昼抜きダイエットは本当に効果あり？成功の秘訣と落とし穴

2025-02-20

「昼抜きダイエットって、本当に効果あるの？」
そう思ったことはありませんか？
最近、手軽にもらえるダイエット法として注目され始めている昼抜きダイエット。

ただ実際には、
「最初は体重が減ったけど途中で停滞してしまった」
「お腹が空きすぎて続かなかった」
「昼の反動で夜に食べすぎてしまった」
という声も多く、正しいやり方を知らないために失敗したり、健康を損なうリスクもあるのです。
無計画に昼食を除くだけでは、栄養不足やストレスからリバウンドしてしまうことが多いのです。

この記事では、昼抜きダイエットのメリットや成功するためのコツ、実際の成功＆失敗例を詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んで、今日から無理なく継続できる昼抜きダイエットを始めましょう！

昼抜きダイエットとは

昼抜きダイエットに興味はあるものの、健康面への影響や栄養バランスの偏り、そもそも持続できるのかなど、実際に取り組む上で不安や疑問を抱えている人が多く、正しい知識と実践のコツが求められています。
この章では、昼抜きダイエットの基本的な考え方や、なぜ昼食を抜くことがダイエットにつながるのかを詳しく解説します。

基本的な考え方

昼抜きダイエットは、単純に「昼食を抜くだけ」では成功しません。このダイエットの考え方は、「1日の総カロリー摂取量を減らしつつ、必要な栄養素をしっかり補給する」ことが基本です。「何を食べるか」「どのようにバランスを取るか」が重要になります。朝食と夕食でしっかりと栄養を摂り、昼食は抜きつつも適度な間食や水分補給で空腹感をコントロールすることで、成功率が高まります。

また、昼食を抜くことのダイエット効果については、「断食（ファスティング）」の研究が参考になります。一定の時間食事を取らないことで、体内の「オートファジー（細胞自己機能修復）」が活性化する、脂肪燃焼が促進されることがわかっています。

「16時間断食」というダイエット法では、1日のうち8時間だけ食事を摂り、残りの16時間は水やお茶などのカロリーゼロの飲み物で過ごすことで、体重管理がしやすくなっています。昼食を抜くことは、この方法と類似していると考えられます。

ただし、とんでもない食事制限は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を起こすため、適度な運動を取り入れ、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

なぜ昼食を抜くと効果的なのか

昼食を抜くことがダイエットに効果的な理由は「摂取カロリーの削減」と「インスリンの低下による脂肪燃焼の促進」という2つの要素が関係しています。

摂取カロリーの削減
昼食を抜くことで1日の総摂取カロリーが自動的に減少するため、体脂肪が燃焼しやすくなります。
インスリンの低下による脂肪燃焼の促進
食事すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンはエネルギーを脂肪として蓄える働きがあるため、
食事の回数を減らして脂肪燃焼モードに入りやすくなります。

このように、昼抜きダイエットは「食べる時間を減らすことで脂肪を効率的に燃焼させる」という考え方が働くため、理論的にはダイエット効果が期待できるのです。

昼抜きダイエットのメリット

仕事をしている人や学生の場合、「昼食を食べないと午後のパフォーマンスが低いのでは？」という点や、イライラする、眠くなるというような問題を経験する人も少なくないです。また、昼抜きダイエットは健康を損なうことなく安全に続けられるのか？という点も気になるところです。
この章では、昼抜きダイエットがどのようなメリットをもたらすのかを具体的に解説します。

摂取カロリーの抑制

昼抜きダイエットは、1日3食のうち1食を抜くことで、自然に総摂取カロリーを減らすことができるため、手軽に体重を減らすことができるというメリットがあります。

例えば、通常の昼食で600kcalを摂取している場合、それを抜くだけで1週間で約4,200kcalを削減できます。これは、脂肪約0.5kgに相当するため、とりあえず続けることで確実に体脂肪を落とすことができます。

ただし、「ご飯を抜いたことで、夜にドカ食いしないこと」が大前提です。昼食を抜いても、夕食で過剰にカロリーを摂取してしまうと、ダイエット効果が薄れてしまいます。

集中力の向上と眠気予防

昼抜きダイエットを実践することで、血糖値の急上昇と急降下を防ぎ、眠気を和らげるというメリットが期待できます。
通常、炭水化物を多く含む昼食を摂ると、血糖値が大幅に上昇し、その後インスリンの仕事でかなり下降します。この血糖値の変動は「食後の眠気の原因」になります。そのため、血糖値の変動が少なくなり、午後の眠気を防ぐことができるのです。

また、消化にエネルギーを使わない分、脳に集中力を維持するためのエネルギーが回りやすくなるという理論もあります。特に、炭水化物中心の食事を控えめにすることで、より安定したパフォーマンスを維持するできるようになります。

時間と経済的な節約

昼抜きダイエットを実践することで、1日の中の食事の準備や外食にかかる時間を削減し、昼代を節約できるという大きなメリットがあります。

例えば、一般的なランチのコストは1食800円～1,200円程度かかることが多いため、昼食を抜くことで月に24,000円～36,000円の節約になります。また、外食を減らすことで塩分や脂質の摂取を抑えられるという健康面でのメリットもあります。

さらに、昼食時間がかからなくなるため、昼休みを自由に使えるという時間的メリットもあります。昼休みに軽い運動をしたり、読書や勉強の時間に充てることで、自己投資の時間を増やすことが可能になります。

昼抜きダイエットの戦略とリスク

昼抜きダイエットに興味を持つ人の多くは、昼食を抜くことでストレスになり、結局夜に暴飲暴食してしまうのでは？と不安に感じたり、長期的に健康を維持できるのか？という点が気になると思います。
この章では、昼抜きダイエットを実践する際に知っておくべきリスクと対策を紹介します。

栄養不足のリスク

昼食を抜くこと自体が問題なので補填はなく、残りの２食でしっかり栄養を摂ることが重要です。昼食を抜いても、朝食と夕食でたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂取することで、栄養不足を避けながら、健康的にダイエットを続けることができます。

また、昼食を完全に抜くのではなく、軽い食事（ナッツ・ヨーグルト・ゆで卵など）を摂取することで、エネルギー不足を防げるという点も重要なポイントです。

昼抜きダイエットを続けるためには、以下のポイントを意識してやると良いでしょう。

朝食と夕食でたんぱく質をしっかり摂る
- 卵、納豆、鶏肉、魚、製品などを積極的に取り入れています。
ビタミン・ミネラルを意識的に摂取
- 野菜や果物を積極的に食べることで、不足しがちな栄養素を補う。
昼食を完全に抜くのがきつい場合は、間食を工夫する
- ナッツ、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなどを適量摂る。
水分補給をしっかり行う
- 直感を紛らわすために、白湯やお茶をこまめに飲みます。

基礎代謝の低下とリバウンドの可能性

昼抜きダイエットを成功させるためには、基礎代謝を維持する工夫が必要です。

たんぱく質をしっかり摂る
筋肉を維持し、代謝を落とさないようにする
軽い運動を取り入れる
筋肉量を維持し、リバウンドを防ぐ
昼を抜いた反動で夕食を食べすぎない
食べすぎると、脂肪がつきやすくなる

これらのポイントを意識することで、リバウンドを避けながら、健康的に昼抜きダイエットを続けることができます。

空腹感によるストレス

昼抜きダイエットを始めた人の多くが、

お腹が空きすぎてイライラする
食べないことが逆にストレスになる
周りの人が普通にランチを食べているのを見て自分だけ食べられないことが辛い
空腹感が強すぎて仕事や勉強に集中できない
昼ご飯を食べた分、夜に食べすぎてしまう

などの昼ご飯を食べないことによるストレスがあると感じています。
昼抜きダイエットを成功させるためには、無理なく続けるための工夫が重要です。

ストレス軽減の工夫をする
- 水分を多く摂る（白湯・お茶・ブラックコーヒーなど）
- ナッツやヨーグルトなどの軽い間の食事を摂取する
- 食物繊維を意識的に摂ることで満腹感を得る
昼食を抜くことで得られるメリットを意識する
- 時間を有効活用できる
- 食費を節約できる
- 午後の眠気が少なくなる
食べられないことに対するストレスを軽減
- 「食べられない」ではなく、「食べなくても大丈夫」と考える
- 最初は週に2～3回など、無理のないペースで始める
- 昼食を完全に抜くのではなく、軽食で調整する

これらのポイントを意識することで、ストレスを感じにくい昼抜きダイエットを続けることができるようになります。

昼抜きダイエットを成功させるポイント

昼抜きダイエットを実践している人の多くが、継続が難しいと感じています。加えて、ストレスでリバウンドしてしまうという悩みを持つ人が多いです。また、朝と夜の食事内容を工夫しないと、筋肉が減って基礎代謝が落ちてしまうリスクがあるため、健康的に続ける方法を知りたいという声が多いです。
この章では、昼抜きダイエットを成功させるための具体的なポイントを紹介します。

朝食と夕食のバランス

昼抜きダイエットを成功させるためには、朝食と夕食の栄養バランスをしっかり整えることが重要です。また、ゆっくり噛んで食べたり、水分をしっかり摂ることで、満腹感を持続させやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

朝食にたんぱく質と脂質をしっかり摂る
- 卵、納豆、チーズ、アボカド、ナッツなどを積極的に摂取する
- 炭水化物はオートミールや玄米など、消化が良く血糖値が安定しやすいものを選ぶ
夕食でのドカ食いを防ぐ
- 野菜をしっかり食べることで満腹感を得る
- よく噛んでゆっくり食べることで食べすぎを防ぐ
水分補給をこまめに行う
- 水やお茶をしっかり飲むことで、空腹の感覚を和らげる

間食の取り方と水分補給

昼抜きダイエットを成功させるためには、正しい間の食事の選択、水分補給のポイントを抑えることが重要です。

間食を摂るなら、低糖質・高たんぱくの食品を選ぶ
- 例：ナッツ・ヨーグルト・プロテインバー・ゆで卵など
水分補給をしっかり行い、空腹をコントロールする
- 例：白湯・炭酸水・ブラックコーヒー・お茶など
間食のタイミングを工夫する
- 例：午後のエネルギー切れを防ぐため、14時～16時の間に軽い食事を摂る

このように、正しい間の食事と水分補給を意識することで、無理なく昼抜きダイエットを継続できるという点がポイントになります。

適度な運動の併用

昼抜きダイエットを成功させるためには、筋肉を維持しながら代謝を上げる運動を取り入れることが重要です。昼抜きダイエットと適度な運動をすることで、健康的に痩せやすい体を作ることができるという点がポイントになります。

運動の種類
昼抜きダイエット中の運動は、「筋肉をするための筋トレ」と「脂肪燃焼を増やす有酸素運動」の２つを行うと効果的です。
筋トレ（週2～3回）
・スクワット（下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる）
・腕立て伏せ（上半身筋肉を維持）
・プランク（体幹を鍛える、姿勢を改善）
有酸素運動（毎日または週3～4回）
・ウォーキング（昼休みに15分～30分歩く）
・軽いジョギング（週2～3回、20分程度）
・階段の上り下り（仕事中の移動時に意識する）
運動のタイミング
最適なタイミングは以下の運動の３つです。
朝食後（エネルギー補給後の軽い筋トレ）
・スクワットやプランクを行うと、基礎代謝が上がりやすい
　朝の運動で脂肪燃焼効果を高めることができる
昼休み（ウォーキングやストレッチ）
・仕事や勉強の合間に軽い体を動かすと、血流がよくなり集中力がアップ
　短時間の運動でも午後の眠気を防ぐ効果がある
夕食前（軽い有酸素運動）
・ウォーキングやジョギングをすると、どうしても感動が和らぐ
　夕食のドカ食いを防ぐことができる
昼抜きダイエット中の運動時の注意点
無理にハードな運動をしない
昼食を抜いている分、エネルギーが不足しやすいので、ハードな運動は控える
水分補給をしっかり行う
運動中はこまめに水を飲むことで、脱水症状を防ぐ
プロテインやナッツなど運動の軽食を摂る
筋肉の分解を防ぐために、たんぱく質を意識的に補給する

昼抜きダイエットの実践例と体験談

昼抜きダイエットに興味を持っている人の多くが、実際に成功した人の体験談が知りたいと考えています。特に、「どのくらいの期間で効果が出たのか？」「どんな食事と運動を組み合わせているのか？」など、具体的な実践例に興味を持つ人が多いです。
この章では、「昼抜きダイエットを実践した人の成功例と失敗例」を紹介します。