ダイエットの基本は食生活の改善です。
中には、早く痩せたいからと食事を抜く人もいますが、過度な食事制限は体調不良やリバウンドの原因に繋がるので、きちんと食べながら健康的に痩せることが大切です。
とはいえ、ダイエット中に何を食べればいいのか分からない…という人も多いでしょう。
そこでおすすめしたいのが、高タンパク質・低脂質の食材です。
今回は、高タンパク質かつ低脂質のおすすめ食材10選と、簡単レシピ、食材選びのポイントなどを詳しくご紹介します。
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高タンパク質・低脂質なおすすめ食材
高タンパク質・低脂質な食事は、ダイエットだけでなく、健康的な体を作る上でも欠かせません。
まずは、高タンパク質・低脂質のおすすめ食材10選をご紹介します。
ダイエット中の食材選びでお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
魚介類
高タンパク質かつ低脂質な食材の中でも、ダイエットや健康維持に特に役立つのが魚介類です。
魚介類には良質なタンパク質が多く含まれているので、基礎代謝アップに必要な筋肉づくりをサポートしてくれます。
また、魚に含まれる脂質は、良質なDHAやEPAと呼ばれる脂質で、脂肪燃焼の促進効果や、抗酸化作用があるので、ダイエット中でも安心して食べられます。
魚介類の中でもカツオやアジなどの魚は、高タンパク質で脂質も少ないので、日頃の食事に取り入れてみましょう。
おすすめ魚食材！効率的な食べ方を詳しく紹介
また、以下の記事では、高タンパク質・低脂質なおすすめ食材の効率的な食べ方をご紹介しています。
高タンパク質・低脂質な魚食材や、おすすめの調理法などをより詳しくご紹介しているので、気になる方はこちらの記事もぜひ読んでみてください。
魚介加工食品
魚そのものが苦手…という方には、魚介類を使った加工食品もおすすめです。
魚肉ソーセージやツナ缶、かまぼこなど、魚介類で作られた加工食品は、魚の臭みやえぐみなどが少なく、魚が苦手な方でも食べやすくなっています。
中でもかまぼこやはんぺんなどは、高タンパク質かつ、良質な脂肪酸が豊富に含まれているので、ダイエット中の食事はもちろん、小腹が空いたときの間食にも最適です。
さらに脂質を抑えたいときは、蒸しかまぼこや蒸しはんぺんにして食べましょう。
肉類
ダイエット中は避けがちな肉類ですが、実は高タンパク質・低脂質な食材の一つです。
ただし、肉類といっても種類や部位によってタンパク質や脂質の量が異なるので、ダイエット中は以下のお肉・部位を選ぶようにしましょう。
牛肉（赤身肉・ヒレ肉・ランプ）
牛肉というと、肉類の中でも脂がたっぷりと乗っていて太りそうなイメージがありますが、部位によって脂質の量が異なります。
中でも赤身やヒレ肉、ランプは高タンパク質かつ低脂質なので、ダイエット中に牛肉を食べる際はこれらの部位を選べば太る心配はありません。
■各部位ごとのタンパク質・脂質量
・赤身肉：タンパク質21.3g、脂質10.7g
・ヒレ肉：タンパク質19.1g、脂質15.0g
・ランプ：タンパク質19.2g、脂質15.0g
牛肉の赤身には、ダイエット中に不足しがちな鉄分やビタミンB12などの栄養素も含まれているので、積極的に取り入れましょう。
ただし、食べ過ぎには要注意です。
豚肉（赤身肉・ヒレ肉・もも肉）
豚肉も、食べ方や部位に気を付ければダイエットの強い味方となってくれます。
豚肉の中でも特にタンパク質が多いとされる部位は、肩ロースです。
肩ロースは100gあたり201kcalとカロリーが低い上に、タンパク質は18.5gと豊富に含まれているので、ダイエット中に食べるにはもってこいの部位です。
他にも、ヒレ肉やもも肉は脂質が少なくダイエット向きの部位なので、豚肉を食べるときは、赤身や肩ロース、ヒレ肉やもも肉を選びましょう。
ちなみに茹でや蒸し料理にするなど、調理法を工夫することで、さらに脂質を抑えられます。
鶏肉（鶏ささみ・鶏むね肉等）
ダイエット中でも食べやすいお肉といえば、鶏肉です。
特にささみなどは高タンパク質かつ低脂質でヘルシーなので、ダイエット中に活用している方も多いかと思います。
鶏ささみは100g中、タンパク質が24.6g、脂質が1.1gとダイエット中の食材としては非常に優秀なので、鶏肉が食べたくなった時はささみを選びましょう。
他にも、むね肉やレバーなどの部位がおすすめです。ちなみに鶏皮の部分は脂質が多いので調理の際に取り除くことをおすすめします。
羊肉（ラム・マトン・ホゲット）
羊肉も高タンパクかつ低脂質なのでダイエット向きです。
羊肉の種類は、生後1年未満のものがラム、生後1年以上2年未満のものがホゲット、生後2年以上のものがホゲットとされています。
中でもラム肉は100g中タンパク質が22.3g、脂質が5.2gと高タンパク質かつ低脂質なのでおすすめです。
ビタミンなどの栄養素もたっぷり含まれているので、ダイエット中に肉類を食べたい時は羊肉も取り入れてみてください。
卵
卵は、ダイエット中の食材や、筋肉づくりのサポートとして取り入れている方も多いかと思います。
卵は全卵で100g中タンパク質が12.2g、脂質が10.2gと高タンパク質かつ低脂質なので、ダイエット中の食材としては最適です。
さらにビタミンやカルシウムなどの栄養も豊富なので、健康維持にも役立ちます。
値段も手頃で、色々なレシピに活用できるので、アレンジしやすく毎日食べても飽きにくいところも魅力の一つです。
中でもシンプルなゆでたまごは、ビタミンを損なわずに食べられるのでダイエット中にもっともおすすめの食べ方・調理法と言えるでしょう。
乳製品
高タンパク質かつ低脂質な食材と言えば乳製品もおすすめです。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にはタンパク質がたっぷりと含まれているので、筋肉の源となってくれます。
カルシウムなどの栄養も豊富に含まれているので、ダイエット中は乳製品も積極的に取り入れましょう。
特に牛乳などの飲料は、手軽に摂取しやすいので小食な方にもおすすめです。
豆類
豆類には非常に良質なタンパク質が含まれている上に脂質も少ないので、ダイエットや筋力アップのサポートにうってつけです。
中でも大豆には100g中33.8gものタンパク質が含まれているので、筋トレと併せて摂取することで筋肉づくりを手助けしてくれます。
また、大豆にはビタミンやミネラル、イソフラボンなどの栄養も豊富に含まれているので、健康・美容効果も期待できます。
ただし、油揚げや厚揚げなどの大豆製品は脂質が多いため、摂り過ぎには注意しましょう。
大豆ミート
近年、健康食として人気を集めているのが大豆ミートです。
大豆ミートは、油分を絞った大豆に熱や圧を加えて乾燥させることで、お肉のように見立てた大豆加工食品で、大豆肉などと呼ばれることもあります。
大豆ミートは高タンパク低脂質であることに加え、お肉のような食感、味わいが楽しめるので、お肉の代用品として活用できます。
ベジタリアンやヴィーガンなどの菜食主義の方も安心して食べられるので、大豆ミートもぜひ活用してみてください。
【コンビニで買える】高タンパク質・低脂質な食材
続いて、コンビニで手軽に購入できる、おすすめの高タンパク質・低脂質食品15選をご紹介します。
サラダチキン
コンビニで人気の高タンパク質・低脂質食品といえば、サラダチキンです。
タンパク質量は25g前後と高く、脂質が非常に少ないのでダイエット中でも安心して食べられます。
そのまま食べてもいいですし、サラダなどの料理にも使えて、アレンジしやすいところが人気の理由と言えるでしょう。
味の種類も豊富なので、飽きずに食べられる点も嬉しいポイントです。
木綿豆腐
コンビニで手軽に購入できるおすすめの高タンパク質・低脂質食品といえば、木綿豆腐もおすすめ。
100gあたりのタンパク質量は7gと、サラダチキンに比べると少ないですが、豆腐にはタンパク質だけでなく、イソフラボンや食物繊維といった女性に嬉しい成分が豊富に含まれている点が魅力です。
ちなみに絹ごし豆腐でもいいですが、木綿豆腐のほうがタンパク質や食物繊維の量が多いので、ダイエット中は木綿豆腐を選びましょう。
豆乳飲料
豆乳飲料もコンビニで購入できる高タンパク質・低脂質食品としておすすめです。
100gあたりのタンパク質量は7gですが、飲料なので食事の代わりとして手軽に摂取できるところが魅力の一つ。
抹茶味やコーヒー味など、フレーバーの種類も多いので、豆乳自体の味が苦手な人でも飲みやすくなっています。
ただし、味付きの豆乳飲料は無調整のものと比べて糖質量が多いので、ダイエット中は飲みすぎに注意しましょう。
くるみ
くるみも、高タンパク質・低脂質食品なのでおすすめです。
コンビニで手軽に購入でき、バッグなどに入れて持ち運べるので、トレーニング中の間食やおやつとしても最適です。
また、くるみに含まれる脂質はオメガ3と呼ばれる良質な脂質なので、脂質が気になる方でも安心して食べられます。
とはいえ、脂質量は1gあたり9gと高いので、1日25g程度を目安に取り入れましょう。
プロテインドリンク
コンビニで買える高タンパク質・低脂質食品の中でもイチ押しなのがプロテインドリングです。
プロテインドリンクは良質なタンパク質で作られており、200mlで約15gものタンパク質を手軽に摂取できるので、トレーニング中の栄養補給や食事だけで補いきれないタンパク質の補給に最適です。
味の種類も豊富で、コスパもいいので、トレーニング中の方は、ぜひ取り入れてみてください。
ツナ缶
ツナ缶もコンビニで購入できるのでおすすめです。
100gあたり17.7gものタンパク質が含まれており、サラダに加えたりパスタにあえるだけですぐに食べられるので、体に必要なタンパク質を手軽に補えます。
1缶あたりの値段も100円程度と安く、色んな料理と相性がいいので使い勝手の良さも人気の理由と言えるでしょう。
鯖缶
ツナ缶同様、鯖缶もコンビニで買えるおすすめの高タンパク質・低脂質食品です。
鯖缶も1缶あたり100円程度と安価で、良質なタンパク質と脂質を手軽に補えるのでトレーニング中やダイエット中のおかずに最適です。
さらに鯖缶には、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6なども豊富に含まれているので、筋トレ中は積極的に取り入れたい食品の一つと言えるでしょう。
卵焼き
コンビニのお惣菜コーナーなどでよく見かける「卵焼き」。
卵焼きは、タンパク質が豊富な卵で作られているので、ダイエットや筋トレ中におすすめの料理です。
ランチや夕飯のおかずにもピッタリですし、コンビニによって味が違うので、卵好きの人にはイチ押しのコンビニ食品と言えるでしょう。
半熟煮卵
半熟煮卵も、卵好きにはうってつけのコンビニ食品です。
特にコンビニの煮卵は「濃厚で美味しい」と評価が高く、口コミでも人気を集めています。
1個あたりのタンパク質量は6.8gと低めではあるものの、脂質や糖質量が5g以下と低いので低脂質・低糖質ダイエット中の人にもおすすめです。
豆腐
高タンパク質・低脂質の代表的な食品といえば、豆腐です。
豆腐には植物由来の良質なタンパク質だけでなく、大豆イソフラボンなど、女性の美容と健康に嬉しい成分も含まれています。
また、普段食べている肉類や卵を、豆腐などの植物性タンパク質に置き換えることで、心血管病リスクが低下したり、死亡率が低下したりといった効果も証明されています。
トレーニングサポートやダイエットだけでなく、普段から健康のために積極的に取り入れましょう。
とうふそうめん
とうふそうめんも、コンビニで手軽に購入でき、高タンパク質・低脂質なのでおすすめです。
特にダイエット中や筋トレ中は、炭水化物の多い麺類を制限している人が多いかと思いますが、とうふそうめんなら、豆腐で作られているので罪悪感なく食べられます。
1包あたりのカロリーも約100kcalと低いので、ダイエット中の主食として活用してみてください。
枝豆
おつまみはもちろん、ダイエット中のおやつやおかずにも活用できる万能食品といえば枝豆です。
枝豆には良質なタンパク質が豊富に含まれている上に、脂質が非常に少ないのでヘルシー食材として人気を集めています。
また、大豆同様、イソフラボンやビタミン類などの栄養素も豊富なので、美容効果や疲労回復効果といった多くの美容・健康効果が期待できます。
かにかま
ダイエット中の間食やおつまみにピッタリなのが、コンビニのかにかまです。
かにかまは、高タンパク質かつ低脂質で、料理やおつまみにも合わせやすいのでアレンジの幅が広く、使い勝手も抜群です。
コンビニによっては、味がついているものもあり、そのままでも十分美味しく食べられます。
どこのコンビニにもだいたい置いてあるので、小腹が空いたときなどにササっと買いにいけるところも嬉しいポイントの一つと言えるでしょう。
納豆
納豆も豆腐と同じ植物性タンパク質で作られているので、ダイエットや筋トレサポートだけでなく、健康のために日ごろから取り入れたい食品の一つです。
1パックあたりのカロリーも低く、発酵食品なのでダイエット中は納豆を積極的に食べているという人も多いでしょう。
納豆もコンビニで手軽に購入でき、1パックあたりの価格も100円前後と安価なのでぜひ活用してみてください。
ベビーチーズ
ベビーチーズもコンビニで手軽に買える高タンパク質・低脂質食品です。
チーズなどの乳製品はタンパク質が豊富な上に、カルシウムなども同時に摂取できるのでダイエットや筋トレサポートだけでなく、健康維持のためにも欠かせません。
サラダに加えたり、小腹が空いたときのおやつとしても活用できるので、ベビーチーズもぜひ取り入れてみてください。
高タンパク質・低脂質食材の摂取ポイント
続いて、高タンパク質・低脂質食材を摂取する際のポイントをご紹介します。
栄養バランスを整える
ダイエット中に一番気を付けなければいけないのが栄養バランスです。
ダイエット中は太りにくい食材ばかりに目がいきがちなので、高タンパク質・低脂質な食材のみに偏りやすくなります。
栄養バランスがしっかりとれていないと体調不良やリバウンドの原因に繋がってしまうので、炭水化物やビタミン、食物繊維やカルシウムなどの栄養もきちんと取り入れましょう。
カロリーや脂質を抑えたい場合は、ご飯の量を少なくしたり、野菜や魚類を多くしたりといった工夫で調整するのがおすすめです。
脂の多い部分は取り除く
高タンパク質かつ低脂質な食材といっても、調理法や食べ方に気を付けましょう。
例えば鶏肉を食べるときは、脂質の多い鶏皮部分を取り除いたり、茹でや蒸しといった調理法で油分を落としたりするなどの工夫が必要です。
ビタミンB6を積極的に摂取する
高タンパク質な食材を取り入れる際は、ビタミンB6も併せて摂取しましょう。
ビタミンB6はタンパク質の代謝や分解を促進してくれるので、併せて取り入れることでより高いダイエット効果が得られます。
ビタミンB6は、牛肉や豚レバー、マグロやカツオなどの魚介類に多く含まれているので、高タンパク質・低脂質な食材と組み合わせてバランス良く食べましょう。
ミネラルもしっかり摂る
高タンパク質・低脂質の食材と併せてミネラルが多く含まれた食品も取り入れてください。
ミネラルは私たちの体にとって非常に重要な役割を持つ五大栄養素の一つです。
ミネラルが不足すると体が疲れやすくなったり、寝つきが悪くなったりといった様々な体調不良を引き起こすので、赤身肉や魚などのミネラルを多く含む食材もバランスよく取り入れましょう。
プロテイン・サプリメントもおすすめ
食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインやサプリメントを活用するのがおすすめです。
中でも良質なタンパク質で作られたソイプロテインは、太りにくく、筋肉づくりの強力なサポート役となってくれるのでイチ押しです。
ドリンクタイプやお菓子感覚で食べられるバータイプなどバリエーションも豊富なので、飽きずに美味しく続けられます。
高タンパク質・低脂質食材の選び方
高タンパク質・低脂質食材を選ぶときは、以下のポイントに気を付けましょう。
肉選びのポイント
お肉を選ぶときは、脂質の少ない部位をチョイスするのが基本です。
例えば、鶏肉やももよりもムネ肉、ムネ肉よりもささみというように、なるべく脂質が少ない部位から選ぶのがポイントです。
また調理の際に鶏皮の部分を取り除くことでさらに脂質を抑えられます。
■鶏肉の部位別脂質量（100g中）
- 鶏もも肉：14.2g
- 鶏ムネ肉：5.9g
■豚肉の部位別脂質量（100g中）
- 肩ロース：5.6g
- バラ肉：35.4g
■牛肉の部位別脂質量（100g中）
- 赤身：4.9g
- ヒレ肉：15.0g
- バラ肉：50g
特に肉類は部位ごとに脂質量が大きく異なるので、脂質量をチェックして脂質が少ない部位を選びましょう。
魚選びのポイント
魚の場合は、部位ではなく種類で選ぶのがおすすめです。
基本的に魚介類は高タンパク質・低脂質な食材なので、どの魚でも問題はありませんが、秋に獲れるかつおなどは、脂がたっぷりと乗っているので脂質が多くなりがちです。
また、さんまなどの青魚も魚介類の中では比較的脂質が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
鮭やマグロ、アジやイカ、タコなどの魚介類は高タンパク質かつ低脂質で、カロリーも控えめなのでおすすめです。
卵選びのポイント
卵を食べる際は、黄身の部分を少なくすることで脂質を抑えられます。
黄身の部分は白身よりも脂質が多いので、量を半分にするなどして調整してみてください。
また、脂質をなるべく抑えるために、ゆでたまごにするなどの調理法がおすすめです。
高タンパク質・低脂質なおすすめレシピ
続いて、高タンパク質かつ低脂質なおすすめレシピ2選をご紹介します。
どちらも手軽に作れるメニューなので、忙しい朝や夕飯の時短レシピにピッタリです。
簡単シンプルな鶏ハム
手軽に作れて満足感も得られるのが、簡単シンプルな鶏ハムです。
高タンパクかつ低脂質でカロリーも控えめなので、ダイエット中のおかずに最適です。
■材料（2人分）
- 鶏むね肉200g
- 塩小さじ2
- 砂糖小さじ2
- 黒こしょう少々
■作り方
- 鶏むね肉の皮を取る
- 縦に切りこみを入れて開き、1cmほどの均一な厚さにする
- ボウルに塩、砂糖、黒こしょうを入れて混ぜ合わせ、むね肉にすりこみ5分ほど置く
- 水気を取ったら手前からむね肉を巻いていき、ラップを二重に巻いてアルミホイルで包む
- 鍋にお湯を沸かし、むね肉を入れて弱火で30分ほど加熱する
- 火が通ったら、火を止めて10分ほど置く
- お湯から取り出し粗熱が取れたら冷蔵庫で30分ほど冷やす
- 食べやすいサイズに切って盛り付けたら完成
野菜サラダなど併せて食べるのもおすすめなので、ぜひ作ってみてください。
レンジで作るサラダサーモン
続いて、ご紹介するのはレンジで作るサラダサーモンです。
1人分で約150kcal以下とヘルシーなので、ダイエット中におすすめのレシピです。
レンジで加熱するだけなので手軽に作れて、とっても美味しいのでぜひお試しください。
■材料（1人分）
- 鮭80g
- ハーブソルト小さじ¼
- 料理酒大さじ1
- ベビーリーフ20g
■作り方
- 耐熱皿に鮭を入れてハーブソルトをまぶす
- 料理酒を入れてラップをかけ、中に火が通るまで600Wのレンジで3分ほど加熱する
- 皿に盛り付け、ベビーリーフを添えたら完成
所要時間10分ほどと、時短レシピとしてもおすすめなので、忙しい朝や夜のおかずに取り入れてみてはいかがでしょうか？
自宅でできる高たんぱく質食事生活｜筋肉食堂DELI
最後に自宅で美味しく続けられる、高タンパク質食品をご紹介します。
今回おすすめするのは、高タンパク質・低糖質・低カロリーの冷凍弁当を定期便でお届けしてくれる筋肉食道DELI。
全100種類以上の豊富なメニューの中から、レストランで味わえる美味しくてヘルシーな食事を自宅で楽しめます。
メニューは全て、高タンパク質・低脂質・低カロリーにこだわって作っており、ボリューム感もあるので、満足度もバツグンです。
また、コースの種類も多く、ダイエットコースやバルクアップコースなど目的別に選べるところも嬉しいポイント。
■コース一覧
- ダイエットコース
- レディースダイエットコース
- エブリデイコース
- バルクアップコース
お値段も2,980円～とお手頃なので、ダイエット中の食事メニューでお悩みの方はぜひ、筋肉食道DELIの定期便コースを活用してみてはいかがでしょうか？
epkinniku
epkinniku2
一番オススメは、エブリデイコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
タンパク質摂取のメリット
そもそも健康的な体づくりや、筋トレ・ダイエットに、なぜタンパク質が必要不可欠なのでしょうか？
続いてタンパク質を摂取するメリットを見てみましょう。
■タンパク質を摂取するメリット
・筋肉の成長をサポートしてくれる
・傷ついた筋肉の修復を促してくれる
・基礎代謝の向上
・体内時計のリセット
・美容効果
・睡眠の質の改善
・冷え性の改善
中でも朝食にタンパク質を摂ることで、体内時計のリセットや筋合成の効率アップ、睡眠の質の改善といった効果が期待できると言われているので、朝食に卵や牛乳などのタンパク質を含む食品を取り入れましょう。
低糖質のメリット
ダイエットや筋トレ中は、高タンパク質・低脂質だけでなく、低糖質にもこだわるとより高い効果を得られます。
続いて、低糖質のメリットを見てみましょう。
■低糖質のメリット
・短期間で減量できる
・脂肪がつきにくくなる
・見た目の変化が現れやすい
・カロリー制限による体の不調や代謝低下が起こりにくい
ただし、糖質を過剰に制限するのはNG。過度に糖質を減らしてしまうと低血糖状態になり、めまいや貧血、頭痛といった不調をきたす恐れがあるので、過度な糖質制限は控えましょう。
糖質制限とは
糖質制限は文字通り「糖質を減らすダイエット方法」です。
糖質制限ダイエットでは、糖質量を制限するので、血糖値の上昇が少なくなりインスリンの分泌量が減ります。
その結果、インスリンの働きが緩やかになるので脂肪が付きにくくなります。
この仕組みを活用して、減量を目指すのが糖質制限ダイエットの基本的なやり方です。
まとめ
今回は、高タンパク質かつ低脂質のおすすめ食材10選と、簡単レシピ、食材選びのポイントなどを詳しくご紹介しました。
健康的に痩せて美しい体を手に入れるには、高タンパク質・低脂質な食材を中心に、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
今回ご紹介したおすすめ食材や、筋肉食道DELIのお弁当なども上手く活用しながら、体の内側から美しい体づくりを目指しましょう。
