筋トレ中の外食は
「高タンパクなメニューがあるのか」
「余分な脂質や糖質を摂りすぎてしまわないか」
と不安になりますよね。
中坂 優サイゼリヤ大好きだけど、で筋トレ向きの食事ができるイメージ、正直ないです…
マッチョ編集長みんなそう思うよな。でも、サイゼリヤでメニュー選びを少し工夫するだけで、筋トレの効果を高める食事ができるぞ！
サイゼリヤのようなイタリアン系のファミレスでは、ピザやパスタなどの炭水化物メインのメニューが多く、筋トレに適した食事ができるのか疑問に思う人も多いと思います。
そこで本記事では
・高タンパク・低脂質なメニューの選び方
・筋トレ前後に適した食事のタイミングとメニュー
・増量期・減量期に分けた最適な食事プラン
・高カロリーメニューの見分け方＆ヘルシーな食べ方の工夫
など、筋トレ中でも安心して外食を楽しめるサイゼリヤのメニュー選びのポイントを徹底解説します！
もう外食だからといって筋トレの成果を妨げる心配はなし！
サイゼリヤで 筋肉を成長させるための食事を、しっかりと選んでいきましょう！
サイゼリヤで筋トレ中におすすめのメニュー
外食では脂質やカロリーが高いメニューが多いため、適切な選択をしないとトレーニングの成果に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、サイゼリヤのような手軽に利用できる飲食店で、筋トレに適した食事ができるのかどうか、不安を感じる人も多いでしょう。
この章では、サイゼリヤのメニューの中で 筋トレに適した食事の選び方を詳しく解説します。
高タンパク質メニューの選び方
サイゼリヤで高タンパク質なメニューを選ぶ際は、
- 肉や魚をメインにしたメニューを選ぶ
- 不要な脂質を避ける
という2つの点を意識するのがポイントです。
また、 パスタやピザを主食として選ぶよりも、単品の肉料理をメインにして、サイドメニューでバランスを取ることが重要です。たとえば、リブステーキにサラダをプラスするなどの工夫をすると、タンパク質をしっかり摂取しながらも、無駄な脂質を抑えられます。
マッチョ編集長「柔らかチキンのチーズ焼き」「リブステーキ」「ムール貝のガーリック焼き」などは、タンパク質が多く含まれているから筋トレをしている人におすすめだぞ！
低脂質・低糖質メニューの選び方
サイゼリヤで低脂質・低糖質なメニューを選ぶ際のポイントは以下の3つです。
- 肉や魚を使った単品料理を選ぶ
→ 炭水化物の多いパスタやピザを避け、「ムール貝のガーリック焼き」「柔らかチキンのチーズ焼き」「リブステーキ」などの タンパク質メインの料理を選ぶ。 - サイドメニューで栄養バランスを整える
→ 「ほうれん草のソテー」「小エビのサラダ」など 野菜がしっかり摂れるメニューを組み合わせて食事のバランスを取る。 - ドレッシングやソースに注意する
→ ドレッシングやソースは脂質・糖質が多いことがあるので、できるだけ少なめにするか、別添えで注文する。
この3つのポイントを押さえることで、 サイゼリヤでも低脂質・低糖質な食事が可能になります。
筋トレ前後の食事タイミングとサイゼリヤメニュー
筋トレをしている人の多くは、食事のタイミングを重要視しています。特に、サイゼリヤのような外食チェーンでは、「どのメニューが筋トレ前後に適しているのか？」「効率よく栄養を摂取するにはどうすればいいのか？」という悩みを持つ人が多く、具体的な食事戦略を知りたいのではないかと思います。
この章では、 筋トレ前後の食事の重要性を理解し、サイゼリヤのメニューの中から適切な選び方を学ぶことができます。
筋トレ前に適したメニュー
筋トレ前の食事は、適度な糖質とタンパク質を摂取し、脂質を控えることが重要です。
サイゼリヤで筋トレ前に食べるなら、以下のようなメニューがおすすめです。
- ミラノ風ドリア（ハーフサイズ）＋サラダ
- ほうれん草のソテー＋小エビのサラダ
- チキン系のメニュー（柔らかチキンのチーズ焼きなど）＋ミニフォカッチャ
中坂 優ドリアやフォカッチャで適度に糖質を摂取して、サラダやチキンでタンパク質を補うと筋トレ前のエネルギー補給に最適ね！
マッチョ編集長その通り！ただ、ピザやクリーム系パスタのような高脂質な料理は筋トレ前は避けた方がいいぞ！
筋トレ後に適したメニュー
筋トレ後の食事では、高タンパク質＋適度な糖質＋低脂質の組み合わせが重要です。
サイゼリヤで筋トレ後に食べるなら、以下のメニューがおすすめです。
- リブステーキ＋ミニフォカッチャ
- 柔らかチキンのチーズ焼き＋サラダ＋ほうれん草のソテー
- ムール貝のガーリック焼き＋ミニフォカッチャ＋スープ
中坂 優ステーキやチキンで タンパク質をしっかり摂って、ミニフォカッチャで糖質を補給すれば、筋肉の回復をサポートできるわね！
マッチョ編集長筋トレ後はできるだけ早めにタンパク質を補給した方が良いから、すぐ食事が難しい場合は、プロテインドリンクでタンパク質を摂取した後にサイゼリヤでバランスの良い食事をとるのもひとつの手だぞ！
サイゼリヤのサイドメニューで栄養バランスを整える
筋トレをしている人にとって、食事の栄養バランスは非常に重要です。しかし、外食ではメインの料理だけで栄養が偏りがちという問題があります。特に、 野菜が不足しやすい、脂質や塩分が多くなりがち という悩みを持つ人は多いでしょう。また、サイゼリヤのようなファミレスでは、メニューのカスタマイズが限定的なため、「サイドメニューをどのように組み合わせるべきか？」という疑問を持つ人も少なくありません。
この章では、サイゼリヤのサイドメニューを活用して、 筋トレ向きの食事の栄養バランスを整える方法を解説します。
サラダの活用方法
サイゼリヤで 筋トレ向きのサラダを選ぶ際のポイントは、以下の3つです。
- ドレッシングは別添えにする
→ サラダ自体はヘルシーでも、 ドレッシングに脂質や糖質が多く含まれていることがあるため、かけすぎを防ぐ。 - タンパク質が含まれるサラダを選ぶ
→ 「小エビのサラダ」や「チキンのサラダ」など、 タンパク質がしっかり摂れるサラダを選ぶと筋肉の成長に効果的。 - 食物繊維の多いサラダを選ぶ
→ ほうれん草やブロッコリーなど、 消化を助ける食材が含まれているものを選ぶことで、栄養の吸収率を高める。
中坂 優なるほど、「シーザーサラダ」はチーズやクルトンが入っていて意外と脂質が高くなるから注意ってことね！食べたいときはドレッシングを控えめにします！！
マッチョ編集長「小エビのサラダ」はタンパク質を摂取しながら、ビタミンB群も補給できるから、筋トレ中に最適！小エビには アスタキサンチンという抗酸化成分が含まれていて筋肉のダメージを回復する効果もあるぞ！
スープや前菜の選び方
サイゼリヤで筋トレ向きのスープや前菜を選ぶ際のポイントは、以下の3つです。
- 消化を助けるスープを選ぶ
→ 「野菜系のスープ」「コンソメスープ」など、 胃に負担をかけにくく、栄養の吸収を助けるスープを選ぶ。 - 高タンパクな前菜を活用する
→ 「ムール貝のガーリック焼き」「チキン系の前菜」など、 タンパク質がしっかり摂れるものを選ぶ。 - 高脂質・高カロリーの前菜は避ける
→ 「グラタン系の前菜」「オニオンスープ」など、 脂質や糖質が多すぎるものは控える。
この3つのポイントを押さえれば、 スープや前菜を活用しながら、筋トレ向きの食事を完成させることができます。
中坂 優「オニオンスープ」は 脂質が多く、カロリーが高め。「エスカルゴのオーブン焼き」も人気だけどバターが多く使われているから、 筋トレ向きではなさそうね。
マッチョ編集長「ミネストローネ」は 野菜が豊富で食物繊維をしっかり摂取できるから、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるぞ！筋トレをしている人にとって、血糖値のコントロールは重要。食物繊維を摂ることでインスリンの分泌を安定させて脂肪の蓄積を防ぐことができるぞ！
サイゼリヤでの食事で注意すべきポイント
筋トレ中の人は、食事の栄養バランスを考えることが多いですが、 外食では意識していないうちに余分なカロリーや脂質を摂取してしまうことがあります。特にサイゼリヤのようなファミレスでは、 一見ヘルシーに見えるメニューでも、ソースやトッピングが原因でカロリーが高くなってしまうことがあります。
この章では、 サイゼリヤで筋トレ向きの食事をする際に注意すべきポイントを詳しく解説します。
高カロリーメニューの見分け方
サイゼリヤで 高カロリーなメニューを避けるためには、以下のポイントを意識することが重要です。
- クリーム系・チーズ系のメニューは要注意
→ カルボナーラ、グラタン、チーズたっぷりのピザなどは脂質とカロリーが高いので、筋トレ向きではない。 - 揚げ物やバターを多用したメニューは避ける
→ フライ系のメニュー（イカのフリットなど）は 油が多く、カロリーオーバーになりやすい。 - ドレッシングやソースを控えめに
→ サラダはドレッシングを別添えにし、ソースを少なめにすることで、余分なカロリーをカットできる。
中坂 優「カルボナーラ」はチーズとクリームがたっぷり使われており、脂質が多め。筋トレ中の人が食べると、 タンパク質よりも脂質を過剰に摂取してしまい、トレーニングの成果を妨げる可能性が…
マッチョ編集長「柔らかチキンのチーズ焼き＋サラダ＋ミニフォカッチャ」のような組み合わせなら、 高タンパク質・低脂質・適度な糖質をバランスよく摂取できるため、筋トレに適した食事になるぞ！
調味料やドレッシングの工夫
調味料やドレッシングを工夫することで、 余分なカロリーや脂質を抑えながら、筋トレ向きの食事を楽しむことができます。 具体的には、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
- ドレッシングは別添えにし、少量だけかける。
- ソースは控えめにし、レモンや塩で味付けする。
- オリーブオイルを活用し、健康的な脂質を摂る。
サイゼリヤでは、以下のドレッシングが提供されています。
- サイゼリヤドレッシング：
クリーミーでやさしい味わいの中に程よい酸味が特徴の、サイゼリヤ特製のドレッシングです。 - オリーブオイル：
エクストラバージンオリーブオイルを使用した、すっきりとした風味のドレッシングです。
サイゼリヤのメニューを活用した食事プラン例
筋トレをしている人は、 目的に応じた適切な食事プランを立てることが重要ですが、外食では「どのようにメニューを組み合わせればいいのか分からない」という悩みを持つ人が多いです。サイゼリヤのメニューは 炭水化物が多めのものが多く、糖質コントロールが難しいという課題もあります。そのため、「どのメニューを選べば筋肉を増やせるのか？」「ダイエット中に適した食事は何か？」という疑問を持つ人に向けて、具体的な食事プランを知りたいというニーズがあります。
この章では、 サイゼリヤのメニューを活用して、筋トレ目的別に最適な食事プランを作る方法を解説します。
筋肉増量期向けプラン
筋肉増量期には 高タンパク・中～高カロリー・適度な糖質の食事が必要です。
サイゼリヤでおすすめの食事プランは以下の通りです。
▶ 増量期向けの食事プラン
- メイン：「リブステーキ」または「柔らかチキンのチーズ焼き」
- サイド：「ミニフォカッチャ」＋「小エビのサラダ」
- スープ：「ミネストローネスープ」
中坂 優この組み合わせなら、 タンパク質をしっかり摂りつつ、炭水化物でエネルギー補給ができるから筋トレの効果を最大化できそう！脂質の摂りすぎを防ぐために、 グラタン系やフライ系のメニューを避けることも重要 ね。
マッチョ編集長「リブステーキ＋ミニフォカッチャ＋小エビのサラダ」は、 タンパク質と糖質のバランスが取れていて筋肉の合成を促進するのに最適な組み合わせだ！リブステーキは鉄分や亜鉛も豊富に含まれているから、筋肉の回復をサポートしてくれるぞ。
減量期向けプラン
減量期には 高タンパク・低脂質・低糖質の食事が必要です。
サイゼリヤでおすすめの食事プランは以下の通りです。
▶ 減量期向けの食事プラン
- メイン：「柔らかチキンのチーズ焼き」または「ムール貝のガーリック焼き」
- サイド：「ほうれん草のソテー」＋「小エビのサラダ」
- スープ：「コンソメスープ」
中坂 優この組み合わせなら、 余計な脂質を抑えながら、タンパク質をしっかり摂取できる ため、減量期でも安心して食べられそうです♪
マッチョ編集長「ムール貝のガーリック焼き＋ほうれん草のソテー＋小エビのサラダ」は、 低脂質・低糖質、高タンパクな食事 になっているぞ。ムール貝はビタミンB群が豊富で、脂肪燃焼を助ける効果も期待できるんだ！
筋トレ・ダイエットの成功は食事が9割って知ってた!?
マッチョ編集長やぁ、ここまで記事を読んでいる君はとても勉強熱心だ、素晴らしい
中坂 優いきなり出てきてすみません！ライターと編集長です！
マッチョ編集長君はきっと良いトレーニングをしているのだろう！だがしかし！！
しかし、毎回の食事を意識高く実施できているだろうか？
中坂 優いや、編集長・・・こわいですって・・・ｗ
マッチョ編集長すまん、すまん。
ただ、せっかくしっかりとトレーニングをしているのにもったいないな、と思ってしまってな。
中坂 優（ホント、トレーニングのことになると情熱的すぎる…）
マッチョ編集長ということで、早速だが、本題だ。
タイパ、コスパを意識している君に、この記事を読んでもらいたい。
自信をもって君に役立つ情報を与えられると信じている。
中坂 優筋トレ・ダイエットをしている人にとっては間違いなく気付きになると思います！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事ではサイゼリヤで筋トレに適した食事を選ぶ方法を詳しく解説してきました。
外食だからといって、 筋トレ向きの食事ができないわけではありません。
サイゼリヤのメニューの中にも、 高タンパクで低脂質・低糖質な料理がたくさんあります！
「筋肉増量期」と「減量期」に応じた食事プラン や、 サイドメニューやスープを活用する工夫などを活かせば、 サイゼリヤでの食事が筋トレの成果を高めるものになります。
次回サイゼリヤに行く際には、この記事を参考にしながら、 筋肉の成長をサポートする食事を楽しんでくださいね！
