空腹時の筋トレは効果的なのか、それとも良くないのか。気になりますよね。
今回の記事では、筋トレの効果を最大限にして皆さんに成功してもらうための適切な栄養とタイミングをお伝えします。効果的な筋トレガイドとして役立つことを願っています！
中坂 優皆さんのお役に立てるように頑張ります！
マッチョ編集長マッスーーーール！！！！
空腹時の筋トレの基本知識
筋トレするのって大変なので、より効果が出やすいタイミングでトレーニングしたいですよね。
ただ、改めて聞かれると食事のタイミングをどうしたら筋トレの効果が高くなるかは知らないのではないでしょうか？
空腹時に筋トレを行うことは良いのか、避けるべきなのか。
この章では、空腹時の筋トレの基本的な知識を提供し、そのメリットとデメリットについて詳しく説明していきます。
空腹時の筋トレのメリットとデメリット
空腹時の筋トレはエネルギー源として体内の脂肪を利用しやすく、ダイエット効果が期待できると言われています。
しかし、エネルギー不足により筋肉が分解されるリスクもあります。
このセクションでは、空腹時の筋トレのメリットとデメリットを比較し、それが体にどのように影響を与えるかを解説します。
結論から伝えると、筋肉をつけたい、という目的の場合は、空腹時にトレーニングはしないのがオススメです。
空腹時の筋トレはエネルギー源として体内の脂肪を燃焼しやすい一方で、エネルギー不足により筋肉が分解されるリスクがあるとされています。
ダイエット目的であれば効果的かもしれませんが、筋肉を増やしたい場合は注意が必要です。
要するに、
- 空腹時の筋トレのメリット：「脂肪燃焼しやすい」
- 空腹時の筋トレのデメリット：「筋肉が分解されやすい」
という事になります。
中坂 優せっかくつけた筋肉が分解されるなら、空腹時はやめた方がよさそうだけど、ダイエット目的なら空腹時がねらい目・・・！
空腹時の筋トレにおける注意点
先ほど説明した通り、空腹時の筋トレは特定のリスクが伴います。基本的に読者の方は筋肉をつけたい、という人が多いと思うのですが、一部ダイエット目的の方もいると思うので、空腹時の筋トレをやる場合の注意点を説明しておきます。
正しく行わないと筋肉分解だけでなく、低血糖のリスクが発生してしまいます。
ここでは、空腹時の筋トレにおけるこれらのリスクと、それを避けるための効果的なタイミングについて詳しく説明します。
空腹時の筋トレとリスク
空腹時の筋トレは、血糖値の低下と低血糖のリスクを伴います。
低血糖は、めまいや頭痛、吐き気などの症状を引き起こします。
当然ながらこの状態になった場合は、良いトレーニングはできません。
もし仮に低血糖のような症状を感じてしまった場合は、運動を辞めたうえで、ブドウ糖やチョコレート、コーラなどの糖分を摂取しましょう。
トレーニングしていたら甘いものを摂取したくない気持ちはわかるのですが、注意が必要です。
どうしても空腹時にトレーニングするときには？
あまりお勧めしたい方法ではありませんが、ゼリー飲料などの糖分を多く含んだゼリー飲料を運動の前30分などに摂取しておきましょう。
あえて空腹にするメリットはほぼありませんが、どうしてもダイエットをしなければ・・・という方はゼリー飲料を活用しましょう。
マッチョ編集長筋肉をつけたいなら、空腹時のトレーニングはやめた方がよいぞ！
筋トレ効果を高めるには”適度”な空腹を”逆算”で作る
満腹の状態でトレーニングしたことがある方もいると思いますが、満腹の状態もそれはそれでトレーニングに集中できません。
じゃあ、どうするべきなのか、というと、”適度”な空腹状態を作ることが成功のカギとなります。
今まで説明していた空腹というのは、いわゆる「おなかペコペコ」状態を指しています。
適度な空腹とは、「小腹空いたなぁ・・・」くらいを指しています。
普段の生活でも、少しお腹空いたなぁ・・・というときって集中力増しませんか？
その状態を意図的に作り出しましょう。
大事なのは、逆算思考。
筋肉をつけるには、たんぱく質が重要であることは言うまでもありません。
たんぱく質はアミノ酸というのも良く知られていると思いますが。血液内のアミノ酸濃度を考えたことはありますか？
空腹でトレーニングをするのも良くないですが、ジャンクフードばかり食べていると結果として血中にアミノ酸がないため、トレーニングが無駄になってしまいます。
ただただお腹が空かないようにすることが重要なのではなく、しっかりとした筋トレ効果が出せるように、体内をトレーニング前から整えていく必要があります。
個人差がもちろんありますが、適度な空腹を作るには、トレーニングの3時間前に食事をとり終えている必要があります。（食事の量によっては4時間前）
ただ、ラーメンを食べるなどの食事をすればよいのではなく、しっかりと栄養がある食事をとっておくことが重要になるので、注意しましょう。
どうしても急いでいる時は、プロテインバーやサラダチキン等を活用するのも良いですが、可能な限りPFCバランスが整った食事を事前に準備しておくことで、筋トレ効果を最大化することができます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
空腹時の筋トレはメリットとデメリットを持ちますが、基本的には筋肉にマイナスなことが多いので、実施しないことがオススメです。
ただし、適度な空腹状態にしておくことで、トレーニング自体への集中力が増し、筋トレの効果が最大化しやすいので、しっかりと逆算をして、適度な空腹状態を作ってトレーニングしてくださいね。
