筋トレの成果を最大化するうえで欠かせないクレアチン。筋肉のパフォーマンスを向上させ、高強度の運動に必要なエネルギー源であるATPの生成をサポートします。さらに、クレアチンは筋肉回復を促進し、継続的なトレーニング効果を高めることで知られています。
この記事では、クレアチンの体内での作用、筋肉量の増加への寄与、最適な摂取タイミングと方法を、わかりやすく科学的に解説します。また、一般的な誤解にも答え、クレアチンの活用法を具体的にご紹介します。
クレアチンをどう取り入れるかがトレーニング成功のカギです。正しい知識を持つことで、クレアチンの利点を最大限に活かし、トレーニングの質を格段に向上させることができます。フィットネスライフをさらに充実させたい方は、ぜひお役立てください。
クレアチンとは？
ここではクレアチンが何であるか、その基本的な性質と体内での役割について詳しく解説します。
中坂 優クレアチンって飲むとすぐに筋肉が大きくなるんですよね？
マッチョ編集長いや、すぐに筋肉が大きくなるわけではないぞ。クレアチンは筋肉内のエネルギー供給を助け、持続的な摂取でトレーニングのパフォーマンスや筋肉の回復を支えるんだ。
クレアチンはアミノ酸の一種
クレアチンはアミノ酸の一種で、主に肝臓で合成されます。体内で生成されるクレアチンは、筋肉などの組織でエネルギーを供給する重要な役割を持っています。クレアチンの存在は、特にエネルギーを大量に消費する瞬間的な運動や重い物を持ち上げるときに非常に重要です。
クレアチンは、タンパク質を構成するアミノ酸とは異なり、筋肉の中でエネルギーを迅速に再生する役割を担います。これにより、トレーニング中のパフォーマンスが向上し、より効率的なエクササイズが可能になります。また、クレアチンは日々の食事からも摂取可能で、特に肉や魚に多く含まれています。
エネルギーを生み出し高強度トレーニングをサポートする
クレアチンは筋肉の中でATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進し、これがエネルギーの即時供給源となります。高強度トレーニング中にはATPが迅速に消費されるため、クレアチンの存在が非常に重要です。ATPの供給が速やかに行われることで、トレーニングの持続時間と強度が向上し、結果としてパフォーマンスが増強されます。
この効果により、筋肉疲労の軽減が期待でき、トレーニングの効率が大幅に向上します。また、クレアチンは筋肉細胞に水分を引き寄せる作用があり、筋肉のボリュームを一時的に増加させることが知られています。この「セルスウェリング」効果によって、筋肉の成長が促進されると考えられています。
筋肉量の増加や中高年の脳機能改善などの効果も期待されている
クレアチンの摂取は、筋肉量の増加に直接的に寄与します。筋トレを行うことで筋肉が損傷し、その回復過程で新たな筋肉が生成されるとき、クレアチンはそのプロセスを支える栄養素として機能します。このため、筋トレを行う人々にとってクレアチンの摂取は特に重要です。
さらに、クレアチンは高齢者の脳機能の維持にも役立つ可能性があります。研究によると、クレアチンの摂取は認知機能の低下を抑える効果があることが示唆されているのです。これは、脳内のエネルギー代謝を助けることにより、脳細胞が健康を保つのに役立つためです。
クレアチン・モノハイドレートとは？
中坂 優クレアチン・モノハイドレートは普通のクレアチンと何が違うんですか？
マッチョ編集長クレアチン・モノハイドレートは、水分子が一つ結合した形で、吸収がよく、コストパフォーマンスに優れている。他の形よりも使いやすいんだ。
クレアチン・モノハイドレートの構造的な違いとメリットをここで解説します。
構造的な違いとメリット
クレアチン・モノハイドレートは、クレアチンと水分子が一つ結合した形で、純度が高く、吸収率も良好です。この形式は安定しており、体内で効率的にクレアチンを供給することができます。クレアチン・モノハイドレートの利点は、コストパフォーマンスが高いことも含まれます。価格が手頃であるため、多くのアスリートやフィットネス愛好者に選ばれています。
クレアチン・モノハイドレートの摂取は、特に筋肉のATP再合成を助け、短期間での高強度トレーニングパフォーマンスを向上させる効果があります。これにより、トレーニングの各セット間の回復が早くなり、より多くのリフトや反復が可能となります。
クレアチンの効果
クレアチンが持つ様々な健康とパフォーマンスに対する効果をここで詳しく掘り下げます。
中坂 優クレアチンを飲むと、運動しなくても筋肉がつくんですか？
マッチョ編集長それは違うな。クレアチンは運動の効果を高め、筋トレ後の回復を早めるが、運動自体をしなければ筋肉はつかない。筋トレと一緒に使うことが大切だぞ！
運動パフォーマンスの向上
クレアチンの摂取は、特に高強度の短期間運動でのパフォーマンスを顕著に向上させます。筋肉内でのATPの迅速な再合成を助けることで、瞬発力と持久力が向上し、トレーニングの質と結果が改善されます。例えば、スプリントや重量挙げのような運動でクレアチンが有効です。
この効果は、クレアチンが筋肉のエネルギー貯蔵を増加させることにより実現されます。エネルギーが即座に利用可能となるため、より強度の高い運動を長く持続することが可能になります。クレアチンを定期的に摂取することで、トレーニングセッション中により多くのレップを行うことができ、結果的に筋力と筋量の増加を促進することが期待できます。
筋肉量の増加
クレアチンは筋肉量の増加を助けることが科学的に証明されています。筋肉内のクレアチン濃度が高まることで、筋細胞への水分の取り込みが促進され、筋肉が肥大します。この「セル・ボリューマイジング効果」と呼ばれる現象が、筋肉成長のシグナルを強化し、より効率的な筋肉修復と成長を促します。
筋トレを行うことで筋肉が微細な損傷を受けると、その修復過程で新しい筋肉繊維が形成されます。クレアチンはこの修復過程を加速し、トレーニングの効果を最大化します。さらに、クレアチンには筋肉のプロテイン合成を促進する働きもあるため、トレーニングによる筋肉の成長を支援する重要な役割を担います。
筋トレ後の回復促進
クレアチンの摂取は筋トレ後の回復プロセスを促進します。筋肉疲労の軽減と筋肉の修復速度の向上が期待でき、連続したトレーニング日程においてもパフォーマンスの低下を抑制します。これにより、一貫したトレーニングが可能となり、持続的な筋力向上が促されます。
クレアチンは筋肉内の疲労物質の蓄積を減少させる効果があり、特に長時間のトレーニングや高強度のセッション後の筋肉の回復に有効です。また、筋肉内のクレアチンが増えることで、エネルギー生成プロセスが効率化され、次のトレーニングセッションへの備えとして重要な役割を果たします。
骨や脳への効果
クレアチンは骨密度の向上にも貢献する可能性があります。筋肉と同様に、骨も適切な負荷と栄養があれば強化されます。クレアチンは骨格筋の強化を支援することで、間接的に骨の健康をサポートします。
脳機能に対するクレアチンの影響も研究されています。クレアチンは脳のエネルギー供給を助け、特に高齢者の認知機能低下を遅らせる効果が報告されています。クレアチンが脳内のエネルギー代謝を改善することにより、記憶力や思考力が向上する可能性があります。
メンタルへの効果
クレアチンの摂取はメンタルヘルスにも好影響を与えると考えられています。エネルギー代謝の向上は、ストレス耐性の増強や気分の安定に寄与し、全体的なウェルビーイングの向上に役立ちます。また、クレアチンは睡眠不足や疲労感の軽減にも効果があるため、日々の活動においてもポジティブな影響をもたらすことが期待されます。
このように、クレアチンは身体だけでなく、精神的な健康にも多方面からのサポートを提供します。持続的な摂取は、トレーニングのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活の質の向上にも役立つでしょう。
クレアチンの摂取方法（クレアチンローディングの方法）
ここではクレアチンの効果的な摂取方法（クレアチンローディング）について詳しく解説します。
中坂 優クレアチンは飲む量が多ければ多いほど効果があるんですか？
マッチョ編集長それは誤解だ！1日に3～5gをコンスタントに摂取するのが効果的だ。過剰に摂取しても体に負担がかかるだけで、効果はそれ以上増えないぞ。
1日3～5gを毎日継続的に摂取
クレアチンの最も推奨される摂取方法は、毎日3～5グラムのクレアチンを継続的に摂ることです。この量は科学的研究に基づいており、筋肉内のクレアチン貯蔵量を最適化し、運動パフォーマンスを持続的に向上させるのに十分な量とされています。継続的に摂取することで、体内のクレアチンレベルが徐々に増加し、パフォーマンスの向上や筋肉の成長、回復促進が見込まれます。
日々の摂取を怠らないことがクレアチンサプリメントの効果を最大限に引き出す鍵です。クレアチンは水に溶けやすいので、水または果汁と一緒に摂取するとより吸収が良くなります。定期的な摂取により、トレーニング中の疲労感が減少し、長期間にわたる筋トレの効果が高まることが期待できます。
毎食後・トレーニング前後に飲む
クレアチンの効果を最大限に活用するためには、食事後やトレーニング前後に摂取することが推奨されます。食事後にクレアチンを摂取することで、胃酸の影響を弱めるのが狙いです。特に炭水化物やタンパク質を含む食事の後に摂ると、吸収率も高まり一層効果的です。
トレーニング前にクレアチンを摂れば、筋肉のATP貯蔵量を増やし、運動中のパフォーマンスを向上させることができます。また、トレーニング後に摂取することで、筋肉の修復と成長を促進し、回復を早めることも可能です。
多めの水と共に飲む
クレアチンを摂取する際は、十分な水分を一緒に摂ることが非常に重要です。クレアチンは筋肉内の水分を増やす作用があるため、適切な水分補給を行うことで、クレアチンの効果が最大化されます。また水分摂取は、腎臓への負担を軽減するのにも役立ちます。
クレアチンを摂取する際には、通常よりも多めの水を意識的に摂ることを心掛けましょう。特にトレーニングを行う日は、体内の水分が多く消費されるため、クレアチンと一緒に十分な水分補給をすることが筋肉機能の維持と健康の保持につながります。水または電解質飲料と一緒にクレアチンを摂ることで、効率的に体内のエネルギーを維持し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
クレアチンに関するよくある疑問
クレアチンの使用に関しては多くの疑問があります。ここではクレアチンの効果の現れるタイミング、トレーニングとの関連、食品からの摂取可能性、体重への影響など、一般的な質問に答えます。
クレアチンの効果はいつから現れる？
クレアチンの効果は個人差がありますが、一般的には摂取開始から約1週間で体内のクレアチン貯蔵量が増え、運動パフォーマンスに影響を与え始めます。特に、毎日高用量を短期間摂取する方法を行った場合、この効果はさらに早く感じられることがあります。
クレアチンを摂取し続けることで、その効果は徐々に顕著になります。運動能力の向上、疲労の遅延、筋力の増加などが徐々に改善され、これらの効果は摂取を続けることで持続します。クレアチンの継続的な摂取は、特に筋肉への持続的なエネルギー供給を支え、トレーニング効果を最大化します。
筋トレするならクレアチンを飲んだほうがいい？
筋トレによる効果を高めるためにクレアチンの活用を推奨するケースは多いですが、飲まなければ成果がでないわけではありません。
しかしながら、クレアチンは筋肉のATP再合成を助け、短期間の高強度トレーニングでのパフォーマンス向上や筋肉疲労の軽減、さらには筋力増加に効果的です。より早い筋肉の回復を促すことでトレーニングの頻度が増やせれば、筋肉成長の促進が期待できます。筋トレを本格的に行う場合、クレアチンは筋肉成長と力の向上をサポートするための有効なサプリメントです。
クレアチンは食品から摂取できる？多く含む食べ物は？
クレアチンは多くの食品に含まれていますが、特に赤肉や魚が良いクレアチン源です。牛肉や豚肉、サーモンなどの肉類や魚類はクレアチンを多く含んでおり、これらを食事に取り入れることでクレアチンを摂取できます。
しかし、クレアチンサプリメントと比較すると、食品から必要な量のクレアチンを摂取するのは困難な場合があります。特に運動を頻繁に行うアスリートや重量トレーニングを行う人々にとっては、サプリメントからのクレアチン摂取が効率的です。食品からの摂取だけでは、高強度トレーニングに必要なクレアチン量を確保するのは難しいため、サプリメントを併用することが一般的です。
中坂 優クレアチンは食事で十分摂れればサプリは必要ないんですか？
マッチョ編集長食事だけでは十分な量を摂るのは難しい。特に筋トレを本格的に行うなら、サプリメントからの摂取が確実だな。
クレアチンを飲むと体重は増える？
中坂 優クレアチンを飲むと太るって本当ですか！？
マッチョ編集長直接的に太るわけではないぞ。クレアチンは筋肉に水を引き込むから、体重が増えることはあるが、それは脂肪ではなく水分と筋肉の増加だ。
クレアチンの摂取により、体重増加が起こることがありますが、これは一時的な水分貯蔵の増加によるものです。クレアチンは筋肉細胞に水を引き込む性質があり、これが筋肉のボリュームを一時的に増大させることが原因で、脂肪が増加しているわけではありません。この効果により、筋肉の見た目をより大きく、ふっくらとさせることができます。
クレアチンは筋トレしない日にも飲むべき？
クレアチンは筋トレを行う日だけでなく、休息日にも摂取することが推奨されます。クレアチンの効果を最大化するためには、毎日一定量を摂取し続けることが重要です。この日々の摂取が、体内のクレアチンレベルを一定に保ち、筋肉のエネルギー供給を常にサポートします。
休息日にクレアチンを摂取することは、筋肉の回復と成長を促進し、次のトレーニングセッションの準備を助けます。また、クレアチンは筋肉以外の細胞にも利益をもたらす可能性があり、全体的なエネルギーレベルの維持に寄与することが期待できます。したがって、トレーニングを行わない日でもクレアチンの摂取を続けることで、継続的な体力増強と筋肉成長のサポートが可能です。
クレアチンを飲むタイミングはいつがおすすめ？
クレアチンを飲む最適なタイミングは、一日のうちで複数あります。特に効果的なのは、トレーニングの直前や直後です。トレーニング前にクレアチンを摂取することで、筋肉のエネルギー供給を最大化し、パフォーマンスの向上を支援します。トレーニング後に摂取すると、筋肉の回復を速め、次のトレーニングへの準備を助けます。
また、朝起きた直後や就寝前にクレアチンを摂取することも効果的です。これにより、一日中安定したクレアチンレベルを維持し、筋肉の持続的な成長と回復をサポートします。食事と一緒にクレアチンを摂ることで、その吸収率を高めることができるため、食後に摂取するのも良い方法です。
クレアチンのデメリットや副作用は？
クレアチンの摂取には多くの利点がありますが、いくつかのデメリットも存在します。主なものは、体内での水分保持が増加することによる体重の一時的な増加です。これは一部のユーザーにとっては見た目の問題になる場合があります。また、クレアチンを過剰に摂取すると、軽度の胃の不調や頭痛、脱水、筋肉のけいれんなどの副作用が生じることがあります。
加えて、クレアチンを摂取することで、一部の人々においては腎臓に負担がかかる可能性が報告されています。これは特に腎機能に問題を抱える人は注意が必要です。健康な成人においては通常、適切な量でのクレアチン摂取は安全とされていますが、個人の健康状態や既存の条件によっては、医師と相談することが推奨されます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ：クレアチンを摂取して筋トレ効果を高めよう！
クレアチンの摂取がもたらす多岐にわたる利点を最大限に活用し、あなたのトレーニングプランに効果的に組み込む方法をお伝えしました！
クレアチンは、運動パフォーマンスの向上、筋肉量の増加、そして運動後の回復速度の向上に効果的です。定期的にクレアチンを摂取することで、より長時間、高強度のトレーニングが可能となり、結果的に筋力と持久力の両方を向上させる効果が期待できます。クレアチンをトレーニングライフに取り入れて、さらなる筋トレ効率の向上を目指しましょう！
