忙しい日常の中で昼食を食べ忘れてしまったり、ダイエットのために昼食を抜こうと考えたことはありませんか？
お財布に優しくなるのはもちろん、午後の眠気を軽減したり、時間を有効活用できたりと、昼食を抜くことは一見良いこと尽くしのように思えますよね。
時間を有効活用したい人、効率的にダイエットをしたい人、健康を維持しながら無駄な食費を抑えたい人…
そんな人に昼食抜きというライフスタイルはぴったりです。
中坂 優確かに昼食を抜けばカロリー摂取も抑えられるし痩せそう！節約した分スポーツ用品も買えるし！
でもお腹が空いて夕食でドカ食いしちゃったら逆効果、、？
マッチョ編集長昼食を抜くことはメリットもあるけれど、注意点があるぞ！
一緒にチェックしていこう！
この記事では、昼食を抜くことで得られるメリットと、その一方で注意すべきポイントを、具体例や実践的なアドバイスを交えながら解説します。
良い面だけでなく、メリットとデメリット、リスクやその対処法も知ることで、自分に合った形で昼食抜きを取り入れるためのヒントが得られるはずです！
昼食を抜くことのメリットとは？
昼食を抜くことで「本当にメリットがあるのか」と多くの方が疑問を感じています。特に、忙しい日常の中で昼食を取らないことで時間を節約しつつ、健康や効率を維持できるかが気になるところ。この章では、昼食を抜くことの代表的なメリットを3つご紹介します。
食費の節約効果
昼食を抜くことで、1日あたり500円～1,000円程度の食費を節約することが可能です。月間で計算すると約15,000円～30,000円の節約効果が期待でき、長期的に見ると大きな金額になります。
平日毎日外でランチをしている人が昼食を抜くと、1食800円のランチ×週5回利用=1か月で約16,000円を節約できます。このように、昼食抜きは確実な節約方法として実践可能です。
午後の眠気防止
昼食を抜くことで、血糖値の急激な上昇と下降が避けられ、午後の眠気を大幅に軽減することができます。これにより、集中力を維持したまま午後の作業に取り組むことが可能になります。
時間の有効活用
昼食を抜くことで、時間を有効に活用することができます。例えば、
- 学生であれば昼食を抜くことで、昼休みを図書館での勉強や読書に充てるようにでき、その結果試験前の勉強時間が確保でき、成績も向上する
- ビジネスパーソンであれば、昼食を取らずに昼休みを散歩や仮眠に充てることで、午後の生産性を上げることができる
このように昼休みを自己啓発やリフレッシュの時間に使えるようになり、効率的な1日を過ごすことができます。
昼食抜きがダイエットに与える影響
ダイエットをしたいと考えている方の中には、昼食を抜くことで簡単に痩せられるのではないかと期待している方が多いです。しかし、リバウンドのリスクや栄養不足による健康への影響が心配で、実践に踏み切れない場合もあります。この章では、昼食を抜くことがダイエットにどのような影響を与えるのかを解説します。
摂取カロリーの減少による体重減少効果
昼食を抜くことで1日の総摂取カロリーを減らすことが可能です。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなり、体重減少に繋がります。ただし、無理な食事制限はリバウンドや栄養不足を引き起こす可能性があるため、バランスを意識する必要があります。
昼食を抜く場合でも、朝食と夕食で必要な栄養素を確保することが大切です。また、短期間で体重を減らしたい場合は、昼食を軽食（サラダやスープなど）に変更することでリスクを減らしつつ効果を出せます。
基礎代謝の低下とリバウンドのリスク
昼食を抜くことで基礎代謝が低下するリスクがあります。これは、長期間にわたり食事を抜くことで身体がエネルギーを節約しようとするからです。その結果、リバウンドの可能性が高まるため、無理のない方法での食事調整が必要です。昼食に少量のプロテインやスムージーを取り入れることで基礎代謝を維持するなどがおすすめです。
昼食を抜くことによる健康面での注意点
昼食を抜くことで健康に悪影響が出ないか心配している人が多いです。特に、栄養不足による体調不良や集中力の低下についてのリスクを知りたいという声が目立ちます。この章では、昼食を抜くことによる健康面でのリスクを解説します。栄養不足が身体に与える影響や、空腹によるパフォーマンスの低下について触れ、それらを回避するための具体的な対策を紹介します。
栄養不足による体調不良の可能性
昼食を抜くこと自体は一時的には問題ない場合もありますが、長期間続けると栄養不足による体調不良を招く可能性があります。特にビタミンやミネラルの不足が原因で疲れやすさや免疫低下を引き起こすことがあります。昼食を抜く場合は、朝食と夕食で栄養バランスを整えることが重要です。また、栄養を補うためにマルチビタミンや軽食を取り入れるのも良い方法です。特に、ビタミンB群や鉄分を意識すると体調維持に効果的です。
空腹による集中力低下とパフォーマンスへの影響
昼食を抜くことで空腹感が増し、集中力が低下する可能性があります。この状態が続くと、パフォーマンスの低下やストレスの増加を招くことがあるため、適切な対策が必要です。
- 朝食に腹持ちの良い食材（オートミールや卵）を取り入れる
- 無糖のガムや温かいお茶を飲むことで空腹感を和らげる
などが効果的です。
昼食抜きを実践する際のポイント
昼食を抜くことを実践したいけれど、水分補給や栄養バランスの維持、夕食での過食を避ける方法について知りたいという声がよくあります。この章では、昼食抜きを実践する際に注意すべきポイントを具体的に解説します。水分補給の重要性、たんぱく質の積極的な摂取方法、そして夕食での過食を防ぐコツについても紹介します。。
水分補給の重要性
昼食を抜く場合、水分補給をしっかり行うことが健康維持の鍵となります。水分を適切に摂ることで、空腹感の軽減や代謝の促進が期待できます。また、身体の調子を整えるために、1日1.5〜2リットル程度の水分摂取を目標にすることが重要です。
たんぱく質の積極的な摂取
昼食を抜く際は、朝食や夕食でたんぱく質をしっかり摂取することが重要です。たんぱく質は筋肉の維持や基礎代謝をサポートするため、健康的な食生活を送る上で欠かせない栄養素です。
朝食にゆで卵や無糖のヨーグルトを加える、夕食に豆腐やサーモンを取り入れるなど、昼食を抜いても、たんぱく質を補う工夫をしましょう。間食としてプロテインバーを活用するのもおすすめです。
夕食での過食を避ける方法
昼食を抜いた場合でも、夕食での過食を防ぐことが健康的な食生活の鍵となります。夕方の間食や食事前の水分摂取など、満腹感を得られる工夫をすることで、夕食の量をコントロールできます。例えば、
- 食事前に水を一杯飲む
- 野菜から食べ始める
- 間食に低カロリーな食品を摂取する
などで夕食の過食を防ぐことができます。また、早めに夕食を摂ると就寝前の胃腸負担を軽減できます。
昼食抜きに関するよくある質問とその回答
昼食を抜くことについて、健康や体重への影響、続ける期間などの疑問を抱いている方が多いです。また、昼食抜きと他の食事制限との違いについて知りたいという声もあります。この章では、昼食抜きに関するよくある質問を取り上げ、それぞれに詳しく回答します。
昼食を抜くと太ることはありますか？
昼食を抜くことで太る可能性はあります。特に、夕食での過食や不適切な間食が増えると、摂取カロリーが総合的に増え、体重が増加するリスクがあります。そのため、昼食を抜く場合は夕食や間食のコントロールが重要です。昼食を抜いた後の空腹感をコントロールするには、間食や夕食の内容を見直すことが大切です。特に、たんぱく質を含む軽食を間に取ることで、満腹感を持続させることができます。また、夕食を早めに摂ることで、過食を防ぎやすくなります。
昼食抜きはどのくらいの期間続けるべきですか？
昼食抜きの実践期間は個人の体調や目標によりますが、無理のない範囲で試行し、長期的には習慣化せず必要に応じて見直すのが望ましいです。特に、体調の変化をしっかり観察しながら続けることが重要です。
昼食抜きを継続する場合、週末などにしっかり食事を摂る「チートデイ」を取り入れることで、体への負担を軽減できます。また、ダイエット目的であれば短期間に限定して取り組むほうが効果的です。無理なく続けるために、自己記録をつけるのもおすすめです。
昼食抜きと他の食事制限との違いは？
昼食抜きは短期間での食費節約やダイエットには有効ですが、他の食事制限に比べてエネルギー不足による午後の集中力低下が起こりやすい点が特徴です。そのため、昼食抜きが合うかどうかはライフスタイルや仕事のパフォーマンスに影響を考慮して選ぶ必要があります。
昼食抜きが難しい場合は、糖質制限や間欠的断食（朝食と昼食を軽くする）など、自分のライフスタイルに合った制限方法を試してみると良いです。どの方法でも、体調の変化を記録しながら実践することが重要です。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
昼食を抜くことには、食費の節約やダイエット効果、時間の有効活用といったメリットがあります。しかし、その一方で、栄養不足や空腹感による集中力低下、リバウンドのリスクといった注意点もあります。
昼食を抜く際は、
- 水分補給をしっかり行う
- 朝食と夕食で栄養バランスを確保する
- 空腹感を管理する
- 夕食の過食を避ける
- 短期間で試す
など、体調を見ながら適切な方法を取り入れることが重要です。
栄養バランスが保てるか心配な人は、朝食や夕食で栄養バランスがあらかじめ計算された宅配弁当を使うのも一つの手です。
自分の体調を考慮しながら昼食抜きを実践し、健康的かつ効率的なライフスタイルを送ってくださいね！
