ダイエット1週間献立｜簡単＆ヘルシーダイエットメニュー7日分

ダイエット中の食事って何を食べたらいいの？

健康的に体を引き締めたいと思っていても
「低カロリーな食事は物足りない…」「ヘルシーなメニューは作るのが面倒、、」と悩んでいませんか？

無理な食事制限はストレスが溜まり、リバウンドの原因になります。
ダイエットはなんと言っても継続が大事です。

ただダイエット食は「低カロリーで味気ない」というイメージがどうしてもあると思います。
そんな固定観念を変え、美味しくて満足できるレシピを今すぐチェックしてみませんか？

この記事では、

• 簡単にできる朝食レシピ7選
• ヘルシーな昼食レシピ7選
• 低カロリーで満足感のある夕食レシピ7選

を紹介します！
どのレシピも低カロリーながら満足感があり、栄養バランスを考えた簡単メニューばかりです。
毎日の食事が楽しみになるレシピで、ストレスフリーで理想のカラダを目指しましょう！

ダイエット中の食事計画の基本

ダイエットを始めると、何を食べれば良いのか悩む人は多いです。 また、食事制限をすると「お腹が空いて続かない」「栄養バランスが崩れて体調がおかしくない」「リバウンドが怖い」といった悩みも生じます。特に、自己流で食事制限をすると、必要な栄養素が不足し、代謝が落ちてしまうこともあります。
この章では、ダイエットを成功させるために必要な食事の基本ルールについて解説します。

バランスの良い栄養素の重要性

ダイエットを成功させるためには、カロリーを減らすのではなく、バランスの良い栄養をしっかり摂ることが大切です。具体的には、以下のようなポイントを意識しましょう。

• タンパク質をしっかり摂る
  筋肉を維持し、基礎代謝を維持
• 炭水化物を適度に摂る
  エネルギー不足を防ぐ
• 脂質を大幅に減らさない
  良質な脂を摂ることで健康を守る
• 食物繊維をしっかり摂る
  腸内環境を整え、満腹感を得る
• ビタミン・ミネラルを摂る
  体の調子を整える

このように、必要な栄養素をバランスよく摂取することで、健康的に痩せることができ、リバウンドのリスクも防ぎます。

食事のタイミングと頻度

ダイエットを成功させるためには、適切なタイミングで、適量の食事をすることが重要です。基本的には、1日3食しっかり食べたほうが良いですが、間食を正しく取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、食欲のコントロールができます。特におすすめの食事タイミングは以下の通りです。

• 朝食（7時〜9時）：代謝を上げるために必ず食べる。タンパク質と食物繊維を意識。
• 昼食（12時〜14時）：エネルギー補給としてバランスの取れた食事を選ぶ。
• 夕食（18時〜20時）：脂​​質を控えめに、消化に良いものを選ぶ。
• 間食（15時前後）：血糖値を安定させるために、ナッツやヨーグルトなど軽いものを選ぶ。

このように、無理に食事回数を減らすのではなく、適切なタイミングでバランスの良い食事をすることが、ダイエット成功の鍵になります。

食物繊維とタンパク質の役割

食物繊維とタンパク質をしっかり摂取することで、ダイエットを効率的に進めることができます。 食物繊維は腸内環境を整え、満腹感をじっくりさせる役割を持っています。具体的には、以下のポイントを意識しましょう。

• 食物繊維：野菜・きのこ・海藻・豆類などを積極的に食べる
• タンパク質：鶏むね肉・魚・卵・豆腐・プロテインを活用する
• 食事のバランス：1食の中で「食物繊維＋タンパク質＋炭水化物」を意識する

このように、食物繊維とタンパク質を考えることで、直感をコントロールしながら、リバウンドしにくい体を作ることができます。

簡単にできる朝食レシピ7選

ダイエット中の朝食では、「忙しくても手軽にできるメニューが知りたい」「低カロリーで栄養バランスの良い食事を摂りたい」と考える人が多いです。朝食は簡単に作れる、かつヘルシーなレシピが求められています。
この章では、忙しい朝でも手軽にできる、栄養バランスの良い朝食レシピをご紹介します。

バナナミルクのオートミール

オートミールは調理が簡単で、食物繊維やタンパク質が豊富なので、ダイエットに最適な食品です。また、バナナと牛乳（または豆乳）を決めることで、憧れが増して食べやすく、満足感のある朝食になります。

材料（1人分）

• オートミール…30g
• 牛乳または豆乳…150ml
• バナナ…1本
• はちみつ…小さいじ1（なくてもOK）
• シナモン…少々（風味付け）

作り方

1. オートミールと牛乳（または豆乳）を耐熱容器に入れます。
2. 電子レンジ（600W）で1分30秒加熱します。
3. バナナをスライスして加え、全体を混ぜる。
4. お好みではちみつをかけ、シナモンをふる。

洗い物も少なく、忙しい朝でもすぐにできるので、手軽に栄養を摂ることができます。はちみつやシナモンを置くことで、味に変化をつけながら、ダイエット効果もアップします。 特に、シナモンは血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエット中にぴったりのスパイスです。

サラダチキンと野菜のスムージー

スムージーは手軽にできる上、野菜やタンパク質をバランスよく摂ることができるため、ダイエット中の朝食として最適です。

材料（1人分）

• サラダチキン（プレーン）…50g
• ほうれん草または小松菜…1/2束
• バナナ…1/2本
• 豆乳またはアーモンドミルク…200ml
• チアシード（お好みで）…小さじ1
• はちみつ（お好みで）…小さいじ1

作り方

1. サラダチキンを細かくちぎる。
2. 全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌する。
3. コップに注いで完成。

サラダチキンをスムージーに加えることで、通常のスムージーよりもタンパク質を強化し、腹持ちが良くなります。 これにより、朝食後にお腹がすぐ空いてしまうことを避け、ダイエットの成功率を高めることができます。また、豆乳やアーモンドミルクを使うことで、低カロリーながら栄養バランスを強化できます。

アボカドと全粒粉トースト

全粒粉パンは白い食パンに比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 また、アボカドは良質な脂質を含んでおり、ダイエット中でも満足感が得られる食材の一つです。

材料（1人分）

• 全粒粉パン…1枚
• アボカド…1/2個
• レモン汁…小さじ1
• 塩・こしょう…適量
• オリーブオイル…小さじ1
• トッピング（お好みで）：トマト、ナッツ、チーズ、ゆで卵など

作り方

1. アボカドをスプーンでくり抜き、ボウルに入れてフォークでつぶす。
2. レモン汁、塩・こしょう、オリーブオイルを加えて混ぜる。
3. トーストした全粒粉パンの上に塗ります。
4. お好みでトマトやナッツ、ゆで卵などをトッピングする。

このトーストは簡単にできるだけでなく、良質な脂質と食物繊維、ビタミンが豊富なので、ダイエット中でも満足感のある朝食になります。オリーブオイルを少量ずつかけることで、さらに良質な脂質を摂取できます。

ヨーグルトとフルーツのパフェ

ギリシャヨーグルトを使うことで、高タンパクかつ低脂肪で満腹感を得られます。 また、フルーツの自然な愛を活かすことで、控えめな砂糖を使わずに美味しく食べられます。

材料（1人分）

• ギリシャヨーグルト…100g
• お好みのフルーツ（例：いちご、ブルーベリー、バナナ）…50g
• オートミールまたはグラノーラ…20g
• はちみつ（お好みで）…小さいじ1
• ナッツやチアシード（お好みで）…適量

作り方

1. グラスや器にオートミール（またはグラノーラ）を敷く。
2. ギリシャヨーグルトを上に。
3. カットしたフルーツをトッピングする。
4. お好みではちみつやナッツを加えて完成。

このパフェは栄養価が高く、甘いものを食べたい欲求を満たしながら、健康的にダイエットを続けられる朝食として最適です。また、トッピングを変えることで飽きずに続けやすいポイントです。特に、ナッツにはオメガ3脂肪酸が含まれており、代謝をサポートする効果も期待できます。

きのこのボリュームトースト

このトーストは低カロリーでありながら、食物繊維とタンパク質をしっかり摂ることができるダイエッ​​ト向けの朝食です。

材料（1人分）

• 全粒粉パン…1枚
• お好みのきのこ（しめじ・えのき・しいたけなど）…50g
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩・こしょう…適量
• にんにく（すりおろし）…少々
• チーズ（お好みで）…適量

作り方

1. きのこを食べやすい大きさにカットする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて香りが立つまで炒める。
3. きのこを加え、塩・こしょうで味付けします。
4. トーストした全粒粉パンにきのこを乗せ、お好みでチーズを加えて完成。

きのこは水分が多いため、少量のオイルで炒めても十分なボリューム感が得られます。また、全粒粉パンと大変なので、血糖値の急上昇を抑えつつ、腹持ちの良い朝食になります。

具だくさんの雑炊

ご飯の量を調整しながら、野菜やタンパク質をたっぷり食べることで、バランスの取れました。 さらに、スープ仕立てにすることで、水分と一緒に食べられるため、満足感がアップしながらも低カロリーに抑えられます。

材料（1人分）

• ご飯（雑穀米や玄米もOK）…50g
• 鶏むね肉または豆腐…50g
• 卵…1個
• しいたけ・えのき・小松菜…適量
• だし（和風だし、コンソメ、中華だしなど）…300ml
• しょうゆまたは味噌…小さじ1
• 塩・こしょう…適量
• ごま油（お好みで）…少々

作り方

1. 鍋にだしを入れ、鶏むね肉（または豆腐）、野菜を加えて煮る。
2. ご飯を加えて、弱火で5分ほど煮込みます。
3. 溶き卵を回し入れ、軽くかき混ぜて火を止める。
4. しょうゆや味噌で味を整え、お好みでごま油を加えて完成。

この雑炊は野菜とタンパク質がしっかり摂れ、消化も良いため、朝食にぴったりのメニューです。味付けのバリエーションを変えることで、毎日飽きずに食べ続けることができるのもポイントです。

キャベツと卵の巣ごもりトースト

全粒粉パンを使うことで血糖値の急上昇を防ぎながら、キャベツをたっぷり使うことで食物繊維を補い、さらに卵でタンパク質をしっかり摂ることができます。

材料（1人分）

• 全粒粉パン…1枚
• キャベツ…50g（千切り）
• 卵…1個
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩・こしょう…適量
• チーズ（お好みで）…少々

作り方

1. キャベツを千切りにする。
2. トーストの中央を少し押してぼみを作ります。
3. くぼみにキャベツを敷き詰め、その上に卵を割り入れます。
4. 塩・こしょうをふり、オリーブオイルを少量かける。
5. トースターで5〜7分焼き、卵が半熟になったら完成。

このメニューは、食物繊維とタンパク質のバランスをよく摂れるため、ダイエット朝食として理想的です。また、オーブントースターで焼くだけなので、手軽にできるのもポイントです。

ヘルシーな昼食レシピ7選

ダイエット中の昼食では、「しっかり食べたいけど、カロリーは抑えたい」「外食やコンビニご飯が多く、ヘルシーな食事摂るのが難しい」といった悩みを抱えている人が多いです。昼食ではヘルシーで満足感のあるレシピが求められています。
この章では、低カロリーながらも満足感があり、バランスの良い昼食レシピを紹介します。

鮭のオニオンマヨ焼き

鮭は高タンパクかつ良質な脂質を含んでおり、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材のひとつです。 さらに、玉ねぎを使って血糖値の上昇を抑え、マヨネーズを控えめにすることでカロリーを抑えながら美味しく食べられます。

材料（1人分）

• 鮭の切り身…1切れ
• 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
• マヨネーズ…小さじ2
• 醤油…小さじ1
• ブラックペッパー…ちょっと
• レモン（お好みで）…適量

作る

1. 鮭の切り身ブラックペッパーをふる。
2. 耐熱皿に薄切りした玉ねぎを敷き、その上に鮭を使える。
3. マヨネーズと醤油を混ぜて鮭に塗ります。
4. 180℃のオーブンで15分焼く（またはトースターで10分）。
5. 仕上げにレモンを切ると、さらに爽やかな味わいに。

このメニューは焼くだけなので、手軽に作ることができ、洗い物も少なくありません。 鮭の脂はDHA・EPAを含んでおり、脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。

サラダチキンのオートミールカレー豆乳リゾット

オートミールを使うことで、白米よりも低カロリーかつ食物繊維が豊富で腹持ちがよく、カレー風味にすることで食欲を満たしながらダイエットをサポートします。

材料（1人分）

• オートミール…30g
• サラダチキン（プレーン）…50g（手で割く）
• 豆乳…150ml
• 水…100ml
• カレー粉…小さじ1
• コンソメ…小さじ1/2
• 塩・こしょう…適量
• ほうれん草または小松菜…適量（ざく切り）
• お好みで粉チーズ…小さじ1

作る

1. 鍋に豆乳と水入れ、火にかけます。
2. サラダチキンとほうれん草を加えて、弱火で煮る。
3. カレー粉・コンソメ・塩・こしょうを加えて味を調える。
4. オートミールを加えて1〜2分煮込み、とろみがついたら完成。
5. お好みで粉チーズを続けると、コクが増して満足感アップ。

このリゾットは短時間で作ることができ、満足感がありながらも低カロリーなので、ダイエット中の昼食にぴったりです。さらに、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜を加えることで、ビタミン・ミネラルを補い、バランスのとれた一品になります。

納豆と豚ひき肉のヘルシータコライス

タコライスは通常、白と牛ひき肉を使うことが多いですが、このレシピでは白米を減らし、納豆と豚ひき肉をしっかりと、たんぱく質を強化しながらもカロリーを抑えたヘルシーな一品になります。

材料（1人分）

• 豚ひき肉（赤身）…50g
• 納豆…1パック
• 玄米または雑穀米…100g
• 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個
• トマト（角切り）…1/2個
• レタス…適量（千切り）
• アボカド（角切り）…1/4個
• カレー粉…小さじ1
• 醤油…小さじ1
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩・こしょう…適量
• 卵（温泉卵または目玉焼き）…1個

作り方

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎと豚ひき肉を炒める。
2. ひき肉の色が変わったら、カレー粉・醤油・塩・こしょうを加えてさらに炒める。
3. 火を止めてから、納豆を加えて混ぜる。
4. 玄米または雑穀米の上に炒めた具材を使える。
5. 角切りトマト、千切りレタス、アボカドをトッピングする。
6. 仕上げに温泉卵または目玉焼きをのせて完成。

納豆の粘り気のあるタコライスのひき肉とよく絡み、食べ応えのある一品になります。 カレー粉を続けることで風味が増して、納豆のクセが和らぐため、納豆が苦手な人でも食べやすくなります。

牛肉とピーマンのコチュジャン丼

赤身の牛肉を使うことで、脂質を抑えながらタンパク質をしっかり摂取でき、ピーマンと結構でビタミンを補給しながら低カロリーに仕上げることができます。 コチュジャンのピリ辛味を続けることで、食欲を満たしながらも代謝をアップさせる効果が期待できます。

材料（1人分）

• 牛もも肉（赤身）…80g（薄切り）
• ピーマン…2個（細切り）
• 玄米または雑穀米…100g
• しょうゆ…小さじ1
• コチュジャン…小さじ1
• みりん…小さじ1
• にんにく（すりおろし）…少々
• ごま油…小さじ1
• 白ごま…適量
• 唐辛子（お好みで）…適量

作り方

1. 牛肉を薄切りにし、しょうゆ・みりん・コチュジャン・にんにくを混ぜたタレに漬け込みます（10分）。
2. フライパンにごま油を熱し、牛肉を中火で炒める。
3. 肉が通ったら、細切りにしたピーマンを加えて、さっと炒める。
4. 器に玄米を盛り、その上に牛肉とピーマンを使える。
5. 白ごまをふり、お好みで糸唐辛子をトッピングして完成です。

この丼は、簡単にできる上に、辛味が残っているので満足感があり、ダイエット中でも満足できる味わいになっています。また、コチュジャンの辛味成分であるカプサイシンは、代謝を高め、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ

牛肉の量を控えめにしながら、糸こんにゃくときのこをたっぷり使うことで、低カロリーながら満足感のある一品に仕上げることができます。

材料（1人分）

• 牛もも肉（赤身）…80g
• 糸こんにゃく…100g
• しめじ・えのき・しいたけ…50g（お好みのきのこでOK）
• 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
• にんじん…1/4本（細切り）
• しょうゆ…小さじ2
• みりん…小さじ1
• コチュジャン…小さじ1
• ごま油…小さじ1
• おろしにく…少々
• おろししょうが…少々
• 白ごま…適量

作り方

1. 牛肉を食べやすい大きさに切り、しょうゆ・みりん・コチュジャン・にんにく・しょうがを混ぜたタレに漬け込みます（10分）。
2. 糸こんにゃくを熱湯でさっとゆで、水気を切る。
3. フライパンにごま油を熱し、玉ねぎ・にんじん・きのこを炒める。
4. 牛肉を加えて火が通るまで炒める。
5. 糸こんにゃくを加えてさらに炒め、全体に味がなじんで白ごまをふって完成。

このメニューは、糸こんにゃくを活用することで糖質を抑えながらボリューム感を出すことができ、きのこをたっぷり使うことで食物繊維を補給し、腸内環境の改善にも役立ちます。

タラのホイル焼き

タラは脂質が少なく高タンパクな白身魚で、ダイエット向きの食材です。 ホイル焼きにすることで、ふっくらとした食感をじっくりと、野菜と一緒に蒸し焼きにすることで栄養バランスを整えることができます。

材料（1人分）

• タラの切り身…1切れ
• 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
• しめじまたはえのき…50g
• にんじん…1/4本（細切り）
• レモン…1/4個（輪切り）
• しょうゆ…小さじ1
• 酒…小さじ1
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩・こしょう…適量
• アルミホイル…適量

作り方

1. アルミホイルを広げ、玉ねぎ・にんじん・きのこを敷く。
2. その上にタラをのせ、塩・こしょうを振る。
3. しょうゆ・酒・オリーブオイルを回しかけ、レモンを使える。
4. ホイルを包み、オーブントースターまたはフライパン（蓋つき）で15分ほど蒸し焼きにします。
5. 開いて香りを楽しみながら食べます。

このホイル焼きは、魚の旨味を包み込み、野菜と一緒に調理することでバランスの良い食事になります。調味料も控えめにできるため、ヘルシーに仕上がります。

石狩鍋風雑炊

石狩鍋は、北海道の郷土料理で、鮭と味噌を使った栄養バランスの良い鍋ですが、雑炊にアレンジすることで、一人分でも簡単に作ることができます。 鮭のタンパク質と、味噌の発酵食品の力で、健康的にダイエットをサポートします。

材料（1人分）

• 鮭の切り身…1切れ（皮・骨を残ってほぐす）
• ご飯（玄米または雑穀米がおすすめ）…80g
• キャベツ…1/2枚（ざく切り）
• しめじまたはえのき…50g
• にんじん…1/4本（千切り）
• 味噌…小さじ2
• 和風だし…300ml
• 豆乳…50ml
• おろししょうが…少々
• 塩・こしょう…適量
• 小ねぎ（お好みで）…適量
• 白ごま（お好みで）…適量

作り方

1. 鍋に和風だしとおろししょうがを入れて火にかけます。
2. にんじん、キャベツ、きのこを加えて、野菜がしんなりするまで煮る。
3. 味噌を溶き入れ、鮭を加えて火を添える。
4. ご飯を加えて軽く煮込む（※とろみをつけたい場合は長めに煮る）。
5. 豆乳を加えて、ひと煮立ちさせたら火を止める。
6. 小ねぎや白ごまをトッピングして完成。

この雑炊は、鮭の旨味が味噌と合うさり、体が温まるだけでなく、栄養バランスがしっかり取れるヘルシーメニューです。

低カロリーで満足感のある夕食レシピ7選

ダイエット中の夕食では、「カロリーを抑えつつ、満足感のある食事を摂りたい」「夜は軽めにしたいけど、食べないと続けられない」と悩む人が多いです。しかし、「低カロリーな料理は物足りない」「夜ゆっくり食事でも安心して食べられるレシピが知りたい」といった課題を抱えている人も少なくないです。
この章では、低カロリーながら満足感があり、夜遅くても罪悪感なく食べられるレシピを紹介します。

冷しゃぶの梅肉ソース

豚肉はタンパク質が豊富でありながら、冷しゃぶにすることで手間なく脂を落とし、ヘルシーに仕上げることができます。 梅肉ソースを書くことで、さっぱりとした味わいになり、夏場や食欲がないときでも食べやすい一品になります。

材料（1人分）

• 豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）…100g
• レタス…2枚（千切り）
• きゅうり…1/2本（千切り）
• ミニトマト…3個（半分に切る）

梅肉ソース

• 梅干し…1個（種を先に叩いて）
• しょうゆ…小さじ1
• みりん…小さじ1
• ごま油…小さじ1
• 白ごま…適量

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、豚肉をさっと茹でて、冷水にとって冷やしやすさ。
2. 水気を切り、器にレタス・きゅうり・ミニトマトを盛り、その上に豚肉をのせる。
3. 梅肉ソースの材料を混ぜ合わせ、上からかける。
4. 仕上げに白ごまをふって完成。

この冷しゃぶは、脂質を抑えながらタンパク質をしっかり摂取できるため、ダイエット向けの夕食に最適です。ごま油を少量ずつ使うことで、風味をプラスしながらも、カロリーを控えめに仕上げることが可能です。

白菜ときのこの豆乳グラタン

ホワイトソースの代わりに豆乳を使うことで、低カロリーかつヘルシーに仕上げながらも、しっかりとしたコクとクリーミーな味わいを楽しめることができます。 白菜ときのこをたっぷり使うことで、食物繊維を補い、満腹感が得られる一品になります。

材料（1人分）

• 白菜…2枚（ざく切り）
• しめじまたはエリンギ…50g
• 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
• 鶏むね肉（またはささみ）…50g（食べやすいカット）
• 豆乳…200ml
• コンソメ…小さじ1
• 片栗粉…小さじ1（豆乳に溶かしておく）
• 塩・こしょう…適量
• チーズ（お好みで）…適量
• パン粉（お好みで）…適量

作り方

1. フライパンで鶏むね肉を軽く炒め、玉ねぎ・きのこ・白菜を加えて炒める。
2. 具材がしんなりしたら、コンソメと塩・こし​​ょうを加え、豆乳を注ぐ。
3. 無理させないように弱火で加熱し、溶けた片栗粉を加えてとろみをつける。
4. グラタン皿に移し、お好みでチーズやパン粉を使える。
5. トースターで焼き色がつくまで焼いて完成。

このグラタンはホワイトソースを使わず、豆乳で作ることで低カロリーながらもクリーミーな仕上がりになります。鶏むね肉を決めることで、タンパク質をしっかり摂ることができ、満足感が得られる一品になります。

鶏むね肉の香味ソテー

鶏むね肉は低脂質・高タンパクな食材であり、焼き方を工夫することでしっとりとした食感に仕上げることができます。 さらに、香味ダレを使うことで、パンチ味わいのある仕上がり、感動のあるヘルシーメニューになります。

材料（1人分）

• 鶏むね肉…100g（そぎ切り）
• 塩・こしょう…適量
• 片栗粉…小さじ1
• オリーブオイル…小さじ1

香味ダレ

• しょうゆ…小さじ2
• 酢…小さじ1
• はちみつ…小さじ1/2
• にんにく（すりおろし）…少々
• しょうが（すりおろし）…少々
• ごま油…小さじ1/2
• 白ごま…適量
• 青ねぎ（小口切り）…適量

作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにし、塩・こしょうを振って片栗粉をまぶす。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面を焼く（連続2〜3分ずつ）。
3. ふたをして弱火で2分ほど蒸し焼きにし、火を装います。
4. 香味ダレの材料を混ぜて、焼き上げた鶏むね肉にかけます。
5. 仕上げに白ごまと青ねぎをふって完成。

このソテーは、片栗粉をまぶして焼くことで、鶏むね肉がしっとり柔らかくなり、ジューシーな仕上がりになります。香味ダレをかけることで、しっかりとした味わいになり、満足感のある食事になります。

厚揚げのきんぴら

厚揚げは豆腐を揚げたもので、たんぱく質が豊富でありながら、適度な食感があり、満足感のある一品になります。 ごぼうやにんじんと一緒に炒めることで、食物繊維をしっかり摂ることができ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

材料（1人分）

• 厚揚げ…1/2枚（食べやすい大きさにカット）
• ごぼう…1/4本（細切り）
• にんじん…1/4本（細切り）
• しょうゆ…小さじ2
• みりん…小さじ1
• 砂糖…小さじ1/2
• ごま油…小さじ1
• 白ごま…適量
• 唐辛子（お好みで）…適量

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを炒める。
2. 厚揚げを加えて炒め合わせる。
3. しょうゆ・みりん・砂糖を加えて全体に味をなじませます。
4. 仕上げに白ごまをふり、お好みで糸唐辛子を添えて完成。

このメニューは、厚揚げの香ばしさと、ごぼうのシャキシャキした食感が楽しめる一品で、ダイエット中でも食べ応えのある食事になります。

糸寒天の中華サラダ

糸寒天はカロリーゼロでありながら、水分を含むことで満腹感を得られる食材で、食物繊維が豊富なため腸内環境の改善にも役立ちます。 きゅうりやにんじんなどのシャキシャキした野菜と合わせることで、食感も楽しめる一品になります。

材料（1人分）

• 糸寒天…5g
• きゅうり…1/2本（千切り）
• にんじん…1/4本（千切り）
• ハム（または鶏ささみ）…2枚（細切り）
• 白ごま…適量

中華ドレッシング

• しょうゆ…小さじ2
• 酢…小さじ1
• ごま油…小さじ1
• 砂糖…小さじ1/2
• しょうが（すりおろし）…少々

作り方

1. 糸寒天を水で戻し、しっかり水気を切る。
2. きゅうり、にんじん、ハム（またはささみ）を細切りにする。
3. ボウルに中華ドレッシングの材料を入れて混ぜる。
4. 寒天と野菜を加えて和え、白ごまをふる。
5. 皿に盛り付けて完成です。

このサラダは、糸寒天を活用することでカロリーを抑えながらも食べ応えが増し、満足感のある仕上がりになります。 中華ドレッシングで味をしっかりつけることで、サラダだけでも満足できる一品になります。

しらたきのたらこバター

しらたきは低糖質でありながら食感がしっかりしており、パスタの代わりとして活用することで、低カロリーかつ満足感のある一品になります。 バターのコクとたらこの旨味がしらたきに絡み、食べ応えのあるダイエッ​​ト向けのメニューに仕上がります。

材料（1人分）

• しらたき…100g
• たらこ…1/2腹（皮を包括）
• バター…小さじ1
• しょうゆ…小さじ1/2
• 白ごま…適量
• 刻みのり…適量
• 青ねぎ（小口切り）…適量

作り方

1. しらたきを下茹でし、水気をしっかり切る。
2. フライパンでバターを熱し、しらたきを炒める。
3. たらこを加えて、弱火でさっと炒めながら絡める。
4. しょうゆを加えて、軽く混ぜる。
5. 皿に盛り、白ごま・刻みのり・青ねぎをトッピングして完成。

このメニューは、しらたきを使うことで糖質を抑えつつ、たらことバターのコクを話し、満足感のある一品に仕上がっています。

たっぷりきのこの生姜スープ

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の食事にぴったりの食材です。 さらに、生姜を入れることで体を温め、代謝をアップさせる効果が期待できます。

材料（1人分）

• しめじ…50g
• えのき…50g
• 舞茸…50g
• 生姜（すりおろし）…小さじ1
• 鶏がらスープの素…小さじ1
• しょうゆ…小さじ1
• 水…300ml
• 白ごま…適量
• 青ねぎ（小口切り）…適量
• ごま油（お好みで）…小さいじ1/2

作り方

1. 鍋に水を入れて火にかけ、生姜を書きます。
2. きのこを食べやすい大きさにほぐして加え、中火で煮る。
3. 鶏がらスープの素としょうゆを加えて味を調える。
4. ひと煮立ちしたら火止め、白ごま・青ねぎを続ける。
5. お好みでごま油を垂らして香りをプラスする。

このスープは、具材がしっかり入っているため、満足感がありながらも低カロリーに抑えられます。生姜の温め効果で、冷えが気になる人にもおすすめです。

ダイエット中の食事と飲み物の選び方

ダイエットを成功させるためには、「何を食べるか」「どんな飲み物を選ぶか」はとても重要です。しかし、多くの人が「ダイエット中に食べたいもの、避けるべきものを知りたい」「飲み物も気をつけるべきなのか」などの疑問を抱いています。
この章では、ダイエット中に適した食事と飲み物の選び方を解説します。

ヘルシーなおやつの提案

ダイエット中の食事には、以下のような低カロリー・高タンパク・食物繊維の豊富なものを選ぶのがおすすめです。

• ナッツ類（無塩アーモンド・くるみ） …食物繊維と良質な脂質が摂れる（1日20粒程度）
• ギリシャヨーグルト…高タンパクで腹持ちが良く、腸内環境も整う（100g）
• ゆで卵…高タンパクで手軽に食べられる（1個）
• プロテインバー（低糖質タイプ） …甘いものが欲しいときに（1本）
• カカオ72%以上のチョコレート…抗酸化作用があり、少量で満足できる（３〜４枚）

間食を摂る際のポイントは、食べすぎを防ぐことです。適量を意識することで、ダイエットの想定外に満足感を得ることができます。

低カロリーで満足感のある飲み物

水やお茶だけでは物足りないと感じるので、以下の飲み物がおすすめです。

• 炭酸水（無糖） … 炭酸の刺激で満腹感を得やすい
• 豆乳（無調整） …植物性タンパク質が摂れ、腹持ちも良い
• プロテインドリンク…栄養補給に最適
• はちみつレモンウォーター（はちみつ少量） …ビタミンC補給とリフレッシュに
• ココア（無糖・低脂肪乳で） …ポリフェノールが豊富でリラックス効果あり

筋トレ・ダイエットの成功は食事が9割って知ってた!?

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まとめ

ダイエット中の食事は、低カロリーながら満足感があり、栄養バランスの取れたメニューを選ぶことが重要です。
本記事では

• 簡単にできる朝食レシピ7選
• ヘルシーな昼食レシピ7選
• 低カロリーで満足感のある夕食レシピ7選

それぞれのシーンに適したヘルシーレシピを紹介しました。

ダイエットを成功させるためには、無理な食事制限ではなく、バランスの良い食事を習慣化することが大切です。 この記事のレシピを活用しながら、美味しく健康的な食生活を続けていきましょう！