昼ごはん抜きダイエットは、ダイエットが続かない人でも、体重減少の効果を実感しやすい方法です。
また、昼ごはんを抜くだけとやり方も簡単であることから、多くの人が一度はチャレンジしたことがあるダイエット方法ともいえるでしょう。
しかし、メリットとデメリットを事前に知っておかないと、逆に太りやすい体質になってしまったり、体調不良を引き起こしたりしてしまう心配もあります。
そこでこの記事では、昼食抜きダイエットで痩せる理由、注意点も含めたメリットとデメリットを詳しくご紹介していきます。
体重が増えてきていて、食事を意識していきたい方はぜひご参考ください。
昼食ごはん抜きダイエットとは？
昼ごはん抜きダイエットとは、その名の通り、昼ごはんを食べないことで体重を減らしていく方法です。華やかな世界で活躍する芸能人やモデルなど、昼食ごはん抜きダイエットで健康管理をしている人は数知れず。
仕事の忙しさで空腹の気持ちもまぎれることから成功率高めとあって、今すぐにでも痩せてキレイになりたいと希望している人から注目されています。
昼ごはん抜きダイエットのやり方は、昼食を抜いて、残りの朝食・夕食を食べすぎないようにするだけ！
ひと月も経てば、「もう1か月頑張ってみようかな？」と思えるくらいの結果を鏡の前で確認できるでしょう。
昼食ごはん抜きダイエットのメリット
簡単で効果を得やすい昼ごはん抜きダイエットは、実践するメリットがいっぱいあります。どのようなメリットがあるのか、具体的に解説していきましょう。
摂取カロリーが抑えられる
昼ごはん抜きダイエットのメリットは、「摂取カロリーが抑えられる」ことです。以下は、成人女性における1日の推定エネルギー必要量を表にしたものです。
| 年齢 | 身体活動レベル低い | 身体活動レベルふつう | 身体活動レベル高い |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30～49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50～64歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
例えば、身体活動レベルがふつうの20代女性が昼ごはん抜きダイエットを開始したとします。推定エネルギー必要量は2,000kcalです。1日3食なのでざっくりと計算して、1食当たりの摂取カロリー700kcalとします。
そうすると、昼ごはん抜きダイエットで1日あたり700kcalの摂取を抑えられるようになるというわけです。1kg痩せるためには、約9,000kcalの消費が必要といわれています。昼ごはん抜きダイエットを30日間続けた場合、
700kcal×30＝21,000kcal
およそ2kgの体重減が見込まれる計算です。1か月に2kgと聞くとピンとこない方が多いかもしれません。しかし、体重の2kg減少は自分でも鏡を見ながら「痩せることができた！」と実感できる数値です。
昼食後、眠くならない
昼ごはん抜きダイエットのメリットは、「昼食後、眠くならない」ことです。食べ過ぎたわけでもないのに、昼食後の眠気に襲われて仕事が全くはかどらなかった、貴重な午後の時間が無駄になってしまったなどの経験がある方も多いでしょう。
昼食後に眠くなる原因は、食事で血糖値が急激な変化を起こすためです。血糖値の急激な変化はさまざまな理由によって引き起こされますが、その多くが糖質の摂取過剰によるものではないかとされています。
そのため、昼ごはん抜きダイエットを実践すれば、血糖値の急激な変化が起こり得ないため、昼食後に眠くならないというわけです。
ランチ代が浮く
電気代が上がり、物価も高騰し続ける昨今。貯金をする余裕がない、欲しいものが買えないとストレスを抱えている方が多くなってきました。こんなときにぜひ活用したいのが、「ランチ代が浮く」という昼ごはん抜きダイエットのメリットです。
今までコンビニで昼食を1食につき600円で調達していたと仮定すれば、
600円×20日間＝12,000円(週5日勤務、1か月を28日間とした計算)
昼ごはん抜きダイエットで、ひと月あたり12,000円を節約できるようになります。
昼食ごはん抜きダイエットのデメリット
体重も減って節約もできるとあれば、昼ごはん抜きダイエットはメリットだらけと思いきや、知っておきたいのがデメリットもあります。
ここからは、昼ごはん抜きダイエットのデメリットを詳しくご紹介していきます。
基礎代謝が減る
昼ごはん抜きダイエットのデメリットは、「基礎代謝が減る」ことです。
基礎代謝とは、ヒトが生きていくうえで消費していくエネルギー量。基礎代謝量は、身体にある筋肉量が大きく影響しています。
栄養管理や運動を組み合わせずに昼ごはん抜きダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉までもが減ってしまうことに。基礎代謝量が減ると、カロリーを消費しづらくなり、いわゆる「痩せにくい体質」が作り上げられてしまいます。
空腹で集中力が下がる
パンやごはんなどの炭水化物から分解され生成されるブドウ糖。脳が活動するためには欠かせないエネルギー源です。しかし、ブドウ糖は体内にストックしておけない性質を持っています。
ごはん1杯のブドウ糖は約40gほど、さらに5gのブドウ糖は約1時間で消費されるといわれています。
そのため、昼ごはん抜きダイエットをすると、やがて朝食時に摂取したブドウ糖が底をつき、「空腹で集中力が下がってしまう」デメリットがあるのです。
夕食で血糖値が急上昇する=太りやすい
昼食抜きで夕食を摂ると、空腹の時間が長い分だけ血糖値が急上昇してしまいます。そうすると、急上昇した血糖値を急いで下げるべく、インスリン分泌は通常より盛んになってしまうのです。
インスリンには糖を脂肪に変える働きもあるため、過剰分泌された分だけ太りやすくなってしまうというわけです。そのため、「夕食で血糖値が急上昇する」ことも昼ごはん抜きダイエットのデメリットとなります。
注意点
魅力的なメリットもあれば、心配なデメリットもある昼ごはん抜きダイエット。
これらを踏まえて、昼ごはん抜きダイエットをする際の注意点をお伝えしていきます。
血糖値が下がりすぎると逆効果
空腹の時間が長いと血糖値が下がりすぎて逆効果になってしまうことが昼ごはん抜きダイエットの注意点です。
血糖値が下がりすぎると、身体は飢餓状態のようになってしまい、脂肪を普段より溜め込もうとしてしまいます。
ドカ食いしてリバウンド
昼ごはん抜きダイエットをしていると、空腹の時間が長すぎて、日によっては強い食欲を感じてしまうこともあります。
そのため、ストレスを溜め込む反動で「ドカ食いしてリバウンド」してしまう恐れがあることも注意点です。
栄養素が不足しやすい
昼ごはん抜きダイエットをすると、1日3食が1日2食になってしまいます。
そうすると、どうしても1日に必要な「栄養素が不足しやすい」状態になってしまうことも注意点です。
栄養不足が続くと、風邪を引くなど体調不良を引き起こす原因になってしまいます。
昼食を食べた方が長期的に痩せる理由
昼ごはん抜きダイエットは結果が出ても、デメリットの影響で一時的な痩せになってしまう心配があります。
そのため、長期的にスリム体型を維持するためにも、デメリットの影響を受けない「昼食を食べながらのダイエット」がおすすめです。
しっかりエネルギーを取って基礎代謝を維持
ダイエットに適した昼ごはんをしっかり摂って基礎代謝を維持すると、カロリーを消費しやすいカラダでいられます。
さらに運動を組み合わせることで、筋肉量も増え、より痩せやすいカラダづくりにつながるでしょう。
間食の回数が減る
ダイエットに適した昼食を摂ることで、間食の回数減に役立ちます。食生活は習慣です。
続けていくうちになくてはならないように感じていた間食が必須ではなくなり、より食事管理がしやすくなっていきます。
食べ過ぎを防げる
空腹時間の長い昼ごはん抜きダイエットをしていると、やっと食べられるとばかりに夕食がカロリー過多になりがちです。
適切な昼食を取り入れることで、食べ過ぎや血糖値の急激な変化を防止でき、痩せやすい生活習慣が整います。
痩せたい方におすすめ昼食とは？
先にお伝えしたように、ダイエットに適した昼ごはんを食べたほうが長期的に痩せを維持することができるようになります。とはいえ、適した昼食とはいったいどのような食事を指すのでしょうか？
ここからは、痩せたい方におすすめの昼食について解説していきます。
低脂質の食事を心がける
痩せたい方におすすめの昼食は低脂質の食事です。
三大栄養素でもある脂質は1gにつき約9kcalのエネルギー、炭水化物やタンパク質は1gにつきおよそ4kcalのエネルギーに換算されます。
エネルギー源としては優秀な脂質ですが、余らせてしまうと体脂肪として蓄積されてしまうことに。
体脂肪を防止するためにも、ダイエット中は肉より魚を選ぶ、揚げ物より蒸し物など低脂質の食事が適しています。
たんぱく質多めを意識する
痩せたい方におすすめの昼食はたんぱく質多めの食事です。
たんぱく質は、血糖値が上がりづらく、筋肉の材料にもなる栄養素です。
血糖値の急激な上昇と筋肉量の減少は太る原因であるため、たんぱく質多めの食事がダイエット中には適しています。
たんぱく質を豊富に含み、コンビニで手軽に買える食品には、サラダチキン、魚肉ソーセージ、ゆで卵、納豆、豆腐、プロセスチーズなどがあります。
野菜など食物繊維を効果的に取る
食物繊維を取り入れることも、痩せたい方におすすめの昼食です。
食物繊維は便通の改善に役立ち、さらに血糖値を上がりにくくしたり、糖や脂質を身体の外へ排出する働きがあるのです。
ブロッコリーやオクラなどの野菜、しいたけやえのきなどのきのこ類、大豆や納豆などの豆類、寒天や昆布・海苔などの海藻類に食物繊維が多く含まれています。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
昼ごはん抜きダイエットは痩せる効果があります。しかし、身体に及ぼすデメリットを考えると、昼食をしっかりと摂りつつダイエットしていくことがベストです。
この記事を参考に、ぜひ昼食を利用したダイエットをすすめてみてください。
ダイエットに適した昼食の管理をプロにお任せしたい方は、ぜひ「筋肉食堂DELI」の宅食サービスのご利用を！
たくさんのアスリートとともに、プロポーション抜群の美しいカラダを目指していきましょう。
