ミールプレップのやり方と献立の決め方、作り置きポイントを紹介

筋トレやダイエット、体質改善をしたい方に人気のミールプレップ(Meal Prep)。100均や無印などで購入できる容器にPFCバランス抜群の献立を作り置きする様子をまとめたミールプレップ動画も流行中です。

おしゃれで簡単そうなので、「やってみようかな?」と気になっている方も多いでしょう。しかし、日持ちするのか腐ることはないかなど心配点もあるものです。

そこでこの記事では、ミールプレップのやり方や冷凍・解凍しても美味しい献立を詳しくご紹介!

ミールプレップに適した食材や作り置きのポイントもまとめています。ミールプレップのやり方を調べている方、日々の料理作りに活かしたい方、理想のカラダづくりに励んでいる方もぜひご参考ください。

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目次

ミールプレップはこんな人におすすめ

Meal Preparation(食事の準備)を由来とするミールプレップ。

野菜豊富で、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)に優れた献立を数日分まとめて作り置きしておくアメリカ発の食事管理の方法です。

そんなミールプレップは次のような人におすすめです。

筋トレをしている人

ミールプレップは、「筋トレをしている人」「ボディメイクしたい人」におすすめです。筋肉をつくる食事というと、鶏むね肉やゆで卵、ブロッコリーといった王道の献立くらいしか思い浮かばないという方も多いはず。

飽きてしまったり、量や栄養は適切なのか心配になったりもするでしょう。

ミールプレップならPFCバランスに優れた筋肉のための献立を数日分まとめて作り置きできます。1食ごとの食事の準備に時間を奪われることなく、トレーニングに集中することが可能です。

ダイエットをしている人

ダイエット向けの味気ない食事を、朝・昼・晩と1日3回も長期間で用意するのは大変と感じている方も多いはず。「ダイエット中の食事をもっと美味しく、楽しむことはできないものか」とつい考えてしまうでしょう。

日本で流行し始めて間もないミールプレップは、「ダイエットしている人」にも新鮮で興味を持って取り組みやすいためおすすめです。

冷凍しておいた作り置きをレンジで温めればすぐに食べられるので、空腹を我慢した反動での食べ過ぎも防げます。

忙しいけど食事の管理をしたい人

仕事で忙しいと、あっという間にやってくる食事の時間。お腹は空いているけれど、何を食べるべきかストレスになっている方もいるでしょう。

どうせなら食事管理をしたいけれど、献立作成や調理に時間を奪われたくないという葛藤もあるはず。

一度に数日分の食事を作り置きするミールプレップは、「忙しいけど食事の管理をしたい人」にぴったり!

PFCバランス抜群の献立は血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので、睡魔に襲われにくく、仕事に集中しやすくなるメリットもあります。

ミールプレップで用意するもの

ミールプレップのやり方はとても簡単です。

用意するものは100均や無印などで購入できるので、お金をほとんどかけずにスタートすることができます。

容器

ミールプレップで用意しておきたいアイテムは、食事を作り置きしておく容器です。密閉可能で耐熱・耐冷タイプの容器がベスト。

まとめて作りたい日数分の個数を準備しておきます。自宅にある容器で済みそうなら、もちろん買う必要はありません。

ミールプレップ容器の一例
・100均のタッパー
・保存にも使えるお弁当箱
・ジップロックコンテナ
・ミールプレップ用のコンテナ

ミールプレップ初心者におすすめなのは、100円ショップで購入できるタッパーです。慣れてきたら、ミールプレップ用のコンテナを検討してみるとよいでしょう。

容器のおすすめの大きさは、500~700mlぐらいのサイズです。

小さすぎるとせっかく調理した献立があふれてしまいますし、大きすぎると冷凍庫や冷蔵庫に収納するときに困ってしまいます。

調理スケール

キッチンスケールも、ミールプレップで用意しておきたいアイテムです。

筋トレやダイエット、食事管理をしたい方が成功するためにはカロリー計算が欠かせません。目分量は失敗の元なので、持っていない方はミールプレップを機会にぜひ入手してみてください。

例えば、成人女性に適したご飯一杯は150gほどといわれています。実際に、150gの白米をキッチンスケールで計ると、それほど多い量ではないことがわかります。食事の量を計ることが、食べ過ぎを防ぎ、理想のカラダを手に入れる第一歩といっても過言ではないのです。

冷凍庫の空間を確保

ミールプレップを始める用意には、冷凍庫の空間の確保も必要です。容器に入れた作り置きの個数に合わせて、冷凍庫のスペースをチェックしておきましょう。

とくに、サイズが大きめの容器を使ったり、大量に作り置きしたりする場合は、本当に全部入れられるのか確認しておいたほうが安心です。2~3日分しか作らないから冷凍は不要という方は、冷蔵で保存して置ける空間を確保しておきましょう。

ミールプレップに適した食材

ミールプレップに適した日持ちしやすい食材をお伝えしていきます。

ミールプレップを実践している方からも人気の食材です。ぜひ献立づくりの際の参考にしてみてください。

主食

ミールプレップの主食となる主な栄養素は炭水化物です。筋肉をつけるのか、ダイエットするのかなど目的によって、食材や量を調節していきます。糖質OFFしたい方なら、カリフラワーライスを取り入れるのもおすすめです。

・白米
・玄米
・もち麦
・かぼちゃ
・さつまいも
・パスタ
・プロテインパンケーキなど

主菜(タンパク源)

ミールプレップの主菜となる主な栄養素はたんぱく質です。味付けを工夫して、レシピの幅を広げていきましょう。

・鶏肉
・牛赤身
・卵
・魚(さば、鮭など)
・大豆 など

副菜

ミールプレップの副菜となる主な栄養素は食物繊維です。生野菜は冷凍やけしてしまうため、加熱調理しておきます。

・ブロッコリー
・アスパラ
・オクラ
・ピーマン
・にんじん
・たまねぎ など

献立の決め方

ミールプレップの献立の決め方は、マクロ管理法で「1日に摂取すべき総カロリー」と「PFCバランス」を導いて考えていくことがわかりやすくおすすめです。(小数点は四捨五入)

摂取カロリーを計算する

まずは「1日に摂取すべき総カロリー」を求めます。やり方は、基礎代謝量、アクティブ度(活動量)から1日の摂取カロリーを順に算出し、ミールプレップの目的に応じて最終的なカロリー数を導きます。

・基礎代謝量の求め方
男性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢+5
女性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢−161
(計算式はThe Mifflin, M. D., St Jeor formula)

・1日の消費カロリーの求め方

アクティブ度(活動指標)計算式
低め(座り仕事がほとんど)基礎代謝×1.2
やや高め(立ち仕事、動き回っている)基礎代謝×1.55
高め(立ち仕事や重労働、トレーニングやスポーツをしている)基礎代謝×1.725

計算例
25歳女性、160cm、50kg、アクティブ度やや高めの場合
1日の基礎代謝量(kcal/日)
=10×50kg+6.25×160cm−5×25−161
=500+1,000−125−161
=1,500−286
=1,214kcal

1日の摂取カロリー=1,214×1.55=1,882kcal

・1日に摂取すべき総カロリーの求め方

目的計算式
筋肉や体重の増量1日の消費カロリー×1.2
現状維持1日の消費カロリー×1
ダイエット1日の消費カロリー×0.8

計算例
25歳女性、160cm、50kg、アクティブ度やや高めでダイエットする場合
1,882kcal×0.8=1,506kcal

次にご紹介するツールを使えば、基礎代謝量と1日の総摂取カロリー、PFCバランスがあっという間にわかります。

参考:WEB版マクロ管理栄養計算機

PFCのバランスを決める

PFCバランスを求めるやり方は、先に導き出した1日の総摂取カロリーから計算します。

・PFCバランスの求め方

マクロ栄養素計算式
タンパク質(P)体重×2(g)
脂質(F)1日の総摂取カロリーの25%(g)
炭水化物(C)1日の総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた数値(g)

※タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcalで計算

計算例
25歳女性、160cm、50kg、アクティブ度やや高めの場合
タンパク質(P):50×2=100g(400kcal)
脂質(F):1,506kcal×25%=376.5kcal÷9=42g
炭水化物の摂取量(C):1,506kcal-400kcal-376.5kcal=729.5kcal÷4=182g
1日の総摂取カロリーは1,506kcal

PFCバランスは、P:F:C=100:42:182(g)

作り置きのポイント

ミールプレップの作り置きする際のポイントをご紹介していきます。

作り置きを腐らせたり、解凍したらまずかったりといった失敗を防げます。

1週間分を作り置きする

ミールプレップ初心者は、作り置きを最長でも1週間分にしておくことがポイントです。

様子を見たい方は2~3日分から始めてもよいでしょう。

作り過ぎないことで、腐らせてしまったり、同じ献立に飽きて挫折したりすることを防げます。

汁気を取る

冷凍前にできあがった食材の汁気を切っておくことも、ミールプレップで作り置きする際のポイントです。

余分な水分を残したままにしておくと、冷凍庫のなかで調理済みの食材が傷みやすくなったり、レンジ解凍後に型崩れを起こしやすくなったりします。

冷凍やけしない食材選び

食材が変色したり、霜が付着したりと品質劣化してしまう冷凍やけ。

味が落ちてしまい、美味しいとはいえない状態です。

ミールプレップの作り置きでは、冷凍やけしやすいトマトやきゅうり、ゆで卵、こんにゃくなどは避けておくこともポイントです。

調理後、容器に詰めたら粗熱を取る

作り置きした後は冷凍保存が基本のミールプレップ。

調理後は粗熱が取れてから、冷凍保存するのもポイントです。

熱いまま冷凍してしまうと、蒸気が容器のなかで凍ってしまい、品質劣化の原因になってしまいます。

ミールプレップが難しいなと思った方には「筋肉食堂 Deli」がおすすめ

今回ご紹介するのは、高タンパク・低脂質の冷凍お弁当を定期便でお届けしてくれる「筋肉食堂DELL」です。

筋肉食堂DELLのお弁当は全て、高タンパク・低脂質・低カロリーにこだわって作っているので、抜群のPFCバランスで朝のタンパク質補給にはうってつけです。

メニューは、全部で100種類以上ご用意しており、ボリューム感のあるお弁当も多いので、朝からしっかり食べたいという方にもおすすめ。

バリエーションが豊富なので飽きずに美味しく続けられます。

さらに、ダイエットに特化したコースや、筋力アップに特化したコースなど目的別に選べるコースも充実しているので、様々なニーズに応えてくれるところも嬉しいポイントの一つと言えるでしょう。

お値段も2,980円~とお手頃で、会員ランク別に累計購入額に応じて、最大15%OFFになる嬉しい特典付なので、朝食を作る時間がない方や、メニューを考えるのが苦手な方は、ぜひ筋肉食堂DELLのお弁当を活用してみてください。

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まとめ

ミールプレップのやり方や献立づくりに適した食材など詳しくご紹介いたしました。慣れるまでが大変ですが、ぜひ少量の作り置きからチャレンジしてみてください。きっと、筋トレやダイエットの強い味方となるはずです。

ミールプレップが難しそうと感じた方は、ぜひ「筋肉食堂 Deli」の宅食弁当を召し上がってみてください。

PFCバランス抜群の美味しいメニューばかりなので、献立づくりや調理に時間をかけることなく、理想のカラダづくりに専念できるでしょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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