食べても太らない？増量期の賢い食事法

「一生懸命トレーニングをしているのに、なかなか筋肉が増えない」
「体重は増えたけど、なんだか脂肪ばかりついてしまった気がする…」
そんな悩みを抱えていませんか？

実はその原因、多くの人が見落としがちな“増量期の食事管理”にあるかもしれません。
筋肉を効率的に育てるためには、ただトレーニングを頑張るだけでは不十分。
適切なタイミングで、必要な栄養素をしっかり摂ることが重要なんです。

初心者の方にとっては、「どれくらい食べればいいの？」「何を食べれば筋肉が増えるの？」「プロテインって必要なの？」といった疑問が次々と湧いてくるはずです。しかも、「食べ過ぎたら太るかも…」という不安がつきまとい、せっかくの増量期をうまく活かせずに終わってしまうことも珍しくありません。

そんな方のために、増量期の

• 正しい食事方法
• おすすめの食品
• サプリメントの活用術
• 効果的なトレーニングと休息のコツ

を丁寧にわかりやすく解説していきます。

初心者でもすぐに実践できる内容になっていますので、今日から少しずつ取り入れていくだけで、きっとあなたの体は変わり始めます。
理想のカラダを目指す第一歩を、一緒に踏み出しましょう！

増量期の基礎知識

トレーニング初心者の方や、これからボディメイクを始めたいと考えている方にとっては、増量と聞くと「太ってしまうの」と不安な気持ちになると思います。また、ダイエットの成功経験がある方ほど、体重が増えることに抵抗感を持ちやすく、筋肉を増やすためとはいえ体重が増えるプロセスというには納得できないこともあります。
この章では、増量期がなぜ必要なのか、どのような目的で取り入れるのか、そして減量期とどう違うのかといった「基礎のきほん」から丁寧に説明します。

増量期とは？その目的と重要性

筋肉を効率的に増やすためには増量期は非常に重要な期間です。 筋肉を成長させるには、トレーニングだけでなく「材料となる栄養」が必要です。 必要な栄養が不足している状態では、いくらトレーニングしても筋肉はなかなか増えません。 筋肉を作るにはエネルギーが必要で、エネルギーが足りて初めて身体が筋肉を作るモードになります。

ボディビルダーやフィジーカーといった競技者は、必ず「増量期」と「減量期」が設けられています。 増量期にはしっかりとカロリーを摂り、筋肉量を増やし、その後減量期で脂肪を落とす、それで引き締まった理想の体を作っています。このサイクルは、競技者でなくても、筋肉をつけたいすべての人のために有効です。

増量期と減量期の違い

増量期と減量期はボディメイクの２大フェーズであり、それぞれ明確な目的があります。

• 増量期
  筋肉をしっかり育てるためにエネルギーを多めに楽しむ期間
• 減量期
  筋肉を残しながらたっぷりな脂肪を注ぐ期間

増量期ではカロリーを消費量より多く摂る「オーバーカロリー​​」の状態を意図的に作ります。これによって、筋肉の合成が促進され、トレーニングの効果も最大化されます。

初心者の方で「太ってしまうのは嫌だな」と思っている方は多いですが、脂肪を落とすためにはまず「落とす対象」が必要です。 そして、引き締まったカラダを作るためには、土台となる筋肉がなければシルエットを整えることもできません。 筋肉を先に育てることが、結果的に理想的な体型を作る近道になるのです。

増量期の食事計画

「どれくらい食べればいいのかわからない」「太るのは嫌だけど筋肉はつけたい」といった食事に関する悩みは、増量期における最大の課題のひとつです。特に初心者の方は、「食事＝太る」というイメージが強く、ついつい食事量を抑えてしまいがちです。しかし、それではせっかくのトレーニングの効果が十分に発揮されず、筋肉の成長を実感できないまま終わってしまうケースも少なくありません。
この章では、増量期の食事計画をしっかりと立てるための基礎知識を解説します。

必要なカロリー摂取量の計算方法

まず知っておきたいのは、カロリー摂取量の目安は消費カロリー＋500kcal程度が基本です。
つまり、自分の1日の消費カロリーを知ることが、食事量を決めるうえでの出発点になります。

消費カロリーは
基礎代謝（何もしていなくても消費されるエネルギー）」＋「活動代謝（運動や日常生活で消費されるエネルギー）」
で求めます。たとえば、20代男性で体重70kgのアクティブな方であれば、消費カロリーは約2,500～2,800kcal程度。そこにプラス500kcalして、3,000～3,300kcal程度を目安に摂取することで、筋肉の合成が進みやすい環境が整います。

PFCバランスの最適な比率

PFCバランスとは、「P＝たんぱく質（Protein）」「F＝脂質（Fat）」「C＝炭水化物（Carbohydrate）」の三大栄養素の摂取比率のことです。増量期においては、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ること、そして筋トレのエネルギー源となる炭水化物を十分に確保することが重要です。具体的な比率の目安としては、たんぱく質30％、脂質20％、炭水化物50％前後が一般的です。

1日の摂取カロリーが3,000kcalの場合
たんぱく質は約225g（30％＝900kcal÷4kcal/g）、脂質は約67g（20％＝600kcal÷9kcal/g）、炭水化物は約375g（50％＝1,500kcal÷4kcal/g）が目安となります。こうした計算をもとに、1日3食＋プロテインなどの補食で、バランスよく栄養を摂っていくことが求められます。

また、自分の体質やトレーニング頻度によって最適な比率は多少変わってきます。たとえば脂質を控えると空腹感が強くなる人もいれば、炭水化物を増やすと筋トレのパフォーマンスが上がる人もいます。基本の比率をベースにしながら、数日～1週間単位で自分の体の反応を観察し、少しずつ調整していくのが理想的です。

食事回数とタイミングの工夫

増量期において、1日の総カロリーとPFCバランスを守ることはもちろん重要ですが、それと同じくらい「食事の回数」と「タイミング」も成果に大きく影響します。結論として、1日5〜6回のこまめな食事が推奨されます。これは、1度にたくさん食べるのが難しい方でも、回数を分けることで無理なくカロリーを確保するためです。また、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進するためには、定期的な栄養補給が欠かせません。

具体的には、朝食・昼食・夕食の3食に加え、間食としてプロテインやナッツ、バナナ、サンドイッチなどを取り入れることで、1日5〜6回の食事サイクルを自然に作ることができます。特に筋トレ後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が活発になるため、30分以内にたんぱく質と炭水化物を含む軽食を摂るのが効果的です。また、寝る前に軽くプロテインやゆで卵などを摂ると、就寝中の筋肉分解を防ぐことにもつながります。

増量期に適した食品と避けるべき食品

増量期に入ったばかりの方からよく聞かれる悩みのひとつが、「何を食べれば筋肉が増えるの？」「食べたらダメなものってあるの？」というものです。SNSや動画で紹介されているメニューや食材を見よう見まねで取り入れてみても、自分の体に合っているのか、栄養バランスが取れているのか、不安になる方も多いです。また、「とにかくカロリーを増やせばいい」と思って、栄養の質を考えずに食べ続けてしまい、体脂肪が急激に増えてしまったという失敗談も少なくありません。
この章では、増量期におすすめの食品、つまり筋肉の合成をサポートしながらエネルギーもしっかり補給できる食材をご紹介します。

高タンパク質・高カロリーなおすすめ食品

増量期には“質の高いエネルギー源”をしっかりと摂ることが大切です。筋肉の材料となるたんぱく質はもちろん、しっかりとエネルギーを供給してくれる炭水化物、そしてホルモンバランスや吸収にも関係する脂質も必要です。つまり、バランスよく、かつカロリーの高い食品を「賢く」選ぶことが求められます。

• おすすめのたんぱく質食品
  鶏むね肉・牛赤身・豚ヒレ・卵・鮭・ツナ缶・納豆・豆腐・ギリシャヨーグルトなど
  筋肉の合成に必要なアミノ酸を多く含んでおり、しかも比較的脂肪が少ないのが特徴
• おすすめの炭水化物
  白米・玄米・さつまいも・パスタ・全粒パン・オートミールなど
  吸収も早く、トレーニングとの相性も良い食品
• おすすめの脂質
  アボカド・ナッツ・オリーブオイル・チーズなど
  良質な脂を含む食材

食が細くて一度に多く食べられない方には「高カロリーかつコンパクトな食品」を活用するのが効果的です。たとえば、バナナとピーナッツバターを合わせたスムージー、プロテインにオートミールやナッツを混ぜたドリンク、手作りのエナジーボールなどは、手軽にエネルギーと栄養を摂取できる方法です。

増量期に避けるべき食品とその理由

増量期であっても“食べていいもの”と“避けた方がいいもの”の選別はとても大切です。なぜなら、筋肉を増やすには栄養の「質」も重要だからです。たとえば、トランス脂肪酸を多く含むスナック菓子や菓子パン、揚げ物、清涼飲料水などは、体に炎症を引き起こしたり、脂肪の蓄積を助長したりと、筋肉作りにとってはマイナスの影響が多いのです。

具体的には、次のような食品は控えましょう。

• スナック菓子（ポテトチップス、コーンスナックなど）
• 菓子パン、ドーナツ、ケーキなど砂糖が多い加工食品
• 清涼飲料水（炭酸飲料、エナジードリンクなど）
• 揚げ物（市販のフライドチキンやフライドポテト）
• 加工肉（ソーセージ、ベーコンなど脂質が多く添加物も多い）

こういった食品は、確かにカロリーは高いのですが、筋肉に必要なたんぱく質や微量栄養素が不足しているため、“空っぽのカロリー”になりやすいです。これでは筋肉が増えにくく、脂肪ばかりが蓄積されてしまいます。

サプリメントの活用方法

「食事だけで本当に足りるの？」「プロテインって飲まないとダメ？」といった疑問は、増量期においてサプリメントをどう活用すべきか悩む方によく見られる課題です。特に初心者の方は、「サプリメント＝上級者のもの」「薬のようでちょっと怖い」といったイメージを持っていて、なかなか手が出せないという声も少なくありません。一方で、すでにトレーニングを続けている方の中でも「どのサプリを使えばいいのか分からない」「種類が多すぎて選べない」といった戸惑いもあります。
この章では、代表的なプロテインの種類やタイミングごとの摂取法、また増量期におすすめの他のサプリメントについてもご紹介していきます。

プロテインの種類と摂取タイミング

プロテインは目的とタイミングに合わせて使い分けることがとても大切です。
主な種類としては、以下の3つがあります。

1. ホエイプロテイン：吸収が早く、筋トレ後などすぐにたんぱく質が必要な場面に最適。
2. カゼインプロテイン：吸収がゆっくりで、就寝前や食間の補食に向いている。
3. ソイプロテイン：植物性で腹持ちが良く、健康志向の方やビーガンの方にも適している。

たとえば、トレーニング直後にはホエイプロテインを摂取することで、筋肉の回復と合成をサポートできます。この「ゴールデンタイム（トレーニング後30分以内）」は、筋肉が最も栄養を欲しているタイミングとされ、ここを逃さないことが成果に直結します。一方、就寝前にはカゼインプロテインを摂ることで、寝ている間の筋肉の分解を防ぎ、成長ホルモンの働きをサポートすることができます。

朝忙しくて朝食が十分に摂れない方や、間食として手軽にたんぱく質を摂りたい場合にも、プロテインはとても便利です。近年ではスティックタイプやシェイカー不要の飲み切りボトルなども登場しており、ライフスタイルに合わせて気軽に取り入れられるのも魅力です。

プロテインは薬ではありませんので、必要なタイミングで適量を摂る分には副作用の心配もほとんどありません。ただし「飲めば筋肉がつく」わけではなく、あくまでも「補助食品」として、日常の食事とトレーニングをしっかり行うことが前提になります。

その他のサプリメントの選び方と注意点

プロテイン以外のサプリメントも、目的に応じて上手に取り入れることで、筋肉の成長やトレーニングのパフォーマンスをさらに高めることができます。ただし、「なんとなく良さそうだから」といった理由で手を出すのではなく、効果やタイミング、体質への影響をしっかりと理解した上で使うことが大切です。

増量期におすすめの代表的なサプリメントは以下の通りです。

1. クレアチン
   筋力やパフォーマンス向上に効果的。
   1日5g程度を継続的に摂取することで、より高重量のトレーニングが可能になり、筋肥大を後押ししてくれます。
2. EAA（必須アミノ酸）・BCAA（分岐鎖アミノ酸）
   トレーニング中の筋分解を防ぎ、回復を促進します。
   EAAは全ての必須アミノ酸が含まれているため、特に増量期には効果的です。
3. マルチビタミン・ミネラル
   激しいトレーニングや多食によって栄養のバランスが崩れやすいため、
   体の調整役となるビタミン・ミネラルは非常に重要です。
4. グルタミン
   免疫力のサポートや、トレーニングによる疲労回復に役立ちます。
   体調を崩しやすい方には特におすすめです。

これらのサプリは、あくまでも“足りないものを補う”ためのものです。普段の食事が乱れていたり、基本的な生活リズムが整っていなかったりする場合は、まずそちらの改善が優先です。また、体質に合わない成分もあるため、初めて摂取する場合は少量からスタートし、体調の変化をしっかり確認することを忘れないようにしましょう。

増量期のトレーニングと休息

頑張って毎日ジムに通っているのに、成果が思うように出ないという声も少なくありません。特に初心者の方や、自己流でトレーニングをしている方は、筋肉の成長に必要な“刺激”や“回復”のバランスを理解できておらず、無理にトレーニングを詰め込みすぎてオーバーワークになっているケースもあります。筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく「休息」が必要不可欠です。
この章では、増量期における理想的なトレーニング方法と、筋肥大を効率的に促すための「負荷・頻度・休息」バランスの取り方について解説します。

筋肥大を促進するトレーニング方法

筋肥大（筋肉を大きくする）を狙う場合、効果的なのは中重量×中回数×適切なセット数のトレーニングです。具体的には、8～12回で限界が来る重量を選び、1種目につき3〜4セットを目安に取り組むのが理想です。また、対象の筋肉にしっかりと刺激が入っているかを感じながら行う“マインド・マッスル・コネクション”も重要です。

さらに、トレーニングの頻度にも注意が必要です。部位ごとに週2回を目安に鍛えると、筋肥大の効率が高まるとされています。例えば、月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に脚…といった具合に部位を分けて行う「分割法（スプリットルーティン）」は、効率的に全身を鍛えるのに向いています。

種目については、以下のような基本種目を中心に構成すると効果的です。

• ベンチプレス（胸）
• スクワット（脚）
• デッドリフト（背中・脚）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• アームカール（二頭筋）
• トライセプスエクステンション（三頭筋）

これらのコンパウンド種目（複合関節種目）は多くの筋肉を同時に刺激でき、成長ホルモンの分泌も促進されるため、筋肥大を狙うには最適です。反復するうちに重量やセット数を少しずつ増やしていく漸進的過負荷（ぜんしんてきかふか）も忘れず意識しましょう。

休息と睡眠の重要性

筋肉はトレーニング中には成長しません。実際には、トレーニングで傷ついた筋繊維が、休息と栄養によって“回復”することで太く・強くなります。つまり、筋肥大にとって「休むこと」は“鍛えること”と同じくらい重要なのです。これを理解せずに連日のようにトレーニングを続けてしまうと、疲労が蓄積し、筋肉が逆に減ってしまう「オーバートレーニング症候群」に陥ることもあります。

睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の回復・修復・合成が最も活発に行われます。特に22時〜深夜2時は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯にしっかりと眠れているかどうかが、筋肉の成長に大きく関わってきます。睡眠時間は最低でも6〜7時間以上、可能であれば8時間程度の確保が望ましいです。

バランスを意識した食事を用意するのが大変……そんな方におすすめ！

トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、日々の食事バランスがとっても大切。

でも、日ごろの食事の栄養バランスを常に管理し続けるのは大変です。そこでおすすめなのが、100種類以上の高タンパクなお弁当を厳選して届けてくれる冷凍宅配弁当です！

冷凍宅配弁当「筋肉食堂DELI」とは？

忙しい日々を送る人にぜひおすすめしたいのが高タンパク・低脂質の冷凍お弁当を定期便で届ける「筋肉食堂DELI」です。

筋肉食堂DELIのお弁当は全て、高タンパク・低脂質・低カロリーにこだわって作っていて、栄養バランスも良くトレーニング中の方はもちろん、ダイエット中の方にもおすすめ。メニューは全部で100種類以上あり、ボリューム感のあるお弁当ばかりなので食べ応えも十分で、飽きずに美味しく続けられます。

ダイエットに特化したコースもあり、ヘルシーな生活を送りたいという人にはもってこいです。

お値段も2,980円～とお手頃で、会員ランク別に累計購入額に応じて、最大15％OFFになる嬉しい特典付なので、食事を作る時間がない方や、献立やメニューを考えるのが苦手な方は、ぜひ筋肉食堂DELIのお弁当を利用してみてください。

特別企画｜読者特別クーポン

不定期で割引キャンペーン開催中の筋肉食堂DELIですが、
まじめにトレーニングを学んでいるEat Performanceの読者限定で一番お得になるクーポンをいただきました！

以下の２つのコードを入力すると「キャンペーン価格から”初回は更に”20%OFF+送料無料」になります！

送料無料キャンペーンなども実施されていますが、初回限定が多いので、このクーポンを使って最安値でゲットしてください！

epkinniku
epkinniku2

一番オススメは、エブリデイコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！

まとめ

増量期は、「とにかく食べればいい」「筋トレすれば筋肉がつく」というシンプルなイメージを持たれがちですが、実際には食事・栄養・トレーニング・休息という4つの要素がバランスよく整って初めて成果が表れます。
この記事を通して、増量期の基礎から実践的な食事計画、適切な食品の選び方、効果的なトレーニングと休息の重要性まで、幅広く学んでいただけたかと思います。

増量期はあくまで“筋肉を育てる準備期間”であり、将来的に理想のボディラインを作るための重要なプロセスです。脂肪が少し増えてしまうことを気にしすぎるよりも、「今は筋肉の基礎を作っている」と前向きに捉え、計画的に進めていくことが大切です。
あなたの努力が、確かな成果につながりますように！