忙しい朝にぴったり！高タンパク作り置き朝食レシピ9選

簡単に作れて、朝からしっかりタンパク質がとれる「高タンパク質の作り置き朝食」。
そんな理想の朝ごはんを実現したいと思っている方は多いのではないでしょうか？

そんな人を救うべく、この記事では
・忙しい朝でもすぐに食べられる高タンパク質の作り置きおかず
・手軽なのにしっかり栄養がとれる簡単レシピ
・長持ちさせるための保存方法と衛生管理
まで、まるっとご紹介しています！

しかも、今回ご紹介するレシピはすべて初心者でも失敗しないものばかり。
包丁をあまり使わないレシピや、火を使わず電子レンジや炊飯器で作れるものもあるので、
料理が苦手な方や忙しい人でも安心です！

さらに保存と衛生管理のポイントもご紹介しています。

この記事を読めば「朝ごはん、どうしよう…」と悩む時間がぐっと減り、
冷蔵庫や冷凍庫に「朝ごはんの準備がもうできている！」という安心感が得られるはずです。

ぜひ、最後まで読んで、あなたの毎日の食生活に役立ててください！

高タンパク質の作り置き朝食の重要性

忙しい日々の中で「朝食をどうにかしたい」と思っている人はとても多いですよね。特に健康やダイエットを意識している方にとっては「何を食べればいいかわからない」「準備する時間がない」「結局パンやおにぎりだけで済ませてしまう」といった悩みがあると思います。また、タンパク質が大事だとわかっていても、どうやって朝からしっかり摂ればいいのかイメージできない人もいるでしょう。
この章では、なぜ高タンパク質の朝食が大切なのか、そしてそれを作り置きすることでどう日常が変わるのかを解説します。

朝食におけるタンパク質の役割

朝食にしっかりタンパク質をとることで、体のスイッチが入り、代謝が上がり、1日を元気に過ごせるようになります。実はタンパク質は、筋肉や髪、肌を作るだけでなく、ホルモンバランスや免疫力を保つためにも必要不可欠なんです。特に朝にとると、1日を通して筋肉の分解を防いでくれたり、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。また、タンパク質をとることで腹持ちも良くなり、間食を防げるというメリットもあります。

作り置きのメリットと効果

作り置きを上手に活用することで、毎日の食事の準備がとてもラクになり、栄養バランスも整いやすくなります。特に高タンパク質のおかずが冷蔵庫にあると、「今日は何食べよう…」と悩む時間が減り、朝食や昼食がサッと完成するので、忙しい方こそ作り置きがおすすめです。さらに、「時間のあるときにまとめて調理→平日は温めるだけ」のスタイルは、心の余裕にもつながります。

鶏むね肉の下味冷凍や、サラダチキン、豆腐オムレツ、冷凍おにぎりなどをまとめて作れば、1週間分の朝ごはんやお弁当が一気に準備できます。「飽きるかも」と思う方は、味付けを数種類用意しておけば問題なし。調理の段取りに慣れてくれば、1時間以内で何品も作れるようになりますよ。

無理せず2～3日分からスタートしたり、作るおかずは2～3品でOKなど、ハードルを下げることが大事です。
最初から完璧を目指さず「できる範囲」で続けることがコツです。

簡単に作れる高タンパク質の作り置きレシピ

「高タンパク質の朝食が大事」とわかっていても、実際に毎日作るのは大変ですよね。多くの方が「忙しくてそんな余裕がない」「そもそもレシピがわからない」「食べ飽きて続けられない」と悩んでいます。また「タンパク質のおかず＝味が淡白」というイメージがあり、美味しさと満足感のバランスをどうとるかも難しいところです。
この章では、誰でも簡単に作れて美味しく続けられる「高タンパク質の作り置きレシピ」をご紹介します。

鶏むね肉のふわふわナゲット

鶏むね肉のふわふわナゲットは、作り置きしておけば朝から温めるだけで食べられるうえに、しっとり柔らかく仕上がるレシピです。鶏むね肉を使うので低脂質・高タンパクで、ダイエットや筋トレ中の方にもぴったり。しかも揚げずに焼いて作るので、朝でもさっぱり食べられるのがポイントです。

【材料】

• 鶏むね肉（皮なし）・・・1枚（約250g）
• 木綿豆腐（または絹ごしでもOK）・・・150g
• 卵・・・1個
• 片栗粉・・・大さじ2
• 塩・・・小さじ1/3
• こしょう・・・少々
• 鶏ガラスープの素（顆粒）・・・小さじ1（コンソメでもOK）
• おろし生姜・・・小さじ1（チューブでも可・お好みで）
• オリーブオイル（またはサラダ油）・・・適量（焼く用）

【作り方】

① 鶏むね肉をミンチ状にする
→ フードプロセッサーがあれば使用、なければ包丁で細かく叩いてミンチ状にします。
※ スーパーの鶏ひき肉でも代用可能（その場合は250g用意）

② 豆腐の水切り
→ 豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水切り（約5〜10分ほど）。絹ごしの場合は水分多めなので、少し長めに水切りしてください。

③ タネを作る
→ ボウルに鶏むね肉、豆腐、卵、片栗粉、塩、こしょう、鶏ガラスープの素、おろし生姜をすべて入れて、粘りが出るまでしっかり混ぜる。
※ 手でこねるとよりふわっと仕上がります。

④ 成形する
→ 手に少量の水をつけながら、ピンポン玉くらいの大きさに丸めて平らに成形。焼きやすくするために薄めの楕円形にするのがおすすめ。

⑤ フライパンで焼く
→ フライパンにオリーブオイルをひいて中火にし、タネを並べる。
→ 両面を焼き色がつくまでしっかり焼く（約3〜4分ずつ）。
→ 蓋をして弱火でさらに2〜3分蒸し焼きにすると中までしっとり。

⑥ 完成！
→ 粗熱がとれたらそのまま冷蔵・冷凍保存OK！

【おすすめアレンジ】

1. カレー粉 や ガーリックパウダー を混ぜてスパイシーに！
2. 青のりやチーズを混ぜ込むと風味が変わって飽きません。

サラダチキンの作り置き方法

自宅でも簡単にしっとりジューシーなサラダチキンが作れます。ポイントは低温でじっくり火を通すことと、下味をしっかりつけておくこと。これだけで、市販のものに負けない美味しいサラダチキンが完成します。特に作り置きしておけば、朝にごはんと一緒に、パンと一緒に、サラダの上にと、アレンジ無限大のタンパク質源として大活躍します。

【材料】（鶏むね肉2枚分）

• 鶏むね肉（皮なし）・・・2枚（約500g）
• 塩・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1（※しっとり効果あり・省略もOK）
• オリーブオイル（またはサラダ油）・・・大さじ1
• おろしにんにく・・・小さじ1（チューブでもOK・お好みで）
• おろししょうが・・・小さじ1（チューブでもOK・お好みで）
• お好みのハーブ（乾燥バジル、ローズマリー、タイムなど）・・・適量
• 胡椒・・・少々

【作り方】

① 鶏むね肉の下準備
→ 厚みが均等になるように、鶏むね肉の厚い部分を開いて平らにする（観音開き）。
→ フォークで両面に数か所穴をあけ、味がしみ込みやすいようにする。

② 味付け＆漬け込み
→ ジップロックやポリ袋に鶏むね肉と塩、砂糖、オリーブオイル、にんにく、しょうが、ハーブ、胡椒を入れてよく揉み込む。
→ 冷蔵庫で半日～一晩漬け込むと、しっかり味がしみ込んで美味しくなります。

③ 加熱方法（以下のいずれかを選択）

【炊飯器の保温機能で作る場合】
→ 鍋に鶏むね肉が浸かるくらいの熱湯を用意し、火を止めて鶏肉を袋ごと投入。
→ 炊飯器の保温モードで1時間放置。
→ 余熱でじっくり火が通るので、しっとりやわらか！

【鍋で作る場合】
→ 鍋にたっぷりお湯を沸騰させ、火を止めて鶏むね肉を袋ごと入れる。
→ 蓋をして30分放置（途中で上下を返すと均等に火が通ります）。

【電子レンジで作る場合（時短！）】
→ 耐熱ボウルに鶏むね肉と袋の中の調味液もすべて移す。
→ ラップをふんわりかけ、600Wで3分加熱→裏返してさらに2〜3分加熱。
→ 竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK（赤い場合は追加加熱）。

④ 冷ます＆保存
→ 火が通ったら袋のまま（またはボウルのまま）粗熱をとり、そのまま冷蔵庫へ。
→ 完全に冷めたら、冷蔵・冷凍保存！

【味付けアレンジ例】

1. カレーチキン：カレー粉小さじ1追加
2. レモンハーブ：レモン汁大さじ1、乾燥ハーブ
3. ピリ辛：チリペッパーやコチュジャン小さじ1

豆腐と卵を使ったオープンオムレツ

豆腐と卵を合わせたオープンオムレツなら、タンパク質をしっかりとりつつも、ふわふわ食感でヘルシーに仕上げることができます。しかも、作り置きもできるので、朝は温めるだけ。豆腐を使うことでボリュームアップし、満足感が高いので「朝からお腹いっぱいで幸せ！」な一品が簡単に作れるのです。

【材料】（耐熱皿1枚分・約2～3食分）

• 木綿豆腐（または絹ごしでもOK）・・・150g
• 卵・・・3個
• ツナ缶（水煮またはオイル漬け・軽く油を切る）・・・1缶（約70g）
• 冷凍ミックスベジタブル（またはお好みの野菜）・・・100g
• ピザ用チーズ・・・30〜50g（お好みで）
• コンソメ顆粒・・・小さじ1
• 塩・こしょう・・・少々
• オリーブオイル（またはサラダ油）・・・小さじ1（型に塗る用）

【作り方】

① 豆腐の水切り
→ キッチンペーパーで包んで軽く水切り（約10分ほど）。
→ しっかり水切りすると仕上がりが崩れにくくなります。
→ 時間がないときはペーパーで包んだまま電子レンジ600Wで1分チン→冷ますでもOK！

② 具材の準備
→ ツナ缶の水気（または油）を軽く切っておきます。
→ 冷凍野菜は軽く解凍しておくと混ぜやすいです（そのままでも可）。

③ 生地作り
→ ボウルに卵を溶き、豆腐を加えて泡立て器やフォークでつぶしながらよく混ぜます。
→ コンソメ、塩・こしょうで味付け。
→ ツナ、ミックスベジタブル、チーズも加えて全体をよく混ぜ合わせます。

④ 型に入れる
→ 耐熱皿またはグラタン皿にオリーブオイルを塗って、生地を流し込みます。
→ 表面を平らにならします。

⑤ 焼く
→ オーブントースターまたはオーブンで200℃で約20〜25分焼きます。
→ 竹串を刺して中まで火が通っていればOK。
→ チーズがとろけて焼き目がつくととても美味しいです！

⑥ 完成＆冷ます
→ 粗熱が取れたら切り分けて保存OK！冷めてもふわふわなのでお弁当にも◎

【アレンジアイデア】

1. カレー風味：カレー粉小さじ1を生地に混ぜるとスパイシー
2. 和風：だしの素と青ねぎを入れて和風オムレツ
3. ボリュームアップ：ウインナーや鶏そぼろをプラスして食べ応えUP！

忙しい朝に最適な高タンパク質の主食アイデア

朝食におかずだけを準備しても「主食がないと満足できない」という声もよく聞かれます。でも、ごはんやパンだけだと「炭水化物だけになってしまい、結局お腹がすく」「血糖値が急上昇して午前中に眠くなる」などの悩みもつきまといます。しかも、忙しい朝に主食とおかずを両方用意するのはハードルが高く、つい簡単なパンやおにぎりだけで済ませてしまいがちです。
この章では、忙しい朝でも簡単に準備できる「高タンパク質の主食アイデア」を紹介します。

ベーコンと卵の冷凍おにぎり

ベーコンと卵を使った冷凍おにぎりなら、朝にレンジでチンするだけで手軽に高タンパク質の朝ごはんが完成します。しかも、ごはんの満足感も得られるので「お腹がすぐに空く」問題も解決できるんです。

【材料】（6個分・約2〜3食分）

• ごはん（白米または雑穀米）・・・約500g（お茶碗3杯分）
• ベーコン（スライス）・・・3枚（約60g）
• 卵・・・2個
• ピザ用チーズ（お好みで）・・・30g（コク出し用・なくても可）
• 塩・・・小さじ1/3（お好みで調整）
• こしょう・・・少々
• 醤油・・・小さじ1（香りづけ・お好みで）
• オリーブオイル（またはサラダ油）・・・小さじ1（卵とベーコンを炒める用）

【作り方】

① 卵とベーコンを炒める
→ フライパンにオイルを入れて熱し、ベーコンを細かく切って炒める。
→ ベーコンから脂が出たら、溶き卵を入れてスクランブルエッグ状に炒める。
→ 火が通ったら塩・こしょうで軽く味付け。

② 具材とごはんを混ぜる
→ ボウルにごはんを入れて、①の具材を加える。
→ チーズもここで一緒に加えると、レンジで温めたときにとろけてコクがアップ。
→ 醤油も加えて全体をよく混ぜる。味を見て、薄いと感じたら塩を少量追加しても◎

③ おにぎりを成形
→ 1個約80gくらいを目安に、ラップを使って握る。
→ しっかり空気を抜くように成形すると、冷凍後の型崩れ防止になります。

④ 冷凍保存
→ 1個ずつラップで包み、さらにジップロックや保存袋に入れて冷凍庫へ。
→ 冷凍で約2〜3週間保存可能。

【おすすめアレンジ】

1. チーズなしでさっぱり仕上げてもOK！
2. カレー粉を少量加えて「カレー風おにぎり」にしても◎。
3. ごま油と醤油で和風仕立てもおすすめ！
4. 枝豆やコーンを加えると彩りもUPして食欲もアップ。

さばそぼろ丼の作り置き

さば缶を使ったそぼろ丼なら簡単に高タンパクな魚メニューが作れるんです。ごはんにのせるだけでしっかり一食分のタンパク質がとれるうえに、DHAやEPAといった良質な脂質もとれるので、健康にもダイエットにも嬉しいメニューです。そして、そぼろ状なのでごはんともよく絡み、食べやすくて満足感もたっぷり。作り置きすれば、朝にごはんにのせるだけで完成なので、忙しい人にもぴったりです。

【材料】（約3〜4食分）

• さば水煮缶（190g前後）・・・1缶（汁ごと使用）
• 生姜（みじん切り or チューブ）・・・小さじ1（チューブなら約3cm）
• 醤油・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ1（甘めが好きな方は小さじ2）
• 酒・・・大さじ1
• 白ごま・・・大さじ1（お好みで）
• 刻みネギ（トッピング用）・・・適量（お好みで）

【作り方】

① さば缶を開ける
→ さば缶の中身を汁ごとフライパンに入れます。
→ 汁を入れることで旨味が逃げず、しっとり仕上がります。

② そぼろ状にほぐす
→ 中火にかけながら、さばを木べらやフォークなどで細かくほぐします。
→ 骨も柔らかいので、そのまま一緒にほぐしてOK！

③ 調味料を加える
→ ほぐしたさばに、生姜、醤油、みりん、砂糖、酒をすべて入れて混ぜます。
→ 混ぜながら、中火で水分が飛ぶまで5〜7分ほど煮詰めます。
→ 汁気が飛んでパラっとしてきたらOK。焦がさないように注意しましょう！

④ 仕上げ
→ 仕上げに白ごまを加えてさっと混ぜたら完成！
→ 粗熱が取れたら、保存容器に入れて冷蔵庫・冷凍庫へ。

【おすすめの食べ方】

1. 丼ぶりごはんにたっぷりのせて「さばそぼろ丼」
   → 温玉や刻みネギ、大葉をトッピングするとさらに美味！
2. おにぎりの具にしても最高！
3. パンに挟んでサババーガー風にするのも◎
4. サラダにのせて、魚タンパク質たっぷりのサラダボウルに！

蒸しささみと梅しその冷製パスタ

タンパク質たっぷりの「蒸しささみ」を使った冷製パスタなら、その問題を全部解決できます。あらかじめ蒸したささみをストックしておけば、朝はパスタをゆでて冷やし、具材と和えるだけ。ささみを使うことで、脂質を抑えつつもしっかりと20g以上のタンパク質がとれるので、満足度もバッチリ。梅としそでさっぱりと味付けすれば、食欲がない朝でもスルスルと食べられます。

【材料】（約2食分）

• ささみ（筋を取る）・・・3本（約150g）
• パスタ（カッペリーニや細めのスパゲッティ推奨）・・・160g（約80g×2）
• 梅干し（たたき梅 or 梅ペースト）・・・2個分（約20g）
• しそ（大葉）・・・5〜6枚（細切り）
• めんつゆ（3倍濃縮）・・・大さじ2
• オリーブオイル・・・大さじ1
• いりごま（白）・・・小さじ1（お好みで）
• 塩・・・少々（ささみ下味用）
• 酒・・・大さじ1（ささみ蒸し用）
• 黒こしょう・・・お好みで

【作り方】

① ささみを蒸してほぐす
→ ささみに塩をふり、耐熱容器に並べて酒をふりかける。
→ ラップをして電子レンジ600Wで約2分半〜3分加熱（火の通りを確認して加熱時間調整）。
→ 粗熱が取れたら手でほぐしておく（冷蔵保存OK）。
※ 時間があればお湯で茹でてもOK！

② パスタを茹でて冷やす
→ 細めのパスタを表示時間通りに茹で、茹で上がったら氷水でしっかり冷やす。
→ 水気をよく切ってボウルに入れる。

③ 梅だれを作る
→ 梅干しは種を取って包丁でたたき、ペースト状にする。
→ めんつゆ、オリーブオイルと一緒に混ぜて梅だれ完成！

④ 全体を和える
→ 冷やしたパスタ、ささみ、梅だれ、しそ、いりごまをボウルでよく混ぜ合わせる。
→ お好みで黒こしょうを加えると大人味に仕上がります。

⑤ 盛り付け
→ 器に盛り、仕上げに追加のしそやごまをトッピングすれば完成！

【おすすめの食べ方・アレンジ】

1. 暑い日の朝食、ランチにさっぱり食べられる！
2. 梅しそ以外にもアレンジOK：
   • ポン酢＋大葉でポン酢冷製パスタ
   • ごまだれ＋ささみでごま風味アレンジ
3. 冷製うどん・素麺に代用しても美味しいです！

高タンパク質のスープレシピで朝食を豊かに

「朝ごはんに温かいスープがあればなぁ…」と思うことはありませんか？でも実際には「朝からスープを作るのは面倒」「インスタントだと栄養が足りない」と感じている方が多いんです。しかも、市販のスープは意外とタンパク質が少なく、満足感も今ひとつ…。そんな悩みを抱えている人にとって、「高タンパク質のスープの作り置き」はまさに救世主。
この章では、前もって作り置きできて、朝に温めるだけで食べられる「高タンパク質のスープレシピ」をご紹介します。

白菜と鶏むね肉のコンソメスープ

白菜と鶏むね肉のコンソメスープは、野菜とタンパク質を一緒に取れて、しかも作り置きも可能な万能レシピです。作っておけば、朝は温めるだけで栄養満点の朝食が完成しますし、「ごはんもパンもいらないけど何か口にしたい」というときにもぴったり。特に、鶏むね肉を使うことで脂質を抑えつつもしっかりタンパク質が取れるので、ダイエットや健康管理を意識している方にも最適です。

【材料】（約3〜4食分）

• 白菜・・・1/8株（約200g〜250g）
• 鶏むね肉（皮なし）・・・1枚（約250g）
• 玉ねぎ・・・1/2個（約100g）
• コンソメ顆粒・・・小さじ2（市販のキューブなら1個でもOK）
• 水・・・600ml
• オリーブオイル・・・小さじ1（炒め用・なくても可）
• 塩・・・少々（鶏むね肉下味用）
• こしょう・・・少々
• おろし生姜（チューブでもOK）・・・小さじ1（お好みで）
• お好みでパセリや黒こしょう・・・少々（仕上げ用）

【作り方】

① 鶏むね肉の下準備
→ 鶏むね肉はそぎ切りにして一口大にカット。
→ 塩を軽くふり、下味をつけておく（柔らかく仕上げるポイント！）。
→ 余裕があれば片栗粉を薄くまぶしても◎（とろみがついて冷めても柔らか）。

② 野菜の準備
→ 白菜は芯と葉に分けてざく切り。玉ねぎは薄切りにする。

③ 炒める（省略OK）
→ 鍋にオリーブオイルを入れて中火で温め、玉ねぎと白菜の芯部分を軽く炒めると甘みアップ（時短なら炒めずそのまま煮てもOK）。

④ 煮る
→ 水とコンソメを加え、沸騰したら鶏むね肉を投入。
→ 弱めの中火で5〜7分煮る。
→ 白菜の葉も加えてさらに2〜3分煮る。

⑤ 味付けと仕上げ
→ おろし生姜、塩、こしょうで味を整える。
→ お好みでパセリや黒こしょうを散らして完成！

【おすすめの食べ方】

1. 朝食にそのまま1杯（＋パンやおにぎりと一緒に）
2. ごはんや雑炊のベースに（卵を落としても美味）
3. チーズをのせてリゾット風
4. 麺（そうめんや春雨）を入れてボリュームアップ！

キャベツとひき肉のごま豆乳スープ

キャベツとひき肉のごま豆乳スープなら、しっかりタンパク質も取れて、満足感もありながらヘルシーに仕上がります。豆乳でコクがありつつ、ごまの風味で飽きずに食べられるので、ダイエット中や体を温めたいときにもおすすめ。ひき肉を使うことでタンパク質がしっかり取れるのに、スープ仕立てで朝からも食べやすいのが特徴です。

【材料】（約3〜4食分）

• キャベツ・・・1/6玉（約200g〜250g）
• 豚ひき肉（鶏ひき肉でもOK）・・・200g
• 豆乳（無調整）・・・400ml
• 水・・・200ml
• 鶏がらスープの素（顆粒）・・・小さじ2
• すりごま（白）・・・大さじ2
• 味噌・・・小さじ2（コク出し・お好みで）
• ごま油・・・小さじ1（香り付け）
• 塩・こしょう・・・適量
• おろし生姜（チューブでもOK）・・・小さじ1（お好みで）

【作り方】

① キャベツを切る
→ キャベツはざく切りにする（食べやすい大きさに）。

② ひき肉を炒める
→ 鍋にごま油を熱し、おろし生姜と一緒にひき肉を炒める。
→ 色が変わるまでしっかり炒め、塩・こしょう少々で下味をつける。

③ キャベツを加えてさらに炒める
→ ひき肉のうま味が出たところでキャベツを加え、軽くしんなりするまで炒める。

④ 水と調味料を加えて煮る
→ 水と鶏がらスープの素を入れて、キャベツが柔らかくなるまで中火で5分ほど煮る。

⑤ 豆乳とごまを加えて仕上げ
→ 火を弱めて豆乳、すりごま、味噌を加える（味噌は溶かしながら）。
→ 沸騰させないよう注意しながら温め、塩・こしょうで味を整える。

⑥ 仕上げ＆盛り付け
→ 器に盛り、お好みで追いごまやラー油をたらしても美味しい！

【おすすめの食べ方】

1. 朝食にそのまま一杯（＋ごはんやパン）
2. ご飯を入れて雑炊風に！
3. 糖質制限中ならスープだけで満足感たっぷり
4. ラーメンやうどんのスープ代わりにも◎

ブロッコリーとシーフードのチャウダー

ブロッコリーとシーフードのチャウダーなら、冷凍シーフードミックスを使って簡単に作れるので手間もコストも心配いりません。さらに、牛乳や豆乳を使って仕上げるので、たんぱく質も豊富に摂取できます。野菜と魚介の旨味がしっかり感じられるので、これ一品でも十分に満足できる朝食になりますよ。

【材料】（約3〜4食分）

• ブロッコリー（冷凍でもOK）・・・150g
• シーフードミックス（冷凍）・・・150〜200g
• 玉ねぎ・・・1/2個（約100g）
• 牛乳（または無調整豆乳でもOK）・・・400ml
• 水・・・200ml
• コンソメ顆粒・・・小さじ2
• バター・・・10g（風味付け・オリーブオイルでもOK）
• 小麦粉・・・大さじ1（とろみ付け用）
• 塩・こしょう・・・適量
• お好みでパセリや粉チーズ・・・少々（仕上げ）

【作り方】

① 野菜とシーフードの下準備
→ 玉ねぎは薄切りにする。
→ 冷凍ブロッコリー＆シーフードミックスはさっと湯通し or 電子レンジで軽く解凍して水気を切っておく。

② 玉ねぎを炒める
→ 鍋にバター（またはオイル）を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
→ 甘みが出るまでじっくり炒めるのがポイント！

③ 小麦粉を加えてとろみのもとを作る
→ 玉ねぎが炒まったら火を弱め、小麦粉を加えてダマにならないように手早く炒める（約1分）。
→ ここでとろみのベースができます。

④ 水とコンソメを加えて煮る
→ 水とコンソメを加えて中火にし、よく混ぜながら煮立たせる。
→ とろみが出るまで約2〜3分煮る。

⑤ シーフードとブロッコリーを加える
→ 解凍したシーフードとブロッコリーを入れて約3〜5分煮る（火が通るまで）。

⑥ 牛乳（または豆乳）で仕上げる
→ 牛乳を加えて温める（絶対に沸騰させないこと！分離を防ぐため）。
→ 塩・こしょうで味を整えて完成！

⑦ 盛り付け＆トッピング
→ 器に盛り、お好みでパセリや粉チーズをかけて完成！

【おすすめの食べ方】

1. 朝食で「パン＋チャウダー」で洋風セット
2. ご飯にかけてリゾット風
3. パスタソースとしても相性抜群！

作り置きおかずの保存方法と注意点

作り置きの一番の悩みといえば「どうやって保存したらいいの？」「腐らないか心配」ということですよね。せっかく作ったおかずがすぐに悪くなってしまっては、作り置きの意味がありません。また「冷蔵・冷凍ってどう使い分ければいいの？」「解凍したら美味しくない」など、保存や解凍方法にも疑問を持っている方が多いです。
この章では、安心して作り置きを続けられるように「正しい保存方法」と「食品の安全な扱い方」について解説します。

冷蔵・冷凍保存のポイント

作り置きを長く美味しく安全に食べるためには、「冷蔵・冷凍それぞれのポイント」をしっかり押さえることが大切です。まず、冷蔵保存は基本3〜4日以内と覚えておきましょう。それ以上置いておくと菌の繁殖リスクが高まります。反対に冷凍保存なら約2週間から1ヶ月もちますが、冷凍すると食感が変わる料理もあるので注意が必要です。

【冷蔵保存のポイント】

• 保存期間の目安は3日以内（基本は「3日ルール」）
• しっかり加熱して菌の繁殖を防ぐ（中心まで火を通す）
• 保存前に 完全に冷ます（熱いまま入れると菌の繁殖原因に）
• 清潔な保存容器を使用（保存前に洗浄＆熱湯消毒推奨）
• 密閉性の高い フタ付き保存容器やジップロック を使用
• 取り分けは清潔な箸やスプーンで行い、直接手を触れない
• 匂い移りしないようフタはしっかり閉める
• 冷蔵庫内では 5℃以下 に保つ（ドアポケットは避ける）
• 1食分ずつ小分け保存すると取り出しやすく時短にも◎
• 使う前に 目視・においで必ず確認（異変を感じたら破棄）

【冷凍保存のポイント】

• 保存期間の目安は 2〜3週間以内（冷凍なら長期保存OK）
• 1回食べる分ずつ小分け保存（ラップ＋ジップロックで空気を抜く）
• 急速冷凍で品質キープ（冷凍室の急冷スペースを活用）
• 冷凍前に 水分をできるだけ減らす（汁気が多いと劣化しやすい）
• 味付けは やや濃いめ に（冷凍で味がぼやける対策）
• 解凍時は 冷蔵庫で自然解凍 or 電子レンジで加熱
• 自然解凍のまま放置NG（食中毒防止）
• アルミトレーやバットで冷凍すると早く凍る
• 解凍後に味が薄まる場合は 再度軽く味付け直しもOK
• 一度解凍したものは再冷凍NG（品質・安全性の低下）

【共通の大事なポイント】

• 保存日付をラベルで記載（忘れ防止＆衛生管理）
• 食材によって 冷凍向き・不向き がある（例：豆腐やじゃがいもは食感変化に注意）
• 見た目・におい・味 がおかしい場合は必ず破棄（無理して食べない）
• 調理器具・手・保存容器すべて 衛生管理を徹底

食品の安全性と衛生管理

作り置きおかずを安全に楽しむためには調理段階からの衛生管理が重要です。まず、調理器具や手は清潔な状態を保つこと。まな板や包丁は肉・魚・野菜で使い分けるか、しっかり洗浄＆熱湯消毒をしましょう。そして、作ったおかずは完全に冷ましてから保存。温かいまま容器に入れると蒸気で水滴がつき、菌の温床になってしまいます。

【調理前の準備】

• 必ず手を洗う（石けん＋流水で30秒以上）
• 爪を短く切り、指輪や時計は外す
• 調理器具（まな板・包丁・ボウル）は 事前に洗浄＆熱湯消毒
• 使う 布巾やタオルは清潔なもの に（濡れたまま放置のタオルはNG）
• 食材ごとに器具の使い分け（特に生肉・生魚用と野菜用）

【調理中の注意点】

• 生肉・生魚に触れたら必ず手洗いして次の作業へ
• 生肉と生野菜を 同じまな板・包丁で切らない
• 調理中の味見は 清潔なスプーンで一度限り（直接箸で味見→そのまま混ぜるのはNG）
• 調理中の食材は常温放置しない（調理後はすぐ冷やすか保存）
• おかずは 中心までしっかり加熱（特に鶏肉・卵・魚介）

【その他の注意点】

• 夏場（高温多湿期）は特に注意して 冷蔵・冷凍保存を徹底
• 調理後2時間以内 には冷蔵・冷凍庫に入れるのが理想
• 大量調理する場合は 一度に冷まさず、少量ずつ冷ます（急速冷却）

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まとめ

いかがでしたでしょうか。
「高タンパク質の作り置き朝食」をテーマに、なぜそれが重要なのか、どんなレシピが良いのか、保存方法まで詳しくご紹介してきました。

【簡単にできる高タンパク質の作り置きレシピ】
・鶏むね肉のふわふわナゲット
・サラダチキンの作り置き方法
・豆腐と卵を使ったオープンオムレツ

【忙しい朝に最適な高タンパク質の主食アイデア】
・ベーコンと卵の冷凍おにぎり
・さばそぼろ丼の作り置き
・蒸しささみと梅しその冷製パスタ

【高タンパク質のスープレシピで朝食を豊かに】
・白菜と鶏むね肉のコンソメスープ
・キャベツとひき肉のごま豆乳スープ
・ブロッコリーとシーフードのチャウダー

この記事を通じて、毎朝の食事がもっと手軽に、もっと健康的に、そして楽しくなるヒントを得ていただけたら嬉しいです！