昼食ごはん抜きダイエットとは?メリット、デメリット痩せる理由を紹介

昼ごはん抜きダイエットは、ダイエットが続かない人でも、体重減少の効果を実感しやすい方法です。

また、昼ごはんを抜くだけとやり方も簡単であることから、多くの人が一度はチャレンジしたことがあるダイエット方法ともいえるでしょう。

しかし、メリットとデメリットを事前に知っておかないと、逆に太りやすい体質になってしまったり、体調不良を引き起こしたりしてしまう心配もあります。

そこでこの記事では、昼食抜きダイエットで痩せる理由、注意点も含めたメリットとデメリットを詳しくご紹介していきます。

体重が増えてきていて、食事を意識していきたい方はぜひご参考ください。

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目次

昼食ごはん抜きダイエットとは?

昼ごはん抜きダイエットとは、その名の通り、昼ごはんを食べないことで体重を減らしていく方法です。華やかな世界で活躍する芸能人やモデルなど、昼食ごはん抜きダイエットで健康管理をしている人は数知れず。

仕事の忙しさで空腹の気持ちもまぎれることから成功率高めとあって、今すぐにでも痩せてキレイになりたいと希望している人から注目されています。

昼ごはん抜きダイエットのやり方は、昼食を抜いて、残りの朝食・夕食を食べすぎないようにするだけ!

ひと月も経てば、「もう1か月頑張ってみようかな?」と思えるくらいの結果を鏡の前で確認できるでしょう。

昼食ごはん抜きダイエットのメリット

簡単で効果を得やすい昼ごはん抜きダイエットは、実践するメリットがいっぱいあります。どのようなメリットがあるのか、具体的に解説していきましょう。

摂取カロリーが抑えられる

昼ごはん抜きダイエットのメリットは、「摂取カロリーが抑えられる」ことです。以下は、成人女性における1日の推定エネルギー必要量を表にしたものです。

スクロールできます
年齢身体活動レベル低い身体活動レベルふつう身体活動レベル高い
18~29歳1,700kcal2,000kcal2,300kcal
30~49歳1,750kcal2,050kcal2,350kcal
50~64歳1,650kcal1,950kcal2,250kcal

引用:厚生労働省「食事摂取基準(2020 年版)p84」

例えば、身体活動レベルがふつうの20代女性が昼ごはん抜きダイエットを開始したとします。推定エネルギー必要量は2,000kcalです。1日3食なのでざっくりと計算して、1食当たりの摂取カロリー700kcalとします。

そうすると、昼ごはん抜きダイエットで1日あたり700kcalの摂取を抑えられるようになるというわけです。1kg痩せるためには、約9,000kcalの消費が必要といわれています。昼ごはん抜きダイエットを30日間続けた場合、

700kcal×30=21,000kcal

およそ2kgの体重減が見込まれる計算です。1か月に2kgと聞くとピンとこない方が多いかもしれません。しかし、体重の2kg減少は自分でも鏡を見ながら「痩せることができた!」と実感できる数値です。

昼食後、眠くならない

昼ごはん抜きダイエットのメリットは、「昼食後、眠くならない」ことです。食べ過ぎたわけでもないのに、昼食後の眠気に襲われて仕事が全くはかどらなかった、貴重な午後の時間が無駄になってしまったなどの経験がある方も多いでしょう。

昼食後に眠くなる原因は、食事で血糖値が急激な変化を起こすためです。血糖値の急激な変化はさまざまな理由によって引き起こされますが、その多くが糖質の摂取過剰によるものではないかとされています。

そのため、昼ごはん抜きダイエットを実践すれば、血糖値の急激な変化が起こり得ないため、昼食後に眠くならないというわけです。

ランチ代が浮く

電気代が上がり、物価も高騰し続ける昨今。貯金をする余裕がない、欲しいものが買えないとストレスを抱えている方が多くなってきました。こんなときにぜひ活用したいのが、「ランチ代が浮く」という昼ごはん抜きダイエットのメリットです。

今までコンビニで昼食を1食につき600円で調達していたと仮定すれば、

600円×20日間=12,000円(週5日勤務、1か月を28日間とした計算)

昼ごはん抜きダイエットで、ひと月あたり12,000円を節約できるようになります。

昼食ごはん抜きダイエットのデメリット

体重も減って節約もできるとあれば、昼ごはん抜きダイエットはメリットだらけと思いきや、知っておきたいのがデメリットもあります。

ここからは、昼ごはん抜きダイエットのデメリットを詳しくご紹介していきます。

基礎代謝が減る

昼ごはん抜きダイエットのデメリットは、「基礎代謝が減る」ことです。

基礎代謝とは、ヒトが生きていくうえで消費していくエネルギー量。基礎代謝量は、身体にある筋肉量が大きく影響しています。

栄養管理や運動を組み合わせずに昼ごはん抜きダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉までもが減ってしまうことに。基礎代謝量が減ると、カロリーを消費しづらくなり、いわゆる「痩せにくい体質」が作り上げられてしまいます。

空腹で集中力が下がる

パンやごはんなどの炭水化物から分解され生成されるブドウ糖。脳が活動するためには欠かせないエネルギー源です。しかし、ブドウ糖は体内にストックしておけない性質を持っています。

ごはん1杯のブドウ糖は約40gほど、さらに5gのブドウ糖は約1時間で消費されるといわれています。

そのため、昼ごはん抜きダイエットをすると、やがて朝食時に摂取したブドウ糖が底をつき、「空腹で集中力が下がってしまう」デメリットがあるのです。

夕食で血糖値が急上昇する=太りやすい

昼食抜きで夕食を摂ると、空腹の時間が長い分だけ血糖値が急上昇してしまいます。そうすると、急上昇した血糖値を急いで下げるべく、インスリン分泌は通常より盛んになってしまうのです。

インスリンには糖を脂肪に変える働きもあるため、過剰分泌された分だけ太りやすくなってしまうというわけです。そのため、「夕食で血糖値が急上昇する」ことも昼ごはん抜きダイエットのデメリットとなります。

注意点

魅力的なメリットもあれば、心配なデメリットもある昼ごはん抜きダイエット。

これらを踏まえて、昼ごはん抜きダイエットをする際の注意点をお伝えしていきます。

血糖値が下がりすぎると逆効果

空腹の時間が長いと血糖値が下がりすぎて逆効果になってしまうことが昼ごはん抜きダイエットの注意点です。

血糖値が下がりすぎると、身体は飢餓状態のようになってしまい、脂肪を普段より溜め込もうとしてしまいます

ドカ食いしてリバウンド

昼ごはん抜きダイエットをしていると、空腹の時間が長すぎて、日によっては強い食欲を感じてしまうこともあります。

そのため、ストレスを溜め込む反動で「ドカ食いしてリバウンド」してしまう恐れがあることも注意点です。

栄養素が不足しやすい

昼ごはん抜きダイエットをすると、1日3食が1日2食になってしまいます。

そうすると、どうしても1日に必要な「栄養素が不足しやすい」状態になってしまうことも注意点です。

栄養不足が続くと、風邪を引くなど体調不良を引き起こす原因になってしまいます

昼食を食べた方が長期的に痩せる理由

昼ごはん抜きダイエットは結果が出ても、デメリットの影響で一時的な痩せになってしまう心配があります。

そのため、長期的にスリム体型を維持するためにも、デメリットの影響を受けない「昼食を食べながらのダイエット」がおすすめです。

しっかりエネルギーを取って基礎代謝を維持

ダイエットに適した昼ごはんをしっかり摂って基礎代謝を維持すると、カロリーを消費しやすいカラダでいられます。

さらに運動を組み合わせることで、筋肉量も増え、より痩せやすいカラダづくりにつながるでしょう。

間食の回数が減る

ダイエットに適した昼食を摂ることで、間食の回数減に役立ちます。食生活は習慣です。

続けていくうちになくてはならないように感じていた間食が必須ではなくなり、より食事管理がしやすくなっていきます。

食べ過ぎを防げる

空腹時間の長い昼ごはん抜きダイエットをしていると、やっと食べられるとばかりに夕食がカロリー過多になりがちです。

適切な昼食を取り入れることで、食べ過ぎや血糖値の急激な変化を防止でき、痩せやすい生活習慣が整います。

痩せたい方におすすめ昼食とは?

先にお伝えしたように、ダイエットに適した昼ごはんを食べたほうが長期的に痩せを維持することができるようになります。とはいえ、適した昼食とはいったいどのような食事を指すのでしょうか?

ここからは、痩せたい方におすすめの昼食について解説していきます。

低脂質の食事を心がける

痩せたい方におすすめの昼食は低脂質の食事です。

三大栄養素でもある脂質は1gにつき約9kcalのエネルギー、炭水化物やタンパク質は1gにつきおよそ4kcalのエネルギーに換算されます。

エネルギー源としては優秀な脂質ですが、余らせてしまうと体脂肪として蓄積されてしまうことに。

体脂肪を防止するためにも、ダイエット中は肉より魚を選ぶ、揚げ物より蒸し物など低脂質の食事が適しています。

たんぱく質多めを意識する

痩せたい方におすすめの昼食はたんぱく質多めの食事です。

たんぱく質は、血糖値が上がりづらく、筋肉の材料にもなる栄養素です。

血糖値の急激な上昇と筋肉量の減少は太る原因であるため、たんぱく質多めの食事がダイエット中には適しています。

たんぱく質を豊富に含み、コンビニで手軽に買える食品には、サラダチキン、魚肉ソーセージ、ゆで卵、納豆、豆腐、プロセスチーズなどがあります。

野菜など食物繊維を効果的に取る

食物繊維を取り入れることも、痩せたい方におすすめの昼食です。

食物繊維は便通の改善に役立ち、さらに血糖値を上がりにくくしたり、糖や脂質を身体の外へ排出する働きがあるのです。

ブロッコリーやオクラなどの野菜、しいたけやえのきなどのきのこ類、大豆や納豆などの豆類、寒天や昆布・海苔などの海藻類に食物繊維が多く含まれています

ダイエット中におすすめな宅食サービス

痩せたい方におすすめの昼食は、低脂質・高たんぱく・食物繊維を含む食事です。しかし、そのような食事を昼ごはんに用意するとなると、調理に時間がかかってしまいます。

コンビニを利用したとしても、すぐにネタ切れを起こしてしまうでしょう。

ダイエット中の食事の用意が厳しいと感じている方にぴったりなのは宅食サービスです

電子レンジで温めるだけで、低脂質・高たんぱく・食物繊維を含む食事がすぐに食べることが可能です。

宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ

昼ごはん抜きダイエットをしようかどうか悩んでいる方におすすめしたいのが、宅食サービスの「筋肉食堂DELI」です。

たんぱく質のメリットを知り尽くした筋肉食堂DELIの宅食弁当は、痩せるカラダづくりをしていきたい方におすすめ!

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まとめ

昼ごはん抜きダイエットは痩せる効果があります。しかし、身体に及ぼすデメリットを考えると、昼食をしっかりと摂りつつダイエットしていくことがベストです。

この記事を参考に、ぜひ昼食を利用したダイエットをすすめてみてください。

ダイエットに適した昼食の管理をプロにお任せしたい方は、ぜひ「筋肉食堂DELI」の宅食サービスのご利用を!

たくさんのアスリートとともに、プロポーション抜群の美しいカラダを目指していきましょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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