タンパク質は私たちの体を構成する基本的な要素であり、健康を維持するためには欠かせない栄養素です。
ただ、
- どうやってタンパク質を摂取すれば良いのか
- 量はどの程度が適切なのか
- 食事への取り入れ方
など、実際のところ不明点が多いと思います。
特に、“体重の2倍のタンパク質を摂取する”という話題においては、その必要性や安全性について、全く知らないという人も少なくありません。
そこでこの記事では、タンパク質の基本的な知識から、日々の食事における効果的な取り入れ方、さらには筋トレを行う人々のための特別なガイドまで、タンパク質摂取に関する情報を詳しくご説明していきます。
具体的な食事の例やタイミングなども紹介していくので、日々の食生活に活かしていただけるはずです！タンパク質を上手に摂ることで、より健康的な体を手に入れましょう。
タンパク質の基本的な理解
タンパク質は私たちの体を構成する重要な栄養素であり、筋肉や臓器、皮膚、髪など体の多くの部分を形成しています。ただ、普段の生活を送る中で、タンパク質をどれだけ、どのように摂取すれば良いのか正確には知らない人も多いです。
ここでは、タンパク質の基本的な役割や体内での機能について詳しく説明し、体重の2倍摂取が推奨される理由も解説していきます。
タンパク質とは何か？
タンパク質はアミノ酸で構成され、私たちの体の基本的な構造と機能を支える生命の基盤です。
タンパク質には体内で合成されるものと、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸があります。適切なタンパク質の摂取は、健康維持に不可欠ですが、一方でどれだけ摂れば良いのか、特に筋トレをする人には重要な問題です。
例えば、筋トレ後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復が早まり、より効率的に筋肉が増強されるとされています。これは、運動によって微細な損傷を受けた筋繊維が、タンパク質から供給されるアミノ酸を使って修復されるためです。
タンパク質の摂取は、ただ多ければいいというものではありません。体重、健康状態、活動レベルに応じた適切な量を理解し、バランス良く摂取することが大切です。
体重の2倍のタンパク質摂取が推奨される理由
体重の2倍のタンパク質摂取が推奨されるのは主に、筋肉増強や体力向上を目指すアスリートやボディビルダーの間で見られます。この推奨量は、一般的な生活を送る人々には過剰な量であり、筋肉の回復や成長を最大限に支えるために計算された数値です。個々の活動レベルや健康状態、年齢などによって必要なタンパク質量は異なります。
プロのボディビルダーは、極めて高い量のタンパク質を摂ることになりますが、これは彼らが競技でのパフォーマンスを最大限に引き出すためです。一般人が体重の2倍のタンパク質を摂取する必要はなく、適切な量を摂取することで健康を維持することができます。
中坂 優じゃあ一般人は体重の2倍のタンパク質を摂らなくても良いということ？
マッチョ編集長そう、つまり体重の2倍＝アスリート向けの量だね！普通の生活をしている人は適量を摂ることが大切なんだ！
タンパク質摂取量の計算方法
タンパク質の摂取量を正確に計算することは、体を鍛えたい人や健康を管理したい人にとって重要です。ここでは、日々のタンパク質の必要量をどのように計算するか、そしてその計算に必要な項目について説明します。ぜひご自身のライフスタイルに合ったタンパク質摂取量を計算してみてくださいね。
日々のタンパク質必要量の計算方法
タンパク質の必要量を計算するには、体重、活動レベル、健康状態、そして目標（筋肉増量、ダイエット、健康維持など）を考慮する必要があります。一般的には、体重1kgあたりに必要なタンパク質のグラム数を掛ける方法がありますが、これには以下のように活動レベルの高さや特定の健康条件を加味することが大切です。
- 一般成人：体重1kgあたり0.8gのタンパク質
- アクティブな成人：体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質
- アスリート：体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質
体重が60kgの一般的な成人の場合：60kg×0.8g=48gのタンパク質が1日に必要
体重が60kgで週に数回トレーニングをするアクティブな成人の場合：60kg×1.2g=72gのタンパク質が1日に必要
体重が60kgの競技アスリートの場合：60kg×1.5g=90gのタンパク質が1日に必要
タンパク質の計算には体重だけでなく、体脂肪率や日常の活動量も考慮することが重要です。体脂肪が少なく、筋肉量が多い人は、より多くのタンパク質が必要です。
エネルギー必要量から見るタンパク質の割合
タンパク質の摂取は、全体のエネルギー摂取量の中でどのくらいの割合を占めるべきかを理解することも重要です。エネルギー必要量の計算には、基礎代謝量と活動代謝量の合計が用いられ、そのうちの一定の割合をタンパク質が占めるべきです。しかし、この割合は年齢や性別、活動レベルによって異なり、筋トレを行う人々や特定の健康目標を持つ人々にはより高い割合が推奨されることがあります。
健康的な成人の場合、総カロリー摂取量の10〜35%をタンパク質でカバーすることが推奨されています。
2,000カロリーを日々摂取する人の場合、200〜700カロリー分のタンパク質を摂取することが望ましいとされています。これは約50g〜175gのタンパク質に相当します。
筋トレを行う人のためのタンパク質ガイド
筋トレを行う人々にとって、タンパク質は非常に重要な栄養素です。適切なタンパク質の摂取は筋肉の回復と成長を促し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。しかし、どのタンパク質を、どのタイミングで、どれくらい摂取すれば良いのかについての理解が不十分なため、効果的な筋肉増強ができないことも少なくありません。
ここでは、筋トレに最適なタンパク質の種類、摂取タイミング、量について詳しく説明します。トレーニングプランに効果的に組み込んでみてください。
筋トレとタンパク質摂取の関係
筋トレをすることで筋肉には微細なダメージが生じ、その修復過程で筋肉はより強く、大きくなります。この修復プロセスにはアミノ酸が欠かせず、特に重要なのが必須アミノ酸です。これらは体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。高品質なタンパク質源を選び、適切なタイミングで摂取することが、筋トレの効果を最大化する鍵です。
ウェイトトレーニング後にホエイプロテインを摂取すると、筋肉の回復が早まり、次回のトレーニングのパフォーマンスが向上します。これは、ホエイプロテインが速やかに吸収されやすく、筋肉へのアミノ酸の供給が迅速に行われるためです。
効果的なプロテインの選び方とタイミング
プロテインの種類には、ホエイ、カゼイン、ソイなどがあり、それぞれに特性と利点があります。
プロテインの摂取タイミングは、トレーニング前後に集中することが一般的ですが、一日を通じて均等に分散して摂取する方法も筋肉成長には効果的です。
タンパク質の健康への影響
タンパク質の摂り過ぎは、実は様々なリスクも伴います。ここでは、タンパク質の適切な摂取が体にもたらす利点と、過剰摂取が引き起こす可能性のある健康上の問題について詳しく説明します。
タンパク質の摂取をバランス良く行うための知識を深め、健康的な生活を送れるようにしましょう。
タンパク質摂取の健康効果
タンパク質の摂取は、以下のような健康効果をもたらします。
- 筋肉の成長と修復
タンパク質は筋肉の主要な構成成分であり、筋トレや運動後の筋肉の修復および成長に必要です。 - 骨の健康の維持
タンパク質の摂取は、カルシウムとともに骨の健康を支え、骨密度の維持に寄与します。 - 代謝とエネルギー生産の促進
タンパク質は体内での代謝を促進し、エネルギー生産を助けます。 - 体重管理と満腹感
タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感を長く保ちやすく、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。 - ホルモンと酵素の生産
タンパク質は、体内でのホルモンや酵素の生産に不可欠で、これらの生化学的プロセスを正常に機能させるために重要です。 - 免疫機能のサポート
タンパク質は免疫システムの構成要素である抗体の生産にも関わり、健康な免疫系の維持に貢献します。
このように、タンパク質は体の修復や成長、さらには免疫機能の正常な作動に不可欠です。適切なタンパク質の摂取は、筋肉の保持、骨の健康、代謝の向上に寄与し、全体的な健康状態の改善に役立ちます。
また、タンパク質は体重管理にも効果的で、満腹感を高めることで過食を防ぎ、体重の健康的な管理をサポートしてくれます。
タンパク質を摂り過ぎた場合のリスク
一方で、タンパク質を過剰に摂取することは、腎臓に負担をかけたり、尿路結石のリスクを高めるなどの健康リスクもあります。特に高タンパクの食事を続けることで、体内の尿酸レベルが上がり、それが結石や痛風の原因になることもあります。
高タンパク質ダイエットは一時的に体重減少をもたらすことがありますが、長期的には腎機能の低下を引き起こすことが報告されています。タンパク質の摂取量を日々の推奨摂取量続いてに推奨される範囲内に保つことが重要です。
中坂 優タンパク質をたくさん摂ると体に良いって聞くけど、リスクもあるのね…
マッチョ編集長そうだね。特に腎臓に負担がかかるから、摂り過ぎには注意が必要だぞ！バランスが大切！！
実践的アドバイス：タンパク質豊富な食品と食事プラン
タンパク質の適切な摂取量を知っていても、実際に日々の食事にどのように組み込むかは一筋縄ではいかないことが多いです。ここでは、タンパク質豊富な食品の選び方と、それをバランス良く食事に取り入れる方法について具体的なアドバイスなどをお伝えします。効果的にタンパク質を摂取するための食事プランを立ててみてくださいね。
植物性と動物性タンパク質のバランスの取り方
植物性タンパク質と動物性タンパク質は、それぞれ異なる栄養素です。動物性タンパク質はすべての必須アミノ酸を含んでおり、生物学的価値が高いとされています。一方で、植物性タンパク質は一部の必須アミノ酸が不足しがちですが、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富であり、カロリーも低めです。健康的な食事のためには、これらのタンパク質源をバランスよく組み合わせることが大切です。
例えば週に数回は肉や魚を主たるタンパク質源とし、他の日は豆腐やレンズ豆などの植物性タンパク質を中心にするなどもおすすめです。
日々の食事におけるタンパク質の組み込み方
日々の食事にタンパク質を適切に組み込むことは、栄養バランスを保つ上で非常に重要です。タンパク質を含む食品を選ぶ際には、その他の栄養素も考慮に入れる必要があります。
例えば、赤身の肉は優れたタンパク質源ですが、脂質も含まれるため摂取量を調整する必要があります。また、食事のタイミングも重要で、特にトレーニングを行う人は、活動前後にタンパク質を含む食事を取ることで、筋肉の修復と成長を助けることができます。
タンパク質の源として、肉や魚だけでなく、豆類や乳製品、ナッツ類も積極的に取り入れることが重要です。これにより、飽きることなく様々なタンパク質を摂取することができます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
いかがでしたでしょうか？この記事を通じて、タンパク質の基本的な理解、その計算方法、健康への影響、筋トレにおける利用方法、そして日々の食事への組み込み方をご説明しました。タンパク質は私たちの体にとって不可欠な栄養素であり、適切な摂取は健康維持に極めて重要です。
タンパク質は筋肉の成長、修復、そしてエネルギー源として重要ですが、摂取量は個々の健康状態や活動レベルによって調整する必要があります。適切なバランスでタンパク質を摂ることが、健康維持の鍵です。
中坂 優明日から朝は卵やヨーグルト、昼は宅配弁当、夜は魚や豆腐…上手にタンパク質を摂り入れていきます！！
マッチョ編集長良いぞ！タンパク質源を変えることで飽きずに健康的に続けられるな！毎日の食事でタンパク質をバランスよく取り入れることが大事だぞ！
