魚で高タンパク質・低脂質な食材14選【栄養一覧表付】効率的な食べ方・肉との違いを紹介

2023-07-072024-10-19

高タンパクで低脂質な食材をお探しなら魚がおすすめです。

食生活で魚を食べる機会を増やせば、ダイエットや筋トレに役立つだけでなく、健康増進にも期待できます。調理法も刺身や煮付け、焼き魚など種類豊富であるため、メニューに飽きてしまうことも防げるでしょう。

そこで今回は、高タンパクかつ低脂質なおすすめの魚14選と栄養表一覧、効率的な食べ方を詳しくご紹介していきます。肉のタンパク質との違いもまとめてみました。

「高タンパクで低脂質な魚の種類を知りたい」「ダイエットや筋トレの効果を上げたい」という人はぜひご参考ください。

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魚類によるタンパク質・低脂質の特徴

魚のタンパク質は、肉のタンパク質と違った特徴を持っています。

まずは魚のタンパク質には肉と違ってどのような特徴があるのか、どれぐらい低脂質なのか魚と肉の種類を比較しながら詳しく解説していきましょう。

タンパク質の特徴とは

魚のタンパク質の特徴は消化性の高さです。魚のタンパク質は肉より分解されやすい構造になっています。消化性の高い魚のタンパク質を摂取したほうが、胃や腸の負担を抑えることができるでしょう。

魚のタンパク質は健康増進に役立つことも判明しています。DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は血管の健康維持や子供の成長に効果的です。スケソウダラを摂取すると、高齢女性は食べるだけでも筋量UPすることがわかっています。

また、魚のタンパク質は白身魚と赤身魚の2種類に分かれています。ダイエットには低脂質で消化の良い白身魚を、筋トレには血中酸素を筋肉組織内に運ぶ機能を持つミオグロビンが豊富に含まれた赤身魚が効果的です。

引用：ニッスイ「白身魚タンパク質の最新研究報告」

低脂質の特徴とは

魚は肉と違って、低脂質であるという大きな特徴もあります。同じ100gを摂取した場合でも、肉より魚を食べたほうが高タンパクでありながら低脂質です。

	たんぱく質	脂質	摂取カロリー
牛肉	14.4g	32.9g	338kcal
豚肉	14.4g	35.4g	366kcal
鶏肉	16.6g	14.2g	190kcal
あじ	19.7g	4.5g	112kcal
ほっけ	17.3g	4.4g	103kcal
鮭	18g	3.6g	102kcal

もちろん、鯖やサンマ、ブリなど脂質の高い魚もあります。ただし、魚のほうが低脂質である種類が多いため、魚を食べる機会を増やせば高タンパクな食事を摂りながらのダイエットが叶いやすいでしょう。

高タンパク質・低脂質な魚

高タンパクかつ低脂質で、ダイエット向きの食材といえば魚です。

魚介類の多くは、良質なタンパク質を豊富に含んでおり、脂質も少ないためダイエット中でも安心して食べられます。

さらに魚に含まれる脂質は、DHAやEPAと呼ばれる良質な不飽和脂肪酸なので、動脈硬化の予防や、脳の発達促進、認知症予防や抗炎症作用といった多くの健康効果が期待できます。

他にも、ビタミンや必須ミネラル、カルシウムといった様々な栄養素を含んでいるので、ダイエット・健康・美容にと、マルチで嬉しい効果をもたらしてくれる万能食材と言えるでしょう。

そんな魚介類の中でも、ダイエットや健康維持に特におすすめしたいのが、以下の10種類の魚です。それぞれの栄養素や期待できる効果を詳しく見ていきましょう。

カワハギ

カワハギは、千葉県での漁獲量が多い白身魚です。

約100gあたり18.8gのタンパク質を含んでいるので、1食に必要なタンパク質量（約20g）を手軽に補給できます。

さらに脂質が0.1gと低く、カロリーも100gあたり80calなのでダイエット中でも安心して食べられます。

お刺身にしたり、味噌汁に入れたりして食べるのがおすすめなので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

カワハギの栄養成分一覧（100gあたり）

白身魚のカワハギは、筋肉合成を促すビタミンDと強い抗酸化作用のあるセレンが豊富に含まれています。

筋トレでパフォーマンスアップを目指す人にとくにおすすめしたい魚です。

タンパク質	18.8g
脂質	0.4g
カロリー	77kcal
糖質	0g
ビタミンD	43㎍
セレン	35㎍

あんこう

一般家庭の食卓ではあまり馴染みのない魚ですが、あんこうも高タンパクかつ低脂質なのでおすすめです。

あんこうは茨木県での漁獲量が多い深海魚で、あん肝やあんこう鍋にして食べられることが多い魚です。

100gあたり13.0gのタンパク質が含まれており、脂質もわずか0.2gと少ないため、カワハギ同様、ダイエット向けの食材と言えます。

また、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類も豊富なので、老化防止や目や皮膚の健康維持といった効果が期待できます。

あんこうの栄養成分一覧（100gあたり）

白身魚のあんこうは、栄養価はそれほど高くありません。

しかし、ダイエットしたい人には貴重な低カロリー食材のひとつ。今回の高タンパク低脂質な魚一覧のなかでは最も低カロリーな魚です。

タンパク質	13g
脂質	0.2g
カロリー	54kcal
糖質	0.3g
ビタミンD	1㎍
ビタミンB12	1.2㎍

真鱈

真鱈も高タンパクかつ低脂質な魚なのでおすすめです。

真鱈に含まれるタンパク質は、切身で100gあたり17.6g、さらに白子なら100gあたり40.2gとかなり豊富なので、1日に必要なタンパク質量を効率良く補えます。

また、ビタミンB12が多く含まれているので、貧血予防や末梢神経の回復効果といった様々な健康効果が期待できます。

カロリーも低く、白子に関しては100gあたり62kcalしかないので、ダイエット向きの魚とも言えるでしょう。

真鱈の栄養成分一覧（100gあたり）

白身魚の真鱈は、筋肉合成に役立つミネラルのヨウ素や抗酸化作用の強いセレンがたくさん含まれています。

1年を通して流通量の多い魚なので、筋トレやダイエットをしている人にとって便利な高タンパク・低脂質食材となるでしょう。

タンパク質	17.6g
脂質	0.2g
カロリー	72kcal
糖質	0.1g
ヨウ素	350㎍
セレン	31㎍

マグロ

魚介類の中でもお寿司やお刺身として多くの人に好まれるマグロは、高タンパクかつ低脂質な魚の代表的な存在でもあります。

本マグロ、ミナミマグロ、キハダマグロなど様々な種類のマグロがあり、100gあたりのタンパク質量は24.3gと他の魚と比べても高く、良質なタンパク質を効率良く摂取できます。

中でもキハダマグロの赤身は脂質が低く、ダイエット中の食材としても最適なので、なるべく赤身の部分を食べるようにしましょう。

また、新陳代謝を促すナイアシンや、アルコール代謝を促進するタウリンなども豊富に含まれているので、お酒のおつまみとして食べるのもおすすめです。

マグロの栄養成分一覧（100gあたり）

赤身魚のマグロは、代謝の補酵素として重要な役割を持っているナイアシンや白身魚にはあまり含まれていない鉄の量が高めであることが特徴です。筋トレ中の人は意識して摂取するとよいでしょう。

タンパク質	26.4g
脂質	1.4g
カロリー	115kcal
糖質	0.1g
ナイアシン	14mg
鉄	1.1mg

初ガツオ

初ガツオも、高タンパク低脂質な魚なのでダイエットや健康サポートにはうってつけです。

初ガツオは、春（3～5月）に黒潮に乗って南から北上してくるカツオで、赤身が多く脂が少ないのでさっぱりとした味わいが特徴です。

100gあたり51.6gとタンパク質量も非常に多く、ビタミンやミネラル、ナイアシンといった栄養素も含まれているので、1食に必要な栄養を効率良く摂取できます。

ただし、同じカツオでも秋に獲れるカツオは脂質が多いので、ダイエットや健康維持目的で食べる場合は、春に獲れる初ガツオを選ぶようにしましょう。

初ガツオの栄養成分一覧（100gあたり）

赤身魚の初ガツオも、代謝の補酵素となるナイアシン、酸素を筋肉組織に運搬してくれる鉄分が豊富です。初ガツオは春の時期に流通します。狙って食生活に取り入れていきたい魚です。

タンパク質	25.8g
脂質	0.5g
カロリー	100kcal
糖質	0.1g
ナイアシン	19mg
鉄	1.9mg

カレイ

秋から冬が旬とされるカレイは、胃腸に優しい魚としても人気です。

100gあたりのタンパク質量は19.6gと他の魚と比べて特別多いわけではありませんが、ビタミンB群やカルシウム、カリウムやビタミンDなどの栄養も豊富なので、生活習慣病予防や、疲労回復、骨形成といった多くの健康効果が期待できます。

さらに抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので、アンチエイジングや美肌効果も得られるでしょう。

カレイの栄養成分一覧（100gあたり）

白身魚のカレイには、筋肉の損傷回復を助けるビタミンDや人間が体内合成できないビオチンが含まれています。

ビオチンは補酵素としての働きもあるため、ダイエットと筋トレの両方におすすめの魚です。

タンパク質	19.6g
脂質	1.3g
カロリー	89kcal
糖質	0.1g
ビタミンD	13㎍
ビオチン	22㎍

アジ

一般家庭の食卓にもよく登場するアジは、100g中19.7gのタンパク質と4.5gの脂質を含んでいます。

また青魚なのでEPAやDHAなどの良質な脂肪酸が豊富に含まれており、血流改善やアレルギーを促進する酵素の抑制、アトピーや花粉症予防といった健康効果も期待できます。

ご家庭でお刺身として食べるのは調理に手間がかかるので難しいですが、フライや塩焼きにして食べると美味しいのでおすすめです。

ただし、フライにすると余分な脂質まで摂ってしまうので、なるべく脂質を抑えたい方は塩焼きで食べましょう。

アジの栄養成分一覧（100gあたり）

青魚として有名なアジですが、分類は赤身魚です。筋量の増加に役立つビタミンDと赤血球の産生に関わるビタミンB12が豊富に含まれています。

筋トレ中の人におすすめです。

タンパク質	19.7g
脂質	4.5g
カロリー	112kcal
糖質	0.1g
ビタミンD	8.9㎍
ビタミンB12	7.1㎍

メバル

メバルは、淡泊かつ上品な味わいが特徴で、生でも加熱調理しても美味しく食べられる白身魚です。

日本では北海道から九州までの各地で漁獲される近海魚ですが、近年は漁獲量が減ったことから高級魚として位置づけられるようになりました。

100gあたりのタンパク質量は18.1g、脂質は3.5gなので、高タンパクかつ低脂質な魚として、ダイエットや健康維持におすすめです。

また、メバルにはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も多く含まれているので、悪玉コレステロールの低下や動脈硬化の予防といった健康効果も期待できるでしょう。

メバルの栄養成分一覧（100gあたり）

ビタミンEが特筆される白身魚のメバル。ビタミンEには体内の脂質の酸化を防いだり、血行を促進してくれたりする効果があります。

ダイエットや筋トレをしている人はぜひ摂取しておきたい魚です。

タンパク質	18.1g
脂質	3.5g
カロリー	100kcal
糖質	0g
ビタミンE	1.5㎍
ビタミンB12	1.5㎍

鮭・白鮭

一般家庭の食卓にもよく並ぶ鮭には良質なタンパク質が豊富に含まれています。

切り身一切れあたりのタンパク質量は、
・白鮭（生）：15.6g
・白鮭（焼き）：20.4g
・紅鮭（生）：15.8g
・紅鮭（焼き）：20.2g
となっています。

また、中でも白鮭にはタンパク質の他に、ビタミンB類やビタミンD、ビタミンCなどの栄養素もたっぷりと含まれているので、健康・美容目的で食べるなら白鮭がおすすめです。

鮭の栄養成分一覧（100gあたり）

鮭は赤身魚ではなく、白身魚の分類となります。鮭の赤色は強い抗酸化作用を持つアスタキサンチン由来です。

筋肉合成に有用なビタミンDと免疫抗体の産生に関わるパントテン酸が含まれていて美容に気を使いたい人にもおすすめの魚です。

タンパク質	22.5g
脂質	4.5g
カロリー	127kcal
糖質	0.1g
ビタミンD	33㎍
パントテン酸	1.23m

白鮭の栄養成分一覧（100gあたり）

白鮭も白身魚の分類です。産卵を終えた低脂質な秋鮭を白鮭と呼びます。

産卵前の鮭に比べて淡泊な味わいが特徴です。筋肉増加に効果的なビタミンDや身体の抵抗力を強くするパントテン酸が多く含まれています。

タンパク質	22.3g
脂質	4.1g
カロリー	124kcal
糖質	0.1g
ビタミンD	32㎍
パントテン酸	1.27mg

鯛

鯛は、縁起物としても人気の高級魚です。

100gあたりのタンパク質は20.6g、脂質は5.8gと高タンパクかつ低脂質で、グルタミン酸やイノシン酸などの旨味成分を含んでいるので、あっさりとしながらも旨味と甘味が感じられます。

生のままお刺身やカルパッチョなどにして食べるのもいいですし、ソテーやムニエルにするのもおすすめ。レシピが豊富なので、生のお魚が苦手な方でも食べやすいところも嬉しいポイントです。

鯛の栄養成分一覧（100gあたり）

白身魚の鯛は、青魚によく含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれている魚です。

今回の高タンパク低脂質な魚一覧のなかでは脂質が高めですが、よい脂なので積極的に摂っていきましょう。

タンパク質	20.9g
脂質	9.4g
カロリー	160kcal
糖質	0.1g
ビタミンD	7㎍
パントテン酸	1.34mg

高タンパク質・低脂質な魚食材

続いて、高タンパクかつ低脂質な魚を使った加工食品をご紹介します。

魚そのものが苦手な方や、調理をする時間がない方は、以下の魚介加工食品を活用してみてください。

かまぼこ

高タンパクかつ低脂質な魚介加工食品なら、魚のすり身でできたかまぼこがおすすめです。

かまぼこには100gあたり12.1gのタンパク質が含まれており、カロリーも約90calと控えめなので、ダイエット中のおかずや間食・おやつとしても最適です。

スーパーなどで安価で手に入りますし、切るだけでそのまま食べられるので調理に手間や時間を取られることもありません。

弾力のある食感で、しっかり噛まないといけないので満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも繋がります。

ツナ缶

ツナ缶も魚を使った加工食品の中ではおすすめしたい食品の一つです。

ツナ缶100gあたりのタンパク質量は約18g、脂質は約6gとなっています。

またツナ缶に含まれる脂は、EPAやDHAなどの良質な脂質なので、血管や血液の健康をサポートしたり、動脈硬化を予防したり、脳を活性化させたりといった効果ももたしてくれます。

サラダにあえたり、パスタの具材として活用したりなど、アレンジレシピも豊富で缶詰なのでストックしておける点もツナ缶の優れたポイントと言えるでしょう。

魚肉ソーセージ

お子さんのおやつや、ダイエット中の間食、筋トレ前後のタンパク質補給にと、マルチで活躍してくれるのが、魚肉ソーセージです。

魚肉ソーセージには、100gあたり11.5gのタンパク質が含まれており、1本あたりのカロリーも約150kcalと控えめなので、ダイエット中でも安心して食べられます。

脂質や糖質も少なく、手軽にタンパク質補給ができるので、筋トレの前後に摂取するのもおすすめです。

はんぺん

はんぺんは、魚と卵で作られているのでタンパク質を豊富に含んでいます。

はんぺん1枚あたりのタンパク質量は約11gで、卵2個分に相当します。

ふわふわと軽い口当たりで食べやすいので、1食に必要なタンパク質や栄養を手軽に補給できる点もはんぺんの魅力です。

スーパーなどで100円前後で販売されているので、コスパの良さもおすすめポイントの一つと言えるでしょう。

高タンパク質・低脂質の効率的な食べ方

続いて、高タンパク質・低脂質食材の効率的な食べ方をご紹介します。

栄養はバランス良く組み合わせる

高タンパク・低脂質な食事とはいえ、タンパク質に偏った食生活はNGです。

高タンパク・低脂質にばかり目がいってしまいがちですが、他の栄養素が不足してしまうと、体調を崩したり、せっかく痩せても元の食事に戻した途端リバウンドしたりする可能性があります。

そのため、炭水化物やビタミン類、ミネラルやカルシウムなどの栄養もバランス良く摂取しましょう。

ビタミンB6との組み合わせがおすすめ

また、高タンパク・低脂質な食材を食べるときは、ビタミンB6と併せて摂取するのがおすすめです。

ビタミンB6はタンパク質の分解や代謝を行うために必要な栄養素で、牛肉や豚レバー、マグロやカツオなどに多く含まれます。

タンパク質の摂取量が多い場合は、その分ビタミンB6も必要になってくるので、ビタミンB6を多く含む食材を一緒に取り入れましょう。

ミネラルの多い魚もバランスよく摂取する

高タンパク質・低脂質食材の効率的な食べ方は、ミネラルの多い魚もバランスよく摂取することです。タンパク質に比べると注目されにくいミネラルですが、人体に不足するとさまざまな不調のサインがあらわれます。

・寝つきが悪い(マグネシウム)
・貧血、疲れやすい(鉄分)
・骨や歯が弱くなる(カルシウム)

また、せっかく摂取した3大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)を体内で代謝させるためにはミネラルが欠かせない存在です。高タンパクで低脂質な食材を意識しても、ミネラル不足だと努力が結果に反映されづらくなってしまいます。

足りない量はサプリメントの活用もおすすめ

高タンパク質・低脂質食材の効率的な食べ方は、サプリメントで不足する成分や量を補うことです。

栄養補給は食事からまかなうことがベストではありますが、味の好みや摂取カロリーの関係で特定の栄養素が足りなくなってしまうこともあります。

また、食事からすべての栄養素を補給することにこだわっていると、コストが高くついてしまう問題も出てくるでしょう。

食事と組み合わせることが前提ではありますが、サプリメントも追加しながら栄養管理していくと、高タンパク質・低脂質食材の摂取が身体に活かされてくるでしょう。

調理法を工夫する

また、調理法にも工夫が必要です。

続いて、高タンパク・低脂質食材のおすすめ調理法を見ていきましょう。

茹でる・蒸す

脂質をとにかく抑えたいという方は、茹でる・蒸すなどの油を使わない調理法がおすすめです。

特に蒸し料理は、蒸気で加熱するので低カロリーかつ、旨味や栄養素が壊れにくく、食材もふっくらとした仕上がりになります。

茹でも同様で、熱いお湯で茹でることで余分な脂質を取り除くことができるので、カロリーや脂質を大幅にカットできます。

ダイエット中の方や、ヘルシー志向の方は茹でる・蒸すなどの調理法を取り入れましょう。

煮る

煮る調理法も、余分な脂質をカットできるので、脂質を抑えたい方には最適です。

塩分が気になる場合には、かつおや昆布などの出汁を取り入れることで、薄味でも美味しく仕上がるので、工夫してみてください。

電子レンジ・オーブン調理

電子レンジやオーブンを使った調理法は、余分な油をカットできる上に、調理の手間が少ないので、手軽に美味しい料理を作れるところが魅力です。

特に肉や魚などは、素材に含まれる油のみで調理できるので、余分な油は使わないようにしましょう。

電子レンジなら短時間で食材に火が通るので、時短にも繋がります。

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