ダイエットといえば、昔から「炭水化物抜き」や「〇〇だけダイエット」など様々な方法が出回っていますが、その中でもメジャーな「糖質制限ダイエット」や「低脂質ダイエット」にトライしたことがある人も多いのではないでしょうか？
どちらもその名の通り、糖質や脂質を抑えるダイエット方法ですが、糖質制限と低脂質ダイエットの違いや、向き不向き、メリット・デメリットについてよく理解出来ていない人もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、糖質制限と低脂質ダイエットの違いや、それぞれのメリット・デメリット、向いている人の特徴や、ダイエットをする際の注意点などを詳しくご紹介します。
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糖質制限と低脂質ダイエットの違い
そもそも、糖質制限と低脂質ダイエットとはどのようなダイエット法で、何が違うのでしょうか？
まずは、糖質制限と低脂質ダイエットの違いを見ていきましょう。
制限が「糖質」「脂質」かの違い
糖質制限と低脂質ダイエットの単純な違いは、制限する栄養素が「糖質」なのか「脂質」なのかという点です。
糖質制限では主に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物や、甘いお菓子など脂質の多い食べものを制限することで減量を目指します。
一方で低脂質ダイエットは、脂の多い肉類や揚げ物、スナック菓子やケーキなどの脂質が多い食べ物を制限するダイエット方法です。
どちらも制限することに変わりはないのですが、それぞれにメリット・デメリットがあります。
糖質制限とは
糖質制限は文字通り、糖質を制限（コントロール）することで減量を目指す手法です。
■糖質制限がダイエットに効果的な理由
・血糖値の急上昇を抑えられるため、インスリンの分泌量が減り脂肪がつきにくくなる
・余分な糖質を減らして脂肪を燃やしやすくする
カロリー制限と違い、糖質の摂取量にさえ注意すれば、様々な食品を食べられるので、ストレスが少ない点は、糖質制限のメリットと言えるでしょう。
糖質制限中に食べていいもの
続いて、糖質制限中に食べてもいい食品をご紹介します。
糖質制限中は、1日あたりの糖質量を20g以下にするのが理想なので、ごはんやパン、イモ類やお菓子などの糖質量が多い食品はなるべく避けましょう。
以下で、糖質制限中のおすすめ食品一覧をご紹介するので、参考にしてみてください。
食べてもいいもの一覧表
| 主食 | 麦ごはん、玄米、低糖質パスタ |
| 肉・魚介類 | 鶏肉、豚肉、牛肉、さば、あじ、ぶり、さんま、鮭、ツナ缶、大豆製品（豆腐、納豆、おからなど）、卵 |
| 野菜 | 葉物野菜（ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、白菜など）、トマト、大根、キノコ類、こんにゃく |
| 果物 | アボカド、りんご、オレンジ、いちご、スイカ |
| おやつ | 乳製品（ヨーグルト、チーズなど）、ナッツ一以、寒天、おからクッキーなど |
この他、飲料水であれば、無糖炭酸水、緑茶、ウーロン茶、無糖コーヒー、プロテインドリンクなどは、糖質制限中でも摂取してOKです。
糖質制限のメリット・デメリット
続いて、糖質制限のメリットとデメリットを交互に詳しく見ていきましょう。
糖質制限のメリット
糖質制限のメリットは、
・短期間で体重を落とせる
・筋肉量の減少を防げる
・肉や魚などは食べていいので満足感が大きい
などが挙げられます。
糖質制限では主に炭水化物の量を減らすので比較的簡単に体重が落ち、短期ダイエットに向いています。
また、炭水化物や糖質の多い甘いお菓子などを制限するだけなので、肉類や魚類は普通に食べられます。
ご飯やパンなどの炭水化物好きには多少辛いかもしれませんが、その他の食材は自由に食べられるので満足感が得やすいところも糖質制限のメリットです。
さらに、糖質は脂質よりも太りやすいと言われているので、糖質を抑えることで効率良く痩せられます。
ただし、炭水化物を制限しているからといって肉類など脂質の多い食材を食べ過ぎるのはNG。タンパク質や脂質の過剰摂取には十分気を付けましょう。
糖質制限のデメリット
糖質制限の主なデメリットは、
・脂質やタンパク質など他の栄養の過剰摂取に繋がりやすい
・便秘になりやすい
・過度な制限は体調不良の原因に繋がる
などです。
特に糖質制限に慣れていない人は、炭水化物を抜いている分、空腹感が強くなりやすいため、脂質やタンパク質など他の食材を多く食べてしまいがちです。
せっかく糖質を制限しても、脂質やタンパク質を摂り過ぎていては本末転倒なので、食べ過ぎには十分注意しましょう。
また、早く痩せたいからといって糖質を過剰に制限すると、便秘や頭痛などの体調不良を招く可能性があります。
リバウンドの原因にも繋がるので、糖質を完全に制限するのではなく、1日70～130gを目安に適切な量をきちんと摂取しながら行いましょう。
低脂質ダイエットとは
一方で、低脂質ダイエットはその名の通り「脂質を制限する食事法」です。
食事に含まれる3大栄養素の中でも脂質は1gあたりのカロリーが高いため、脂質を制限することで食事全体のカロリーコントロールがしやすく、ダイエット効果も比較的短期間で出やすいのが特徴です。
低脂質ダイエット中に食べていいもの
低脂質ダイエット中は、食事から摂取する脂質量を「1日の摂取エネルギーの20％以下」に抑えるのが理想です。
糖質制限ではNGなご飯やパンなども、低脂質ダイエット中は食べられるので、炭水化物好きな人や、主食を食べないと力が出ない…という人には低脂質ダイエットのほうが向いていると言えます。
以下で低脂質ダイエット中でも食べていい食品一覧をご紹介するので、こちらも参考にしてみてください。
食べてもいいもの一覧表
| 主食 | 白米、パン、麺類 |
| 肉・魚介類 | 鶏肉（むね肉、ささみなど）、豚肉（肩、ロースなど）、牛肉（もも、肩など）、いわし、さば、あんこうなど |
| 野菜 | アボカド、えだまめ、きゅり、れんこん、なす、にんじん、オクラ、ブロッコリーなど |
| 果物 | キウイ、グレープフルーツ、みかん、いちご、パイナップル、梨など |
| おやつ | 和菓子、ナッツ類、ハイカカオチョコレート、プロテインバー、ヨーグルトなど |
低脂質ダイエットのメリット・デメリット
続いて、低脂質ダイエットのメリット・デメリットをそれぞれ詳しく見ていきましょう。
低脂質ダイエットのメリット
一方で低脂質ダイエットのメリットは、
・摂取カロリーを減らしやすい
・炭水化物を食べられる分満足感が得やすい
・生活習慣病の予防などに繋がる
などが挙げられます。
そもそも脂質は、1gあたりのカロリーが高いため、脂質を抑えることで食事全体のカロリーを減らせる点が大きなメリットです。
自然とカロリーコントロールができるので、無理なくダイエット効果を得られます。
また、脂質の摂り過ぎは内臓脂肪の蓄積を招きやすく、メタボリックシンドロームや動脈硬化といった生活習慣病のリスクを高めるため、脂質を制限することで生活習慣病の予防に繋がる点もメリットと言えるでしょう。
ご飯などの炭水化物は普通に食べられるので、満足感を得やすいところも低脂質ダイエットの嬉しいポイントです。
低脂質ダイエットのデメリット
一方で、低脂質ダイエットのデメリットは、
・過剰に制限するとホルモンバランスが乱れる
・肉類や揚げ物などが好きな人はストレスを感じやすい
・肌や髪の毛が乾燥するなど美容に悪い影響を及ぼす可能性がある
などが挙げられます。
特に女性の場合は、過度な脂質制限によってホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があるので、注意が必要です。
糖質制限同様、完全に脂質を抜くのではなく、1日25～40gを目安に適切な量を摂取しながら行ってください。
糖質制限と低脂質ダイエットの注意点
糖質制限、低脂質ダイエットともに体調に支障をきたさないよう、正しいやり方で行うことが大切です。
続いて、糖質制限・低糖質ダイエットを行う際の注意点をご紹介します。
ムリせず交互に行う
早く痩せたいからと、糖質制限と脂質制限を同時に行う人がいますが、体調不良を招く原因に繋がるので、同時進行はNGです。
そのため、一定期間ずつ糖質制限と脂質制限を交互に行いましょう。
特に制限系のダイエットを行うと、次第に体が慣れてダイエット効果が薄れていきます。
そのタイミングで糖質制限と脂質制限を交互に切り替えることで、ダイエット効果も得やすくなるので、両方取り入れたい場合は、無理のない範囲で交互に行うのがおすすめです。
自己流で制限しすぎない
糖質制限や脂質制限は、自己流でやるのはおすすめできません。
炭水化物を極端に抜いたり、あるいは糖質・脂質の両方を極端に制限すると、栄養不足から体調不良を招きやすくなります。
また、元の食事に戻した途端リバウンドする恐れもあるので、必ず正しいやり方で行いましょう。
糖質制限が向いている人とは？
糖質制限・低脂質ダイエットともに、それぞれ人によって向き不向きがあります。
ストレスなく減量を成功させるためにも、向き不向きをしっかり理解して、自分にあったほうを選びましょう。
まずは、糖質制限が向いている人の特徴をご紹介します。
5つの特徴
糖質制限が向いているのは、以下のような人です。
・短期間で痩せたい人
・お肉や魚などのおかずはしっかり食べたい人
・運動する時間があまり取れない人
・脂っこいものが好きな人
・頭痛持ちではない人
特に糖質制限は炭水化物を減らす分、体重が落ちやすいので、短期ダイエット型の人に向いています。
また、「ご飯やパンは抜いてもいいけど、おかずはしっかり食べたい」というタイプの人も糖質制限ならストレスなく続けられるので、上記の特徴に当てはまる人は糖質制限ダイエットのほうが成功しやすいでしょう。
糖質制限のおすすめのやり方
糖質制限を行う際は、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量を減らさないようにしながら、糖質の量を調整するのがおすすめです。
食物繊維をしっかり摂取することで、食後の高血糖を防いだり、満足感が得られやすくなったりするので、ストレスなく続けられます。
また、主食となるお米やパン類の質を変えるのもおすすめです。
白米より玄米や麦ご飯、食パンより全粒粉パンといったように、糖質が少なく、なおかつ食物繊維やビタミンなどの栄養が多いものに置き換えるようにしましょう。
糖分置き換えには「オリゴ糖」がおすすめ
また、糖質といっても糖には様々な種類があり、吸収されやすいものとされにくいものがあります。
中でもオリゴ糖は、消化・吸収されにくく、血糖値の上昇も比較的緩やかなので、ダイエット中は白砂糖ではなく、オリゴ糖を活用しましょう。
低脂質ダイエットが向いている人とは？
一方で低脂質ダイエットが向いているのは以下のような人です。
低脂質ダイエットが向いている人の5つの特徴
・ご飯やパンなどの炭水化物は減らしたくない人
・満足感もしっかり欲しい人
・健康的に痩せたい人
・便秘体質じゃない人
・空腹感はある程度我慢できる人
脂質制限では、主食となるご飯やパンなどの炭水化物は食べられるので、炭水化物を抜くのが我慢できない人には向いています。
糖質制限と比べると、痩せるスピードは緩やかですが、その分リバウンドリスクも低く、健康的に痩せられるので、じっくりと時間をかけて確実に痩せたい人にはおすすめです。
低脂質ダイエットのおすすめのやり方
低脂質ダイエットを行う際は、脂質を完全にカットするのではなく、1日に必要な脂質を出来る限り良質なものに変えましょう。
脂質は基本的に、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。
特に肉類やバターなどに含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、摂り過ぎると肥満や悪玉コレステロールの増加に繋がるので、ダイエット中は不飽和脂肪酸がおすすめです。
不飽和脂肪酸はオリーブオイルやアボカド、新鮮な青魚などに含まれているので、低脂質ダイエット中は、肉よりも魚、サラダ油よりもオリーブオイルやアマ二油といった良質な脂質が含まれる食材を摂取しましょう。
良質な脂質「オメガ3系」がおすすめ
中でも良質な脂質は「オメガ3系」です。
オメガ3系は、LDLコレステロールを下げたり、中性脂肪を減らしたりといった効果があるので、青魚やくるみ、アマ二油などを積極的に取り入れましょう。
動脈硬化や血栓を防ぐ効果などもあり、体に優しい脂質と言われているので、低脂質ダイエット中は、脂質の種類にも着目することが大切です。
糖質制限と低脂質ダイエットどっちがいい？
ここまで、糖質制限と低糖質ダイエットのメリットやデメリット、向き不向きなどをご紹介してきましたが、実際、どちらのほうがダイエットには良いのでしょうか？
減量効果はどちらも変わらない
結論としては、どちらも減量効果は変わらないので、あとは向き不向きの問題です。
実際に行われた研究でも、低糖質ダイエットを行うグループと低脂質ダイエットを行うグループに分けて1年後の結果を見たところ、減量効果は同程度であることが明らかとなっています。
食事の内容や運動量などで個人差はあるものの、糖質制限・低脂質ともに、正しいやり方で行えば、十分なダイエット効果が期待できるので、自分に合っているほうを選んで無理なく継続することが大切です。
個人によって体重変動は違う
また、それぞれの体質や体格、ダイエットに取り組む期間などによっても、体重の変化に差が出るため、どちらが痩せやすい・痩せにくいというわけもありません。
糖質制限の効果が出始めるのは、早くても2週間、遅くても3ヵ月はかかると言われています。
一方で低脂質ダイエットも、効果が出始めるまでに早くて2週間～1ヵ月程度はかかると言われているので、すぐに効果が現れないからといって諦めるのではなく、最低でも2週間以上は継続してみましょう。
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まとめ
今回は、糖質制限と低脂質ダイエットの違いや、それぞれのメリット・デメリット。向いている人の特徴や、ダイエットをする際の注意点などを詳しくご紹介しました。
糖質制限、低脂質ダイエットともに、どちらも十分なダイエット効果が期待できるので、自分に合っているほうを選んで、無理のない範囲で継続することが大切です。
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