「筋肉をつけてカッコいい体を手に入れたい」
「マッチョになってコンプレックスを解消したい」
そんな思いで筋トレに励んでいる男性も多いのではないでしょうか？
しかし、健康的で筋肉のついたたくましい体を作るには、ただ単に筋トレをしているだけではいけません。
より男らしい体を目指すなら、本格的なバルクアップを取り入れることが大切です。
そこで今回は、バルクアップする方法を食事・運動・生活別に詳しくご紹介します。
バルクアップに必要な期間や、コツ、バルクアップにおすすめのサポート食品なども併せてご紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
【食事】バルクアップする方法
早速、バルクアップする方法を見ていきましょう。
今回は、食事編・運動編・生活習慣編に分けてご紹介するので、まずは【食事編】から。
「消費＜摂取」のバランスが重要
バルクアップでは「消費カロリー＜摂取カロリー」になるよう食事の量やカロリーを調整します。
目安としては消費カロリー＋500kcalです。
ただし、ただ単に摂取カロリーを増やせばいいというわけではありません。
摂取カロリーだけを増やしてもトレーニングを行わなければ脂肪として蓄積されてしまうので、摂取カロリーを増やした上で筋トレも取り入れましょう。
上回った分の摂取カロリーをトレーニングで消費することで、効率よく筋力量を増やせます。
PFCバランスを意識する
また、バルクアップ中はPFCバランスを意識した食生活を送ることが大切です。
PFCは、体に必要な5大栄養素のうちのタンパク質（P)、脂質（F）、炭水化物（C）の3大栄養素を指しており、ダイエットや筋力アップなどの目的に応じて適切なバランスが異なります。
バルクアップを目的としている場合は、下記のPFCバランスを意識して、食事の内容や量を調整しましょう。
・P（タンパク質）：30％
・F（脂質）：20～30％
・C（炭水化物）：40～50％
1日6食に食事を分ける
バルクアップ中は、消費カロリー＜摂取カロリーが基本なので、必然的に食事の量が増えます。
しかし、1日3食の中でカロリーや食事量を増やそうとすると、食べ過ぎによる消化不良などを起こしてしまい、効率的に栄養を吸収できません。
そのため、食事の回数を増やして、1日の総摂取カロリーを増やしましょう。
また、食事と食事の間が開いて空腹の時間ができてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうと体が働くので、筋力の低下に繋がります。
1日4～6食を目安にこまめに栄養を補給しつつ、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回るように調整してみてください。
バルクアップ向け食材を食べる
バルクアップ中は、PFCバランスを意識しつつ、バルクアップ向けの食材を積極的に取り入れるのがポイントです。
中でもタンパク質は筋力アップを目指す上で必要不可欠な栄養素なので、タンパク質を多く含む食材を意識して摂取しましょう。
おすすめは、こちらです。
・牛肉（赤身）
・納豆
・豆腐
・鶏むね肉
・ささみ
・ブロッコリー
・牛乳
・卵
また、白身魚や青魚などの魚介類も良質なタンパク質が多い上に、筋肉分解の抑制や炎症を抑える働きのある、DHAやEPAが含まれているのでおすすめです。
中でもサバやマグロ、イワシなどの青魚にはDHA、EPAが多く含まれているので、魚類も積極的に取り入れましょう。
「肉」「炭水化物」がバルクアップにおすすめ
バルクアップのためには、タンパク質と炭水化物の摂取が重要です。
タンパク質は体重1kgあたり2～３g、炭水化物は体重×7gが理想と言われているので、肉やお米などのタンパク質・炭水化物もしっかり摂取しましょう。
ちなみに以下の記事では、肉や炭水化物の他にも、バルクアップにおすすめの食材や食べ方などを詳しく紹介しているので、こちらも併せてチェックしてみてください。
>>>【食事編】バルクアップのコツ！おすすめ・NG食材、やり方、メニュー例を丁寧に解説！
水分補給を意識して取る
バルクアップ中は、水分をしっかり摂ることが大切です。
筋肉の65％は水分でできていると言われているので、筋肉を大きくするにはその分だけ水分量も多く摂取する必要があります。
また、体内の水分が不足すると血液がドロドロになって、巡りが悪くなるので、食事で摂取した栄養も上手く行き届かなくなります。
バルクアップ中は1日最低でも3L以上、できれば4～6Lを目安にこまめな水分補給を心掛けましょう。
アルコールを控える
また、バルクアップ中はアルコールの摂取を控えましょう。
アルコールはカロリーが高く、缶ビールなら1本で約140kcal、酎ハイなら1本で約190kcalなので、お茶碗1杯分に相当します。
さらに、アルコールには筋肉を分解して脂肪を形成する作用もあるので、バルクアップ中は禁酒を徹底してください。
就寝2～3時間前までに食事を終える
また、食事は睡眠の2～3時間前までに済ませておきましょう。
就寝時に胃の中に消化されていない食べ物が残っていると、効率的に糖質が吸収されず脂肪として蓄積されてしまいます。
バルクアップ中は、食後すぐの就寝は避けて、寝る2～3時間前には食事を済ませておくようにしてください。
【運動】バルクアップする方法
続いて、バルクアップする方法【運動編】をご紹介します。
バルクアップに効果的な3つのトレーニング法をご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。
ヘビーウエイトトレーニング
バルクアップの基本とも言えるのが、ヘビーウエイトトレーニングです。
ヘビーウエイトトレーニングとは、筋トレの強度を上げて行うトレーニング法で、バーベルやダンベル、マシンなどを利用して、負荷をかけて行います。
ただし、高い負荷をかければいいというわけではありません。
トレーニングの強度よりも、筋肉の力を出し切ることが重要なので、負荷と回数のバランスが大切です。
なんとか耐えられる程度の負荷でトレーニングを進めつつ、体が慣れてきたら徐々に回数や重量を増やしていきましょう。
ハイレップトレーニング
ハイレップトレーニングは、重量よりも回数をこなすことで、筋肥大を目指すトレーニング法です。
ヘビーウエイトトレーニングと違って、負荷が軽いため、怪我のリスクが少なく、バルクアップ初心者でも比較的トライしやすいのがメリットです。
1回で持ち上げられる重量よりも、回数に重点をおいて行うので、1セットあたり20回以上を目標として負荷設定を行い、限界まで動作を続けて筋肉を追い込みましょう。
しっかりと筋肉を追い込むことができれば、ヘビーウエイトトレーニングと同等の筋力アップや筋肥大も期待できます。
ディセンディングセット法
ディセンディングセット法は、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングや、マシントレーニングなど、重要設定を変更できる器具を使って行うトレーニング法です。
元プロボディビル世界チャンピオンとしても有名な俳優、アーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行っていたトレーニング法で、最終セットの限界レップの後に、素早く設定重量を70％前後に落として、さらに4レップ前後を追加で行うというものです。
筋肥大の効果が高く、短時間で筋肉を追い込めるというメリットがあるので、トレーニングにあまり時間が取れない方におすすめです。
【生活】バルクアップする方法
続いて、バルクアップする方法【生活編】をご紹介します。
睡眠の質を高める
バルクアップと睡眠には深い関係があります。
というのも、筋肉は睡眠時に回復しやすいので、睡眠が十分に取れていないと筋力が低下したり、バルクアップの妨げになったりするためです。
睡眠をしっかり取ることで、筋肉の発達を促すホルモンの分泌を促進させたり、日中の筋肉合成をサポートしたりしてくれるので、睡眠は非常に大切なポイントの一つです。
特に寝る前のスマホやPCの使用は、睡眠の質を低下させるので、就寝する1～3時間前は使わないようにしましょう。
超回復期を取る
筋肥大に欠かせないのが、超回復期です。
超回復とは、筋トレによって壊れた筋線維が修復される過程で、以前よりも太く強い筋肉が作られる現象のことで、超回復には十分な栄養補給と睡眠が必要です。
そのため、ハードな筋トレ後には傷ついた筋肉を回復させてくれる、タンパク質や疲労回復を促すビタミン、ミネラルなどの栄養をしっかり摂取しましょう。
他にも、軽いストレッチや入浴が超回復には大切だと言われているので、休息日を設けつつ、十分な栄養補給やストレッチ、入浴などで超回復を促してあげましょう。
バルクアップに必要な期間は？
バルクアップをはじめると、気になるのが「どれくらいで体が変わるのか」です。
続いて、バルクアップに必要な期間を見てみましょう。
約3～6ヶ月ぐらい必要となる
一般的にバルクアップに必要な期間は、3～6ヵ月程度と言われています。
バルクアップに限らず、体を変化させるには最低でも2ヵ月以上の期間がかかります。
そのため、焦らずじっくりと時間をかけて肉体改造を目指しましょう。
逆に6ヵ月以上バルクアップを続けると、その後の減量が難しくなると言われているので、3～6ヵ月を目安に、食生活の改善やトレーニングを続けてみてください。
バルクアップの増量ペースの目安は？
バルクアップの増量ペースも気になるところではないでしょうか？
続いて、バルクアップの増量ペースの目安をご紹介します。
1ヶ月1.5～2kgがおすすめの増加ペース
バルクアップで筋肉量を増やす場合、1ヵ月1.5～2kg増を目安にするのが理想です。
月2kg以上の増量ペースだと、増えた分はほぼ脂肪だと考えられます。
ただし、筋トレ初心者ほど筋肉量が増えるペースは早いと言われているので、最初のうちは月1～2kg以上増加する可能性もあります。
体が慣れてきたら、増量ペースは落ちるはずなので、月1～2kg増を目安に、食事管理とトレーニングを行いましょう。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
今回は、バルクアップする方法を食事・運動・生活別に詳しくご紹介しました。
バルクアップで大切なのは、
・PFCバランスを意識した食生活改善
・消費カロリー＋500kcalを目指す
・超回復期をきちんと設ける
・質の高い睡眠を心掛ける
・バルクアップに適したトレーニングを行う
・最初から無理なトレーニングはしない
など、運動だけでなく食事や生活習慣も改善することです。
バルクアップ向けのライフスタイルに改善することで、より効率よく筋力アップを図れるので、ぜひご紹介したポイントやおすすめのサポート食品なども活用しつつ、男らしくたくましい憧れの筋肉をゲットしましょう。
