「筋肉を増やしたい」「トレーニング後の回復を早めたい」
筋トレ愛好家の方の多くがそう願い、食事の中心に「肉」を選んでいませんか？
しかし、筋トレ効果を最大化するために、もう一つ注目すべき食材があります。
それが「魚」です。
実は魚には筋肉の成長と回復に驚くほどの効果をもたらす栄養が溢れています。
しかし、「どの魚が良いの？」「手間がかかりそう…」と感じて魚を避けている人も多いでしょう。そこでこの記事では、手軽に作れる高タンパク魚のレシピや、魚を摂取する際の注意点なども解説します。
この記事を読めば、魚を摂取する重要性やメリットがわかり、日々の食事に魚を取り入れたくなるはずです！
ぜひ最後までお付き合いください！
筋トレにおける魚の重要性
筋トレを始めたばかりの人や、もっと筋肉を増やしたいと考えている人にとって「魚を食べること」は意外と見落とされがちなポイントです。しかし、魚は筋肉の成長に欠かせない栄養がたっぷり含まれています。ここでは、なぜ魚が筋トレに重要なのかについて詳しく解説します。
魚が筋肉に有利
魚は高タンパク質・低脂質で、筋肉の成長と回復に最適な食品です。特に青魚にはオメガ3脂肪酸が豊富で、筋肉の炎症を抑え、効率的に筋肉をサポートしてくれます。
中坂 優今まで筋トレ後って鶏胸肉とかささみとか、お肉ばっかり食べてたけど、魚でもいいのね！
マッチョ編集長サバや鮭は高タンパクで脂肪が少ないし、筋肉の修復に役立つぞ！オメガ3脂肪酸も含まれているから筋トレ後に食べると筋肉の修復を助けてくれるんだ！
肉と魚の栄養比較
肉と魚にはそれぞれ良さがありますが、魚は低脂質でありながら良質なタンパク質を含んでいる点が優れています。特に脂質を抑えたい方や、オメガ3脂肪酸を摂りたい場合は魚を選ぶと良いでしょう。
例えば、100gあたりのカロリーを比較すると、牛肉や豚肉よりもサバや鮭の方が低カロリーであることが分かります。また、魚にはEPAやDHAなどの必須脂肪酸が含まれており、これが筋肉の炎症を抑え、筋肉痛を軽減する役割を果たします。
筋トレに適した魚の選択
筋トレを始めたばかりの人が抱える悩みとして、「どんな魚を食べれば良いのか分からない」ということがあります。魚にはさまざまな種類があり、選び方によって筋肉への効果が大きく変わります。そこでこの章では、筋トレに適した魚の選び方について解説します。高タンパク質で低脂質な魚種や、必須脂肪酸が豊富な魚種について理解することで、筋肉作りをより効率的にサポートすることができます。
高タンパク質・低脂質の魚種
筋トレをする人がよく抱える悩みは、「効率よくタンパク質を摂取しつつ、脂質を抑えたい」ということです。肉に比べて魚は低脂質ですが、具体的にどの魚を選べば良いのか分からないことが多いです。
結論として、高タンパク質・低脂質の魚種としておすすめなのは、サバ、カツオ、マグロなどの赤身魚です。これらの魚は筋肉に必要なタンパク質をしっかり摂取でき、脂質が少ないためダイエット中にも最適です。
例えば、カツオは100gあたり約25gのタンパク質が含まれ、筋肉の材料として非常に優秀です。また、サバはDHAやEPAが豊富で、筋肉の炎症を抑えながら回復をサポートしてくれます。筋トレ後の食事にこれらの魚を取り入れることで、効率的に筋肉を育てることができます。
魚を選ぶ際は、焼き魚や蒸し魚にすることで、余分な脂質を増やさずに栄養を摂取することができます。また、刺身も手軽でおすすめです。
必須脂肪酸を多く含む魚種
筋トレをする人が良く持つ課題は、「筋肉痛がなかなか治らない」や「筋トレ後の回復が遅い」ということです。筋肉の回復には栄養バランスが重要であり、特に必須脂肪酸が効果的です。
結論として、必須脂肪酸が豊富な魚種にはサーモン、サバ、イワシ、ブリなどがあります。これらの魚にはDHAやEPAが多く含まれ、筋肉の炎症を抑え、筋トレ後の回復を早める働きがあります。
例えば、サーモンには100gあたり約20gのタンパク質が含まれ、さらに良質な脂肪酸が筋肉の修復をサポートします。イワシやサバは手軽に購入でき、焼くだけで簡単に食べられるため、日常の食事に取り入れやすいです。
筋トレ後には、サーモンの刺身やサバの塩焼きなど、栄養を逃がさずに食べられる調理法がおすすめです。必須脂肪酸をしっかり摂取することで、筋肉痛を軽減し、より効率的なトレーニングが可能になります。
筋トレ効果を高めるおすすめの魚7選
筋トレの効果を高めるためには、具体的にどの魚を食べれば良いのかを知ることが大切です。ここでは、筋肉を育てるために特におすすめの魚を7つご紹介します。
サーモン（鮭）
サーモンは高タンパク質・良質な脂質を含み、筋肉の修復と成長をサポートする優れた食材で、筋トレ後に最適な魚の一つです。
サーモン100gには約20gのタンパク質が含まれています。また、DHAやEPAが豊富で、筋肉の炎症を抑え、筋肉痛を軽減する効果が期待されます。さらに、ビタミンDも含まれており、骨の健康を保ちながら筋肉を効率的に成長させます。
カツオ
カツオは高タンパク質・低脂質で、筋肉を育てるために最適な食材です。手軽に手に入りやすく、費用対効果も高いため、筋トレ中におすすめです。
カツオ100gには約25gのタンパク質が含まれています。また、鉄分やビタミンB群も豊富で、筋肉の材料としてだけでなく、エネルギー代謝をサポートし、疲労回復にも役立ちます。
マグロ
マグロは高タンパク質・低脂質で、筋トレ中に最適な魚の一つです。特に赤身の部分には良質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の成長を強力にサポートします。
マグロの赤身100gには約24gのタンパク質が含まれています。また、脂質が非常に少ないため、余分なカロリーを抑えつつ筋肉の材料をしっかり補給することができます。さらに、鉄分やビタミンB群も豊富で、疲労回復にも役立つ栄養が含まれています。
サバ
サバはハイタンパクかつオメガ3脂肪酸が豊富で、筋肉の回復を助ける魚です。 サバ缶を活用すれば、手軽に栄養が摂取できます。サバにはEPAとDHAが豊富に含まれており、筋肉痛の軽減や回復促進に役立ちます。
ブリ
ブリは高タンパク質でありながら、オメガ3脂肪酸やビタミンDが豊富に含まれる魚です。筋トレ後の筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長を促進する効果が期待できます。
ブリは100gあたり約21gのタンパク質が含まれており、筋肉修復に必要な栄養素を効率的に摂取できます。 さらに、ブリに含まれるEPAとDHAは筋肉痛の軽減や炎症の抑制に役立ちます。
アジ
アジは高タンパク質（100gあたり約20g）であり、低脂質な魚です。日常的に手に入りやすく、筋肉の成長をサポートする理想的な魚です。
アジは手軽に刺身や焼き魚で摂取できるため、筋トレ後の栄養補給に最適です。また、ビタミンB群が豊富に含まれており、エネルギー代謝をサポートします。
ヒラメ
ヒラメは高タンパク質で低脂質な魚であり、筋トレ後の栄養補給に適しています。 特に、脂肪分を抑えながら筋肉を増やしたい人に最適です。
ヒラメは100gあたり約19gのタンパク質を含み、脂質は非常に低い魚です。
魚を使った筋トレ向けレシピ
筋トレ効果を最大化するために魚を食べたいと考える人は増えていますが、「レシピがわからない」「簡単にできる方法が知りたい」という人が多いです。さらに、「魚は調理に手間がかかる」「毎日同じ味だと飽きる」といった悩みから、継続して魚を取り入れるのが難しいと感じてしまいがちです。この章では、筋トレ向けに簡単にできる「高タンパク質・低脂質の魚料理」と「調理時の栄養保持のポイント」を解説します。
簡単に作れる高タンパク質料理
魚は工夫して簡単に調理でき、筋トレ向きの料理が作ります。 特にサバ缶や冷凍魚を活用すれば、手間をかけずに高タンパク質な料理を作ることが可能です。
①サバ缶の高タンパク味噌汁
- 材料：
サバ缶（水煮）1缶
豆腐1/2丁
味噌大さじ2
ネギ適量
水500ml - 作り方：
- 鍋に水を入れて放置させます。
- サバ缶と一口大に切った豆腐を加え、中火で3分煮る。
- 味噌を溶かして、ネギを混ぜて完成。
手軽に作れて高タンパク質。サバ缶の栄養がそのまま摂取できます。
② マグロの漬け丼
- 材料：
マグロ赤身100g
醤油大さじ1
みりん小さじ1
ごま油少量
刻み海苔適量
玄米ご飯1杯 - 作り方：
- マグロを一口大に切り、醤油、みりん、ごま油で10分漬ける。
- 玄米ご飯にマグロをのせ、刻み海苔をかけて完成。
低脂質で高タンパク。玄米で栄養バランスもアップ！
調理時の栄養保持のポイント
魚の栄養を最大限に活かすためには、調理法を工夫することが大切です。焼きすぎず、蒸す、煮る、刺身で食べるといった方法が栄養を保つポイントです。
- 焼き魚の場合：オーブンで低温調理することで、栄養の逃げを抑えられます。
- 煮魚の場合：煮汁も一緒に摂取するので、溶け出た栄養も取り入れられます。
- 刺身をする場合：加熱しないため、ビタミンや必須脂肪酸をそのまま摂取できます。
- 蒸し魚の場合：油を使わず、栄養を逃がさずに低カロリーに仕上げられます。
魚の摂取に関する注意点
筋トレ効果を高めるために魚を積極的に取り入れようとしても、「水銀などの有害物質は大丈夫？」「魚アレルギーが気になる」という不安を持つ人は少なくありません。水銀がなくなりやすいため、健康に悪影響を及ぼさないか心配になることがあります。この章では、魚を摂取する際に注意すべき点として「水銀などの有害物質への配慮する」と「アレルギーの可能性」について解説します。
水銀などの有害物質への配慮
水銀のリスクは大型魚に限られますが、週に2〜3回程度の適量であれば問題ありません。 サバ、イワシ、アジなどは水銀の影響が少ないため、積極的に摂取することで安全に栄養補給ができます。
マグロの中でも「キハダマグロ」や「ビンナガマグロ」は比較的水銀が少ないため、安心して食べられます。 一方、カジキやメカジキなどの大型魚は水銀濃度が高いため、頻繁に食べることを避けるのが無難です。
サバやイワシ、アジは食物連鎖の下位に位置するため、水銀の影響がほとんどなく、筋トレ向けの食事として安全に摂取できます。
アレルギーの可能性
魚アレルギーは主に「白身魚」に多く、マグロやサーモンなどの赤身魚では比較的発症しにくいことがわかっています。 ただし、アレルギーの程度には個人差があるため、魚の摂取量を検討する場合は慎重に行う必要があります。
魚アレルギーがある場合は無理に摂取せず、魚に代わるタンパク質源を活用することが重要です。魚アレルギーの程度や種類に応じて、医師の指導を受けながら摂取の可否を判断しましょう。
魚の代わりになるタンパク質源：鶏胸肉、卵白、豆腐、納豆、プロテインなど
筋トレ・ダイエットの成功は食事が9割って知ってた!?
マッチョ編集長やぁ、ここまで記事を読んでいる君はとても勉強熱心だ、素晴らしい
中坂 優いきなり出てきてすみません！ライターと編集長です！
マッチョ編集長君はきっと良いトレーニングをしているのだろう！だがしかし！！
しかし、毎回の食事を意識高く実施できているだろうか？
中坂 優いや、編集長・・・こわいですって・・・ｗ
マッチョ編集長すまん、すまん。
ただ、せっかくしっかりとトレーニングをしているのにもったいないな、と思ってしまってな。
中坂 優（ホント、トレーニングのことになると情熱的すぎる…）
マッチョ編集長ということで、早速だが、本題だ。
タイパ、コスパを意識している君に、この記事を読んでもらいたい。
自信をもって君に役立つ情報を与えられると信じている。
中坂 優筋トレ・ダイエットをしている人にとっては間違いなく気付きになると思います！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
肉だけでなく、魚も筋トレの効果を最大化する食材です。手軽な調理法や正しい魚種を選ぶことで、効率的良い筋肉づくりと回復をサポートできます。
とはいえ、やはり魚を買いに行ったり、調理をするとなるとハードルが高いと感じる人もいると思うので、魚を中心とした高タンパク、低糖質な冷凍宅配弁当なども活用すれば、自分で用意するハードルもグッと下がるはず。
肉と魚のバランスを良く取り入れ、健康的に理想の体を目指しましょう！
