筋トレ中の外食は
「高タンパクなメニューがあるのか」
「余分な脂質や糖質を摂りすぎてしまわないか」
と不安になりますよね。
中坂 優サイゼリヤ大好きだけど、で筋トレ向きの食事ができるイメージ、正直ないです…
マッチョ編集長みんなそう思うよな。でも、サイゼリヤでメニュー選びを少し工夫するだけで、筋トレの効果を高める食事ができるぞ！
サイゼリヤのようなイタリアン系のファミレスでは、ピザやパスタなどの炭水化物メインのメニューが多く、筋トレに適した食事ができるのか疑問に思う人も多いと思います。
そこで本記事では
・高タンパク・低脂質なメニューの選び方
・筋トレ前後に適した食事のタイミングとメニュー
・増量期・減量期に分けた最適な食事プラン
・高カロリーメニューの見分け方＆ヘルシーな食べ方の工夫
など、筋トレ中でも安心して外食を楽しめるサイゼリヤのメニュー選びのポイントを徹底解説します！
もう外食だからといって筋トレの成果を妨げる心配はなし！
サイゼリヤで 筋肉を成長させるための食事を、しっかりと選んでいきましょう！
サイゼリヤで筋トレ中におすすめのメニュー
外食では脂質やカロリーが高いメニューが多いため、適切な選択をしないとトレーニングの成果に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、サイゼリヤのような手軽に利用できる飲食店で、筋トレに適した食事ができるのかどうか、不安を感じる人も多いでしょう。
この章では、サイゼリヤのメニューの中で 筋トレに適した食事の選び方を詳しく解説します。
高タンパク質メニューの選び方
サイゼリヤで高タンパク質なメニューを選ぶ際は、
- 肉や魚をメインにしたメニューを選ぶ
- 不要な脂質を避ける
という2つの点を意識するのがポイントです。
また、 パスタやピザを主食として選ぶよりも、単品の肉料理をメインにして、サイドメニューでバランスを取ることが重要です。たとえば、リブステーキにサラダをプラスするなどの工夫をすると、タンパク質をしっかり摂取しながらも、無駄な脂質を抑えられます。
マッチョ編集長「柔らかチキンのチーズ焼き」「リブステーキ」「ムール貝のガーリック焼き」などは、タンパク質が多く含まれているから筋トレをしている人におすすめだぞ！
低脂質・低糖質メニューの選び方
サイゼリヤで低脂質・低糖質なメニューを選ぶ際のポイントは以下の3つです。
- 肉や魚を使った単品料理を選ぶ
→ 炭水化物の多いパスタやピザを避け、「ムール貝のガーリック焼き」「柔らかチキンのチーズ焼き」「リブステーキ」などの タンパク質メインの料理を選ぶ。 - サイドメニューで栄養バランスを整える
→ 「ほうれん草のソテー」「小エビのサラダ」など 野菜がしっかり摂れるメニューを組み合わせて食事のバランスを取る。 - ドレッシングやソースに注意する
→ ドレッシングやソースは脂質・糖質が多いことがあるので、できるだけ少なめにするか、別添えで注文する。
この3つのポイントを押さえることで、 サイゼリヤでも低脂質・低糖質な食事が可能になります。
筋トレ前後の食事タイミングとサイゼリヤメニュー
筋トレをしている人の多くは、食事のタイミングを重要視しています。特に、サイゼリヤのような外食チェーンでは、「どのメニューが筋トレ前後に適しているのか？」「効率よく栄養を摂取するにはどうすればいいのか？」という悩みを持つ人が多く、具体的な食事戦略を知りたいのではないかと思います。
この章では、 筋トレ前後の食事の重要性を理解し、サイゼリヤのメニューの中から適切な選び方を学ぶことができます。
筋トレ前に適したメニュー
筋トレ前の食事は、適度な糖質とタンパク質を摂取し、脂質を控えることが重要です。
サイゼリヤで筋トレ前に食べるなら、以下のようなメニューがおすすめです。
- ミラノ風ドリア（ハーフサイズ）＋サラダ
- ほうれん草のソテー＋小エビのサラダ
- チキン系のメニュー（柔らかチキンのチーズ焼きなど）＋ミニフォカッチャ
中坂 優ドリアやフォカッチャで適度に糖質を摂取して、サラダやチキンでタンパク質を補うと筋トレ前のエネルギー補給に最適ね！
マッチョ編集長その通り！ただ、ピザやクリーム系パスタのような高脂質な料理は筋トレ前は避けた方がいいぞ！
筋トレ後に適したメニュー
筋トレ後の食事では、高タンパク質＋適度な糖質＋低脂質の組み合わせが重要です。
サイゼリヤで筋トレ後に食べるなら、以下のメニューがおすすめです。
- リブステーキ＋ミニフォカッチャ
- 柔らかチキンのチーズ焼き＋サラダ＋ほうれん草のソテー
- ムール貝のガーリック焼き＋ミニフォカッチャ＋スープ
中坂 優ステーキやチキンで タンパク質をしっかり摂って、ミニフォカッチャで糖質を補給すれば、筋肉の回復をサポートできるわね！
マッチョ編集長筋トレ後はできるだけ早めにタンパク質を補給した方が良いから、すぐ食事が難しい場合は、プロテインドリンクでタンパク質を摂取した後にサイゼリヤでバランスの良い食事をとるのもひとつの手だぞ！
サイゼリヤのサイドメニューで栄養バランスを整える
筋トレをしている人にとって、食事の栄養バランスは非常に重要です。しかし、外食ではメインの料理だけで栄養が偏りがちという問題があります。特に、 野菜が不足しやすい、脂質や塩分が多くなりがち という悩みを持つ人は多いでしょう。また、サイゼリヤのようなファミレスでは、メニューのカスタマイズが限定的なため、「サイドメニューをどのように組み合わせるべきか？」という疑問を持つ人も少なくありません。
この章では、サイゼリヤのサイドメニューを活用して、 筋トレ向きの食事の栄養バランスを整える方法を解説します。
サラダの活用方法
サイゼリヤで 筋トレ向きのサラダを選ぶ際のポイントは、以下の3つです。
- ドレッシングは別添えにする
→ サラダ自体はヘルシーでも、 ドレッシングに脂質や糖質が多く含まれていることがあるため、かけすぎを防ぐ。 - タンパク質が含まれるサラダを選ぶ
→ 「小エビのサラダ」や「チキンのサラダ」など、 タンパク質がしっかり摂れるサラダを選ぶと筋肉の成長に効果的。 - 食物繊維の多いサラダを選ぶ
→ ほうれん草やブロッコリーなど、 消化を助ける食材が含まれているものを選ぶことで、栄養の吸収率を高める。
中坂 優なるほど、「シーザーサラダ」はチーズやクルトンが入っていて意外と脂質が高くなるから注意ってことね！食べたいときはドレッシングを控えめにします！！
マッチョ編集長「小エビのサラダ」はタンパク質を摂取しながら、ビタミンB群も補給できるから、筋トレ中に最適！小エビには アスタキサンチンという抗酸化成分が含まれていて筋肉のダメージを回復する効果もあるぞ！
スープや前菜の選び方
サイゼリヤで筋トレ向きのスープや前菜を選ぶ際のポイントは、以下の3つです。
- 消化を助けるスープを選ぶ
→ 「野菜系のスープ」「コンソメスープ」など、 胃に負担をかけにくく、栄養の吸収を助けるスープを選ぶ。 - 高タンパクな前菜を活用する
→ 「ムール貝のガーリック焼き」「チキン系の前菜」など、 タンパク質がしっかり摂れるものを選ぶ。 - 高脂質・高カロリーの前菜は避ける
→ 「グラタン系の前菜」「オニオンスープ」など、 脂質や糖質が多すぎるものは控える。
この3つのポイントを押さえれば、 スープや前菜を活用しながら、筋トレ向きの食事を完成させることができます。
中坂 優「オニオンスープ」は 脂質が多く、カロリーが高め。「エスカルゴのオーブン焼き」も人気だけどバターが多く使われているから、 筋トレ向きではなさそうね。
マッチョ編集長「ミネストローネ」は 野菜が豊富で食物繊維をしっかり摂取できるから、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるぞ！筋トレをしている人にとって、血糖値のコントロールは重要。食物繊維を摂ることでインスリンの分泌を安定させて脂肪の蓄積を防ぐことができるぞ！
サイゼリヤでの食事で注意すべきポイント
筋トレ中の人は、食事の栄養バランスを考えることが多いですが、 外食では意識していないうちに余分なカロリーや脂質を摂取してしまうことがあります。特にサイゼリヤのようなファミレスでは、 一見ヘルシーに見えるメニューでも、ソースやトッピングが原因でカロリーが高くなってしまうことがあります。
この章では、 サイゼリヤで筋トレ向きの食事をする際に注意すべきポイントを詳しく解説します。
高カロリーメニューの見分け方
サイゼリヤで 高カロリーなメニューを避けるためには、以下のポイントを意識することが重要です。
- クリーム系・チーズ系のメニューは要注意
→ カルボナーラ、グラタン、チーズたっぷりのピザなどは脂質とカロリーが高いので、筋トレ向きではない。 - 揚げ物やバターを多用したメニューは避ける
→ フライ系のメニュー（イカのフリットなど）は 油が多く、カロリーオーバーになりやすい。 - ドレッシングやソースを控えめに
→ サラダはドレッシングを別添えにし、ソースを少なめにすることで、余分なカロリーをカットできる。
中坂 優「カルボナーラ」はチーズとクリームがたっぷり使われており、脂質が多め。筋トレ中の人が食べると、 タンパク質よりも脂質を過剰に摂取してしまい、トレーニングの成果を妨げる可能性が…
マッチョ編集長「柔らかチキンのチーズ焼き＋サラダ＋ミニフォカッチャ」のような組み合わせなら、 高タンパク質・低脂質・適度な糖質をバランスよく摂取できるため、筋トレに適した食事になるぞ！
調味料やドレッシングの工夫
調味料やドレッシングを工夫することで、 余分なカロリーや脂質を抑えながら、筋トレ向きの食事を楽しむことができます。 具体的には、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
- ドレッシングは別添えにし、少量だけかける。
- ソースは控えめにし、レモンや塩で味付けする。
- オリーブオイルを活用し、健康的な脂質を摂る。
サイゼリヤでは、以下のドレッシングが提供されています。
- サイゼリヤドレッシング：
クリーミーでやさしい味わいの中に程よい酸味が特徴の、サイゼリヤ特製のドレッシングです。 - オリーブオイル：
エクストラバージンオリーブオイルを使用した、すっきりとした風味のドレッシングです。
サイゼリヤのメニューを活用した食事プラン例
筋トレをしている人は、 目的に応じた適切な食事プランを立てることが重要ですが、外食では「どのようにメニューを組み合わせればいいのか分からない」という悩みを持つ人が多いです。サイゼリヤのメニューは 炭水化物が多めのものが多く、糖質コントロールが難しいという課題もあります。そのため、「どのメニューを選べば筋肉を増やせるのか？」「ダイエット中に適した食事は何か？」という疑問を持つ人に向けて、具体的な食事プランを知りたいというニーズがあります。
この章では、 サイゼリヤのメニューを活用して、筋トレ目的別に最適な食事プランを作る方法を解説します。
筋肉増量期向けプラン
筋肉増量期には 高タンパク・中～高カロリー・適度な糖質の食事が必要です。
サイゼリヤでおすすめの食事プランは以下の通りです。
▶ 増量期向けの食事プラン
- メイン：「リブステーキ」または「柔らかチキンのチーズ焼き」
- サイド：「ミニフォカッチャ」＋「小エビのサラダ」
- スープ：「ミネストローネスープ」
中坂 優この組み合わせなら、 タンパク質をしっかり摂りつつ、炭水化物でエネルギー補給ができるから筋トレの効果を最大化できそう！脂質の摂りすぎを防ぐために、 グラタン系やフライ系のメニューを避けることも重要 ね。
マッチョ編集長「リブステーキ＋ミニフォカッチャ＋小エビのサラダ」は、 タンパク質と糖質のバランスが取れていて筋肉の合成を促進するのに最適な組み合わせだ！リブステーキは鉄分や亜鉛も豊富に含まれているから、筋肉の回復をサポートしてくれるぞ。
減量期向けプラン
減量期には 高タンパク・低脂質・低糖質の食事が必要です。
サイゼリヤでおすすめの食事プランは以下の通りです。
▶ 減量期向けの食事プラン
- メイン：「柔らかチキンのチーズ焼き」または「ムール貝のガーリック焼き」
- サイド：「ほうれん草のソテー」＋「小エビのサラダ」
- スープ：「コンソメスープ」
中坂 優この組み合わせなら、 余計な脂質を抑えながら、タンパク質をしっかり摂取できる ため、減量期でも安心して食べられそうです♪
マッチョ編集長「ムール貝のガーリック焼き＋ほうれん草のソテー＋小エビのサラダ」は、 低脂質・低糖質、高タンパクな食事 になっているぞ。ムール貝はビタミンB群が豊富で、脂肪燃焼を助ける効果も期待できるんだ！
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事ではサイゼリヤで筋トレに適した食事を選ぶ方法を詳しく解説してきました。
外食だからといって、 筋トレ向きの食事ができないわけではありません。
サイゼリヤのメニューの中にも、 高タンパクで低脂質・低糖質な料理がたくさんあります！
「筋肉増量期」と「減量期」に応じた食事プラン や、 サイドメニューやスープを活用する工夫などを活かせば、 サイゼリヤでの食事が筋トレの成果を高めるものになります。
次回サイゼリヤに行く際には、この記事を参考にしながら、 筋肉の成長をサポートする食事を楽しんでくださいね！
