュウリは薄切り、パプリカは細切り、紫玉ねぎはスライスして水にさらします。
ドレッシングを作る
- 小さなボウルにオリーブオイル、レモン汁、はちみつ、塩、ブラックペッパーを入れ、よく混ぜます。
サラダを盛り付け
- お皿に野菜を盛り付け、その上にスライスした鶏むね肉をのせます。
- ドレッシングを全体にかけて完成です！

鶏むね肉を焼く際、フライパンに油を引く場合は極力少量にし、ヘルシーに仕上げましょう。ドレッシングはお好みでアレンジ可能！バルサミコ酢やヨーグルトを加えるのもおすすめです。食材は冷蔵庫にある野菜で代用できます。彩りを意識すると、見た目も楽しめます。

タラの蒸し焼きと豆腐スープ

材料（2人分）

タラの蒸し焼き

タラの切り身: 2切れ（約200g）
塩: 小さじ1/2
ブラックペッパー: 少々
レモン汁: 大さじ1
白ワイン（または料理酒）: 大さじ1
オリーブオイル: 小さじ1
お好みの野菜（付け合わせ）:
- ブロッコリー: 50g
- にんじん: 1/4本（薄切り）
- エリンギ: 1本（薄切り）

豆腐スープ

豆腐（絹ごしまたは木綿）: 1/2丁（約150g）
白菜: 2枚（ざく切り）
長ネギ: 1/2本（斜め薄切り）
だし汁: 400ml（和風だしや鶏ガラスープの素を溶かしたもの）
醤油: 小さじ1
塩: 少々
ごま油: 小さじ1

タラの蒸し焼きの作り方

下ごしらえ
- タラの切り身に塩とブラックペッパーを振り、5分ほど置きます。
- 野菜（ブロッコリー、にんじん、エリンギ）は食べやすい大きさに切ります。
蒸し焼きにする
- フライパンにクッキングシートを敷き、タラの切り身を並べます。その周りに野菜を配置します。
- 白ワイン（または料理酒）とレモン汁を全体に振りかけ、フタをして中火で蒸し焼きにします。
- 約8〜10分蒸し焼きにし、火が通ったら取り出します。
- オリーブオイルを仕上げに少量垂らすと風味がアップします。

豆腐スープの作り方

材料の準備
- 豆腐は一口大に切ります。
- 白菜と長ネギをそれぞれ切っておきます。
スープを作る
- 鍋にだし汁を入れて中火で加熱します。
- 白菜を加え、しんなりするまで煮ます（約5分）。
- 豆腐と長ネギを加え、さらに2〜3分煮ます。
味付け
- 醤油と塩を加えて味を調えます。
- 最後にごま油を垂らして香りをプラスします。

タラの蒸し焼きはそのままお皿に盛り、蒸し野菜を添えて彩りよく仕上げます。レモンを添えたり、スープに刻みネギを散らすと風味がさらに良くなります。タラの臭みを抑えるために、塩を振った後にキッチンペーパーで軽く水分を拭き取ると効果的です。豆腐スープは冷蔵庫にある野菜を追加してアレンジ可能です。

エダマメと卵白の炒め物

材料（2人分）

冷凍エダマメ（さや付き、またはさやから出したもの）: 100g
卵白: 3個分
ニンニク: 1片（みじん切り）
オリーブオイル（またはノンオイルスプレー）: 小さじ1
塩: 少々
ブラックペッパー: 少々
醤油: 小さじ1
お好みでトッピング（刻みネギやゴマなど）

作り方

材料の準備
- 冷凍エダマメを解凍し、さや付きの場合は豆を取り出します。
- 卵白をボウルに入れ、泡立て器で軽くほぐしておきます。
フライパンを準備
- フライパンを中火で熱し、オリーブオイルまたはノンオイルスプレーを薄く敷きます。
- みじん切りにしたニンニクを加え、香りが立つまで軽く炒めます。
エダマメを炒める
- フライパンにエダマメを加え、中火で2〜3分炒めます。
- 塩とブラックペッパーを少々振り、全体になじませます。
卵白を加える
- フライパンの中心を少し空けて、そこに卵白を流し入れます。
- 卵白が半熟状態になったら、エダマメと混ぜ合わせるように炒めます。
味付け
- 醤油をフライパンの縁から回し入れ、全体に香ばしい風味を加えます。
- 軽く混ぜたら火を止めます。
盛り付け
- 器に盛り付け、お好みで刻みネギやゴマをトッピングして完成です。

ノンオイル調理を徹底したい場合は、オイルを使わずにフライパンのくっつきを防ぐ工夫をしてください（テフロン加工のフライパン推奨）。醤油を最後に加えることで香ばしい風味を出し、少量でも味に深みが出ます。卵白のふんわり感を活かすため、炒めすぎないのがコツです。味変したい場合は、最後に少量のごま油を垂らしたり、鷹の爪でピリ辛風にしても美味しいです。冷凍エダマメの代わりにインゲンやブロッコリーを使ってもアレンジ可能です。

コンビニやスーパーで手軽に購入できる高タンパク低脂質食品

忙しい日々の中で高タンパク低脂質の食事を取り入れたいと思っても、手軽に購入できる食品を知らず、外食やジャンクフードに頼りがちになる方が多いです。特に、コンビニやスーパーの商品が豊富すぎて、どれを選べば良いのか迷ってしまうという声がよく聞かれます。そこでこの章では、コンビニやスーパーで手軽に購入できる高タンパク低脂質食品を具体的にご紹介します。

市販の高タンパク低脂質食品の選び方

高タンパク低脂質食品を選ぶ際には、栄養成分表示の「脂質」の欄をチェックし、1食分の脂質が10g以下の商品を目安に選ぶと良いです。また、「低脂肪」「高タンパク」と記載されている商品や、無加工の食材（例：ゆで卵、サラダチキン）を選ぶことで、簡単にヘルシーな食事が実現します。

食品を選ぶ際にパッケージの「タンパク質」と「脂質」の比率に注目する習慣をつけましょう。また、「高タンパク」と記載されていても脂質が高い場合があるため、必ず栄養成分表示を確認してください。忙しい時は、コンビニでサラダチキンやゆで卵を購入し、職場や外出先でも高タンパク低脂質な食事を簡単に取り入れることができます。

忙しい人向けの簡単食事プラン

忙しい人でも取り入れやすい高タンパク低脂質の食事プランとして、「作り置き」と「市販食品の活用」を組み合わせることがポイントです。週末に鶏むね肉やエダマメなどをまとめて準備し、平日はサラダチキンやギリシャヨーグルトなどの市販品で補うことで、調理の手間を減らしつつ健康的な食事を実現できます。

▼1週間の簡単食事プラン

曜日	朝食	昼食	夕食
月曜日	ギリシャヨーグルト（無糖）＋冷凍ベリー＋はちみつ小さじ1	サラダチキンとサラダ（カット野菜）＋ドレッシング（ノンオイル）	タラの蒸し焼き（電子レンジ調理）＋冷凍ブロッコリー
火曜日	オートミール（無調味）＋低脂肪牛乳＋プロテインパウダー	ゆで卵2個＋玄米おにぎり（コンビニ）＋インスタント味噌汁	冷凍エダマメ＋ノンオイルツナ缶のサラダ＋トマトスライス
水曜日	全粒粉トースト＋低脂肪カッテージチーズ＋ハチミツ少々	コンビニのサラダフィッシュ（サーモン）＋玄米パック＋スープ（コンビニ）	鶏むね肉の蒸し焼き（冷凍しておいた作り置き）＋野菜スープ
木曜日	バナナ＋ギリシャヨーグルト（無糖）＋ナッツ少量	冷凍ブロッコリーとサラダチキンのサラダ＋雑穀米おにぎり（コンビニ）	冷凍豆腐と白菜のスープ＋茹でエビ
金曜日	卵白のスクランブルエッグ＋トースト（全粒粉）＋トマトスライス	サバ缶（水煮）＋カット野菜サラダ＋低脂肪ヨーグルト	タラの煮込み（コンビニ惣菜）＋ほうれん草のおひたし
土曜日	プロテインシェイク＋バナナ＋ナッツ少量	サラダフィッシュ（ツナ）＋インスタントスープ＋玄米おにぎり	冷凍の焼き鳥（塩味）＋野菜スティック＋ノンオイルドレッシング
日曜日	ギリシャヨーグルト＋はちみつ＋シリアル（無糖）	豆腐と納豆の和風サラダ＋味噌汁＋雑穀米	冷凍鶏むね肉のグリル＋温野菜（ブロッコリー、にんじん）

1週間分のメニューを簡単に計画しておき、冷凍や市販品を活用することで、時間の節約と健康的な食生活の両立が可能になります。また、電子レンジや炊飯器を活用した調理法を取り入れることで、調理スキルに自信がない方でも無理なく取り組めます。

バランスを意識した食事を用意するのが大変……そんな方におすすめ！

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