糖質制限と筋トレの関係！効果的な摂取法と最適な食事戦略

2025-06-06

「筋トレに糖質って必要なの？」「糖質を摂ると太るんじゃない？」
こんな疑問を持ったことはありませんか？

糖質は筋トレのパフォーマンスを最大化し、効率よく筋肉を成長させるために欠かせないエネルギー源です。
しかし、間違った摂取方法をしてしまうと、脂肪が増えてしまったり、トレーニングの効果が半減するなど逆効果になることも…。

中坂優

確かに、糖質を摂ると太るかなと思って、糖質を制限したら筋肉が減ってしまった時期あります…

マッチョ編集長

大丈夫。筋肉を最大限に成長させながら、余計な脂肪をつけずに糖質を摂る方法はあるぞ！！

このブログ記事では、「筋トレにおける糖質の役割」を徹底解説しながら、目的別（筋肥大・減量・糖質制限）に最適な糖質の摂取方法を紹介します。

あなたが目指す体を作るために、いつ・どれくらい・どんな糖質を摂るべきかを具体的に解説していきますので、ぜひ最後まで読んで糖質を賢く活用する方法をマスターしてください！

筋トレにおける糖質の重要性

筋トレをしている人の中には、糖質を控えたほうがいいのか悩んでいる方が多くいます。特に、減量期に入ると「糖質を完全にカットしたほうがいいのか」「どのくらいなら摂取しても問題ないのか」といった疑問を持つ人が増えます。さらに、筋肥大を狙う場合、「糖質を摂ったほうが筋肉がつきやすいのか」という点についても不安を感じる方が多いです。一方で、エネルギー不足を感じている人や、トレーニングの途中で力が入らなくなってしまうという人もいます。
この章では、筋トレと糖質の関係について詳しく解説し、糖質がエネルギーとしてどのように利用されるのかを学びます。

糖質がエネルギー源として結果たす役割

糖質は、筋トレ時に最も優先的に使われるエネルギー源であり、不足するとパフォーマンスの低下や筋肉の分解につながる可能性があります。特に高強度の筋トレでは、糖質がエネルギーとして利用される割合が非常に高く、十分な糖質を摂取しないと、力が出なかったり、疲労が溜まりやすくなったりするリスクがあります。

また、糖質を適切に摂取することで、筋トレの効果を最大限に高めることができます。たとえば、トレーニング前に糖質を摂ることでエネルギーを確保し、トレーニング後に摂取することで筋肉の回復をサポートする効果があります。さらに、糖質は筋肉に蓄えられたグリコーゲンとして保持されるため、トレーニングを重ねるうえで必要不可欠な栄養素なのです。

糖質不足が筋肉に与える影響

糖質不足は、筋肉のエネルギー供給を妨げ、トレーニング中のパフォーマンス低下や筋肉の分解を引き起こす可能性があります。筋トレを効果的に行うためには、適度な糖質を摂取し、エネルギー不足にならないようにすることが重要です。特に、高強度のトレーニングを行う場合、糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量を減らさずに成果を出すためには、適切な糖質の摂取が必要になります。

減量やボディメイクを目的としている場合でも、極端な糖質制限は筋肉量の減少や代謝の低下を引き起こす可能性があるため、適切な糖質の摂取バランスを見極めることが大切です。糖質の種類や摂取タイミングを意識すれば、脂肪を増やさずにエネルギーを確保し、効率的に筋肉をつけることができます。

筋トレ適切の適切な糖質摂取タイミング

筋トレをする上で、「トレーニング前に糖質を摂るべきか？」「トレーニング後の糖質はどれくらい必要なのか？」といった疑問がよく聞かれます。また、「空腹状態で筋トレをすると脂肪燃焼効果が上がる」という情報もあり、「糖質を摂らずに運動したほうがいいのでは？」と考える人もいます。
この章では、筋トレ前後の糖質摂取の重要性と、それぞれのタイミングで摂取すべき糖質の種類について詳しく解説します。

トレーニング前の糖質摂取の効果とタイミング

トレーニング前の糖質摂取は、筋肉にエネルギーを供給し、トレーニングのパフォーマンスを向上させるために重要です。糖質を摂らずに筋トレを行うと、体内のエネルギーが不足し、持久力が低下したり、十分な負荷をかけることができなくなったりする可能性があります。そのため、適切なタイミングで適量の糖質を摂取することで、筋トレの効果を最大化することができます。

トレーニング前に効果的な糖質摂取を行うためのポイント

摂取のタイミング
- トレーニングの 30分〜1時間前に糖質を摂る。
- 早朝トレーニングの場合は、バナナやスポーツドリンクのような消化の早い糖質を選ぶ。
摂取する糖質の種類
- 持続的なエネルギー供給をしたい場合
  →低GI値の糖質（オートミール、玄米、さつまいもなど）
- 短時間でエネルギー補給をしたい場合
  →高GI値の糖質（バナナ、白米、スポーツドリンクなど）
摂取する量の目安
- 減量中
  →体重1kgあたり0.5g程度の糖質（体重60kgの場合、30gの糖質＝バナナ1本程度）
- 筋肥大を狙う場合
  →体重1kgあたり1〜2gの糖質（体重60kgの場合、60〜120gの糖質＝オートミール1杯＋さつまいも半分）

GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が体内でどれだけ早く血糖値を上昇させるかを示す指標です。GI値が高い食品は血糖値を急激に上げやすく、低い食品は血糖値の上昇が緩やかになります。これらのポイントを意識することで、トレーニングのパフォーマンスを最大化し、効率的に筋肉を成長させることができます。

トレーニング後の糖質補給の重要性と適切なタイミング

トレーニング後の糖質補給は、筋肉の回復を早め、次回のトレーニングのパフォーマンスを向上させるためにとても重要です。筋トレをすると、筋肉に蓄えられたエネルギー源である「グリコーゲン」が消費されます。このグリコーゲンを素早く回復させることで、筋肉の修復がスムーズに進み、疲労回復が促進されます。
特に、トレーニング後30〜60分の間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、糖質とタンパク質を同時に摂取することで、筋合成のスピードを最大化できるとされています。適切な糖質を摂ることで、体は速やかにグリコーゲンを補充し、筋肉の修復に必要なエネルギーを確保できます。

また、トレーニング後の糖質補給は、筋肉の成長をサポートするだけでなく、筋肉の分解を防ぐ働きもあります。特に、減量期であっても、トレーニング後の糖質摂取を極端に制限すると、筋肉量が減ってしまい、結果的に代謝が低下してしまう可能性があるため、適度な糖質補給が必要です。

トレーニング後に効果的な糖質補給を行うためのポイント

摂取のタイミング
- トレーニング後 30〜60分以内に糖質を摂るのが理想的。
- トレーニング直後は、消化吸収の早い高GI値の糖質（白米、バナナ、スポーツドリンクなど）を選ぶ。
摂取する糖質の種類
- 素早くエネルギーを補給したい場合
  →高GI値の糖質（白米、フルーツ、スポーツドリンク）
- 持続的にエネルギーを供給したい場合
  →中GI値の糖質（玄米、オートミール、全粒パン）
糖質とタンパク質をセットで摂る
- 筋肥大を目指す場合
  →体重1kgあたり1〜2gの糖質＋タンパク質（例：白米200g＋鶏むね肉100g）
- 減量中の場合
  →体重1kgあたり0.5〜1gの糖質＋タンパク質（例：バナナ1本＋プロテイン）
避けるべきポイント
- 脂質の多い食品を摂ると、消化吸収が遅くなるため、筋肉の回復が遅れる可能性がある。

このように、適切な糖質補給を行うことで、筋肉の成長を促し、疲労回復を早めることができます。

目的別の糖質摂取量の目安

筋トレをしている人の中には、「糖質の摂取量をどれくらいにすればいいのか分からない」という悩みを抱えている方が多くいます。特に、「筋肥大を目指すならどのくらい摂ればいいのか？」「減量中でも糖質は必要なのか？」「糖質の摂りすぎで太ってしまうのでは？」といった点が、多くのトレーニーにとっての課題となっています。
この章では、筋肥大（バルクアップ）と減量（カット）という2つの主要な目的に応じた糖質の摂取量の目安を学びます。

筋肥大（バルクアップ）期の糖質摂取量

バルクアップ期の糖質摂取量の目安は体重1kgあたり4〜7gです。例えば、体重70kgの人なら 280〜490gの糖質 を1日に摂取するのが理想的です。筋肥大を目指す場合、糖質はトレーニングのエネルギー源として非常に重要です。適切な量を摂取することで、筋トレ中のパフォーマンスを向上させ、筋合成を最大限に促進することができます。トレーニングのない日は、エネルギー消費が少ないため、糖質の摂取量を若干抑えることで脂肪の増加を防ぐことができます。

糖質を摂りすぎると脂肪が増えやすくなるため、単純に「たくさん食べればいい」というわけではありません。特に、GI値を考慮した糖質選びが重要です。低GIの糖質（オートミール、玄米、さつまいも）を中心に摂り、トレーニング後には高GIの糖質（白米、フルーツ、スポーツドリンク）を摂ることで、効率的な増量が可能になります。

減量（カット）期の糖質摂取量

減量期の糖質摂取量の目安は 体重1kgあたり1.5〜3g です。例えば、体重70kgの人なら 105〜210gの糖質 を1日に摂取するのが理想的です。この量を下回ると、エネルギー不足に陥り、トレーニングの強度を維持できなくなる可能性があります。減量期であっても、糖質を完全にカットするのは逆効果です。糖質は筋肉のエネルギー源であり、極端に制限するとトレーニングのパフォーマンスが低下し、筋肉の分解が進んでしまう可能性があります。したがって、脂肪を減らしながら筋肉を維持するためには、適切な糖質の摂取が不可欠です。

減量中の糖質摂取では低GIの糖質（オートミール、玄米、さつまいも）を中心に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

糖質制限と筋トレの両立方法

糖質制限をしながら筋トレを行いたいと考えている人の中には、「糖質を減らしつつ筋肉を増やせるのか？」「糖質を制限するとトレーニングのパフォーマンスが落ちないか？」といった疑問を持つ人が多くいます。特に、ボディメイクやダイエットを目的に筋トレをしている人にとって、「糖質を制限することで筋肉が減るのでは？」という不安は大きな課題となっています。
この章では、糖質制限と筋トレを両立する方法について詳しく解説します。

糖質制限が筋肉に与える影響

糖質制限をすると、体がエネルギー不足に陥り、筋肉の分解が進みやすくなる可能性があります。特に、高強度のトレーニングを行う場合、糖質が不足すると筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇し、結果としてパフォーマンスが低下することが分かっています。

糖質を完全にカットするのではなく、トレーニング前後には適度な糖質を摂取することで、エネルギー不足による筋肉分解を防ぐことができます。また、糖質を制限する場合、体はエネルギーを確保するために筋肉のタンパク質を分解しやすくなるため、通常よりも多めにタンパク質を摂取することで、筋肉の維持をサポートできます。

筋肉を維持しながら糖質制限を行うポイント

筋肉を維持しながら糖質制限を行う場合の糖質摂取量の目安は体重1kgあたり1.5〜2.5gです。例えば、体重70kgの人なら 105〜175gの糖質を1日に摂取するのが理想的です。この範囲内で糖質を摂取することで、エネルギー不足を防ぎながらも、脂肪の燃焼を促進できます。糖質制限をしながら筋肉を維持するためには、糖質の摂取量を完全にゼロにするのではなく、適量を摂取しながらエネルギーを確保することが重要です。特に、トレーニング前後の糖質補給を工夫することで、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぎつつ、脂肪を効率的に燃焼させることができます。

糖質制限をしながら筋肉を維持するための具体的なポイント

糖質を完全にカットしない
- トレーニング前後には適度な糖質を摂取し、エネルギー不足を防ぐ
- 体重1kgあたり1.5〜2.5g程度の糖質を摂取する
脂質をエネルギー源として活用する
- MCTオイル、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの良質な脂質を活用
タンパク質の摂取量を増やす
- 体重1kgあたり2.5〜3gのタンパク質を摂取し、筋肉の分解を防ぐ
トレーニングの強度を維持する
- 糖質制限中でも、高強度のトレーニングを継続することで、筋肉量の維持を促す
糖質のリフィード（補充）を取り入れる
- 長期間の糖質制限で代謝が落ちるのを防ぐため、
  週に1〜2回は通常より多くの糖質を摂る（リフィードデイ）を設定する

これらのポイントを意識することで、糖質制限と筋トレを両立し、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことができます。

筋トレに適した糖質を多く含む食品とその選び方

筋トレをしている人の多くが、「どんな糖質を摂るべきか分からない」「白米やパンは避けたほうがいいのか？」「オートミールやさつまいもがいいと聞くけど、本当に効果があるのか？」といった疑問を持っています。さらに、糖質の摂取量は意識しているものの、摂りすぎると脂肪がつきそうで不安といった問題に直面することもあります。ダイエットやボディメイクをしている人にとって、糖質選びは重要なテーマです。
この章では、筋トレに適した糖質の種類と選び方について詳しく解説します。

GI値を考慮した糖質の選択

GI値が高い食品は血糖値を急激に上げやすく、低い食品は血糖値の上昇が緩やかになります。筋トレの効果を最大化するためには、 目的やタイミングに応じてGI値の異なる食品を選ぶことが重要 です。

高GI食品（GI値70以上）
- 例：白米、バナナ、スポーツドリンク、はちみつ
  おすすめの摂取タイミング →トレーニング後（素早くエネルギー補給が必要なとき）
中GI食品（GI値55〜70）
- 例：玄米、オートミール、全粒パン
  おすすめの摂取タイミング→日常の食事、トレーニング前の食事（持続的なエネルギー供給が必要なとき）
低GI食品（GI値55以下）
- 例：さつまいも、キヌア、豆類、野菜
  おすすめの摂取タイミング→減量中、日常の食事（血糖値を安定させたいとき）