筋トレ中にアルコールを摂取すると、筋肉の成長や回復に悪影響を及ぼすことが多くの研究で示されています。アルコールは筋肉の合成を阻害し、分解を促進するため、筋トレの成果を減少させる原因となるのです。また、アルコールの摂取は成長ホルモンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させることで、筋肉の回復を遅らせます。しかし、それでもお酒を完全にやめるのは難しいという方も多いでしょう。
そこで本記事では、筋トレとアルコールの関係について詳しく解説し、アルコールの種類による影響や、適切な飲酒タイミングについて紹介します。さらに、筋トレを続けながらアルコールを楽しむための具体的な方法や、アルコールを控えるための実践的な対策もお伝えします。筋トレと飲酒の両立が可能であることを理解して、健康的な生活を送りながらお酒を楽しむ方法を見つけましょう。
筋トレとアルコールの基本知識
まずは、筋トレ中にアルコールを摂取することが筋肉にどのような影響を与えるかについて解説します。アルコールが筋肉の成長や分解に及ぼすメカニズムを理解することで、効果的な筋トレと飲酒の両立方法を学びましょう。
筋トレ中のアルコール摂取の影響
アルコールは筋肉の回復に必要なタンパク質の合成を阻害するため、筋トレ直後の飲酒は特に避けるべきです。また、アルコールはコルチゾールの分泌を促進し、これが筋肉の分解を引き起こす原因となります。
アルコールが筋肉の成長に与える影響
アルコールは筋肉の成長に必要なテストステロンの分泌を抑制します。テストステロンは筋肉の増加に重要な役割を果たすホルモンであり、その分泌が低下することで筋肉の成長が阻害されます。
さらに、アルコールの摂取は成長ホルモンの分泌をも妨げるため、筋肉の修復と成長に必要なプロセスが遅れることになります。これにより、筋トレの成果が得られにくくなります。
アルコールによる筋肉分解と合成のメカニズム
アルコールは筋肉の合成を阻害し、逆に筋肉の分解を促進する作用があります。これはアルコールが肝臓で分解される際に、肝臓がアミノ酸を消費するため、筋肉からアミノ酸を引き出してしまうことが一因です。
また、アルコールは体内の水分バランスを崩し、脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水は筋肉の回復に悪影響を及ぼし、筋肉の合成をさらに妨げます。
アルコールの種類と筋トレへの影響
ここでは、様々な種類のアルコールが筋トレに与える影響について詳しく解説します。醸造酒と蒸留酒の違いや、糖質の多いお酒と少ないお酒の選び方、そして筋トレに適したお酒の種類を見ていきます。
醸造酒と蒸留酒が筋トレへ及ぼす影響の違い
醸造酒と蒸留酒は、その製造過程と成分に大きな違いがあります。醸造酒は糖質を多く含むため、筋トレ中に飲むと体脂肪の蓄積を促進する可能性があります。一方、蒸留酒は糖質が少なく、筋トレに与える悪影響が比較的少ないとされています。
この観点から見ると、筋トレ中に飲むお酒としては蒸留酒の方が適していると言えるでしょう。醸造酒にはビール、ワイン、日本酒などがあり、蒸留酒にはウィスキー、焼酎、ウォッカなどがあります。
糖質の多いお酒と少ないお酒の選び方
糖質の多いお酒は、筋トレの効果を減少させるだけでなく、体重増加の原因にもなります。ビールや甘いカクテルなどは特に糖質が多く、摂取量に注意が必要です。
一方、ウィスキーや焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質が少ないため、筋トレ中に飲むならこれらの選択が推奨されます。特にハイボールや焼酎の水割りなどは、カロリー摂取を抑えつつアルコールを楽しむ方法として適しています。
筋トレとアルコール摂取のタイミング
筋トレ前後のアルコール摂取の影響について解説します。特に筋トレ後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる重要な時間帯について、どのようにアルコールを摂取すべきかを紹介します。
筋トレ前後のアルコール摂取の影響
前述のとおり、アルコールは成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の合成を妨げるため、筋トレ後の飲酒は避けるべきです。また、筋トレ前に飲酒することでトレーニングのパフォーマンスが低下することもあります。
つまり、筋トレ効果を最大化したいなら、基本的に筋トレの前後にアルコールを飲むべきではありません。特に筋トレ後に関しては、「ゴールデンタイム」を避けるために少なくとも筋トレ後2時間は飲酒を控えることが推奨されます。
適切な飲酒タイミングのアドバイス
筋トレを行っている人の飲酒タイミングについては、以下のポイントを参考にしてください
- 筋トレ後2時間は飲酒を避ける：筋肉の回復と成長を最大限にするために、少なくとも2時間はアルコールを控えましょう。
- 筋トレが休みの日に飲む：トレーニングのない日に飲酒することで、筋肉の回復を妨げずに楽しむことができます。
- 適量を守る：飲酒量を控えめにし、水分補給をしっかり行うことが重要です。
アルコール摂取による体へのその他の影響
ここでは、アルコール摂取が体重増加や睡眠の質に与える影響について解説します。また、飲酒が心拍数に及ぼすリスクについても詳しく見ていきます。
体重増加と脂肪蓄積のリスク
アルコールは高カロリーであり、1グラムあたり7キロカロリーを含んでいます。これは脂肪とほぼ同じカロリー量であり、過剰に摂取すると体重増加の原因となります。
また、アルコールは満腹中枢を鈍らせるため、飲酒中や飲酒後に高カロリーの食べ物を摂取しやすくなります。これにより、内臓脂肪や皮下脂肪が増加しやすくなるため、飲酒量にはくれぐれも注意が必要です。
アルコールによる睡眠の質の低下
アルコールを摂取すると、深い睡眠が妨げられ、筋肉の修復に必要な成長ホルモンの分泌が減少します。このため、筋肉の回復が遅れ、トレーニングの効果が減少します。
さらに、アルコールは利尿作用を持っており、夜中に何度もトイレに行く必要が出てくるため、睡眠が断続的になりやすいです。睡眠の質が低下することで、翌日のトレーニングパフォーマンスにも悪影響が及ぶ可能性があります。
飲酒が引き起こす心拍数の変化とリスク
アルコールの摂取は、心拍数にも影響を与えることがあります。飲酒後、心拍数が一時的に上昇し、心臓に負担がかかることがあります。特に大量のアルコールを摂取した場合、心拍数の変動が大きくなり、心臓への負担が増します。
このような心拍数の変化は、特に運動後の疲労が残っている状態でアルコールを摂取することで顕著になることがあります。心臓に負担がかかると、長期的な健康リスクが増加する可能性があるため、注意が必要です。
筋トレとアルコールの両立方法
ここでは、筋トレとアルコールを両立させるための具体的な方法を解説します。適量のアルコール摂取ガイドラインや水分補給の重要性、そしてお酒と一緒に摂取するべき食事について詳しく見ていきましょう。
適量のアルコール摂取のガイドライン
筋トレを行いながらアルコールを楽しむためには、適量の飲酒を心がけることが重要です。アルコールの分解能力は個人差が大きいため、まずは自身の適量を知るところから始めましょう。
また、肝臓の負担を軽減するためにも、週に2〜3日は休肝日を設けてください。トレーニングの日は飲まないなどとルールを決めると分かりやすいです。
水分補給の重要性と方法
アルコールの摂取は脱水を引き起こしやすいため、飲酒時にはこまめな水分補給が必要です。アルコールを摂取する前後に十分な量の水を飲むことで、脱水を防ぎ、アルコールの分解を助けることができます。
飲酒中は、1杯のお酒に対して1杯の水を飲むようにして、体内の水分バランスを保ちましょう。
お酒と一緒に摂取するべき食事
筋トレ中にアルコールを摂取する場合、同時に摂取する食事にも注意が必要です。高タンパク質で低脂肪の食事を選ぶことで、筋肉の回復と成長をサポートできます。例えば、鶏胸肉や魚、豆腐などの食材を選ぶと良いでしょう。
また、アルコールによる血糖値の急上昇を防ぐために、食物繊維を含む野菜や全粒穀物を一緒に摂取することもおすすめです。これにより、筋肉の合成を妨げず、健康的な食事を維持することができます。
アルコールを控えるための対策と代替案
ここでは、アルコールの摂取を減らすための具体的な対策と代替案を紹介します。ノンアルコール飲料の活用法やストレス管理の方法、アルコール摂取を減らすための実践的なアドバイスを見ていきましょう。
ノンアルコール飲料を活用する
最近では、ビールやワインの味を楽しめるノンアルコール飲料が多く販売されています。これらを利用することで、アルコールを摂取せずに飲み会や食事を楽しむことができます。また、ノンアルコールカクテルなども、アルコール摂取を控えるための良い代替品となります。
ストレス管理とアルコールの代替手段
ストレス解消を目的にアルコールを摂取している場合は、ストレスの管理方法を見直すことでアルコール摂取量を減らせる可能性があります。例えば、運動や趣味の時間を増やすことで、ストレスを解消しやすくなります。
また、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることで、心身のリラックスを促進し、アルコールに頼らずにストレスを管理することができます。これにより、健康的な生活習慣を維持しやすくなります。
アルコール摂取を減らすための実践的なアドバイス
アルコール摂取を減らすためには、具体的な目標と計画を立てることが重要です。以下のようなアドバイスを参考にしてください
- 週に数日の休肝日を設ける：定期的にアルコールを摂取しない日を作ることで、肝臓への負担を軽減できます。
- 飲酒量を記録する：毎日の飲酒量を記録し、過剰な摂取を防ぐ意識を持つことが大切です。
- 飲み会では飲み物を持参する：ノンアルコール飲料や低アルコール飲料を持参することで、健康的な選択肢を確保できます。
これらの方法を実践することで、アルコール摂取をコントロールし、筋トレと健康的な生活を両立させることができます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
アルコールと筋トレの関係について解説しました。アルコールが筋肉の成長や回復に与える影響を理解し、適切な飲酒タイミングや飲酒量を守ることで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
また、ノンアルコール飲料やストレス管理の方法を活用することで、アルコール摂取をコントロールし、健康的な生活を維持することができます。
