ボディメイクに興味はあるけれど、何から始めたらいいのか分からない…
SNSやYouTubeでは「とにかく筋トレ！」「これを食べれば痩せる！」といった情報が溢れています。
でも、実際にやってみると
・思ったように体が引き締まらない
・筋肉をつけたいのに細くなってしまう
と感じている人も多いのではないでしょうか。
実は、ボディメイクの成功には“正しい食事”が欠かせません。
ただ筋トレを頑張るだけでは、理想の体をつくるのは難しいんです。
そこで今回は、ボディメイク初心者の方でもわかりやすいように、
ボディメイクに必要な食事の基礎から、今日から実践できる具体的な食事例まで丁寧に解説していきます！
正しい知識があれば、食べながら、楽しく体を変えていくことができます。
この記事を通して、あなたが「これなら私にもできる！」と前向きな一歩を踏み出せるよう、
しっかりとサポートしますので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
ボディメイクにおける食事の重要性
ボディメイクに取り組もうと考えている方が、最初に直面する課題のひとつが「どんな食事をすればいいの？」という疑問です。ただ筋トレをするだけでなく、食事にも気を配らなければ、思うように体が変わらないという事実に気づき、どうしたらいいのかわからなくなる方が多いです。特に、今までダイエットだけを意識してきた方にとっては、ボディメイクに必要な「食べる」という考え方に戸惑うこともあると思います。
この章では、ボディメイクを始めるにあたり、なぜ食事が大切なのかを解説していきます。
ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクとダイエットは目的が違います。ダイエットは「体重を減らすこと」が目標ですが、ボディメイクは「見た目を美しく整えること」が目的です。つまり、体重を落とすだけでなく、筋肉をつけて引き締まったボディラインを作ることがゴールです。だからこそ「食べない」のではなく、「必要なものを必要な分だけ食べる」ことが求められます。
ボディメイクでは「タンパク質」を意識して摂る必要がありますが、ダイエットだけを意識していると「カロリーを減らす」ためにタンパク質まで減らしてしまいがちです。その結果、筋肉が減ってしまい「ただ痩せただけ」の体型になってしまいます。逆にボディメイクでは「筋肉を守るために食べる」という考え方が大切です。
食事が体づくりに及ぼす影響
筋肉はトレーニングだけでは作られず、正しい食事によって初めて成長するものです。筋肉の材料となるタンパク質、エネルギーとなる炭水化物、体のホルモンバランスや代謝に関わる脂質やビタミン・ミネラルなど、どれが欠けても理想の体を作ることはできません。筋トレという「刺激」を与えるだけではなく、体をつくる「材料」をしっかり補給しなければ、筋肉は発達しないのです。逆に、必要な栄養が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、「筋トレをしているのに筋肉が減る」という悲しい結果にもつながります。
まず「筋トレと同じくらい食事も大事」と意識を変えることが第一歩です。そして、「毎日タンパク質を体重×2g」「炭水化物をトレーニング日にはしっかり摂る」など、具体的な目安を知ることが重要です。また、ビタミン・ミネラルのために野菜や果物も欠かさず摂るよう心がけましょう。
必要な栄養素とその役割
ボディメイクを始めるとき、多くの人が「何を食べればいいの？」と悩みます。筋肉をつけるためには「タンパク質が大事」とよく聞きますが、それ以外の栄養素がどれくらい必要なのかまでは知らない方が多いのではないでしょうか？また、「炭水化物は太るから控えたい」「脂質は体に悪そう」といった誤解もよくあります。さらに、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素については、ついつい意識が向かず、偏った食事になりがちです。その結果、せっかく筋トレを頑張っているのに、効果が出ない…という悩みにつながってしまいます。
この章では、ボディメイクに欠かせない4つの重要な栄養素について学びます。
タンパク質：筋肉の材料
タンパク質は筋肉を作るための必須の材料です。ただし、必要な量は体重1kgあたり1.6〜2gが目安です。例えば、体重60kgの人なら1日100〜120g程度が理想です。もちろん、筋トレの強度や目的によって変わりますが、この目安を意識するだけで大きく変わります。
具体的な食品例としては、鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、魚（サーモンやマグロなど）、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。これらを日々の食事に無理なく取り入れることが大切です。また、忙しい時や食事で不足する場合はプロテインパウダーを活用するのも良い方法です。
炭水化物：エネルギー源
炭水化物は筋肉のエネルギーとして必須です。特に筋トレをする日は、体重1kgあたり4〜6gの炭水化物が必要とされます。例えば体重60kgなら240g〜360gを目安に摂りたいところです。
具体例としては、ご飯、オートミール、パスタ、全粒パン、さつまいも、果物などがあります。これらを適切なタイミングで摂取することで、トレーニングのパフォーマンスが上がり、筋肉もつきやすくなります。特にトレーニング前後は炭水化物を意識的に摂ると良いです。
脂質：ホルモンバランスの維持
脂質はホルモンの材料となる大切な栄養素です。特にテストステロンなどの筋肉合成に必要なホルモンは、脂質が不足すると十分に作られなくなります。そのため、ボディメイク中でも脂質はしっかり摂るべきなのです。目安としては、総摂取カロリーの20〜30％を脂質から摂ることが推奨されています。体重1kgあたり0.8〜1gを目安にするのもよいでしょう。例えば体重60kgの人なら、1日あたり50〜60g程度の脂質が目安になります。
具体的な脂質源としておすすめなのは、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド、クルミ）、青魚（サバ、サーモン）などです。これらには良質な脂質が含まれており、筋肉づくりに必要なホルモンを作るために役立ちます。逆に、トランス脂肪酸を多く含むスナック菓子や揚げ物、加工食品は避けた方がよいでしょう。
ビタミン・ミネラル：代謝のサポート
ビタミンやミネラルは筋肉を作る代謝のサポート役です。いくらタンパク質や炭水化物、脂質をしっかり摂っても、ビタミンやミネラルが不足していると、体の中で筋肉を作る反応がスムーズに進まなくなります。特にビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、筋肉の成長に欠かせません。また、カルシウムやマグネシウム、亜鉛なども筋肉の合成やホルモン分泌に重要な役割を果たします。
具体的には、野菜や果物、海藻、ナッツ、魚介類に豊富に含まれています。例えば、ブロッコリーやほうれん草、にんじん、バナナ、アーモンド、牡蠣（亜鉛豊富）、サバ（ビタミンD豊富）などが特におすすめです。これらを日々の食事に組み込むことで、自然とビタミン・ミネラルを補うことができます。
食事プランの立て方
ボディメイクを始めようと決意したとき、「結局どんな食事をすればいいの？」と迷ってしまう方はとても多いです。情報を調べても「タンパク質を摂りましょう」「バランスよく」といった曖昧な言葉ばかりで、実際に自分の生活にどう落とし込めばいいのか分からないという悩みがよく聞かれます。また、仕事や家庭が忙しく、「そんなに細かく考えられないよ…」という現実的な問題もありますよね。結局、理想と現実のギャップに悩んでスタートが切れない人も少なくありません。
この章では、実際に日々の生活で無理なく続けられる「現実的な食事プランの作り方」をご紹介します。
1日の食事例
ボディメイク中は1日3食＋1〜2回の間食を基本に考えると無理なく続けやすいです。そして、それぞれの食事で「タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミンミネラル」をバランスよく摂ることがポイントです。特にタンパク質は毎食しっかりと含めることが重要です。
具体的な1日の例
朝食
・オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
・卵（ゆで卵やスクランブルエッグ）
・ナッツ数粒
昼食
・鶏むね肉のグリル
・玄米ごはん
・ブロッコリーやトマトのサラダ
・味噌汁（豆腐入り）
間食
・プロテインドリンク
・アーモンド
夕食
・サーモンの塩焼き
・さつまいも
・野菜スープ
・納豆
一度に完璧を目指さず、1食だけ意識して変えることから始めるのがオススメです。たとえば、「朝だけタンパク質を意識する」「昼にサラダを加える」など小さな変化からでOKです。そして徐々に慣れてきたら、他の食事も整えていきましょう。
食材の選び方と調理法
ボディメイク中はシンプルな調理法を基本にすると続けやすいです。グリル、蒸し、茹でるといった方法なら余計な脂質を抑えられるうえ、食材そのものの味も楽しめます。そして、調味料や味付けに工夫を加えることで、飽きずに続けることができます。
具体的な食材選びとしては、以下がおすすめです。
- タンパク質：鶏むね肉、ささみ、卵、サーモン、豆腐、納豆
- 炭水化物：玄米、さつまいも、オートミール
- 脂質：アボカド、オリーブオイル、ナッツ、青魚
- ビタミンミネラル：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、アスパラガス
調理方法の工夫として味付けのバリエーションを意識するのもおすすめです。例えば鶏むね肉なら、塩コショウで焼くだけでなく、レモンやバジル、カレー粉、ポン酢などを使うと飽きません。また、冷凍保存できる食材を活用して作り置きしておくと、忙しい日も安心です。
外食時の工夫
外食中も「選び方」と「食べ方」を意識すれば、ボディメイクの流れを大きく崩すことなく楽しめます。むしろ、外食を上手に活用することで、無理なく長期的にボディメイクを続けることができます。
メニュー選びのポイント
・主菜に「タンパク質がしっかり摂れるもの」を選ぶ（例：鶏肉、魚、卵料理）
・揚げ物や脂っこいものを避ける（焼き・蒸し・茹で調理のものを選ぶ）
・サラダや野菜の付け合わせを積極的に選ぶ
・炭水化物は「ご飯の量を調整する」「玄米や雑穀米があればそちらを選ぶ」
食べ方のポイント
・サラダやスープなどから食べ始める（血糖値の急上昇を防ぐ）
・ゆっくりよく噛んで食べる（満腹感を得やすくする）
・食べ過ぎないように「腹八分目」を意識する
「和食の定食屋なら焼き魚定食」「ファミレスならグリルチキン＋サラダ」など、事前に自分の中で「これならOK」という基準を作っておくと安心です。また、どうしても高カロリーな食事を選ばざるを得ないときは、その前後の食事で調整することでバランスを取れます。
トレーニングと食事のタイミング
ボディメイクに真剣に取り組もうとすると、「いつ食べるのがベストなの？」「トレーニング前後の食事って必要？」とタイミングについて迷う方が本当に多いです。特に、筋トレを始めたばかりの人や、忙しくて食事のタイミングが安定しない人にとっては「気にした方がいいのかな？」と不安になるテーマでもあります。また、せっかく食事に気をつけているのに「タイミングが悪くて効果が出ない」ということも起こりやすいので、正しい知識が必要です。
この章では、トレーニング効果を最大化するための「食事のタイミング」について具体的に学べます。
トレーニング前の食事
トレーニング前の食事は適切な量と内容が非常に重要です。目的は「トレーニング中のエネルギー切れを防ぐこと」なので、消化の良い炭水化物を中心に、必要に応じて少量のタンパク質をプラスするのが理想です。目安としては、トレーニングの1〜2時間前に炭水化物中心の食事をとり、どうしても食事の時間が取れない場合は30分前に消化の良い軽食（バナナやエナジージェルなど）でもOKです。
たとえば、具体的には以下のようなメニューが推奨されます。
- バナナ＋プロテインドリンク
- おにぎり1個＋サラダチキン
- オートミール＋ヨーグルト
量を意識するより「エネルギー源になる炭水化物」を少しでも摂ることが重要です。また、「トレーニング直前にどうしてもお腹が空いていると集中できない」という方には、ゼリータイプの栄養補助食品やスポーツドリンクも選択肢になります。自分の体調に合わせて柔軟に対応しましょう。
トレーニング後の食事
トレーニング後は筋肉を修復・成長させるためにタンパク質＋炭水化物をしっかり摂ることが必須です。タンパク質だけでなく、炭水化物も必要なのは、筋トレで使ったエネルギーを回復させるためです。目安としては、トレーニング後30分以内に摂るのがベストと言われています。
例えば、以下のような食事がおすすめです。
- プロテインドリンク＋バナナ
- 鶏むね肉とごはん
- ツナ缶とおにぎり
もしすぐに食事が難しい場合は、まずはプロテインドリンクだけでもOKです。そして1〜2時間以内にしっかりした食事をとるとよいでしょう。
「プロテインを持ち歩く」「コンビニでタンパク質がとれる商品をチェックしておく」といった準備が役立ちます。また、コンビニならサラダチキンやゆで卵、おにぎりを組み合わせるだけでも理想的なトレーニング後の食事が作れます。
間食の取り入れ方
間食は「足りない栄養素を補う」「次の食事までのエネルギー切れを防ぐ」ための大切なタイミングです。特に、1回の食事量が少ない人や、筋肉を増やしたい人にとっては、間食での栄養補給が不可欠です。だからこそ、間食は「選び方」が大切で、お菓子やスナックではなく、タンパク質や良質な脂質が摂れるものを意識しましょう。
具体的には、以下のような間食がオススメです。
- プロテインドリンク
- ギリシャヨーグルト
- ナッツ類（アーモンドやくるみ）
- サラダチキン
仕事や外出時にも持ち歩ける間食を用意しておくと便利です。たとえば、ナッツやプロテインバーをバッグに入れておくと、忙しい時でもサッと食べられます。また、お腹が空きすぎてドカ食いする前に間食することで、1回の食事での過食も防げます。
よくある食事の失敗例と対策
ボディメイクに挑戦している多くの人が、頑張っているのになかなか結果が出ないと悩んでいます。その原因として実は「間違った食事方法」を知らず知らずのうちに続けてしまっているケースがとても多いのです。特に「ボディメイク＝とにかく食べない」「カロリーを減らせば痩せる」「サプリだけに頼る」といった極端な考え方に陥っている人が少なくありません。
この章では、やりがちな間違った食事と、それをどう直せばよいのかをわかりやすく学ぶことができます。
過度な糖質制限のリスク
過度な糖質制限はボディメイクにとってマイナスです。炭水化物は筋肉を動かすための重要なエネルギー源であり、不足するとトレーニングの質が落ちて筋肉もつきません。また、体が「エネルギーが足りない」と判断すると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋肉量が減ってしまうのです。
例えば、体重60kgの男性であれば、1日に200〜300g程度の炭水化物を摂取することが推奨されます。特にトレーニング日には、エネルギーを確保するためにしっかりと炭水化物を摂る必要があります。
改善策としては、炭水化物を完全に抜くのではなく、適切な量を摂ることを心がけましょう。特に筋トレ前後に炭水化物を摂ると、トレーニングのパフォーマンスも上がり、筋肉もつきやすくなります。目安としては、トレーニング前後それぞれ30〜50gの炭水化物を意識するとよいでしょう。玄米やオートミール、さつまいも、全粒粉のパンなど、GI値の低い炭水化物を選べば血糖値の急上昇も防げます。
加工食品やスイーツの摂取
加工食品やスイーツはほどほどにすることが大切です。たしかに便利ではありますが、栄養バランスが偏りがちなので日常的に頼るのは避けた方が良いです。ボディメイク中でも、どうしても忙しい時だけ「緊急用」として使う、が理想です。
例えば、コンビニのチキン系商品も脂質が高めのものが多いので注意が必要です。サラダチキンや無添加タイプを選ぶなど、工夫が必要になります。また、甘いスイーツも、たまにご褒美として食べるくらいなら良いですが、毎日食べてしまうと体脂肪がつきやすくなってしまいます。
改善策としては、自炊を基本にしつつ、外食やコンビニも選び方を工夫することです。例えば、サラダ＋サラダチキン＋玄米おにぎりという組み合わせにするだけで、バランスがぐっと良くなります。スイーツが食べたい時も、フルーツやギリシャヨーグルト、ナッツで代用するのがおすすめです。
食事と運動のバランス
ボディメイクを成功させるためには、食事と運動の両方をセットで考える必要があります。筋肉を増やしたいなら、筋トレ＋しっかり食べること。体脂肪を減らしたいなら、運動量を確保しつつ、無理のない範囲でカロリーをコントロールすること。このセットで考える意識がとても大切です。
まず自分の目標を明確にし、それに合わせた食事と運動の計画を立てることが大切です。例えば「筋肉を増やしたい」のか「体脂肪を減らして引き締めたい」のかによって、食事量やトレーニング内容も変わります。また、毎日の体調や体重、筋肉量の変化をチェックしながら、食事や運動のバランスを微調整していくこともポイントです。最近はアプリで簡単に食事や運動を記録できるので、そうしたツールを活用するのもよいでしょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
ボディメイクのための正しい食事について、さまざまな角度から詳しくお話ししてきました。
「筋トレさえしていればいい」「とにかく食事制限すれば痩せる」と思いがちですが、
実は食事と運動の両立がとても大切だということが分かっていただけたのではないでしょうか。
1日の食事例や外食時の工夫、栄養バランスの良い宅配弁当サービスも紹介したので、自分の生活の中でどう取り入れるかイメージしやすくなったのではないでしょうか？また、トレーニング前後の食事タイミングや間食のコツもお伝えしたので、より具体的に日々の生活に役立てていただけると思います。
ボディメイクは一朝一夕で結果が出るものではありませんが、正しい知識を持って継続することで、必ずあなたの理想に近づけます。無理をせず、自分のペースで食事と運動の両方を意識して、楽しく続けていきましょう！
