クリーンバルク食事管理の方法【初心者に優しい】やり方・注意点・おすすめの食事を紹介

「筋トレで筋肉量を増やして体を大きくしたい!」と考えているのなら、食事にも気を使わなければいけません。

理想の体を手に入れるためには、食事とトレーニングを正しく組み合わせる必要があります。

今回の記事では、筋肉量を増やす目的で取り入れる食事の中でも、特に高い効果が期待できるクリーンバルクについてまとめました。

実際の食事管理の方法だけでなく、注意点やポイントもお伝えします。クリーンバルクに興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

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目次

クリーンバルクの食事管理法

クリーンバルクの食事管理法の特徴と基本的な知識について説明します。

摂取カロリーを計算する

クリーンバルクでは細かなカロリー制限は必要ないものの、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ体重が減ってしまいます。

そのため、クリーンバルクを始める時には、自分が摂取するべきカロリーを計算してください。

摂取カロリー > 消費カロリーを意識

インターネットのカロリー計算サイトやアプリを活用し、自分の摂取カロリーと消費カロリーを明らかにします。

自分が摂取するべきカロリーを把握しておけば、毎日の食事量の基準値が決められるでしょう。

具体的な計算方法については、記事の後半を参考にしてください。

PFCバランスを決める

人間の体に必要な3つの栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスを整えることをPFCバランスと言います。

それぞれの栄養素のカロリーは次の数値で計算できるため、自分の摂取カロリーの内訳を割り出してみましょう。

・タンパク質1g=4kcal
・脂質1g=9kcal
・炭水化物1g=4kcal

理想的なPFCバランスは全体の食事の中で、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜60%と定められていますが、普段の生活での運動量に合わせて調整する必要があります。

さらにクリーンバルク中には、次の基準設定が効果的です。

・たんぱく質 体重×2g
・脂質 摂取カロリーの20%
・炭水化物 残りのカロリー

記録を残して確認をする

クリーンバルクでは実際に自分の食事内容を記録するためにアプリを使ってダイエット日記を作成すると良いです。

アプリの中には自動的にカロリーや栄養素の計算まで任せられるものも存在します。自分が使いやすいと感じるツールを積極的に活用しましょう。

クリーンバルクのポイント

クリーンバルクの食事管理を定着させて成功に導くためには、次のようなポイントを把握しておく必要があります。

たんぱく質を積極的に摂る

クリーンバルクの食事管理で最も重要な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を増やす際に欠かせない栄養素であり、意識的に摂取しなければいけません。

人間が一度の食事で吸収可能なたんぱく質の量には限界があることから、2〜3時間おきに15〜20gのタンパク質を取り入れると良いでしょう。

定期的な間食が難しい方は、プロテインに頼るという手段もあります。

栄養バランスを考慮する

クーリーンバルクは脂質を抑える食事管理方法ですが、何らかの栄養素を完全にカットすると健康を害する恐れがあります。

良質な脂質はもちろん、ビタミンやミネラルも含めてバランスの良い食生活を意識しましょう。

こまめに食事をとる

クリーンバルクでは摂取カロリーを増やさなければいけません。

高カロリーな食事を3回食べるのではなく、適正カロリーの食事の回数を増やした方が体への負担を軽くできるでしょう。

たんぱく質以外の栄養素もこまめに食べられる環境を整えてください。

運動を取り入れる

摂取したカロリーを筋肉に変えるためには、定期的な筋トレが欠かせません。筋肉は筋トレで傷つき、その後の回復を繰り返すたびに成長します。

十分な栄養と筋トレの組み合わせによって理想的な増量が叶うでしょう。

毎日体重を測る

体脂肪率も計測可能な体重計を用意し、毎日の数値の推移を確認しましょう。

家庭用の体脂肪計の精度は低いものの、急激な体重・体脂肪の増加が続くようであれば、食事の見直しが必要です。

クリーンバルクの注意点

クリーンバルクに取り組む時には、次のような注意点を把握しておきましょう。

筋肉増加スピードには限界がある

クリーンバルクで消費カロリーよりも摂取カロリーが多い生活を続けていても、筋肉の増加スピードには限度があります。

「ライル・マクドナルドモデル」を参考にすると、筋トレ1年目に増やせる筋肉量は9.0〜11.3kgもあるものの、筋トレ4年目になると1年間で0.9〜1.3kgしか筋肉量を増やせなくなるのです。

現在の筋肉量がすでに多い方ほど、筋肉の増加スピードが緩やかになります。

停滞期に注意

人間には生体恒常性があり、外的要因に左右されて内部環境の大きな変化が起きないように働きます。

「ダイエットを続けて順調に落ちていた体重が停滞期に止まる」現象と同じように、筋肉を大きくしたいと考えてクリーンバルクに取り組んでいても、一定期間筋肉の成長や体重増加が停滞します。

停滞期は何をしても期待する結果に繋がらず、モチベーションが下がりやすくなるでしょう。

停滞期を乗り越える方法として、食事制限なく好きなだけ何を食べても良い「チートデイ」の導入をおすすめします。

チートデイとして1日の間、ジャンクフードやスイーツなど普段制限している食べ物も好きなだけ楽しむことで、体に刺激を加えることでストレスも解消することができます。

ただし、チートデイを週に何回も行うというよりは、計画的に週1回などご自身の体調などを考えて行いましょう。

体調不良に注意

クリーンバルクでこれまでと違う食生活を送るようになると、何らかの原因で体調を崩してしまう方もいます。

現段階の食生活や筋トレの方法に問題がないかを見直し、健康的に理想の体を手に入れましょう。

体調不良の原因が分からない場合は、一定期間クリーンバルクを休む・筋トレを休憩することも大切です。

クリーンバルクのやり方

ここでは、実際にクリーンバルクをする方法を詳しくまとめました。

消費カロリーを計算する

消費カロリーは厳密に言えば毎日違ったものになりますが、多くの方はルーティーンワークが存在するため、ある程度の目安がつけられます。

まずは自分の基礎代謝を計算した上で、消費カロリーの目安を設定していきましょう。

基礎代謝の計算方法は、以下を参考にしてください。

【基礎代謝】
男性の場合:13.397×体重kg+4.799x身長cm-5.677×年齢+88.362
女性の場合:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

体重70kg・身長170cmの30歳の男性を例にすると、基礎代謝は次の計算式で求められます。

13.397×体重kg+4.799x身長cm-5.677×年齢+88.362=1,671.672

この基礎代謝に、運動強度を指すMETsを使用して消費カロリーを足していきます。代表的な運動のMETsは以下の通りです。

・自宅の掃除 2.3
・デスクワーク 1.3
・ウオーキング 3.5
・サイクリング 6.8
・水泳 5.8

METs×体重×時間×1.05=消費カロリー

先ほどの体重70kg・身長170cmの30歳の男性が、毎日6時間のデスクワークと1時間のウォーキングをするのなら、次の計算で消費カロリーが算出可能です。

基礎代謝=1,671.672kcal
デスクワーク6時間=1.3×70×6×1.05=573.3kcal
ウォーキング1時間=3.5×70×1×1.05=257.25kcal
1,671.672+573.3+257.25=2,502.222kcal

つまり、毎日2,500kcalを消費しているため、最低でも2,500kcal以上のエネルギーを摂取しなければ体重が増やせません。

PFCバランスを計算する

次に、摂取するべき食事のPFCバランスを決めていきます。

先ほどと同じ体重70kg・身長170cmの30歳の男性(毎日の消費カロリー2,500kcal)の男性が毎日3,000kcalの食事を摂取する場合のPCFバランスを計算してみましょう。

【クリーンバルクで目指すPFCバランス】
・たんぱく質 体重×2g
・脂質 摂取カロリーの20%
・炭水化物 残りのカロリー

【体重70kg・身長170cmの30歳の男性が3,000kcal摂取する場合の計算式】
・たんぱく質 70kg×2g=140g
・脂質 3,000kcal×20%=600kcal
・炭水化物 残りのカロリー

この計算式ではそれぞれの栄養素の単位が揃っていないため、タンパク質1g=4kcal

・脂質1g=9kcal・炭水化物1g=4kcalの基準に合わせてカロリーと量を計算します。

【体重70kg・身長170cmの30歳の男性が3,000kcal摂取する場合のPFCバランス】
・たんぱく質 140g/560kcal
・脂質 66g/600kcal
・炭水化物 460g/1,840kcal

より正確に自分が摂取するべきカロリーを知りたい場合は、消費カロリーの計算を正しく進めるために、毎日の行動をメモしておくと良いです。

摂取カロリーを守って食事をとる

ここまでのステップで計算した摂取カロリーを守って食事内容を考えます。

計算の手間を感じて毎日同じようなメニューを食べてしまう方もいますが、栄養バランスを整えるためにもさまざまな食材が食べられるようにしてください。

手軽に食事管理したい人におすすめな弁当

自分が摂取するべきカロリーやPFCバランスが明らかになっても、最適な食事を毎日用意する取り組みを負担だと感じる方は多いでしょう。

自炊をする時間がない・外食が増えてしまう場合は、思うように食事制限が進められません。

宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ

「筋肉食堂DELI」は抜群のPFCバランスが整った宅配弁当サービスです。豊富なメニューの中から自分好みの冷凍弁当が選択可能で、レンジで温めるだけで食事の準備が完結します。

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クリーンバルクとは

クリーンバルクの食事管理法では、余分な脂質を避けて摂取カロリーを増やし、体重を増やしていきます。

脂肪をつけずに筋肉を鍛える方法

クリーンバルクではPFCバランスを整える目的で、低脂肪の食品を選択して脂肪を増やさずに筋肉を鍛えていきます。

そのため、体に与える負担が少なく増量後の減量もスムーズに進められます。

選択するべき食品に多少の制限はあるものの、細かなカロリー計算が必要ないことから、ストレスも感じにくいでしょう。

クリーンバルクが向いている人

クリーンバルクが向いており、その効果を感じやすい方の特徴は次の通りです。

脂肪をつけずに筋肉をつけたい人

筋肉を大きくしたいけれど、脂肪はつけたくないと考えている方にはクリーンバルクが向いています。

ジャンクフードを避けて良質な脂質を摂取しながらPFCバランスを整えれば、健康的な増量が叶うでしょう。

すぐに太ってしまう人

太りやすい方は、食べること自体が好きで食事制限が苦手な方が多いです。クリーンバルクではカロリーを気にしながらPFCバランスを整えるものの、食事量自体を減らしたり食べられるものを大幅に制限する必要がありません。

そのためストレスを感じずに食事管理が進められるでしょう。

筋トレのみで効果を感じられない人

筋トレを続けても期待する効果が得られない方は、クリーンバルクで筋肉が育つ食事を意識するだけで筋肉が増える可能性があります。

リーンバルクと・ダーティーバルクとの違い

バルクアップの方法は、大きく分けて「リーンバルク」「クリーンバルク」「ダーディバルク」の3種類です。

続いて、クリーンバルクとリーンバルクの違い、クリーンバルクとダーティバルクの違いについて学んでいきましょう。

リーンバルクとの違い

リーンバルクは「なるべく脂肪を付けない食事をする方法」です。

基本的には「メンテナンスカロリー(体重が増減しないカロリー)+500kcal以内」を維持して増量していくので、摂取カロリーさえ守ればジャンクフードなども食べてOKです。

一方でクリーンバルクは、「クリーンな食事を摂取しながら脂質量だけを抑える方法」なので、リーンバルクと違ってジャンクフードが食べられない点が大きな違いです。

■リーンバルクのメリット
・好きなものを食べていいからストレスが少ない(カロリーを守ればOK)
・バルクアップしやすい
・余計な脂肪が付きにくい

■クリーンバルクのメリット
・自然のものを食べるため体への負担が少ない
・体内環境が良くなる
・健康的にバルクアップできる

ペースは遅くても脂肪を付けずにバルクアップしたいという方は「リーンバルク」、脂肪は多少付いてもいいから早くバルクアップさせたいという方は「クリーンバルク」が向いていると言えるでしょう。

ダーティーバルクとの違い

ダーティーバルクは、「脂質や糖質、タンパク質のバランスなどを気にせずにオーバーカロリー状態を作ってバルクアップする方法」です。

そのため、クリーンバルクとの大きな違いは、「食べられる食品」にあります。

ダーティーバルクの場合は何でも食べていいですが、クリーンバルクは脂質の少ないものや自然のものを選んで食べなくてはいけません。

ダーティーバルクに比べて、クリーンバルクのほうが食べられる食品数に制限があるので、食べることを我慢するのが難しい方にとっては、ストレスを感じやすいでしょう。

■ダーティバルクのメリット
・好きなものを食べていいからストレスフリー
・短期間で増量しやすい
・カロリーや栄養管理の手間が少ない

■クリーンバルクのメリット
・自然のものを食べるため体への負担が少ない
・体内環境が良くなる
・健康的にバルクアップできる

ただし、ダーティーバルクは好きなものを食べていい分ストレスは少ないですが、ハイカロリーな食品やジャンクフードばかり食べていると脂肪が付きやすくなるので、その点には注意が必要です。

・とにかく短期間で増量したい人
・食べてもなかなか太れない体質の人
・体重を増やさなくてはいけない人

などには、ダーティーバルクのほうが向いていると言えるでしょう。

まとめ

クリーンバルクはPFCバランスを整えながら脂肪をつけずに筋肉を増やす食事管理方法として効果的です。

ストイックな食事制限をせずに理想の体が手に入ることから、誰でも続けやすく体に与える負担も最小限に抑えられるでしょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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