「筋肉をつけてカッコいい体を手に入れたい」
「マッチョになってコンプレックスを解消したい」
そんな思いで筋トレに励んでいる男性も多いのではないでしょうか？
しかし、健康的で筋肉のついたたくましい体を作るには、ただ単に筋トレをしているだけではいけません。
より男らしい体を目指すなら、本格的なバルクアップを取り入れることが大切です。
そこで今回は、バルクアップする方法を食事・運動・生活別に詳しくご紹介します。
バルクアップに必要な期間や、コツ、バルクアップにおすすめのサポート食品なども併せてご紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
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【食事】バルクアップする方法
早速、バルクアップする方法を見ていきましょう。
今回は、食事編・運動編・生活習慣編に分けてご紹介するので、まずは【食事編】から。
「消費＜摂取」のバランスが重要
バルクアップでは「消費カロリー＜摂取カロリー」になるよう食事の量やカロリーを調整します。
目安としては消費カロリー＋500kcalです。
ただし、ただ単に摂取カロリーを増やせばいいというわけではありません。
摂取カロリーだけを増やしてもトレーニングを行わなければ脂肪として蓄積されてしまうので、摂取カロリーを増やした上で筋トレも取り入れましょう。
上回った分の摂取カロリーをトレーニングで消費することで、効率よく筋力量を増やせます。
PFCバランスを意識する
また、バルクアップ中はPFCバランスを意識した食生活を送ることが大切です。
PFCは、体に必要な5大栄養素のうちのタンパク質（P)、脂質（F）、炭水化物（C）の3大栄養素を指しており、ダイエットや筋力アップなどの目的に応じて適切なバランスが異なります。
バルクアップを目的としている場合は、下記のPFCバランスを意識して、食事の内容や量を調整しましょう。
・P（タンパク質）：30％
・F（脂質）：20～30％
・C（炭水化物）：40～50％
1日6食に食事を分ける
バルクアップ中は、消費カロリー＜摂取カロリーが基本なので、必然的に食事の量が増えます。
しかし、1日3食の中でカロリーや食事量を増やそうとすると、食べ過ぎによる消化不良などを起こしてしまい、効率的に栄養を吸収できません。
そのため、食事の回数を増やして、1日の総摂取カロリーを増やしましょう。
また、食事と食事の間が開いて空腹の時間ができてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうと体が働くので、筋力の低下に繋がります。
1日4～6食を目安にこまめに栄養を補給しつつ、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回るように調整してみてください。
バルクアップ向け食材を食べる
バルクアップ中は、PFCバランスを意識しつつ、バルクアップ向けの食材を積極的に取り入れるのがポイントです。
中でもタンパク質は筋力アップを目指す上で必要不可欠な栄養素なので、タンパク質を多く含む食材を意識して摂取しましょう。
おすすめは、こちらです。
・牛肉（赤身）
・納豆
・豆腐
・鶏むね肉
・ささみ
・ブロッコリー
・牛乳
・卵
また、白身魚や青魚などの魚介類も良質なタンパク質が多い上に、筋肉分解の抑制や炎症を抑える働きのある、DHAやEPAが含まれているのでおすすめです。
中でもサバやマグロ、イワシなどの青魚にはDHA、EPAが多く含まれているので、魚類も積極的に取り入れましょう。
「肉」「炭水化物」がバルクアップにおすすめ
バルクアップのためには、タンパク質と炭水化物の摂取が重要です。
タンパク質は体重1kgあたり2～３g、炭水化物は体重×7gが理想と言われているので、肉やお米などのタンパク質・炭水化物もしっかり摂取しましょう。
ちなみに以下の記事では、肉や炭水化物の他にも、バルクアップにおすすめの食材や食べ方などを詳しく紹介しているので、こちらも併せてチェックしてみてください。
>>>【食事編】バルクアップのコツ！おすすめ・NG食材、やり方、メニュー例を丁寧に解説！
水分補給を意識して取る
バルクアップ中は、水分をしっかり摂ることが大切です。
筋肉の65％は水分でできていると言われているので、筋肉を大きくするにはその分だけ水分量も多く摂取する必要があります。
また、体内の水分が不足すると血液がドロドロになって、巡りが悪くなるので、食事で摂取した栄養も上手く行き届かなくなります。
バルクアップ中は1日最低でも3L以上、できれば4～6Lを目安にこまめな水分補給を心掛けましょう。
アルコールを控える
また、バルクアップ中はアルコールの摂取を控えましょう。
アルコールはカロリーが高く、缶ビールなら1本で約140kcal、酎ハイなら1本で約190kcalなので、お茶碗1杯分に相当します。
さらに、アルコールには筋肉を分解して脂肪を形成する作用もあるので、バルクアップ中は禁酒を徹底してください。
就寝2～3時間前までに食事を終える
また、食事は睡眠の2～3時間前までに済ませておきましょう。
就寝時に胃の中に消化されていない食べ物が残っていると、効率的に糖質が吸収されず脂肪として蓄積されてしまいます。
バルクアップ中は、食後すぐの就寝は避けて、寝る2～3時間前には食事を済ませておくようにしてください。
【運動】バルクアップする方法
続いて、バルクアップする方法【運動編】をご紹介します。
バルクアップに効果的な3つのトレーニング法をご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。
ヘビーウエイトトレーニング
バルクアップの基本とも言えるのが、ヘビーウエイトトレーニングです。
ヘビーウエイトトレーニングとは、筋トレの強度を上げて行うトレーニング法で、バーベルやダンベル、マシンなどを利用して、負荷をかけて行います。
ただし、高い負荷をかければいいというわけではありません。
トレーニングの強度よりも、筋肉の力を出し切ることが重要なので、負荷と回数のバランスが大切です。
なんとか耐えられる程度の負荷でトレーニングを進めつつ、体が慣れてきたら徐々に回数や重量を増やしていきましょう。
ハイレップトレーニング
ハイレップトレーニングは、重量よりも回数をこなすことで、筋肥大を目指すトレーニング法です。
ヘビーウエイトトレーニングと違って、負荷が軽いため、怪我のリスクが少なく、バルクアップ初心者でも比較的トライしやすいのがメリットです。
1回で持ち上げられる重量よりも、回数に重点をおいて行うので、1セットあたり20回以上を目標として負荷設定を行い、限界まで動作を続けて筋肉を追い込みましょう。
しっかりと筋肉を追い込むことができれば、ヘビーウエイトトレーニングと同等の筋力アップや筋肥大も期待できます。
ディセンディングセット法
ディセンディングセット法は、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトトレーニングや、マシントレーニングなど、重要設定を変更できる器具を使って行うトレーニング法です。
元プロボディビル世界チャンピオンとしても有名な俳優、アーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行っていたトレーニング法で、最終セットの限界レップの後に、素早く設定重量を70％前後に落として、さらに4レップ前後を追加で行うというものです。
筋肥大の効果が高く、短時間で筋肉を追い込めるというメリットがあるので、トレーニングにあまり時間が取れない方におすすめです。
【生活】バルクアップする方法
続いて、バルクアップする方法【生活編】をご紹介します。
睡眠の質を高める
バルクアップと睡眠には深い関係があります。
というのも、筋肉は睡眠時に回復しやすいので、睡眠が十分に取れていないと筋力が低下したり、バルクアップの妨げになったりするためです。
睡眠をしっかり取ることで、筋肉の発達を促すホルモンの分泌を促進させたり、日中の筋肉合成をサポートしたりしてくれるので、睡眠は非常に大切なポイントの一つです。
特に寝る前のスマホやPCの使用は、睡眠の質を低下させるので、就寝する1～3時間前は使わないようにしましょう。
超回復期を取る
筋肥大に欠かせないのが、超回復期です。
超回復とは、筋トレによって壊れた筋線維が修復される過程で、以前よりも太く強い筋肉が作られる現象のことで、超回復には十分な栄養補給と睡眠が必要です。
そのため、ハードな筋トレ後には傷ついた筋肉を回復させてくれる、タンパク質や疲労回復を促すビタミン、ミネラルなどの栄養をしっかり摂取しましょう。
他にも、軽いストレッチや入浴が超回復には大切だと言われているので、休息日を設けつつ、十分な栄養補給やストレッチ、入浴などで超回復を促してあげましょう。
バルクアップに必要な期間は？
バルクアップをはじめると、気になるのが「どれくらいで体が変わるのか」です。
続いて、バルクアップに必要な期間を見てみましょう。
約3～6ヶ月ぐらい必要となる
一般的にバルクアップに必要な期間は、3～6ヵ月程度と言われています。
バルクアップに限らず、体を変化させるには最低でも2ヵ月以上の期間がかかります。
そのため、焦らずじっくりと時間をかけて肉体改造を目指しましょう。
逆に6ヵ月以上バルクアップを続けると、その後の減量が難しくなると言われているので、3～6ヵ月を目安に、食生活の改善やトレーニングを続けてみてください。
バルクアップの増量ペースの目安は？
バルクアップの増量ペースも気になるところではないでしょうか？
続いて、バルクアップの増量ペースの目安をご紹介します。
1ヶ月1.5～2kgがおすすめの増加ペース
バルクアップで筋肉量を増やす場合、1ヵ月1.5～2kg増を目安にするのが理想です。
月2kg以上の増量ペースだと、増えた分はほぼ脂肪だと考えられます。
ただし、筋トレ初心者ほど筋肉量が増えるペースは早いと言われているので、最初のうちは月1～2kg以上増加する可能性もあります。
体が慣れてきたら、増量ペースは落ちるはずなので、月1～2kg増を目安に、食事管理とトレーニングを行いましょう。
バランスを意識した食事を用意するのが大変……そんな方におすすめ！
トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、日々の食事バランスがとっても大切。
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まとめ
今回は、バルクアップする方法を食事・運動・生活別に詳しくご紹介しました。
バルクアップで大切なのは、
・PFCバランスを意識した食生活改善
・消費カロリー＋500kcalを目指す
・超回復期をきちんと設ける
・質の高い睡眠を心掛ける
・バルクアップに適したトレーニングを行う
・最初から無理なトレーニングはしない
など、運動だけでなく食事や生活習慣も改善することです。
バルクアップ向けのライフスタイルに改善することで、より効率よく筋力アップを図れるので、ぜひご紹介したポイントやおすすめのサポート食品なども活用しつつ、男らしくたくましい憧れの筋肉をゲットしましょう。
