ダイエット中OK！体にいい外食チェーン店まとめ

忙しい毎日、仕事に家事に育児にと、ゆっくり自炊をする余裕なんてない…
そんな時に頼れるのが外食ですよね。

とはいえ、「どのお店がいいの？」「どのメニューを選べばいいの？」と迷ってしまうのも事実ですよね。

この記事ではそんなあなたのために、
プロの視点から厳選した「体にいい外食チェーン」を徹底的にご紹介します。
ファストフード、ファミレス、定食チェーン、そして野菜がしっかり摂れるお店まで、
実際に利用しやすいお店を中心に、選び方のポイントまで丁寧に解説。

外食を「我慢すべきもの」ではなく、「味方にできるもの」へと変えるためのヒントが満載です。
健康を意識しながら、外食をもっと賢く、もっと楽しく。
この記事を読めば、きっとあなたの食生活に対する不安が減り、前向きに食事を選べるようになりますよ。

さあ、あなたにぴったりの「おいしくて体にやさしい外食」、一緒に探していきましょう！

体にいい外食チェーンとは？その定義と選び方

忙しい毎日の中で、つい外食に頼ってしまう方も多いのではないでしょうか。ですが「外食＝不健康」というイメージを持っている方も少なくありません。実際に、脂質や糖質、塩分が過剰なメニューも多く、栄養バランスが偏りがちになることがあります。さらに、量が多くカロリーも高いため、体重増加や生活習慣病への不安を感じる方も多いです。その一方で、健康を意識して外食を選びたいと思っても、何を基準に選べばよいのか分からず悩んでしまう方もいらっしゃいます。
この章では、「体にいい外食チェーン」とはどのようなものなのか、その定義をわかりやすくご紹介します。

健康的な外食チェーンの特徴

健康的な外食チェーンの最大の特徴は、栄養バランスを考えたメニュー構成にあります。

• 野菜の摂取量が豊富で、主菜・副菜のバランスが整っていること
• 塩分や脂質の使用量を抑えた調理法を取り入れていること

がポイントです。
最近では、糖質オフや高たんぱくメニューを打ち出しているチェーンも増えてきました。

健康的な外食チェーンを見分けるためには、メニューの栄養バランス、調理法（焼く・蒸すなど）、そして素材にこだわりがあるかをチェックすることが大切です。また、カロリーや糖質、塩分の数値表示が明確になっているチェーンを選ぶのもポイントですよ。

ヘルシーメニューの選び方とポイント

ヘルシーメニューを選ぶときのポイントは、

• 野菜の量がしっかり確保されているか
• たんぱく質源があるか
• 脂質や糖質が控えめか
• ご飯の量や調味料の使い方が工夫されているか

をチェックすると安心です。
選び方一つで、同じお店の中でも栄養バランスが大きく変わることもあります。

外食時には、メニューの説明文や写真をよく見て、野菜がどれだけ含まれているかや、揚げ物よりも焼き・蒸しメニューがあるかに注目してみてください。カスタマイズできるお店では、自分で調整するのもおすすめです。

ファストフードで健康的に食べる！おすすめチェーン店

ファストフードというと、どうしても「体に悪そう」「ジャンクなイメージがある」と思われがちですよね。特にダイエット中や健康を意識している方にとっては、避けたい選択肢に感じることもあるかもしれません。ただ、忙しい日々の中で手軽に食べられるファストフードは、現代人にとって欠かせない存在です。「時間がないから仕方なく食べる」ではなく、「選び方次第で健康的な食事にもなる」ということを知っていただきたいです。
この章では、ファストフードの中でも健康的に食事ができるおすすめのチェーン店をご紹介していきます。

フレッシュネスバーガー：ソイパティと低糖質バンズでヘルシーに

フレッシュネスバーガーは、通常のパティの代わりに植物性の「ソイパティ（大豆ミート）」を選ぶことができます。また、バンズも低糖質のものに変更可能で、炭水化物の摂取量を調整できるのが特徴です。ソイパティは食物繊維が豊富で満腹感があり、脂質も抑えられています。

「ソイアボカドバーガー（低糖質バンズ）」は、食べ応えがありながらも栄養バランスに優れたメニューです。アボカドの良質な脂質と、ソイパティの植物性たんぱく質の組み合わせは、女性にも人気があります。忙しいランチタイムにもぴったりです。

サブウェイ：野菜たっぷりのカスタマイズサンドイッチ

サブウェイは、注文時に野菜の種類や量を自分好みにカスタマイズできる点が最大の魅力。レタス・トマト・ピーマン・オニオンなど、6種類以上の野菜をたっぷり使うことができます。さらに、パンの種類やドレッシングも選べるので、自分の健康状態に合わせた選択が可能です。

「ローストチキンサンド（パン少なめ、野菜多め、ノンオイルドレッシング）」は、低脂質・高たんぱくな一品として人気です。パンもフラットブレッドに変更すれば、より軽めに仕上げることができます。食べ応えもありながら、胃にもたれにくいのが嬉しいポイントです。

モスバーガー：菜摘シリーズで糖質オフ

モスバーガーの「菜摘（なつみ）シリーズ」は、バンズの代わりにレタスで具材を包むというユニークなスタイルのハンバーガー。糖質を大幅にカットしながら、満足感のある食事ができるメニューです。シャキシャキのレタスが主役になり、食べ応えも十分です。

「モス野菜バーガー＜菜摘＞」などが人気で、トマトやオニオン、チキンなどの具材がしっかり入っており、野菜のうまみが引き立つ一品です。レタスは注文のたびに手作業で包まれており、見た目にもこだわりが感じられます。パンを使わないことで糖質を大きくカットしつつ、たんぱく質や食物繊維も摂れる点が評価されています。

すき家：ご飯の代わりに豆腐を使った牛丼ライト

すき家の「牛丼ライト」は、ご飯の代わりに豆腐を使っていて、糖質を大幅にカットしつつも、牛肉の旨みや満足感を楽しめる一品です。豆腐には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、腹持ちも良いのが特徴です。

「牛丼ライト（並盛）」は、通常の牛丼に比べて糖質が約70%も少ないうえ、カロリーも控えめ。さらに、サラダや味噌汁と組み合わせることで、栄養バランスも整えることができます。豆腐は温かく、柔らかさの中にコクがあって、牛肉との相性もばっちりです。

吉野家：ライザップ監修の牛サラダで低糖質

吉野家の「ライザップ牛サラダ」は、あのパーソナルトレーニングジム「RIZAP（ライザップ）」とコラボしたこのメニューです。ご飯を使わずに牛肉・鶏肉・野菜・半熟卵などを組み合わせた、低糖質・高たんぱくなサラダボウルです。1食あたりの糖質は約12gと非常に低く、しっかりとした食べ応えがあるのに罪悪感なく楽しめます。

ジューシーな牛肉と鶏むね肉がダブルで入っていて、たんぱく質がしっかり摂れるのが特徴です。サラダにはキャベツやブロッコリー、パプリカなどがたっぷり入っており、ビタミンや食物繊維もバランスよく補えます。特製のごまドレッシングが全体をまとめてくれて、満足度の高い一皿に仕上がっています。

ファミレスでバランスの良い食事を！おすすめチェーン店

「ファミレスは手軽だけど、どうしても高カロリーなイメージがある」「子どもと一緒に行くから、つい栄養バランスよりも好みで選んでしまう」など、ファミリーレストランを利用する際に健康面への不安を感じる方は少なくありません。便利さや味のバリエーションがある分、自分で意識して選ばなければ、つい栄養が偏ってしまうこともあります。この章では、ファミリーレストランでもバランスの良い食事を選べるチェーンをご紹介します。

ガスト：低糖質メニューとサラダバーの活用法

ガストでは近年、糖質制限を意識した「糖質カットメニュー」が充実しています。たとえば「レモンチキンソテー　バジルソース」など、野菜とたんぱく質を中心とした構成のメニューがあります。また、一部店舗にはサラダバーが併設されており、好きな野菜をたっぷり選んで食べることができます。

具体的な活用法としては、主菜にグリル系の肉や魚を選び、糖質の多いご飯を控える代わりにサラダバーで野菜を補うのがおすすめです。ドレッシングもノンオイル系を選ぶことで、余計なカロリーを抑えることができます。食物繊維とたんぱく質のバランスが整うので、満腹感も得やすいです。

サイゼリヤ：ラム肉や野菜メニューで健康的に

サイゼリヤには「柔らか青豆の温サラダ」や「ほうれん草のソテー」、「ラムの串焼き」など、低糖質かつ高たんぱくなメニューがあります。ラム肉は脂質が比較的少なく、鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれており、健康志向の方におすすめです。

「青豆のサラダ＋ラム串焼き＋ミネストローネ」といった組み合わせで、野菜・たんぱく質・温かいスープをバランスよく摂ることができます。これにパンやライスを付けずに済ませると、糖質も控えめにすることができます。

ジョナサン：和洋折衷のヘルシーメニューが豊富

ジョナサンはヘルシーかつ満足感のあるメニューがそろっています。特に野菜とたんぱく質を中心とした構成のメニューが多く、塩分や脂質を抑えた調理も魅力です。最近は小さなサイズシリーズも出ていて、組み合わせの自由度も高いです。

「鶏むね肉の和風ソテー＋五穀米＋小鉢（ひじき・豆腐）」という組み合わせなら、ビタミン・ミネラル・たんぱく質がバランスよく摂れます。さらに、ご飯の量は少なめにできたり、雑炊に変更することも可能です。スープ系のメニューを組み合わせれば満腹感も得られますよ。

ロイヤルホスト：野菜とタンパク質が摂れるメニュー

ロイヤルホストでは「アンガスサーロインステーキのサラダ」や「グリルチキンサラダ」など、野菜と良質なたんぱく質を組み合わせたメニューが多く、ダイエット中の方や体を鍛えている方にも支持されています。付け合わせのパンやライスを少なめに調整したり、スープを和風だしのものにするなどの工夫も可能です。

「グリル野菜とチキンのワンプレート＋スープ＋ドリンクバー（お茶系）」の組み合わせは、脂質を抑えながらもしっかりと食べ応えのある内容になります。野菜の種類が多いのでビタミン・ミネラルも豊富に摂ることができ、満足感のある一食に仕上がります。

定食チェーンで栄養バランスを整える！おすすめ店舗

日々の食生活で「今日は野菜が足りなかったな…」「たんぱく質を意識して摂りたいけど、どうしていいかわからない」と感じたことはありませんか？そんなときに便利なのが「定食スタイルの外食」です。しかし、チェーン店の定食となると「味はいいけど、栄養バランスってどうなの？」と不安に感じる方も多いはずです。
この章では、健康的に栄養を摂れる定食チェーンをご紹介します。

大戸屋：一汁三菜の定食で野菜もたっぷり

大戸屋は一汁三菜のスタイルを基本とし、主菜・副菜・汁物がしっかりそろっているため、自然と栄養バランスの良い食事ができます。特に、「鶏と野菜の黒酢あん定食」や「しまほっけの炭火焼定食」など、和食ベースのメニューが充実しており、脂質を控えながらも味わい深い料理を楽しむことができます。

「鶏と野菜の黒酢あん定食」を選べば、主菜の鶏肉でたんぱく質を摂りつつ、副菜の煮物や汁物で野菜や食物繊維も補えます。ご飯は雑穀米への変更も可能で、さらに栄養価を高めることができます。

やよい軒：ご飯のおかわり自由で満足感アップ

やよい軒では、栄養バランスと満腹感を両立できるメニューがそろっています。特に注目したいのは、ご飯のおかわりが自由という点。おかずの量とご飯の量を自分で調整できるため、無理なく栄養を摂ることができます。定食の内容も和洋中さまざまで、「サバの塩焼定食」「しょうが焼定食」など、健康的かつ飽きのこないラインナップです。

「しまほっけ定食」は脂ののった魚でたんぱく質を補い、野菜の小鉢と味噌汁でビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることができます。ご飯は雑穀米に変更することもでき、より栄養価の高い食事が可能です。

ジョイフル：低糖質や塩分控えめメニューが充実

ジョイフルでは、低糖質メニューや減塩対応の料理が多くそろっており、外食しながらも体にやさしい食事ができます。たとえば「蒸し豆とグリルチキンのお食事サラダ」や「鯖の味噌煮とフルーツヨーグルトのバランス定食」など、調味料が控えめで素材の味を活かしたメニューが揃っています。

「焼き魚定食＋豆腐サラダ＋味噌汁（減塩）」の組み合わせなら、脂質を抑えつつ、たんぱく質・ビタミン・食物繊維をしっかり補うことができます。糖質が気になる方はご飯の量を少なめに注文するのもポイントです。

野菜をたっぷり摂れる外食チェーンの活用法

「最近、野菜が足りていない気がする」「一日の中で緑のものを食べた記憶がない」…そんなふうに感じることはありませんか？現代の食生活では、忙しさや選択肢の少なさから、ついつい野菜の摂取量が不足しがちです。特に外食では野菜が添え物程度になってしまうことも多く、「しっかり食べたいけど、なかなか難しい」と感じる方が増えています。この章では、野菜をしっかり摂ることができる外食チェーンと、その活用法をご紹介します。

リンガーハット：野菜たっぷりちゃんぽんで満足感

リンガーハットのちゃんぽんは、1杯でなんと野菜が約255g（※増量可能）も摂れる優れたメニューです。キャベツ、もやし、にんじん、ねぎ、とうもろこしなど多種類の野菜が炒めてあるため、ビタミン・ミネラル・食物繊維をまんべんなく摂取できます。また、野菜たっぷりメニューでは、1.5倍・2倍への増量も無料で選べるという驚きのサービスもあります。

「野菜たっぷりちゃんぽん（2倍盛）」にすれば、1食で1日に必要な野菜の7割以上をカバーすることもできます。さらに、スープはとんこつベースながらあっさりしていて飲みやすく、満腹感もあるのに後味は重くありません。

SUBWAY：野菜増量でカスタマイズ自由

SUBWAYでは、レタス・トマト・ピーマン・オニオン・きゅうり・オリーブなど、多種類の野菜が使われており、注文時に「野菜多め」と伝えれば無料で増量してもらえます。野菜だけでなく、パンの種類、ソース、メイン具材も選べるため、自分だけのヘルシーなサンドイッチを作ることができます。

「ローストチキン＋全粒粉パン＋野菜全部多め＋ノンオイルソース」という組み合わせなら、低脂質・高たんぱくで食物繊維も豊富な理想的な外食メニューになります。忙しいランチにもぴったりで、満足感もありながら罪悪感がありません。

サラダバーのあるファミレスで野菜不足を解消

ガストやビッグボーイ、ステーキガストなどのファミレスチェーンでは、サラダバーのサービスが充実していて、好きな野菜を好きなだけ食べることができます。種類も豊富で、レタス・海藻・コーン・豆類・マカロニ・フルーツなどバラエティに富んでおり、食事が楽しくなります。

「サラダバー＋スープバー＋グリルチキンプレート」のように組み合わせれば、食物繊維とたんぱく質をたっぷり摂れるバランス食が完成します。ドレッシングも数種類から選べるので、カロリーを控えたい場合はノンオイル系や和風を選びましょう。

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まとめ

本記事では、「体にいい外食チェーン」という視点から、ファストフード、ファミレス、定食チェーン、そして野菜がしっかり摂れるお店まで、具体的な店舗とメニューをご紹介してきました。

外食と聞くと「不健康」「太りやすい」といったネガティブなイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実際には選び方次第で十分に健康的な食事をすることができます。

特に今回ご紹介したチェーン店は、誰でも手軽に利用できる店舗ばかりです。
忙しい日々の中で「ちょっと体にいいものを食べたいな」と思ったときに、この記事が参考になれば嬉しいです。

無理なく、我慢しすぎず、続けられる健康的な食生活を外食でも実現していきましょう。
選び方を知っていれば、外食はあなたの味方になってくれますよ！