ダイエットを始めると「とりあえずカロリーを減らせばいい！」と考えて、
とんでもない食事制限をしてしまう人も多いですが、それでは逆効果になることも。
ダイエットが苦痛になったり、リバウンドしてしまったり、健康を害してしまったり…。
ダイエット成功のカギは、カロリーだけに注目するのではなく、
「自分の体に合った摂取カロリー」と「バランスの良い食事」を知ることが重要です。
中坂 優手取り早く痩せるにはとりあえず、夕飯抜き！
…じゃダメってことですよね。。でもカロリー計算って難しそう…
マッチョ編集長数字や計算が苦手でも大丈夫！この記事では初心者でもわかりやすく
健康的に痩せる方法を解説してるぞ！
この記事を読めば、健康を維持しながら無理なく続けられるダイエット方法が見つかるはず。
自分にとって最適な摂取カロリーを把握して、リバウンドやストレスを防ぎながら理想の体型を目指しましょう！
ダイエットにおける1日の摂取カロリーとは
ダイエットを始めようと思ったとき、まず「1日の摂取カロリー」どれくらいに設定すれば良いのか悩む方が多いです。多すぎると体重が減らず、少なすぎると健康を損なう可能性があります。特に、女性の中には、個人の体質や活動量、基礎代謝に基づいた適切なカロリー設定を理解していないことが原因で無理なカロリー制限をし、体調不良やリバウンドを経験した方も多いでしょう。この章では、1日の摂取カロリーについての基本的な考え方を学びます。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
ダイエット成功のカギは、「摂取カロリー＜消費カロリー」という関係を見極めながら、必要なエネルギーをしっかり摂ることです。 バランスを崩さずにカロリー管理することで、リバウンドのリスクを減らしながら体重を減量します。
まずは自分の基礎代謝を計算し、それに活動量を加えた総消費カロリーを知ることが重要です。そして、その総消費カロリーよりも少し低めの摂取カロリーを目指すことで、健康的に体重を減らします。
無理なカロリー制限のリスク
無理なカロリー制限は、健康を害するだけでなく、リバウンドのリスクを高めます。必要なカロリーをしっかり摂取しながら体重を減らすことが、健康的なダイエット成功への近道です。
最初で体重を減らすために800キロカロリーの食事制限をした人がいたとします。 この方法で実際には体重は落ちましたが、数週間後に反動で食べ過ぎてしまいました。元の体重よりも無理な制限ではなく、段階的にカロリーを調整することができるリバウンドを防ぐポイントです。
基礎代謝量（BMR）の重要性と計算方法
ダイエットを始める際、基礎代謝量（BMR）の重要性を理解していない人が多いです。この数値を把握しないままダイエットを進めると、摂取カロリーを減らしすぎたり、逆に多すぎたりして、効果が出ないことがあります。 特に女性の場合、ホルモンバランスや筋肉量の違いから、男性より基礎代謝量が低傾向にありますが、それを知らずに男性と同じような方法を試してしまう人もいます。この章では、基礎代謝量がダイエットにどのような関係があるのかを解説します。
基礎代謝量とは何か
基礎代謝量は、何もしなくても体が消費するエネルギーのことで、健康的なダイエットの基礎となる数値です。この数値を知ることで、無理なく体重を減らすための摂取カロリーを設定することができます。また、筋肉量によって基礎代謝量は変化するため、自分の数値を定期的に確認することが大切です。
基礎代謝量を高める方法として、筋肉量を増やすトレーニングや、規則正しい生活を行うことが挙げられます。これにより、ダイエット中でも効率よくカロリーを消費する体を作ることができます。
女性の基礎代謝量の平均値
女性の基礎代謝量の平均値は、年齢や体格により異なりますが、一般的には以下のような数値になります。
- 20代：約1,200〜1,400キロカロリー
- 30代：1,100〜1,300キロカロリー
- 40代以降ではさらに低下
平均値を参考にすることで、自分の基礎代謝量を把握し、正しいカロリー管理ができるようになります。
基礎代謝量を確認するために、ネットで公開されている基礎量代謝計算ツールや、健康診断時の体組成計の結果を活用するのが効果的です。また、たんぱく質を多く含む食事を摂取することで、基礎を代謝高めることができます。
基礎代謝量の計算式と具体例
基礎代謝量は、比較的シンプルな計算式で求めることができます。代表的な方法として、ハリス・ベネディクト方程式があり、以下のように計算します。
女性の場合：
655.1 + (9.563 × 体重[ kg]) + (1.850 × 身長[cm]) – (4.676 × 年齢[歳])
例：25歳で体重55kg、身長160cmの女性の場合
代謝基礎量 = 655.1 + (9.563 × 55) + (1.850 × 160) – (4.676 × 25)
= 655.1 + 525.965 + 296 – 116.9
= 1,360キロカロリー
このように具体的な数値を使って、自分の代謝基礎量を簡単に計算できます。
総消費カロリー（TDEE）の理解と計算
ダイエット中、多くの人が総消費カロリー（TDEE）を正確に理解していないため、摂取というカロリーを正しく設定できない課題があります。これを知らないまま「運動をたくさんしたら痩せる」と考えて、過剰な運動をしたり、逆に運動不足で摂取カロリーが消費カロリーより多くなっている場合もあります。この章では、TDEEの定義とその計算方法を解説します。
総消費カロリー（TDEE）とは
TDEEとは、基礎代謝量に日常の活動や運動で消費されるエネルギーを加えた1日の総消費カロリーです。これを理解することで、自分の活動レベルに応じた摂取カロリーの目安を設定できます。
TDEEを正確に計算するには、自分の活動レベル（運動頻度や職場での動きなど）を評価し、基礎代謝量に対応する係数を掛けて計算します。
活動レベル別のTDEE計算方法
活動レベル別にTDEEを計算することで、自分に合ったカロリー目標を設定できます。自分の活動レベル（運動頻度や職場での動きなど）を評価し、基礎代謝量に対応する係数を知りましょう。
- ほとんど運動しない場合（デスクワーク中心）：代謝基礎量 × 1.2
- 軽い運動を週1～3回行う場合：代謝基礎量 × 1.375
- 中程度の運動を週3～5回行う場合：基礎代謝量 × 1.55
- 激しい運動を週6～7回行う場合：代謝基礎量 × 1.725
- 非常にハードな運動や身体労働：基礎代謝量 × 1.9
これにより、自分の生活スタイルに合ったTDEEを正確に計算できます。
TDEEを活用した適切な摂取カロリーの設定
TDEEを基準に摂取カロリーを設定することで、無理のないダイエットが可能になります。 一般的に、健康的に体重を減らすためには、TDEEから10〜20%程度減らしたカロリーを目安にします。
例えば、基礎代謝量が1,400キロカロリー、TDEEが2,000キロカロリーの女性の場合、1週間に約0.5kg体重を減らしたいのであれば、1日のカロリーをTDEEより500キロカロリー少なく1,500キロカロリーに設定します。1日のカロリーを1,200キロカロリーに抑えようとすると、エネルギー不足となり、健康を害するリスクがあります。
Tダイエットの目標や期間に応じてカロリーの調整を行うことや、食事の質にも注目し、栄養摂取カロリーの調整は段階的に行い、体調や体重の変化を見ながら柔軟に対応するのがおすすめです。
ダイエット目標に合わせた摂取カロリーの設定方法
ダイエットを始める際に、多くの人が目標体重や達成期間を明確にせず、ただ「痩せたい」という気持ちだけで取り組むことも課題となっています。また、現実的ではない数値を当面の目標を設定し、無理な食事制限を行った結果、挫折やリバウンドをするケースもあります。この章では、自分の目標体重と達成期間に応じた摂取カロリーの設定方法をお伝えしていきます。
目標体重と期間の設定
ダイエットの目標体重は、健康的な範囲内で設定し、1週間に減らす体重は体重の0.5〜1%程度にするのが理想的です。例えば、体重60kgの人であれば、1週間に300 〜600g削減計画が現実的です。期間については、目標体重に応じて適切に設定することで、無理なく達成できます。
具体的な目標を立てる際には、まず現在の体重と目標体重を記録し、1週間ごとの減量目標を設定します。また、記録をつけて進捗を確認することで、モチベーションを維持できます。
1日の摂取カロリーの計算手順
1日の摂取カロリーの具体的な計算手順は以下の通りです。
- 基礎代謝量（BMR）を計算する
- 自分の活動レベルに応じたTDEEを算出する（基礎量 × 係数活動）
- TDEEから10〜20%を減らして摂取カロリーを設定する
カロリー計算ツールの活用方法
カロリー計算ツールを活用することで、複雑な計算を簡単かつ正確に行うことができます。オンラインの無料ツールやアプリを使えば、代謝基礎量（BMR）や総消費カロリー（TDEE）を瞬時に算出また、ツールによっては食事内容を記録する機能もあり、日々の摂取カロリーの管理がより効率的になります。ツールを活用する際には、自分の体重や身長などの情報を正確に入力することが重要です。
バランスの良い食事とPFCバランスの考え方
ダイエット中、多くの人がカロリーだけに注目し、栄養バランスを軽視してしまうことが課題です。偏りがあると、体調不良や筋肉量の減少などが起き、結果として代謝基礎の低下につながります。とはいえ、具体的に何をどれだけ食べれば良いのかないという声もあります。この章では、バランスの良い食事をとるための基本的な考え方と、PFCバランスの重要性を学びます。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、食事に含まれる主要な三大栄養素であるタンパク質（タンパク質）、脂肪（脂質）、炭水化物（炭水化物）の比率のことです。正しいバランスで摂取することで、健康体づくりやダイエット効果が期待できます。
PFCバランスの三大栄養素
- タンパク質（Protein）
タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など体の構成成分を作る材料です。
筋肉量を維持した基礎代謝を高めるため、ダイエット中は特に意識的に摂る必要があります。
食品例：肉、卵、豆腐、魚、大豆製品など。 - 脂質（Fat）
脂質は体を動かすエネルギー源であり、ホルモンバランスを整えたり、体温を保つ役割があります。
過剰摂取は肥満につながる方、不足するとホルモンの乱れを考慮するため、適量を摂ることが大切です。
食品例: アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、魚（サーモンなど）。 - 炭水化物（炭水化物）
炭水化物は体や脳の主要なエネルギー源です。不足すると集中力の低下や疲れやすさを引き起こします。
ダイエット中でも適切な量を摂取することで、エネルギー不足を防ぎます。
食品例：玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン。
ダイエット中の理想的なPFC比率
ダイエット中におすすめされる理想的なPFC比率は、タンパク質（タンパク質）30%、脂質（脂肪）25%、炭水化物（炭水化物）45%です。この比率を基準に食事を組み立てることで、体重減少と栄養バランスを両立させることが可能です。タンパク質は筋肉量を維持するために必要な栄養素であり、脂質はホルモンバランスを整える役割を果たします。一方、炭水化物はエネルギー源として重要であり、適切な量を摂ることが健康的なダイエットにつながります。
1日の摂取カロリーを1,800キロカロリーとした場合、この比率を適用すると以下のようになります。
- タンパク質：1,800 × 30% = 540キロカロリー → 約135g（1g=4キロカロリー）
- 脂質：1,800 × 25% = 450キロカロリー → 約50g（1g=9キロカロリー）
- 炭水化物: 1,800 × 45% = 810キロカロリー → 約202.5g（1g=4キロカロリー）
PFCバランスを守るためには、日々の食事記録する習慣をつけることが効果的です。食事記録アプリを活用すれば、摂取した栄養素の比率を自動で確認でき、調整がしやすくなります。また、栄養素の多い食品を選び、加工食品や砂糖を多く含む食品を減らすことで、バランスを整えることができます。
食事例の紹介
PFCバランスを意識した食事例を知ることで、ダイエット中でも栄養豊富で美味しい食事ができます。 タンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれバランスよく取り入れることで、食事への満足感を高めながら健康的にダイエットを進めることが可能です。
以下は1日のPFCバランスを意識した具体的な食事例です。
- 朝食：オートミール（50g）、無糖ヨーグルト（100g）、ブルーベリー（50g）、ゆで卵（1個）
→ タンパク質20g、脂質10g、炭水化物30g - 昼食：鶏むね肉のグリル（150g）、雑穀米（100g）、アボカド（1/2個）、グリーンサラダ
→ タンパク質40g、脂質15g、炭水化物50g - 夕食：焼き鮭（100g）、玄米（100g）、ブロッコリー（100g）、豆腐とわかめの味噌汁
→タンパク質35g、脂質10g、炭水化物40g - 間食: ナッツミックス（30g）、プロテインドリンク（1杯）
→ タンパク質20g、脂質15g、炭水化物10g
鶏むね肉や鮭は週末にまとめて調理し、冷蔵または冷凍しておくと平日の手間が省けます。
筋トレ・ダイエットの成功は食事が9割って知ってた!?
マッチョ編集長やぁ、ここまで記事を読んでいる君はとても勉強熱心だ、素晴らしい
中坂 優いきなり出てきてすみません！ライターと編集長です！
マッチョ編集長君はきっと良いトレーニングをしているのだろう！だがしかし！！
しかし、毎回の食事を意識高く実施できているだろうか？
中坂 優いや、編集長・・・こわいですって・・・ｗ
マッチョ編集長すまん、すまん。
ただ、せっかくしっかりとトレーニングをしているのにもったいないな、と思ってしまってな。
中坂 優（ホント、トレーニングのことになると情熱的すぎる…）
マッチョ編集長ということで、早速だが、本題だ。
タイパ、コスパを意識している君に、この記事を読んでもらいたい。
自信をもって君に役立つ情報を与えられると信じている。
中坂 優筋トレ・ダイエットをしている人にとっては間違いなく気付きになると思います！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
この記事ではダイエットにおける基礎知識から実践的な食事プランまでを具体的に解説しました。
ダイエットを成功させるには、カロリーだけでなくPFCバランスや基礎代謝量、TDEE（総消費カロリー）を正しく、踏まえた食事や生活習慣を整えることが重要です。
とはいえ、長期的にダイエットを続ける上で食事管理や毎食の用意は大変なので、PFCバランスが計算された冷凍宅配弁当を取り入れることで、計画的にダイエットを続けることができます。
ダイエットは一朝一夕で結果を出すものではなく、長期的な視点で考えるもの。
無理なく続けられるを計画を立てて、理想の体型と健康を手に入れましょう！
