栄養満点で「スーパーフード」とも称されるブロッコリー。ブロッコリーの栄養価は非常に高く、タンパク質やビタミンC、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含むことから、多くの健康効果が期待されています。
しかし、ただ食べれば良いというわけではありません。ブロッコリーに含まれる栄養を最大限に引き出すには、適切な調理法や摂取量が重要となります。
中坂 優ブロッコリーは筋トレにも良いと聞いてからよく食べているけど、量や調理法まで深く考えていなかったわ…
マッチョ編集長ブロッコリーの栄養価を引き出すには調理法や保存法も大切なんだぞ！
この記事では、ブロッコリーを日々の食生活に上手に取り入れるための具体的な方法をわかりやすく解説します！
すでにブロッコリーを食生活に取り入れている人も、これから取り入れてみたいと思っている人も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ブロッコリーのタンパク質と栄養素
ブロッコリーは健康的な食材としてよく知られていますが、その栄養価を詳しく理解している人は意外と少ないかもしれません。特に、ブロッコリーのタンパク質含有量についての認識はあいまいで、多くの人がその具体的な数値や健康への影響を詳しく知っている人は少ないでしょう。
ここでは、ブロッコリーに含まれるタンパク質とその他の栄養素について詳しく解説していきます。
ブロッコリーに含まれるタンパク質の量とその重要性
ブロッコリーに含まれるタンパク質は、100gあたり約2.8gで、これは植物性食品としては比較的高い数値です。タンパク質は、体内で筋肉の修復や成長、酵素やホルモンの生成に不可欠な役割を担っています。同じ野菜類と比較しても、タンパク質含有量が高いことがわかります。
| 野菜 | タンパク質含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ブロッコリー | 2.8g |
| カリフラワー | 1.9g |
| アスパラガス | 2.2g |
| ニンジン | 0.6g |
| トマト | 0.9g |
ブロッコリーに含まれる他の主要栄養素
ブロッコリーはタンパク質だけでなく、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、鉄分など、多くの重要な栄養素を含んでいます。これらの栄養素は、免疫系の強化、皮膚の健康維持、消化促進など、体のさまざまな機能をサポートします。特に、ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、がんや心臓病のリスクを減少させる可能性があります。
ブロッコリーの健康への影響
ブロッコリーはその健康効果で非常に注目されている食材ですが、健康にどのような影響をもたらすのでしょうか。また、ブロッコリーを摂取することで筋トレ効果のサポートになることや、生活習慣病の予防など、様々な健康効果について深掘りし、どのようにして日常の食事に取り入れるべきかを解説していきます。
筋トレとブロッコリーの関係
ブロッコリーはタンパク質だけでなく、筋肉の修復を助ける抗酸化物質やビタミンも豊富に含んでいるため、筋肉の炎症を軽減し、筋トレによるストレスからの回復を早めることが期待されます。ブロッコリーを定期的に食べることで、筋トレの効果を高め、健康的な体作りをサポートすることができます。
中坂 優今までタンパク質摂取＝プロテインを飲むことだと考えていたけど、ブロッコリーも筋トレの後にぴったりの食材なのね！
マッチョ編集長ブロッコリーはタンパク質だけじゃなくて抗酸化物質も豊富で筋肉の修復を助けてくれるし、筋肉の炎症を軽減してくれるから筋トレの後の食事に加えるといいぞ！！
生活習慣病予防としてのブロッコリー
ブロッコリーには高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防するのに有効な食物繊維や抗酸化物質が含まれています。これらの成分は、体内のコレステロールレベルを正常に保ち、炎症を抑えることで全体の健康をサポートします。定期的にブロッコリーを食事に取り入れることで、これらの病気のリスクを低減し、長期的な健康を維持する助けとなるでしょう。
ブロッコリーの調理法と栄養保存
ブロッコリーはその栄養価の高さで知られていますが、正しい調理法や保存方法を知らないと、その貴重な栄養素を失うことになりかねません。
ここではブロッコリーの栄養を損なわずに調理し保存するための最適な方法をご紹介します。
栄養を最大限に保つ調理方法
ブロッコリーに含まれるビタミンCやその他の抗酸化物質は、調理方法によっては大きく減少してしまうことがあります。
おすすめは蒸し調理です。蒸し調理は、水に溶け出すビタミンを失うことなく、温度を均一に保ちながらブロッコリーを調理するのに適した方法です。また、蒸し時間を短くすることで、ビタミンCの損失を最小限に抑えることができます。
ブロッコリーの保存方法
ブロッコリーの保存方法もまた、その栄養を長持ちさせる上で重要なポイントです。ブロッコリーは湿度が高い状態で保存することが鮮度を保つ鍵ですが、過剰な水分は腐敗を早める原因にもなります。
キッチンペーパーで包んでから野菜室に入れる方法がおすすめです。これにより、適度な湿度を保ちつつ、余分な水分を吸収し、ブロッコリーの鮮度を長く保つことができます。
ブロッコリーを使用したレシピ紹介
ブロッコリーは栄養価が高く、さまざまな健康効果が期待できる食材なので、ブロッコリーを活かした美味しくて健康的な料理を作りたい！と思っている人も多いと思います。ここではブロッコリーを使った低カロリーで高タンパクな料理やダイエット向けのレシピをご紹介します。
低カロリーで高タンパクなブロッコリー料理
このレシピは、タンパク質が豊富な鶏胸肉と栄養満点のブロッコリーを組み合わせており、健康的でボリュームも満点です。ガーリックとレモンの風味が食欲をそそり、ダイエット中でも満足感を得られる一品となっています。
ブロッコリーとチキンのガーリックソテー
材料：
鶏胸肉 ：200g（薄切り）
ブロッコリー ：200g（小房に分ける）
にんにく ：1片（みじん切り）
オリーブオイル：大さじ1
醤油 ：大さじ1
塩と黒こしょう：少々
レモン汁 ：小さじ1（お好みで）
作り方：
- ブロッコリーはさっと茹でておく（約2分程度）。水気をしっかりと切り、冷ましておく。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め香りが出たら鶏胸肉を加える。
- 鶏胸肉がほぼ調理されたら、ブロッコリーを加え、醤油、塩、黒こしょうで味付けをす
- 全体がよく混ざったら、火から下ろし、最後にレモン汁を振りかける。
ブロッコリーを使ったダイエットレシピ
このサラダは、低カロリーで栄養豊富なブロッコリーをベースに、香ばしいごま油と醤油のドレッシングがアクセントとなっています。さっぱりとした味わいで、ダイエット中でも満足感を得られる一品です。ブロッコリーのクリスピーな食感と、キノコや野菜のうまみが絶妙にマッチしています。
ブロッコリーとキノコの和風サラダ
材料：
ブロッコリー：200g（小房に分ける）
しいたけ ：100g（薄切り）
きゅうり ：1本（薄切り）
人参 ：1/2本（細切り）
醤油 ：大さじ1
酢 ：大さじ1
ごま油 ：小さじ1
白ごま ：適量
塩 ：少々
作り方：
- ブロッコリーはさっと茹でて冷水で冷ます。その後、適度な大きさに切り分ける。
- しいたけと人参は薄切りに、きゅうりは薄くスライスする。
- ボウルに醤油、酢、ごま油を入れてよく混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
- 茹でたブロッコリーと切った野菜、きのこをドレッシングで和える。
- 器に盛り付け、仕上げに白ごまを散らす。
ブロッコリーの摂取時の注意点
ブロッコリーは非常に栄養価が高く、多くの健康効果が期待される食材ですが、摂取量や方法に注意が必要です。一部の方には甲状腺機能に影響を及ぼす可能性があるため、どの程度摂取すれば良いのか、また過剰摂取した場合のリスクについて正確な情報を知ることが重要です。
ここでは、ブロッコリーの摂取における適切な量と過剰摂取時の考慮事項を解説し、健康的な食生活を送るための指針を提供します。
ブロッコリー摂取の適切な量
ブロッコリーはビタミンCや食物繊維、さまざまなミネラルを豊富に含むため、多くの健康効果が期待されますが、一日に必要な量はどの程度でしょうか？
一般的には、成人であれば一日に1〜2カップのブロッコリー（約150〜300g）が推奨されています。これにより、必要な栄養素を効果的に摂取することができ、健康維持に役立ちます。
過剰摂取時の考慮事項
ブロッコリーの過剰摂取が問題となるのは、特に甲状腺機能障害を持つ人です。ブロッコリーに含まれるグルコシノレートという化合物は、大量に摂取すると甲状腺ホルモンの生成を妨げる可能性があります。そのため、甲状腺に問題を持つ人は、ブロッコリーを摂取する際には医師と相談し、適切な量を守ることが勧められます。また、ブロッコリーを生で食べることは、これらの化合物の影響を強めるため、蒸し調理することでそのリスクを軽減できます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
ブロッコリーを日常的に取り入れることは、多くの健康効果をもたらしますが、適切な摂取量や調理法を理解することが重要です。適正な摂取には、調理過程で栄養素の損失を最小限に抑えつつ、その豊富なビタミンやミネラルを効率的に体内に取り入れる方法を知ることが大切です。また、ブロッコリーの保存方法についても正しく理解することで、常に新鮮で栄養価の高いブロッコリーを楽しむことができますよ。
日々忙しくてなかなか買い物や料理ができない…という人は高タンパクな宅配弁当に頼るのもひとつの手。
毎日の食事の中の1食だけでも栄養バランスの取れた食事をすることで、理想の体に近づきますよ。
中坂 優ブロッコリーについて詳しくなったけど、毎食料理はやっぱり自信がないから今後は宅配弁当にも頼ろうと思います…！
マッチョ編集長大切なのは継続することだからな！特に食事は毎日毎食のことだから無理なく続けられるスタイルを選ぶことが大事だぞ！
