筋トレと食事は、切っても切れない関係にあることをご存じでしょうか？
筋トレを頑張っている方、これから始めようとしている方の多くが、どのようにすれば効果的に筋肉をつけられるか悩まれているはず。もちろん、正しいトレーニング方法や十分な休息は非常に大切ですが、実はそれだけでは不十分です。
筋トレの成果を大きく左右する鍵は「食事」なのです。
しかし、
「筋トレ前に何を食べるべきか？」
「筋トレ後にどのタイミングで食事を摂るのがベストなのか？」
といった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、そんな疑問を解決していきます！
筋トレの前後でどのように食事を調整すれば良いか、具体的なアドバイスをご紹介しますので
ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ前の食事の重要性
筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出すためには、正しい食事が必要だとわかっていても、筋トレ前に何を食べていいかわからず、結果として筋トレの効果が思うように得られないという方も多いです。そこでこの章では、筋トレ前の食事がなぜ重要なのか、その理由をご説明します。
なぜ食事が筋トレに影響するのか？
筋トレ前に正しい食事を摂ることは、トレーニング中のパフォーマンスを最大限に引き出すために重要です。食事から得られるエネルギーは、筋肉を動かすための燃料となり、また栄養素は筋肉の修復と成長を支える役割を果たします。
筋トレ前にバランスの取れた食事を摂ることを心掛けましょう。
これらの栄養素を適切に摂取することで、筋トレの効果を最大化し、疲労感を軽減させることができます。
筋トレ前に摂取するべき栄養素とその理由
筋トレ前に摂取すべき栄養素は主に炭水化物とタンパク質です。炭水化物は筋トレ中のエネルギー源となり、パフォーマンスを向上させます。タンパク質は筋肉の分解を妨げ、筋肉の成長をこれらの栄養素のバランスをよく摂取することで、筋トレの効果を最大化することができます。
中坂 優筋トレ前は炭水化物とタンパク質が良いのね！簡単に摂れるものって何かしら、、？
マッチョ編集長例えば、オートミールには複合炭水化物が豊富に含まれているぞ！プロテインシェイクや鶏胸肉などのタンパク質も、筋肉の分解を防ぐために効果的だぞ！
食材を知っていることで、筋トレの中に必要なエネルギーと栄養を効果的に補給できます。
筋トレ前に避けるべき食べ物とタイミング
筋トレ前には、高脂肪の食事や消化に時間がかかる食品は避けるべきです。これらの食事は、消化に多くのエネルギーが必要とされるため、筋トレ中にエネルギーが不足しますまた、筋トレ直前に大量の食事を摂ることも避けましょう。胃が重く感じられ、運動中に不快感を感じる可能性があります。
筋トレの1〜2時間前に軽めの食事を摂るのが理想的です。筋トレ前に避けるべき食品をしっかりと把握し、それを気にすることで筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
筋トレ後の食事の役割
正しい食事を摂らないと、筋肉の成長が忘れるだけでなく、トレーニングの効果が最大化されない可能性があります。この章では、筋トレ後の食事が筋肉の回復と成長に向けてどのように関与するか説明していきます。
筋トレ後に体が必要とする栄養素
筋トレ後に最も重要な栄養素は、タンパク質と炭水化物です。タンパク質は、筋肉の修復と成長を促進し、筋繊維の再構築に重要な役割を果たします。また、炭水化物は、トレーニングで消費されているため、この2つの栄養素をバランスよく摂取することで、筋トレ後の回復がスムーズに進み、筋肉の成長が最大化されます。
筋トレ後に最適な食事タイミングと内容
筋トレ後の食事は、とにかく早く摂ることが推奨されます。理想的には、筋トレ後30分以内に軽食やプロテインを摂取し、その後1〜2時間以内にしっかりと食事をとると良いでしょう。
筋トレ後の食事では、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することが重要です。これにより、トレーニングで消費したエネルギーを補充し、筋肉の修復を促進します。
筋トレ後に避けるべき食事パターン
筋トレ後には、高脂肪の食事や過剰な糖分を含む食品は避けるべきです。これらの食事は、消化に時間がかかる上、筋肉の回復に必要な栄養素が不足しているため、筋トレの効果が減少する可能性があります。そのため、適切な栄養バランスをよく摂取することが大切です。
筋トレ前に食事をする場合の注意点
筋トレ前に食事を摂る際、 誤った内容の食事は消化不良やパフォーマンス低下をもたらす可能性があり、トレーニング効果が薄れてしまうこともあります。この章では、筋トレ前の食事の注意点をご説明します。
食事から筋トレまでの適切な時間
食事から筋トレまでの適切な時間は、摂取した食事の内容や量によって異なりますが、一般的には1〜2時間程度が理想的です。 食べ物が消化され、筋トレ中に必要なエネルギーが十分に供給されるようになります。
特に、軽食であれば1時間程度、しっかりとした食事であれば2時間程度の確保を確保するのがこれにより、筋トレ中のパフォーマンスを最大化、消化不良を防ぐことができます。
中坂 優筋トレ前に軽くオートミールを食べた場合は、1時間ぐらい空ければ良いってことね！
マッチョ編集長ステーキやパスタなどの重い食事を摂った場合は2時間程度の間隔を空けると、胃の中で消化されて筋トレ中にエネルギー不足や不快感を感じることなくトレーニングができるようになるぞ！
筋トレ前に適した軽食のアイデア
筋トレ前には、消化が良くエネルギーを多く供給できる軽食が適しています。 具体的には
- バナナ
- プロテインバー
- ヨーグルト
- オートミール
などが理想的です。エネルギーを補給し、筋トレ中のパフォーマンスをサポートします。 特に、手軽に持ち運べるプロテインバーや、すぐに食べられるバナナなどは、忙しい日常の中でも手軽に摂取できるため、非常に便利です。
食事量とパフォーマンスの関係
筋トレ前の食事量は、多すぎず少なすぎず、適量であることが重要です。食べ過ぎると消化に時間がかかり、筋トレ中に胃が重く感じられ、少なすぎてもエネルギー不足でパフォーマンスが落ちてしまいます。自分に合った適切な量を見つけるためには、トレーニングの内容や個人の消化能力に応じて調整することが必要です。 基本的には、軽食の程度の量で、消化しやすい食品を選ぶことが推奨されます。
筋トレ後に食事を摂るべき理由
筋トレ後に食事を摂らなくても筋肉は成長するのか、どのような食事が必要なのか、疑問を抱いている人も多いと思います。これらの疑問が解消されないままトレーニングを続けても、筋肉の成長が停滞してしまいます。この章では筋トレ後に食事を摂るべき理由を解説します。
筋肉の回復と成長を促進する食事
筋肉の回復と成長を促進するためには、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することが大事です。 特に、筋トレ後の30分以内にプロテインシェイクを飲み、その後1〜2時間内にしっかりとした食事を摂ることで、筋肉の修復と成長をサポートします。また、ビタミンやミネラルを含む食品を摂取することで、全体的な健康と筋肉の成長を促進することができます。
このような食事を摂ることで、筋トレ後の回復ーを最適化し、筋肉の成長を最大限に引き出すことができます。
筋トレ後のプロテイン摂取のタイミング
筋トレ後には、なるべく早くプロテインを摂取することが推奨されます。理想的には、筋トレ後30分以内にプロテインシェイクを摂取することで、筋肉の修復と成長をサポートします。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の回復に必要なアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぎ、成長を促進する効果があります。
筋トレ後に適した食事例
筋トレ後には、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取できる食事が理想的です。
具体的には
- 鶏胸肉と玄米
- サーモンとスイートポテト
- プロテインシェイクとバナナ
などが適しています。これらの食事は、筋肉の修復と成長を促進し、エネルギーの補給にも効果的です。また、食事に野菜を追加することで、ビタミンやミネラルを補い、全体的な体調を整えることができます。
食事と筋トレのバランスを保つためのコツ
筋トレと食事のバランスをどのように保つか、食事とトレーニングのバランスをとるための具体的な方法は何か、多くの人が悩んでいます。 トレーニングの成果が十分に得られるよう、食事と筋トレのバランスを保つコツをご紹介します。
食事プランを筋トレスケジュールに合わせる方法
食事プランを筋トレスケジュールに合わせるためには、筋トレの前後で摂取する食事のタイミングと内容を計画的に設定することが重要です。筋トレ前には、エネルギーを補給するために炭水化物と少量のタンパク質を摂取し、筋トレ後には筋肉の回復をサポートするために、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることが必要です。また、日々の食事全体を筋トレスケジュールに合わせて調整し、安定した栄養供給を行うことで、筋肉の成長とトレーニング効果を最大化することができます。
筋トレの効果を最大化するための食事調整
筋トレの効果を最大化するためには、食事の内容とタイミングをしっかりと行うことが重要です。筋トレ計画前にはエネルギーを補給し、筋トレ後には筋肉の回復また、1日の食事全体においても、バランスの取れた栄養摂取を心掛け、正しいカロリー管理を行うことで、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
食事と筋トレをバランス良く計画することで、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。
改めてポイントをまとめます。
- 筋トレと食事の関係
筋トレの効果を最大化するためには、食事の内容とタイミングが非常に重要。
筋トレ前にはエネルギーを補給するために炭水化物と少量のタンパク質を摂取し、筋トレ後には筋肉の回復と成長をサポートするためにタンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることが求められます。 - 筋トレ前後の食事のポイント
筋トレ前は消化が良く、持続的なエネルギー供給が可能な軽めの食事が理想的です。
バナナ、オートミール、プロテインシェイクなどが適しています。
筋トレ後は筋肉の回復を促進するために、30分以内にプロテインシェイクを摂取し、
その後1〜2時間以内にバランスの取れた食事を摂ることが重要です。 - 食事プランの調整
日々の食事を筋トレスケジュールに合わせて計画的に調整することが大切です。
食事のタイミングと内容を適切に調整することで、筋肉の成長とトレーニングの効果が最大化されます。 - トレーニングに合った食事を手配
継続的にバランスの取れた食事を用意するために、高タンパク低糖質な宅配弁当を利用する。
これにより手軽にトレーニングに適した食事を摂ることができる。
適切なタイミングでの栄養補給と、日々の食事の調整が、理想の体づくりに役立ちます。
理想の体を目指して頑張っていきましょう！
