「筋トレは食前と食後のどっちに行うべき？」
「筋トレはどのタイミングですればいいの？」
とお悩みの方は多いのではないでしょうか？
近年、健康志向の高まりもあって、ダイエットだけでなく日頃から筋トレを取り入れる方が増えてきました。
そこで気になるのが筋トレと食事のタイミングです。筋トレは行う時間帯や食事との兼ね合いで効果に差が出てくるので、適切なタイミングで行うことが大切です。
今回は、そんな筋トレと食事の関係と、筋トレを行うのにもっとも効果的なタイミング、注意点などを詳しくご紹介します。
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筋トレのタイミングは食前と食後どっちがいい？
筋トレを始める前に、まずは筋トレと食事の関係性を学んでおきましょう。
■筋トレと食事の関係
そもそも筋肉は、何もしていない状態でもエネルギーを消費しています。
そのため、筋肉量を増やすことでエネルギー消費量がアップし、結果的に痩せやすい体になるのが、筋トレがダイエットに良いとされる理由の一つです。
しかし筋肉量を増やすには、筋肉の源となるタンパク質を摂取しなければいけません。
トレーニングだけを行っても、タンパク質が不足した状態だと、筋トレの効果は十分に得られないので、食事によるタンパク質の摂取が必要不可欠です。
タンパク質を摂取しなければ、せっかく運動をしても筋肉が減ってしまうので、筋肉量をアップさせるには、タンパク質と筋肉の栄養となる炭水化物をしっかり摂取しましょう。
このことからも、筋トレは食後のタイミングに行うのがベストと言えます。
効率的に鍛えるなら「食後」がおすすめ
ただし、食後すぐの筋トレは逆効果になるので、食後2～3時間以内に行うのがおすすめです。
また、3食の中でも夕食後は特に筋トレの効果が出やすい時間帯と言われています。
夕食後は、エネルギーや栄養の補給、筋肉への適度な負荷、休息といった好条件が揃っているので、効率良く筋肉を鍛えられます。
夕食後2～3時間を目安にトレーニングを行って、トレーニング後は睡眠や休息をしっかり取って筋肉を休ませてあげましょう。
筋トレを食前にするメリット・デメリット
続いて、筋トレを食前にするメリット・デメリットをご紹介します。
メリット｜交感神経が活性化しやすい
筋トレを食前に行うメリットは、交感神経が活性化しやすいことです。
食事をせず空腹状態の時は、交感神経の働きが活発なので、この状態筋トレを行うことで筋肉へと送られる血流量がアップします。
酸素や栄養が筋肉にしっかりと行き渡るため、新陳代謝が活発になり、効率的に筋肉を成長させることができます。
デメリット｜筋肉が分解されやすい
一方で、食前に筋トレを行うデメリットは、筋肉が破壊されやすくなることです。
体内の糖質が不足している状態でトレーニングを行うと、筋肉の中にあるタンパク質が破壊され、アミノ酸に分解されてエネルギーとして消費されます。
せっかく筋トレをしているのに、筋肉の成長が遅くなってしまう可能性もあるので、プロテインなどを食事で利用を補給してから筋トレを行うようにしましょう。
また、筋肉が破壊されると基礎代謝も下がりやすくなるので、「筋トレをしているのに全然痩せない」「筋肉が付かない」という人は、食前の筋トレはあまりおすすめできません。
筋トレを食後にするメリット・デメリット
続いて、筋トレを食後に行うメリット・デメリットを見ていきましょう。
メリット｜効率的に栄養を筋肉づくりに活かせる
食後に筋トレを行うメリットは、筋肉に効率よく食事で摂った栄養を届けられることです。
食後の体は効率よく筋肉に栄養を補給できる状態なので、トレーニングで損傷した筋肉の回復も早まります。
また、十分なエネルギーがある状態で筋トレを行うため、疲労感を感じにくく、トレーニングの集中力や持続力が高まるというメリットもあります。
メリット｜筋肉分解を防ぐことができる
また、筋肉の分解を防げる点も、食後に筋トレを行うメリットの一つです。
食後は体内の糖質量が確保された状態なので、食事を摂らず空腹状態でトレーニングを行う時のように筋肉が破壊される心配がありません。
エネルギー不足による筋肉の破壊や分解を防げるので、炭水化物などの糖質を含む間食や軽食を摂ってからトレーニングを行いましょう。
メリット｜ダイエットに効果的
食後の筋トレは、ダイエット効果が高いところもメリットです。
通常、食事で摂り過ぎた分の糖質は脂質として蓄えられますが、食後に筋トレをすることで、摂取した糖分がエネルギーとして使われるので、余計な脂肪の蓄積を防げます。
また、ダイエット目的で筋トレを行う場合は、血糖値の上がりにくい食べ方を心掛けましょう。
インスリンの分泌量が抑えられるので、脂肪細胞の増大も防げます。
デメリット｜消化不良のリスクがある
一方で食後に筋トレを行うデメリットは、消化不良を起こしやすいことです。
食後は食べ物を消化するために、血液が消化管に集中します。
この状態でトレーニングを行うと、本来胃に集まるはずの血液が筋肉に集中しようとするので、消化活動に支障が出てしまいます。
消化不良によって、吐き気や腹部の不快感といった症状が起こることもあるので、トレーニングのパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。
特にハードなトレーニングメニューを行う場合は、食後すぐのトレーニングは避けましょう。
筋トレ前後に食事は摂るの？
筋肉を効率良く鍛えるためには、筋トレ前後に食事をすることが大切です。
なぜなら、空腹状態でトレーニングを行うと、体の栄養素が足りないため、筋肉の維持や修復に使われるはずだった栄養が運動のエネルギーとして消費されてしまうからです。
また、トレーニング後も筋トレによって傷ついた筋肉を修復するために多くのエネルギーや栄養が必要となります。
そのため、筋トレ前・筋トレ後の栄養補給は非常に大切です。
軽くでいいので、筋トレの前後は必ず食事を取りましょう。
必ず軽い食事を摂ることが望ましい
ただし、筋トレ前にガッツリと食べると胃腸に負担をかけたり、消化吸収にエネルギーが使われてしまったりするので、軽食やプロテインなどで軽く補給する程度でOKです。
また、トレーニング後45分以内は、タンパク質を摂取するゴールデンタイムとも言われているので、このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復をサポートしてくれます。
筋トレ前にバナナやヨーグルト、チーズなどの軽食を、筋トレ後はプロテインでタンパク質補給をといったように、軽くでいいので筋トレの手助けとなる食材を取り入れましょう。
【食前】筋トレをする際の注意点
続いて、食前に筋トレを行う際の注意点をご紹介します。
筋トレ後すぐにタンパク質を摂取する
筋トレ後は筋肉が傷ついた状態なので、筋肉の修復を促すために、必ずタンパク質を摂取しましょう。
特にトレーニング直後から30分の間は、成長ホルモンの分泌がさかんになり、筋肉の修復が行われます。
そのため、トレーニング後はなるべく早い段階でタンパク質を摂取するのが理想です。
30分以内にタンパク質を補給することで、筋肉の修復がスムーズに進み、筋肉の成長や疲労回復効果も早まります。
すぐに食事を摂るのが難しい場合は、プロテインや豆乳、牛乳などの飲み物でもいいので、トレーニング直後のタンパク質補給を心掛けてください。
【食前】筋トレを効率的に行うポイント
続いて、食前・食後に分けて筋トレを効率的に行うポイントをご紹介します。
まずは食前に行うときのポイントから見ていきましょう。
食後2時間後以降に筋トレを行う
食後に筋トレをする場合は、必ず食後2時間後以降に行ってください。
前の食事から時間が経っていない状態で行うと、消化・吸収が不十分なままなので、本来胃に集まっているはずの血液が筋肉に集中して、消化不良を引き起こす可能性があります。
胃腸の不調に加え、筋トレのパフォーマンスも下がるので、必ず食事から2時間以上空けてから行いましょう。
空腹を感じない程度で臨む
また、食前にトレーニングを行う場合は、空腹を感じない程度で臨むのがポイントです。
空腹状態で筋トレをすると、エネルギー不足によって糖質の代わりに筋肉が分解されてしまいます。
せっかく筋トレをしても筋肉が十分に成長してくれないので、食前に筋トレを行う際はプロテインバーなど軽くでいいので食事をしてから臨みましょう。
食事量は腹八分に抑える
先ほどもお話したように、食後すぐの筋トレは胃腸に負担をかけてしまいます。
それと同じように、満腹の状態で筋トレを行うと消化不良を引き起こす可能性があるので、食事は腹八分程度に抑えておくことが大切です。
満腹状態で無理にトレーニングを行うと、胃の不快感や吐き気、脇腹の痛みなどを引き起こす危険性もあるので、筋トレをする前提であれば食べ過ぎないように注意しましょう。
【食後】筋トレを効率的に行うポイント
続いて、食後に筋トレを効率良く行うポイントをご紹介します。
良質なたんぱく質を摂り入れる
筋トレ後の筋肉の修復や成長をサポートしてくれるのが良質なタンパク質です。
筋トレの効果をより高めてくれるので、以下の食材を取り入れてみてください。
- 牛肉
- 豆腐
- 大豆製品
- 酢
- 緑茶
- ヨーグルト
- 野菜
- フルーツ
ちなみに、血糖値が上がったままだと、筋トレの効果が半減してしまうので、血糖値の上昇を抑える食事法を意識することが大切です。
バルクアップやダイエット中は食物繊維→タンパク質→脂質→糖質の順番で食べるようにしましょう。
消化の早い食べ物を食べる
また、食後の筋トレは胃腸に負担がかかりやすいので、筋トレを行う前はなるべく消化の早いものを食べるように意識しましょう。
炭水化物ならうどん、タンパク質ならプロテインドリンクやヨーグルトなどが最適です。
消化吸収の早い食べ物を食べることで、筋トレの効果もより出やすく、パフォーマンスも向上するので、おすすめです。
【食後】筋トレをする際の注意点
続いて、食後に筋トレを行う際の注意点をいくつかご紹介します。
いきなり負荷をかけすぎない
食後に筋トレを行う場合、いきなり負荷をかけるのはNGです。
食後に負荷の大きいトレーニングをすると、胃腸に負担がかかり消化不良などを引き起こす可能性があります。
特に食事後あまり時間を空けずに行う場合は、なるべく負荷の軽い種目を選ぶようにしましょう。
横になる種目は控える
また、腹筋などの体を横にして行う種目も、胃腸に負担をかけやすいので避けるべきです。
食事後は胃酸が逆流しやすい状態なので、横になって行う種目は、胃酸が逆流し逆流性食道炎などを引き起こす危険性があります。
食後3時間以内のトレーニングはなるべく横になる種目は避け、立ってできるトレーニングなどを優先して行いましょう。
筋トレ終了後も栄養補給をする
筋トレ後は筋肉が傷ついた状態なので、回復のために多くのタンパク質や栄養を必要としています。
そのため、筋トレ終了後は必ず栄養補給を行いましょう。
プロテインドリンクやバナナ、野菜ジュースなどがトレーニング後でも摂取しやすいのでおすすめです。
筋力を効率良くアップさせるためにも、トレーニング後の栄養補給は忘れずに行ってください。
筋トレと食事のタイミング【基本ルール】
続いて、筋トレと食事のタイミングと、基本ルールをご紹介します。
運動前・運動中・運動後の摂取内容
筋トレを行う際は、運動前・運動中・運動後のそれぞれに適切な食事内容と、気を付けるべきポイントがあります。
以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう。
運動前は「空腹NG」
基本的に筋トレ前は、空腹状態を避けてください。
空腹のままトレーニングを行うと、筋肉の成長や修復に使われるはずの栄養が運動するエネルギーに代用されてしまうので、逆効果になります。
筋トレ効果が半減してしまうばかりか、筋肉量の低下を招く可能性もあるので、必ずトレーニング前は軽く食事をしておきましょう。
運動中は「水分・糖分の摂取を行う」
トレーニング中は、水分や糖分をこまめに摂取することが大切です。
トレーニング時には水分や糖分も消費されているので、そのまま続けると脱水症状などを引き起こす危険性があります。
ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどを準備して、こまめに水分補給をしながらトレーニングを行いましょう。
運動後は「しっかりと食事を摂る」
そしてトレーニング後は、筋肉の修復に必要な栄養をしっかりと補給することが大切です。
運動後は筋トレによって傷ついた筋肉を修復しようと体が働きかけるので、良質なタンパク質や栄養を補給することで、効率良く筋肉を育てられます。
運動後45分以内の食事やプロテイン摂取が推奨されているので、トレーニングが終わったらタンパク質を中心とした食事で栄養を補ってあげましょう。
筋トレに効果的な時間とは
筋トレを行う際は時間帯にも着目することが大切です。
時間帯によって筋肉への効果が異なるので、朝・昼・晩の3つに分けてそれぞれのメリット・デメリットをご紹介します。
朝のメリット
朝に筋トレを行うメリットは、体の疲労が溜まっていない分負荷の高いトレーニングが行える点です。
そのため、重点的に鍛えたい部位がある場合は、朝に行うのがおすすめです。
ただし、負荷の高すぎるトレーニングは翌日に疲れを残してしまう可能性があるので、休日前などに行いましょう。
昼のメリット
昼に筋トレを行うメリットは、トレーニング前後の栄養補給がしやすい点です。
朝食、昼食で十分に栄養を吸収した上でトレーニングに挑めることに加え、トレーニング後は夕食で栄養を補給できるので、筋トレの効果を最大限に高められます。
トレーニングから就寝までの時間も空くので、睡眠の質も下がりません。
ただし、仕事などで昼間の筋トレが難しい方も多いと思うので、昼間に重点的に鍛えたい場合は休日などを利用するといいでしょう。
夜のメリット
夜に筋トレを行うメリットは、筋トレのみに集中してじっくりと行える点です。
夜は仕事も終わって、ゆったりとした時間が作れるので、トレーニングに集中して挑めます。
ただし、1日の疲れが溜まった状態でしなくてはいけないため、負荷の高いトレーニングを行うと疲労が蓄積して、翌日に残ってしまいます。
そのため、夜は負荷の軽いトレーニングやストレッチをメインに行いましょう。
筋トレを無駄にしないために高タンパク質食事｜筋肉食堂DELI
最後に筋力アップの強力なサポート役となってくれる高タンパク質食品をご紹介します。
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一番オススメは、エブリデイコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
今回は、筋トレと食事の関係と、筋トレを行うのにもっとも効果的なタイミング、注意点などを詳しくご紹介しました。
食前・食後ともに、適切な栄養補給や休息をきちんと取り入れることで、筋トレの効果をより高めてくれます。
どちらも正しい方法で行えば、効率良く筋肉を育てられるので、ご紹介したポイントや注意点などをしっかり押さえて、楽しみながら筋トレに励んでください。
