外食でもできる！低脂質メニュー徹底ガイド

2025-08-01

「外食が続くと、どうしても脂質が気になる…」
「脂質たっぷりの食事になってしまった」
そんな悩みを抱えていませんか？

私たちの体は、毎日の小さな食事の積み重ねでできています。
だからこそ、外食やコンビニ利用が多い人ほど、脂質を意識するだけで体調も体型も、ぐっと変わっていくんです。

中坂優

とはいえ実際のメニュー選びって難しい…
カロリーは書いてあっても脂質量まで書かれていることは少ないし、
何を基準に選べばいいのか分からない。。

マッチョ編集長

ご安心を。この記事では、そんなお悩みを解決するために、今日から実践できる「手軽でおいしい低脂質外食の選び方」を徹底解説していくぞ！！

主要チェーン店の低脂質おすすめメニュー
コンビニで選べる優秀商品
外食時に絶対押さえておきたいメニュー選びのコツ

まで、具体的にご紹介！無理なく、楽しく、賢く脂質コントロールを続けるためのヒントが満載です！

「制限」ではなく「選択」で、自分らしく健康的な食生活を手に入れましょう！
さあ、あなたも一緒に賢く食べる力を身につけて、今日から外食を味方にしませんか？

低脂質外食の基本知識

外食は便利で手軽な反面、脂質が多く含まれているメニューが多いのが現実です。特にダイエット中や健康診断前になると、脂質の摂取量が気になるものです。しかし、実際にお店に行っても「どれが低脂質かよく分からない」という声がとても多いのが現状です。脂質の高い料理を無意識に選んでしまい、後悔してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？
この章では、そもそも「低脂質の外食とは何か？」という基本的な知識を解説していきます。

低脂質食のメリットと注意点

低脂質食には、

体重管理がしやすくなる
血液中の脂質バランスが改善される
内臓脂肪の蓄積が抑えられる

など、さまざまなメリットがあります。
特にダイエットや健康管理を目的とする場合、脂質を意識的に抑えることはとても効果的です。しかし、脂質はホルモンの材料になったり、細胞膜を作る大切な役割も担っているため、極端にゼロにするべきではありません。適切な脂質量を守りながら、必要な分はしっかり摂るというバランス感覚が大切です。
つまり「脂質を完全に悪者扱いしないこと」が、健康的な低脂質生活を続けるポイントになります。

脂質を減らしただけで1ヶ月に体脂肪が2kg減少した事例もあります。これは、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、少しの調整でもエネルギー摂取量に大きな差が出るからです。一方で、極端に脂質をカットした食事ばかり続けていると、肌荒れやホルモンバランスの乱れが起こるリスクも報告されています。これらの事例からも、脂質の適切なコントロールが重要であり、ゼロにするのではなく「上手に選ぶ」ことが大切だと分かります。

外食で脂質を抑えるためのポイント

外食で脂質を抑えるためには、まず「調理法」と「食材選び」に注目することが大切です。揚げ物やクリーム系、マヨネーズたっぷりの料理は脂質が高い傾向があるので、できるだけ避けましょう。その代わりに、焼く・蒸す・茹でるといった調理法のメニューを選ぶこと、また鶏むね肉や魚料理、豆腐や野菜を中心としたメニューを選ぶことで、自然と脂質を抑えられます。

ファミレスで「ハンバーグセット」を頼む代わりに、「グリルチキン定食」に変えるだけで、脂質量は10g以上も差が出ることがあります。焼き魚定食や鶏の照り焼きなども、脂質を抑えたいときにはとてもおすすめです。また、サラダを頼むときに、オイル系ドレッシングを別添えにしてもらうと、自分で量を調整できるので脂質カットに繋がります。飲み会の席でも、唐揚げやポテトばかり選ぶのではなく、枝豆や刺身、焼き鳥（塩）など、比較的脂質が少ないおつまみを選ぶと安心です。

マッチョ編集長

メニューの「揚げ物」「クリーム」「バターソテー」という言葉には要注意。ドレッシングやマヨネーズは「別添え」にしてもらい、かける量を自分で調整できるようにするだけで、脂質摂取量がぐっと抑えられるぞ！

主要外食チェーンの低脂質メニュー紹介

普段から通いやすい外食チェーンだからこそ、脂質量をしっかり意識して選びたいですよね。しかし、チェーン店のメニュー表には脂質量まで詳細に記載されていないことも多く、「見た目やイメージだけで選んでしまって後悔する」という声をよく聞きます。また、「忙しいランチタイムにじっくり選んでいられない」「そもそもどれが低脂質なのか分からない」という悩みも根深いです。
この章では、みなさんがよく利用する主要な外食チェーン店の中から、特に「脂質が低いおすすめメニュー」をご紹介していきます。

サブウェイ：チリチキン（脂質4.1g）

サブウェイの「チリチキン」は、脂質がわずか4.1gと非常に低く、ダイエット中でも安心して食べられるメニューです。チリのスパイシーな風味が効いていて満足感も高く、味をしっかり楽しみながら脂質を抑えることができます。また、サブウェイなら自分好みに野菜をたっぷり追加できるので、ボリュームを出しつつさらにヘルシーに仕上げることができます。

サブウェイを利用する際には、まずメインをチリチキンに選び、できるだけ多くの野菜を追加し、ドレッシングはノンオイル系を選択すること。パンも「ウィート」や「ハニーオーツ」など、比較的ヘルシーな種類を選ぶとさらに安心です。どうしてもボリュームが欲しい場合は、野菜を「上限まで増量」してもらうと、満足感がぐっと上がります。

中坂優

ドレッシングもノンオイル系を選べば、さらに脂質を抑えるね♪忙しいランチタイムでも、健康的でおいしい選択ができるのがサブウェイの強みですね！

鳥貴族：むね貴族焼き（脂質8.9g）

鳥貴族の「むね貴族焼き」は脂質はわずか8.9gと、居酒屋メニューの中ではかなり低め。むね肉はもともと脂質が少ない部位ですし、貴族焼きはタレや塩でシンプルに味付けされているため、脂質を抑えながらしっかりとたんぱく質を摂ることができます。しかも、鶏肉特有のジューシーさも感じられるので、ヘルシー志向の方でも満足できる一品です。

居酒屋で低脂質を意識するなら、「むね肉」「塩味」「焼き物」をキーワードに覚えておくと安心です。鶏むね肉を使った料理は脂質が少ないだけでなく、たんぱく質もしっかり摂れるので、体づくりを意識している方には特におすすめ。また、枝豆や冷奴、焼き野菜などをサイドメニューに選ぶと、全体のバランスも良くなります。飲み物も、ハイボールやウーロンハイなど、糖質・脂質ともに少ないものを選ぶとさらに◎。

マッチョ編集長

お酒の席でも、賢くメニューを選べば、脂質を抑えた外食は十分に可能だぞ！

大戸屋：ばくだん丼（脂質12.7g）

大戸屋の「ばくだん丼」は脂質は12.7gと、一般的な外食丼メニューの中ではかなり低め。ばくだん丼は、まぐろ、納豆、とろろ、卵黄などを組み合わせたメニューで、脂質を抑えつつたんぱく質やビタミン、食物繊維もバランス良く摂ることができます。特に生ものを使った丼は、調理油を使わないため脂質を自然と抑えやすいのが魅力です。

大戸屋で低脂質メニューを選ぶときは、「生もの中心」「焼き・蒸し料理中心」という視点を持つと失敗しにくくなります。また、セットで付いてくる味噌汁やサラダも、ドレッシングを控えめにするとさらにヘルシーに仕上げることができます。定食よりも単品＋サイドメニューで組み合わせると、脂質をコントロールしやすいです。

中坂優

和食を楽しみながら、きちんと脂質コントロールをしたい方には最適な選択肢ですね♪。

やよい軒：鮭の塩焼定食（脂質16.8g）

やよい軒で脂質を抑えながらしっかり食べたいなら、「鮭の塩焼定食」がおすすめです。脂質は16.8gと、定食メニューの中では比較的低め。塩焼きなので余計な油を使わず、素材そのものの旨みを生かした調理法になっています。鮭は脂ののった魚ですが、自然な脂肪であり、良質なオメガ3脂肪酸を含んでいるため、健康維持にも役立ちます。また、定食スタイルなので、副菜や味噌汁で栄養バランスも取りやすく、無理なく満足感のある食事ができます。

やよい軒を利用する際は、「揚げ物ではなく焼き物を選ぶ」という意識を持つだけで、脂質摂取量が大きく変わります。特に「鮭の塩焼定食」のようにシンプルな調理法のメニューを選び、副菜や味噌汁で栄養バランスを整えると、外食でも健康的な食事が実現できます。また、おかわり自由のごはんについても、食べ過ぎを防ぐために最初に「少なめ」を選ぶと良いでしょう。

マッチョ編集長

しっかり食べながら、脂質を意識したい方にはぴったりの一品だぞ！

なか卯：鶏ささみの親子丼（脂質11.4g）

なか卯の「鶏ささみの親子丼」は、脂質わずか11.4gと非常に優秀な低脂質メニューです。ささみ肉は鶏の部位の中でも特に脂質が少なく、たんぱく質が豊富。そのささみをふんだんに使い、卵でとじたこの親子丼は、脂質を抑えながらしっかりとした満足感が得られます。しかも、甘すぎないだし風味がベースになっているので、くどくなく食べられるのも嬉しいポイント。

なか卯を利用する際には、丼ものの中でも「ささみ」を使ったメニューを意識して選ぶと安心です。加えて、サイドメニューを工夫するのもポイント。例えば、「サラダ」や「味噌汁」を一緒に頼むことで、野菜や汁物で満腹感をアップさせ、過剰なご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。また、タレが別添えの場合は、かけすぎないよう調整するだけでも脂質・カロリーコントロールに効果的です。

中坂優

忙しいランチタイムでもさっと食べられて、しかもヘルシーという、まさに理想的な外食メニューです♪

すき家：まぐろたたき丼（脂質10.5g）

すき家で脂質を抑えたい方にぴったりなのが「まぐろたたき丼」です。脂質はわずか10.5g。すき家の牛丼（並盛り）の脂質が20g以上あることを考えると、半分以下に抑えられる非常に優秀な選択肢です。まぐろは赤身魚なので脂質が低く、たんぱく質はしっかりと摂れるため、健康志向やダイエット中の方にもぴったりです。しかも、さっぱりとした味わいで食べやすく、暑い季節や食欲が落ちた時にもおすすめ。

すき家を利用する際には、「赤身魚メニューを優先的に選ぶ」という視点を持つと安心です。また、ご飯を「小盛」にすることで、さらに総カロリーと脂質摂取量を抑えることができます。サイドメニューでは、味噌汁やサラダを追加してバランスを整えるのがおすすめ。

マッチョ編集長

牛丼チェーンでも賢くメニューを選べば、脂質を抑えた食事が可能になるぞ！

コンビニで選べる低脂質食品

「コンビニ食＝脂質が高い」「結局おにぎりと揚げ物になっちゃう」というイメージを持っている方も少なくありません。特にダイエット中や健康を意識している方にとって、「手軽に買えるけど脂質を抑えたい」というのは大きな課題です。しかし、いざコンビニに行っても、パッケージにはカロリーしか記載がなく、脂質量までしっかり確認するのはなかなか難しいのが現実です。
この章では、コンビニで簡単に手に入る低脂質食品を紹介します。

セブンイレブンのおすすめ商品

セブンイレブンで脂質を抑えたいなら、

サラダチキン
ローストビーフサラダ
たんぱく質が摂れる豆腐バー
おでん（白滝や大根中心）

などがおすすめです。
これらは脂質が低く、たんぱく質や食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中でも安心して食べられます。特にサラダチキンは脂質が非常に少ない上、コンビニで手軽に購入できるので、忙しいビジネスパーソンや学生にも大人気。セブンイレブンには、しっかり選べば脂質コントロールに最適な商品がたくさんありますよ！

セブンイレブンで脂質を抑えたい場合は、加工食品や揚げ物系は避け、できるだけシンプルな素材そのものを選ぶことです。そして、サラダチキンやローストビーフサラダなどの「たんぱく質中心の商品」を選ぶ。サラダを選ぶ場合は、ドレッシングはできるだけノンオイルタイプを選び、量を自分で調整すること。また、小腹が空いたときは、甘いお菓子ではなく「豆腐バー」や「ゆで卵（半熟たまご）」などを選ぶと脂質とカロリーの両方をコントロールできます。

冷凍食品で手軽に低脂質

冷凍食品を上手に活用すれば、忙しい日でも簡単に低脂質な食事を取ることができます。おすすめは、グリルチキン、焼き魚、野菜たっぷりのスープ系など、油を多く使わないシンプルな調理法の冷凍食品です。最近では「低脂質・高たんぱく」を謳った商品も増えており、脂質10g以下の商品も探せば意外とたくさん見つかります。

サラダチキン（冷凍版）
→ セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、スーパー各種
冷凍焼き魚（さばの塩焼き、銀鮭の塩焼きなど）
→ セブンイレブン（冷凍コーナー）、スーパー各種（イオン、ライフなど）
グリルチキン（皮なしむね肉使用タイプ）
→ セブンイレブン（たんぱく質が摂れるシリーズ）、スーパー（トップバリュ、CGCなど）
鶏つくね串（焼き・タレ控えめ）
→ ファミリーマート、ローソン、スーパー各種
冷凍野菜ミックス（ブロッコリー、ほうれん草など）
→ セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、スーパー各種
冷凍枝豆（塩なしタイプ）
→ セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、スーパー各種

冷凍食品を活用する際には、揚げ物系やクリーム系はできるだけ避けること。「焼く」「蒸す」「煮る」系の調理法の商品を優先して選びましょう。そして、パッケージの「脂質量」を必ずチェックし、10g以内を目安にすると安心です。また、汁物系（スープやおでん風煮物など）を取り入れることで、満腹感をアップさせることもポイントです。

外食時に注意すべきメニューと選び方

外食先では「とりあえず無難に選ぼう」と思って頼んだものが意外に脂質たっぷりだった、という失敗がよくあります。また、外食は楽しい時間でもあるので、脂質を気にしすぎて食事が味気なくなったり、周りと同じように楽しめないのも悩みの一つです。しかも、メニュー表にカロリーしか書かれていない場合も多く、脂質を具体的に把握できないことが、さらに不安を大きくしています。
この章では、外食時に「これは避けた方がいい」「こういう工夫をすれば脂質を抑えられる」という具体的な選び方を学ぶことができます。

避けたい高脂質メニューの例

外食で避けたい高脂質メニューの代表例は、

揚げ物（唐揚げ、とんかつ、エビフライなど）
クリームソース系のパスタやグラタン
チーズたっぷりの料理
脂身の多い肉（カルビ、バラ肉など）
マヨネーズたっぷりのサラダ（ポテトサラダ、シーザーサラダなど）

です。
これらの料理は、見た目以上に脂質が多く含まれているため、脂質制限中やダイエット中にはできるだけ避けたいメニューになります。特に、揚げ物とクリーム系は脂質爆弾と言われることもあり、1食で1日の脂質目安量を超えてしまうこともあるので注意が必要です。

外食時に脂質を抑えたいなら、まず「揚げ物より焼き物」「クリーム系よりトマト系」「脂の多い肉より魚や鶏むね肉」を選ぶ意識を持ちましょう。また、サラダを頼む際は「ドレッシングを別添えにしてもらう」だけでも、脂質をかなりコントロールできます。ファミレスなどでは、単品で注文するより定食セットにして、サラダや味噌汁をプラスすることで、バランスを整えやすくなります。

メニュー選択時の工夫とアドバイス

メニュー選びのコツは、「調理法」「メイン食材」「ソース・ドレッシング」に注目することです。

焼き・蒸し・茹で料理を選び、揚げ物やバター炒め、クリーム煮はなるべく避ける
肉よりも魚や鶏むね肉を選ぶ
ソースはオイル控えめ、または別添えにしてもらう

この3点を意識するだけで、脂質摂取量を大きく抑えることができます。

居酒屋で「唐揚げ」ではなく「焼き鳥（塩）」を選ぶだけで、脂質は1/2以下になります。また、ファミレスで「チーズハンバーグ」ではなく「和風おろしハンバーグ」を選べば、脂質を10g以上カットできるケースもあります。さらに、サラダを頼む際に「ドレッシングは別添えで」とお願いし、自分で量を加減すれば、脂質を3～5gカットすることができます。

このように、ちょっとした意識とオーダーの工夫で、外食でも十分に脂質をコントロールできるのです。
慣れてくると、自然と脂質が低いメニューを選べるようになりますよ。

低脂質外食を続けるためのコツ

低脂質を意識した外食を一度は頑張ってみたけれど、「だんだん面倒になって続かない」「忙しいときに適当に選んでしまう」という悩みを持つ方はとても多いです。最初はやる気に満ちていても、仕事やプライベートでバタバタしているうちに、脂質の高いものを選ぶ機会が増え、気が付けば「まあいいか」となってしまう…。このパターンに陥ったことがある方もきっと多いはずです。また、毎回脂質を気にしすぎてストレスになり、外食自体が楽しめなくなるという声もよく聞かれます。
この章では、低脂質外食を無理なく、楽しく、続けるためのコツをご紹介します。

食事の計画と事前準備

脂質を抑えた外食を無理なく続けるためには、食事の「計画」と「事前準備」がカギになります。出かける前に、あらかじめ周辺の飲食店をチェックしておき「この店ではこれを選ぼう」と決めておくことがとても効果的です。また、コンビニを利用する予定があるなら、「セブンならサラダチキン」「ファミマなら焼き魚」といった具合に、自分なりの“低脂質マイリスト”を作っておくと、迷わず選べるので安心です。

中坂優

外食の回数が多い週は、自炊の食事で脂質を意識的に控えて、トータルでバランスを取る計画を立てると、精神的にも余裕ができそう。

マッチョ編集長

計画と言っても堅苦しく考えず、「できる範囲でざっくり決めておく」だけでも大きな違いになるぞ！

外食頻度とバランスの取り方

外食自体を悪者にせず、「外食と自炊のバランスを取る」「外食の頻度を意識的に調整する」ことが大切です。たとえば、週に4回外食するなら、そのうち2回はできるだけ低脂質メニューを選ぶ、といった柔軟なルールを設けましょう。また、外食で脂質が多めになった日は、次の食事や翌日に野菜中心・たんぱく質多めの食事を心がけるなど、1回ごとにリセットする意識を持つと気持ちもラクになります。完璧を目指す必要はなく、「トータルでバランスを取る」ことが続けるコツです。少しずつでも意識していけば、着実に脂質コントロールは身についていきますよ。

例えば、ある調査では、外食頻度が週5回以上の人と、週2〜3回程度の人では、体脂肪率や血中脂質レベルに明らかな差が出ることが分かっています。しかし、週2〜3回外食をしている人でも、メニュー選びやその後の食事内容を工夫している場合、健康指標は良好なまま維持できるケースが多いです。

つまり、外食の頻度だけでなく「選び方」と「リカバリー」がカギなのです。また、1週間単位で見ると、外食が多い週でも、その間に自炊で野菜中心の食事を取り入れれば、脂質摂取量をうまく調整できることもデータで示されています。積極的なリカバリー意識があれば、外食頻度を気に病みすぎる必要はありません。