「筋トレで効率よく体を鍛えたい！」 「健康的に減量を進めたい！」
そんな目標を持つあなたに、今注目されているのが「PFCバランス」という考え方です。
ただ、PFCバランスについて、
- 聞いたことはあるけどよくわからない！
- 筋トレに効果があるの？
- どんな食材を選べばいいの？
など、具体的な内容や方法を知らない人がほとんどです。
そこでこの記事では、そんな方のために「PFCバランス」について基礎からしっかり解説します！
さらに、筋肥大や減量などの目的に応じた理想的なPFCバランスを具体的な数字や食事例とともにご紹介します！
無理なく続けられる管理ツールや、習慣化のコツについても詳しくお伝えします。
実践的なアドバイスもたっぷりありますですので、
「これなら自分にもできる！」と、自信を持ってPFCバランスを日常に取り入れる方法が決まるはずです。
ぜひ理想の体づくりや健康維持にお役立てください！
PFC バランスとは何か
PFCバランスという言葉は知っているけど、実際それが何を意味しているのかよくわからないという方が多いです。 また、PFCバランスを意識することがなぜ重要なのかという理由を知らないために、結局日々の生活に取り入れることができていない…という人も多いはず。
この章では、PFCバランスの概念をご紹介します。
PFC バランスの基本概念
PFCバランスとは、三大栄養素である
- P（タンパク質：Protein）
- F（脂質：Fat）
- C（炭水化物：Carbohydrate）
の摂取割合を示す考え方です。
これらの栄養素は、私たちの体を動かし、健康を維持するためのエネルギー源となる重要な成分です。PFCバランスを意識することで、目的に応じた効果的な食事を取り入れることができ、筋トレやダイエット、健康管理に大いに役立ちます。
三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の役割
三大栄養素はそれぞれ異なる重要な役割を担っています。
P（タンパク質：Protein）
筋肉や内臓、皮膚などの組織を構成する主成分。
筋肉の修復・増強に欠かせない栄養素で、筋トレをする方には特に重要です。
F（脂質：Fat）
エネルギー源として機能するだけでなく、ホルモンの生成や体温維持にも必要不可欠。
適量を摂ることで健康をサポートします。
C（炭水化物：Carbohydrate）
体や脳を動かす主要なエネルギー源。
筋トレ中のパフォーマンス向上や疲労回復にも重要な役割を果たします。
筋トレにおける理想的なPFCバランス
筋肥大を目指す人、減量を目指す人、異なるゴールでもどのような食事が最適なのかという悩みは共通しています。 特に、具体的なPFCバランス比率を把握していない人は多いです。
この章では筋肥大を目指す場合、減量を目指す場合の理想的なPFC比率をご紹介します。
筋肥大を目指す場合のPFC比率
筋肥大を目指す場合の理想的なPFCバランスは、タンパク質30〜35％、脂質20％、炭水化物45〜50％が一般的です。タンパク質を十分に摂ることで筋肉の合成が促進され、炭水化物を適切に摂取することでトレーニングのパフォーマンスが向上します。
脂質もエネルギーとして必要ですが、過剰摂取には注意が必要です。
減量を目指す場合のPFC比率
減量を目指す場合の理想的なPFCバランスは、タンパク質40％、脂質20〜25％、炭水化物35〜40％です。 タンパク質を増やして筋肉を維持しつつ、炭水化物と脂質の摂取量を適度に心がけることが大切です。
過剰な糖質制限はトレーニングのパフォーマンス低下や体調不良を考慮するため、避けましょう。
PFCバランスの計算方法
「自分に必要なPFCバランスが分からない」「計算方法が複雑そうで、どこから始めれば良いのか分からない」という声はとても多いです。さらに、「筋トレや減量の目標に応じてどのようにカロリーを調整すれば良いのか」「具体的な計算例が欲しい」という声もよく聞かれます。
この章では、PFCバランスを正しく簡単に計算する方法をステップごとに解説します。
1日の総摂取カロリーの求め方
1日の総摂取カロリーは、「基礎代謝量（BMR）」と「活動代謝量（TDEE）」を足し合わせた値で求められます。
基礎代謝量は、何もしていない状態で体が消費するエネルギーで、活動代謝量は運動や日常生活での活動によるエネルギー消費を指します。この2つを基に、自分の体重増減の目標に応じて摂取カロリーを調整するのが基本です。
基礎代謝量（BMR）は、ハリス・ベネディクト方程式を用いて計算します。
- 基礎代謝量の計算例（ハリス・ベネディクト方程式）
・男性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
・女性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161 - 基礎代謝量に「活動レベル」を掛けて活動代謝量（TDEE）を求めます。
活動レベルは以下を参考にします。
・運動なし：1.2
・軽い運動（週1〜3回）：1.375
・中程度の運動（週3〜5回）：1.55
・激しい運動（週6〜7回）：1.725
中坂 優私は週3回ジムに行くけど、その場合はどれくらい必要なのかな…
マッチョ編集長それなら「中程度の運動」になるから、活動レベル1.55を基礎代謝に掛けるといいぞ！
個人に適したPFCバランスの設定方法
個人に適したPFCバランスは、体重、運動強度、目標（筋肥大、減量、維持）によって異なります。
筋肥大を目指す場合のPFCバランス
- タンパク質（Protein）: 30〜35％
- 脂質（Fat）: 20％
- 炭水化物（Carbohydrate）: 45〜50％
筋肉の成長には十分なタンパク質とエネルギーが必要です。炭水化物を適度に摂取することでトレーニングのパフォーマンスが向上し、脂質は最低限必要な量に抑えます。
減量を目指す場合のPFCバランス
- タンパク質（Protein）: 40％
- 脂質（Fat）: 20〜25％
- 炭水化物（Carbohydrate）: 35〜40％
タンパク質を多めに摂取して筋肉の維持を図りつつ、脂質と炭水化物を適度に制限します。炭水化物は完全にカットせず、低GI食品を選ぶことでエネルギー不足を防ぎます。
健康維持を目指す場合のPFCバランス
- タンパク質（Protein）: 20％
- 脂質（Fat）: 25％
- 炭水化物（Carbohydrate）: 55％
栄養バランスを重視し、3つの栄養素をバランスよく摂取します。運動量や体重に応じてカロリーを調整することで、健康的な体を維持できます。
食事例とおすすめ食材
「筋肥大や減量を目指す際、具体的にどのような食事をすればいいのか分からない」「日常生活で無理なく続けられる食材選びやメニューのアイデアが欲しい」という声をよく耳にします。また、「忙しい日々の中で栄養バランスを取るのが難しい」「味が単調になりがちで続けられない」といった悩みもあります。
この章では、筋肥大、減量、健康維持のそれぞれの目標に合った具体的な食事例をご紹介します。
筋肥大向けの1日の食事例
筋肥大を目指す場合、1日の食事は高タンパク質で、炭水化物を適度に摂りながら脂質を抑えた内容が理想です。
1日3食＋間食を含めて、1回の食事簡単に準備できる食品やプロテインシェイクを活用すると続けやすくなります。
1日の食事例：
朝食：オートミール50g＋無糖ヨーグルト100g、ゆで卵2個、バナナ1本
昼食：鶏むね肉150gのグリル、玄米100g、野菜サラダ（オリー）ブオイルとレモンのドレッシング）
夕食：サーモン150g、焼き野菜（パプリカ、ズッキーニ、アスパラガス）、さつまいも100g
間食：プロテインシェイク（30gのプロテインパウダー＋低脂肪乳200ml）、ミックスナッツ20g
筋肉をつけるために必要なタンパク質、エネルギー、ビタミンをよく摂取できるプランです。
減量向けの1日の食事例
減量を目指す場合、低カロリーで高タンパク質な食事をしつつ、適度な炭水化物を摂ることがポイントです。
脂質は極力抑え、間食には低カロリー食品を選ぶことで栄養をバランスよく摂ることで、リバウンドを防ぐことができます。
朝食：全粒粉トースト1枚、アボカド1/4個、目玉焼き1個、ブラックコーヒー
昼食：サラダチキン100g、ミックスリーフサラダ、ゆで卵1個、少量のドレッシング
夕食：白身魚（タラ）150g、蒸し野菜（ブロッコリー、にんじん、カリフラワー）、少量のご飯50g
間食：無糖のアーモンドミルク200ml、低糖質のお菓子1個
PFCバランスを整えるためのおすすめ食材
PFCバランスを整えるためには、それぞれの栄養素に適した食材を選ぶことが重要です。
タンパク質：鶏むね肉、卵、サーモン、豆腐、プロテインパウダーなど。
脂質が少なく、筋肉の合成をサポートする必須アミノ酸を含んでいます
脂質：アボカド、ナッツ類（アーモンド、クルミ）、オリーブオイル、魚の脂（特にサバやイワシに多いEPA、DHA）
これらは心臓病リスクを下げる健康的な脂肪です。
炭水化物：玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいも、キヌアなど。
これらの低GI食品は、血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを安定的に供給します。
これらの食材は栄養価が高く、日常的に取り入れやすいものが多いため、無理なく続けることができます。
PFCバランスを管理するためのツールとアプリ
「PFCバランスをどうやって管理すれば良いのか分からない」「手動で計算するのが面倒で続けられない」といった悩みは多いです。また、「どのツールやアプリを使えばいいのか分からない」「初心者でも使いやすいものを知りたい」という声もよく聞かれます。
この章では、PFCバランスを簡単かつ効率的に管理するために役立つツールやアプリを紹介します。
栄養管理アプリの紹介と活用方法
栄養管理アプリを活用することで、PFCバランスの計算や食事の記録が簡単になり、継続的に栄養管理を行えるようになります。特に「MyFitnessPal」や「あすけん」といった人気アプリは、初心者にも使いやすく、多機能で便利です。バーコードスキャンや食事提案機能を活用することで、日々の管理がスムーズになります。最初は簡単な操作から始め、少しずつ記録を習慣化していくことが重要です。
- あすけん
日本人向けに開発されたアプリで、食事を写真で撮るだけで栄養素を自動計算してくれる機能があります。
専属の栄養士からアドバイスがもらえるため、初心者にも分かりやすいサポートを提供します。 - MyFitnessPal
世界中で愛用されるアプリで、食品のバーコードをスキャンするだけで、簡単に栄養素が記録できます。
目標カロリーやPFCバランスを設定し、摂取量との比較が一目で分かるため、筋肥大や減量の目標管理に適しています。
まずは無料のアプリを試して、自分に合ったものを選びましょう。食材を事前に登録することで、調理後の記録が簡単になります。筋トレの頻度に合わせてアプリが摂取カロリーを提案してくれる機能も活用すると良いでしょう。
食事記録の重要性と継続のコツ
食事記録は、自分の栄養摂取状況を可視化し、目標に向けた進捗を正確に把握するために非常に重要です。記録を続けることで、PFCバランスの乱れやカロリーの過不足に気付き、改善点を明確にすることができます。継続するためには、手間を最小限に抑える工夫や、完璧を目指さずに無理なく記録を続けることがポイントです。
- 重要性
例えば、筋肥大を目指す人が食事記録をつけると、タンパク質が目標量に足りていないことに気付き、プロテインシェイクを間食に追加することで不足分を補うことができます。
一方で、減量を目指す人が記録を続けると、「外食で脂質を摂りすぎていた」といった原因を特定し、次回以降の選択を改善することが可能です。 - 継続のコツ
- 記録に時間をかけないために、スマホアプリの活用がおすすめです。
バーコードスキャンや食品検索機能を使うとスムーズに記録できます。 - 毎日続けることにこだわらず、「週3回は記録する」といった現実的な目標を設定する。
- 記録が続いた日数を可視化したり、小さなご褒美を設定することでモチベーションを保つ。
筋トレ・ダイエットの成功は食事が9割って知ってた!?
マッチョ編集長やぁ、ここまで記事を読んでいる君はとても勉強熱心だ、素晴らしい
中坂 優いきなり出てきてすみません！ライターと編集長です！
マッチョ編集長君はきっと良いトレーニングをしているのだろう！だがしかし！！
しかし、毎回の食事を意識高く実施できているだろうか？
中坂 優いや、編集長・・・こわいですって・・・ｗ
マッチョ編集長すまん、すまん。
ただ、せっかくしっかりとトレーニングをしているのにもったいないな、と思ってしまってな。
中坂 優（ホント、トレーニングのことになると情熱的すぎる…）
マッチョ編集長ということで、早速だが、本題だ。
タイパ、コスパを意識している君に、この記事を読んでもらいたい。
自信をもって君に役立つ情報を与えられると信じている。
中坂 優筋トレ・ダイエットをしている人にとっては間違いなく気付きになると思います！
まとめ
いかがでしたか？
この記事は、PFCバランスの基本的な知識から筋トレ目的別の理想的なバランス、具体的な食事例、管理ツールの活用方法までご紹介しました。
PFCバランスを意識した食生活は、筋トレや健康維持だけでなく、日常生活全体のパフォーマンス向上にもつながります。無理なく少しずつ習慣化していくことが成功の鍵ですが、それが難しい…という人は、あらかじめPFCバランスが計算され、目的別の食事内容が選べる宅配弁当を活用するのもおすすめです。
PFCバランスを日常に取り入れ、皆さんが理想の体に近づくことを祈っています！
