筋トレやダイエット、体質改善をしたい方に人気のミールプレップ（Meal Prep）。100均や無印などで購入できる容器にPFCバランス抜群の献立を作り置きする様子をまとめたミールプレップ動画も流行中です。
おしゃれで簡単そうなので、「やってみようかな？」と気になっている方も多いでしょう。しかし、日持ちするのか腐ることはないかなど心配点もあるものです。
そこでこの記事では、ミールプレップのやり方や冷凍・解凍しても美味しい献立を詳しくご紹介！
ミールプレップに適した食材や作り置きのポイントもまとめています。ミールプレップのやり方を調べている方、日々の料理作りに活かしたい方、理想のカラダづくりに励んでいる方もぜひご参考ください。
ミールプレップはこんな人におすすめ
Meal Preparation(食事の準備)を由来とするミールプレップ。
野菜豊富で、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)に優れた献立を数日分まとめて作り置きしておくアメリカ発の食事管理の方法です。
そんなミールプレップは次のような人におすすめです。
筋トレをしている人
ミールプレップは、「筋トレをしている人」「ボディメイクしたい人」におすすめです。筋肉をつくる食事というと、鶏むね肉やゆで卵、ブロッコリーといった王道の献立くらいしか思い浮かばないという方も多いはず。
飽きてしまったり、量や栄養は適切なのか心配になったりもするでしょう。
ミールプレップならPFCバランスに優れた筋肉のための献立を数日分まとめて作り置きできます。1食ごとの食事の準備に時間を奪われることなく、トレーニングに集中することが可能です。
ダイエットをしている人
ダイエット向けの味気ない食事を、朝・昼・晩と1日3回も長期間で用意するのは大変と感じている方も多いはず。「ダイエット中の食事をもっと美味しく、楽しむことはできないものか」とつい考えてしまうでしょう。
日本で流行し始めて間もないミールプレップは、「ダイエットしている人」にも新鮮で興味を持って取り組みやすいためおすすめです。
冷凍しておいた作り置きをレンジで温めればすぐに食べられるので、空腹を我慢した反動での食べ過ぎも防げます。
忙しいけど食事の管理をしたい人
仕事で忙しいと、あっという間にやってくる食事の時間。お腹は空いているけれど、何を食べるべきかストレスになっている方もいるでしょう。
どうせなら食事管理をしたいけれど、献立作成や調理に時間を奪われたくないという葛藤もあるはず。
一度に数日分の食事を作り置きするミールプレップは、「忙しいけど食事の管理をしたい人」にぴったり！
PFCバランス抜群の献立は血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので、睡魔に襲われにくく、仕事に集中しやすくなるメリットもあります。
ミールプレップで用意するもの
ミールプレップのやり方はとても簡単です。
用意するものは100均や無印などで購入できるので、お金をほとんどかけずにスタートすることができます。
容器
ミールプレップで用意しておきたいアイテムは、食事を作り置きしておく容器です。密閉可能で耐熱・耐冷タイプの容器がベスト。
まとめて作りたい日数分の個数を準備しておきます。自宅にある容器で済みそうなら、もちろん買う必要はありません。
ミールプレップ容器の一例
・100均のタッパー
・保存にも使えるお弁当箱
・ジップロックコンテナ
・ミールプレップ用のコンテナ
ミールプレップ初心者におすすめなのは、100円ショップで購入できるタッパーです。慣れてきたら、ミールプレップ用のコンテナを検討してみるとよいでしょう。
容器のおすすめの大きさは、500～700mlぐらいのサイズです。
小さすぎるとせっかく調理した献立があふれてしまいますし、大きすぎると冷凍庫や冷蔵庫に収納するときに困ってしまいます。
調理スケール
キッチンスケールも、ミールプレップで用意しておきたいアイテムです。
筋トレやダイエット、食事管理をしたい方が成功するためにはカロリー計算が欠かせません。目分量は失敗の元なので、持っていない方はミールプレップを機会にぜひ入手してみてください。
例えば、成人女性に適したご飯一杯は150gほどといわれています。実際に、150gの白米をキッチンスケールで計ると、それほど多い量ではないことがわかります。食事の量を計ることが、食べ過ぎを防ぎ、理想のカラダを手に入れる第一歩といっても過言ではないのです。
冷凍庫の空間を確保
ミールプレップを始める用意には、冷凍庫の空間の確保も必要です。容器に入れた作り置きの個数に合わせて、冷凍庫のスペースをチェックしておきましょう。
とくに、サイズが大きめの容器を使ったり、大量に作り置きしたりする場合は、本当に全部入れられるのか確認しておいたほうが安心です。2～3日分しか作らないから冷凍は不要という方は、冷蔵で保存して置ける空間を確保しておきましょう。
ミールプレップに適した食材
ミールプレップに適した日持ちしやすい食材をお伝えしていきます。
ミールプレップを実践している方からも人気の食材です。ぜひ献立づくりの際の参考にしてみてください。
主食
ミールプレップの主食となる主な栄養素は炭水化物です。筋肉をつけるのか、ダイエットするのかなど目的によって、食材や量を調節していきます。糖質OFFしたい方なら、カリフラワーライスを取り入れるのもおすすめです。
・白米
・玄米
・もち麦
・かぼちゃ
・さつまいも
・パスタ
・プロテインパンケーキなど
主菜（タンパク源）
ミールプレップの主菜となる主な栄養素はたんぱく質です。味付けを工夫して、レシピの幅を広げていきましょう。
・鶏肉
・牛赤身
・卵
・魚(さば、鮭など)
・大豆 など
副菜
ミールプレップの副菜となる主な栄養素は食物繊維です。生野菜は冷凍やけしてしまうため、加熱調理しておきます。
・ブロッコリー
・アスパラ
・オクラ
・ピーマン
・にんじん
・たまねぎ など
献立の決め方
ミールプレップの献立の決め方は、マクロ管理法で「1日に摂取すべき総カロリー」と「PFCバランス」を導いて考えていくことがわかりやすくおすすめです。(小数点は四捨五入)
摂取カロリーを計算する
まずは「1日に摂取すべき総カロリー」を求めます。やり方は、基礎代謝量、アクティブ度(活動量)から1日の摂取カロリーを順に算出し、ミールプレップの目的に応じて最終的なカロリー数を導きます。
・基礎代謝量の求め方
男性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢＋5
女性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢−161
(計算式はThe Mifflin, M. D., St Jeor formula)
・1日の消費カロリーの求め方
| アクティブ度(活動指標) | 計算式 |
|---|---|
| 低め(座り仕事がほとんど) | 基礎代謝×1.2 |
| やや高め(立ち仕事、動き回っている) | 基礎代謝×1.55 |
| 高め(立ち仕事や重労働、トレーニングやスポーツをしている) | 基礎代謝×1.725 |
計算例
25歳女性、160cm、50kg、アクティブ度やや高めの場合
1日の基礎代謝量(kcal/日)
＝10×50kg＋6.25×160cm−5×25−161
＝500＋1,000−125−161
＝1,500−286
＝1,214kcal
1日の摂取カロリー＝1,214×1.55＝1,882kcal
・1日に摂取すべき総カロリーの求め方
| 目的 | 計算式 |
|---|---|
| 筋肉や体重の増量 | 1日の消費カロリー×1.2 |
| 現状維持 | 1日の消費カロリー×1 |
| ダイエット | 1日の消費カロリー×0.8 |
計算例
25歳女性、160cm、50kg、アクティブ度やや高めでダイエットする場合
1,882kcal×0.8＝1,506kcal
次にご紹介するツールを使えば、基礎代謝量と1日の総摂取カロリー、PFCバランスがあっという間にわかります。
PFCのバランスを決める
PFCバランスを求めるやり方は、先に導き出した1日の総摂取カロリーから計算します。
・PFCバランスの求め方
| マクロ栄養素 | 計算式 |
|---|---|
| タンパク質(P) | 体重×2(g) |
| 脂質(F) | 1日の総摂取カロリーの25%(g) |
| 炭水化物(C) | 1日の総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた数値(g) |
※タンパク質1g=4kcal、脂質1g＝9kcal、炭水化物1g=4kcalで計算
計算例
25歳女性、160cm、50kg、アクティブ度やや高めの場合
タンパク質(P)：50×2＝100g(400kcal)
脂質(F)：1,506kcal×25%＝376.5kcal÷9＝42g
炭水化物の摂取量(C)：1,506kcal-400kcal-376.5kcal＝729.5kcal÷4＝182g
1日の総摂取カロリーは1,506kcal
PFCバランスは、P：F：C＝100：42：182(g)
作り置きのポイント
ミールプレップの作り置きする際のポイントをご紹介していきます。
作り置きを腐らせたり、解凍したらまずかったりといった失敗を防げます。
1週間分を作り置きする
ミールプレップ初心者は、作り置きを最長でも1週間分にしておくことがポイントです。
様子を見たい方は2～3日分から始めてもよいでしょう。
作り過ぎないことで、腐らせてしまったり、同じ献立に飽きて挫折したりすることを防げます。
汁気を取る
冷凍前にできあがった食材の汁気を切っておくことも、ミールプレップで作り置きする際のポイントです。
余分な水分を残したままにしておくと、冷凍庫のなかで調理済みの食材が傷みやすくなったり、レンジ解凍後に型崩れを起こしやすくなったりします。
冷凍やけしない食材選び
食材が変色したり、霜が付着したりと品質劣化してしまう冷凍やけ。
味が落ちてしまい、美味しいとはいえない状態です。
ミールプレップの作り置きでは、冷凍やけしやすいトマトやきゅうり、ゆで卵、こんにゃくなどは避けておくこともポイントです。
調理後、容器に詰めたら粗熱を取る
作り置きした後は冷凍保存が基本のミールプレップ。
調理後は粗熱が取れてから、冷凍保存するのもポイントです。
熱いまま冷凍してしまうと、蒸気が容器のなかで凍ってしまい、品質劣化の原因になってしまいます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
ミールプレップのやり方や献立づくりに適した食材など詳しくご紹介いたしました。慣れるまでが大変ですが、ぜひ少量の作り置きからチャレンジしてみてください。きっと、筋トレやダイエットの強い味方となるはずです。
ミールプレップが難しそうと感じた方は、ぜひ「筋肉食堂 Deli」の宅食弁当を召し上がってみてください。
PFCバランス抜群の美味しいメニューばかりなので、献立づくりや調理に時間をかけることなく、理想のカラダづくりに専念できるでしょう。
