食後の筋トレが一般的に推奨される理由を皆さんご存知でしょうか？
食後の適度な運動は消化を助け、血糖値の急激な上昇を抑えることに役立ちます。ただ、運動の種類やその強度、食事の内容との関係を知った上で、日々の生活に取り入れることがとても重要です。
中坂 優じゃあジムに行くのは食後が良いのかしら…？
今まであまり食事とのタイミングを意識していなかった…
マッチョ編集長軽い運動は消化を助けるのでおすすめだが、トレーニング内容は工夫する必要があるんだぞ！！
この記事では、食後に行う適切なトレーニングの方法やタイミング、そしてエネルギー管理を最適化する方法について一緒に学んでいきましょう！
適切な筋トレと食事のタイミングを理解し、それを日常に組み込むことで、より活力ある生活を叶えられます。また、バランスの取れた食事と組み合わせることで、筋トレの効果を最大限に引き出し、日々の生活の質を向上させることができるので、合わせてご紹介していきます！
食後の筋トレ：効果とタイミング
一部の研究では、食後すぐの激しい運動が消化不良や血糖値の急激な変動を引き起こす可能性があると指摘されています。
ここでは、食後の筋トレの理由と、それを行うべき最適なタイミングについて学びます。特に、食後どのくらいの時間を空けて筋トレを開始するべきか、その理由と、食後にどのような食事をとるべきかを詳しくご説明します。
食後の筋トレが推奨される理由
食後すぐに筋トレを行うことが推奨される主な理由は、摂取した栄養を直接エネルギーとして使用できるため、筋肉の成長と修復を効果的にサポートできる点にあります。特に、炭水化物とタンパク質を含む食事を摂った後のトレーニングは、エネルギーの利用効率を高め、持久力やパフォーマンスの向上に寄与します。
理想的な筋トレ開始時刻とその根拠
理想的な筋トレの開始時刻は、食後30分から2時間の間とされています。この時間帯に筋トレを行うことで、体が食事で得た炭水化物をエネルギーとして効率よく利用し、またタンパク質を筋肉の修復と成長に使用することができます。しかし、食後すぐの運動は消化不良を引き起こす可能性があるため、食事の内容やその日の体調に応じて適切なタイミングを見極めることが重要です。
中坂 優食事からトレーニングまでどれくらい時間を空けるべきか迷っていたけど、具体的な時間が知れて安心しました！！
マッチョ編集長消化を考慮して適切なタイミングでトレーニングを始めることが大切だぞ！
食後に避けるべき筋トレのタイミングとそのリスク
食後すぐのトレーニングは、体に与える影響が大きいため、適切なタイミングを見極めることが重要です。避けるべきタイミングを理解して、トレーニングの効果を最大化しながら消化不良や体調不良を避けましょう。
ここでは、食後すぐの筋トレがなぜ避けるべきなのか、その根拠やリスクについて説明します。
消化による体への影響
食事を摂った直後に筋トレを始めると、消化に必要な血流が筋肉への血流と競合し、消化不良や胃腸の不快感を引き起こすリスクがあります。これは、消化器官が食物を分解して栄養素を吸収する過程で、多くの血液を必要とするためです。
結論として、食後すぐの筋トレは避けるべきです。特に、脂っこい食事や大量の食事をした後は、消化が完了するまでに数時間を空けることが推奨されます。この時間を守ることで、体調を崩すことなく、効果的なトレーニングが可能になります。
適切な食事と筋トレの間隔
食事の種類によって消化にかかる時間は異なりますが、一般的には、軽食の場合は約30分から1時間、重い食事の場合は2〜3時間の間隔をあけることが良いでしょう。
このスケジュールに従うことで、消化が進んでからトレーニングを開始することができ、食事で得たエネルギーを効率的に筋トレに利用することが可能となります。また、消化に必要な血流と筋トレに必要な血流がうまくバランスされ、体調を整えながらトレーニングを行うことができます。
最適な食事内容とその効果
食後に筋トレを行う際、何を食べるかはトレーニングの効果を大きく左右します。ここでは、最適な食事内容とその効果について詳しく解説し、どのように食事がトレーニングの質に影響を及ぼすかを学びます。
筋トレ効果を高める食事の選び方
筋トレ前後には、タンパク質と炭水化物を適切なバランスで含む食事を摂ることが推奨されます。
例えば、鶏胸肉やサーモンといった低脂肪のタンパク質と、玄米や全粒粉パスタといった複合炭水化物を組み合わせることが理想的です。これにより、筋肉の修復とエネルギー供給の両方を効果的にサポートできます。
- バナナ
炭水化物が豊富で素早くエネルギーに変わり、筋トレのパフォーマンスを向上させます。 - オートミール
長時間エネルギーを供給する複合炭水化物が含まれており、持久力をサポートします。 - 鶏胸肉
低脂肪で高タンパク質なので、筋肉の成長と修復を助けます。 - アーモンド
健康的な脂肪、タンパク質、繊維が含まれており、エネルギーレベルを持続させるのに役立ちます。 - ギリシャヨーグルト
タンパク質が豊富で、少量でも満足感が得られるため、トレーニング前の軽食に最適です。
筋トレ前後のタンパク質と炭水化物の摂取
筋トレを最大限に活用するためには、トレーニング前後の栄養摂取が非常に重要です。特に、タンパク質と炭水化物の摂取は、筋肉の回復と成長、エネルギーの迅速な回復に直接関連しています。適切なタイミングでこれらの栄養素を摂取することが、持久力の向上と筋肉疲労の軽減に繋がります。
結論として、トレーニング前には軽く炭水化物を含む食事を摂り、トレーニング後にはタンパク質を中心にした食事を摂ることが効果的です。具体的には、トレーニング後30分以内にホエイプロテインや、鶏胸肉と野菜のサラダなど、すぐに消化吸収される食事を摂ることが推奨されます。
筋トレ初心者向け：食後のトレーニングプラン
筋トレを始めたばかりの初心者にとって、食後のトレーニングはいつ、どのように行えばよいのかが一つの大きな課題です。そこで、食後に行うべき軽いトレーニングの種類とそのタイミングについて学び、日常生活に簡単に組み込める運動方法を提案します。
初心者におすすめの軽い筋トレメニュー
食後におすすめの軽い筋トレメニューには、腹筋運動、軽いスクワット、またはアームサークルなどがあります。これらのエクササイズは消化を妨げることなく、体を動かすのに十分な強度で、血流を改善し、消化を助ける効果が期待できます。具体的には以下のようなメニューがあります。
食後すぐにできる軽いストレッチ
食後すぐに適切なストレッチを行うことで、体の硬直を防ぎ、消化を促進する効果があります。
食後に行うストレッチには、背中を丸めたり、深い腹式呼吸を伴うものがおすすめです。例えば、椅子に座ったままでできる背伸びや、腕を大きく回す動作は、内臓の圧迫を避けながら体をリラックスさせる効果があります。これにより、消化促進に役立ちます。
忙しい日の筋トレ戦略
忙しい日常を送る方々にとって、筋トレや運動を日常に取り入れることは大変なことです。そこでここでは、忙しい一日の中で効果的な筋トレを行う戦略と、運動と食事のバランスをどのように取れば良いのかを学んでいきます。
短時間で効果的なトレーニング方法
短時間でも効果的な筋トレ方法としては、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が推奨されます。このトレーニングは、数分間の短いセッションで大きな効果を得ることができ、忙しい日常においても継続しやすいです。
具体的には、30秒の激しい運動と30秒の休息を交互に行うことで、全体として10分から15分のセッションを完成させることができます。
- ウォームアップ: 軽いジョギングやストレッチで5分間ウォームアップ。
- 高強度運動: 30秒間、全力でスプリントやバーピー（全身を使ったジャンプ運動）を行う。
- 低強度運動または休息: 30秒間、歩くか完全に休息。
- 繰り返し: このサイクルを10回繰り返す。
- クールダウン: 軽いジョギングやストレッチで体をクールダウン。
食事の時間と筋トレのバランス調整
トレーニングの30分から1時間前に軽い炭水化物を含む食事を摂取することで、運動中のパフォーマンスを向上させることができます。
トレーニング後はタンパク質を含む食事を摂ることで、効果的な筋肉の回復を促進します。具体的には、バナナや小さなサンドイッチが運動前に適しており、運動後にはヨーグルトやプロテインシェイクがおすすめです。
筋トレの効果を最大化したい……そんな方におすすめの食事がこれ！
トレーニングの効果を最大限に発揮するためには前後の食事内容が大切ですが、忙しい日々を送る中で、食事内容も考え、トレーニング内容も考え…というのはとても大変なことです。
そこでおすすめなのが、100種類以上の高タンパクなお弁当を厳選して届けてくれる冷凍宅配弁当です！
冷凍宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
忙しい日々を送る人にぜひおすすめしたいのが、高タンパク・低脂質の冷凍お弁当を定期便でお届けしてくれる「筋肉食堂DELI」です。
筋肉食堂DELIのお弁当は全て、高タンパク・低脂質・低カロリーにこだわって作っていて、栄養バランスも良くトレーニング中の方はもちろん、ダイエット中の方にもおすすめです！
メニューは、全部で100種類以上あり、ボリューム感のあるお弁当ばかりなので食べ応えも十分で、飽きずに美味しく続けられます。
ダイエットに特化したコースもあり、ヘルシーな生活をしたいという人にはもってこいです。
お値段も2,980円～とお手頃で、会員ランク別に累計購入額に応じて、最大15％OFFになる嬉しい特典付なので、食事を作る時間がない方や、献立やメニューを考えるのが苦手な方は、ぜひ筋肉食堂DELIのお弁当を利用してみてください。
こんな方におすすめ！
- トレーニングを頑張っている方： 筋肉を効率良く成長させたい、トレーニングの効果を食事でサポートしたいと考えている方にピッタリ。
- 健康的なダイエットを目指している方： 低カロリーメニューのレディースダイエットコースなど、カロリーを抑えつつ栄養バランスを考慮した食事で、健康的に体重管理をしたい方に最適。
- 忙しいビジネスパーソン： 冷凍された弁当は、好きなタイミングでレンジでチン。時間がない忙しい日でも、栄養満点の食事を手軽に摂ることができます。
懸念点もしっかりカバー
- 味についての不安： 100種類以上の豊富なラインナップで、健康的でありながら美味しさにもこだわっています。一度食べれば、その美味しさにリピート間違いなし！
- 食事管理の手間： 全てのメニューの栄養バランスを専門家がチェック。カロリー計算や栄養割り出しの手間から解放されます。
筋肉食堂DELIで、手軽に、そして美味しく、毎日の食事を最適化しませんか？今すぐチェックして、新しい食生活をスタートしましょう。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ：食後の筋トレで健康的なライフスタイルを
食後の筋トレは、特に軽い有酸素運動やストレッチが推奨されます。これには、軽いウォーキングや簡単なヨガのポーズが含まれ、消化過程に悪影響を与えず、体の柔軟性を高め、ストレスを軽減する効果が期待できます。また、これらの活動は食後の血糖値の急上昇を防ぎ、長期的な健康維持に寄与します。
適切な筋トレと食事のタイミングを理解し、それを日常に組み込むことで、より活力ある生活を送れます！バランスの取れた食事と組み合わせることで、筋トレの効果を最大限に引き出し、日々の生活の質を向上させることができるので、ぜひ皆さんもバランスの取れた食事とトレーニングに挑戦してみてくださいね！
