空腹時筋トレの成功法則!食事とタイミングの重要性

空腹時の筋トレは効果的なのか、それとも良くないのか。気になりますよね。

今回の記事では、筋トレの効果を最大限にして皆さんに成功してもらうための適切な栄養とタイミングをお伝えします。効果的な筋トレガイドとして役立つことを願っています!

中坂 優

皆さんのお役に立てるように頑張ります!

マッチョ編集長

マッスーーーール!!!!

目次

空腹時の筋トレの基本知識

筋トレするのって大変なので、より効果が出やすいタイミングでトレーニングしたいですよね。
ただ、改めて聞かれると食事のタイミングをどうしたら筋トレの効果が高くなるかは知らないのではないでしょうか?

空腹時に筋トレを行うことは良いのか、避けるべきなのか。
この章では、空腹時の筋トレの基本的な知識を提供し、そのメリットとデメリットについて詳しく説明していきます。

空腹時の筋トレのメリットとデメリット​

空腹時の筋トレはエネルギー源として体内の脂肪を利用しやすく、ダイエット効果が期待できると言われています。

しかし、エネルギー不足により筋肉が分解されるリスクもあります。

このセクションでは、空腹時の筋トレのメリットとデメリットを比較し、それが体にどのように影響を与えるかを解説します。

結論から伝えると、筋肉をつけたい、という目的の場合は、空腹時にトレーニングはしないのがオススメです。

空腹時の筋トレはエネルギー源として体内の脂肪を燃焼しやすい一方で、エネルギー不足により筋肉が分解されるリスクがあるとされています。
ダイエット目的であれば効果的かもしれませんが、筋肉を増やしたい場合は注意が必要です。

要するに、

  • 空腹時の筋トレのメリット:「脂肪燃焼しやすい」
  • 空腹時の筋トレのデメリット:「筋肉が分解されやすい」

という事になります。

中坂 優

せっかくつけた筋肉が分解されるなら、空腹時はやめた方がよさそうだけど、ダイエット目的なら空腹時がねらい目・・・!

空腹時の筋トレにおける注意点

先ほど説明した通り、空腹時の筋トレは特定のリスクが伴います。基本的に読者の方は筋肉をつけたい、という人が多いと思うのですが、一部ダイエット目的の方もいると思うので、空腹時の筋トレをやる場合の注意点を説明しておきます。

正しく行わないと筋肉分解だけでなく、低血糖のリスクが発生してしまいます。
ここでは、空腹時の筋トレにおけるこれらのリスクと、それを避けるための効果的なタイミングについて詳しく説明します。

空腹時の筋トレとリスク​

空腹時の筋トレは、血糖値の低下と低血糖のリスクを伴います。

低血糖は、めまいや頭痛、吐き気などの症状を引き起こします。
当然ながらこの状態になった場合は、良いトレーニングはできません。

もし仮に低血糖のような症状を感じてしまった場合は、運動を辞めたうえで、ブドウ糖やチョコレート、コーラなどの糖分を摂取しましょう。

トレーニングしていたら甘いものを摂取したくない気持ちはわかるのですが、注意が必要です。

どうしても空腹時にトレーニングするときには?

あまりお勧めしたい方法ではありませんが、ゼリー飲料などの糖分を多く含んだゼリー飲料を運動の前30分などに摂取しておきましょう。

あえて空腹にするメリットはほぼありませんが、どうしてもダイエットをしなければ・・・という方はゼリー飲料を活用しましょう。

マッチョ編集長

筋肉をつけたいなら、空腹時のトレーニングはやめた方がよいぞ!

筋トレ効果を高めるには”適度”な空腹を”逆算”で作る

満腹の状態でトレーニングしたことがある方もいると思いますが、満腹の状態もそれはそれでトレーニングに集中できません。

じゃあ、どうするべきなのか、というと、”適度”な空腹状態を作ることが成功のカギとなります。

今まで説明していた空腹というのは、いわゆる「おなかペコペコ」状態を指しています。
適度な空腹とは、「小腹空いたなぁ・・・」くらいを指しています。

普段の生活でも、少しお腹空いたなぁ・・・というときって集中力増しませんか?
その状態を意図的に作り出しましょう。

大事なのは、逆算思考。

筋肉をつけるには、たんぱく質が重要であることは言うまでもありません。

たんぱく質はアミノ酸というのも良く知られていると思いますが。血液内のアミノ酸濃度を考えたことはありますか?

空腹でトレーニングをするのも良くないですが、ジャンクフードばかり食べていると結果として血中にアミノ酸がないため、トレーニングが無駄になってしまいます。

ただただお腹が空かないようにすることが重要なのではなく、しっかりとした筋トレ効果が出せるように、体内をトレーニング前から整えていく必要があります。

個人差がもちろんありますが、適度な空腹を作るには、トレーニングの3時間前に食事をとり終えている必要があります。(食事の量によっては4時間前)

ただ、ラーメンを食べるなどの食事をすればよいのではなく、しっかりと栄養がある食事をとっておくことが重要になるので、注意しましょう。

どうしても急いでいる時は、プロテインバーやサラダチキン等を活用するのも良いですが、可能な限りPFCバランスが整った食事を事前に準備しておくことで、筋トレ効果を最大化することができます。

まとめ

いかがだったでしょうか?

空腹時の筋トレはメリットとデメリットを持ちますが、基本的には筋肉にマイナスなことが多いので、実施しないことがオススメです。

ただし、適度な空腹状態にしておくことで、トレーニング自体への集中力が増し、筋トレの効果が最大化しやすいので、しっかりと逆算をして、適度な空腹状態を作ってトレーニングしてくださいね。

トレーニングの3時間前にPFCバランスが整った食事をとるのが大変なら・・・

中坂 優

わかってはいるけど、毎回トレーニングの3時間前にバランスの良い食事を準備するのって大変と思うのは私だけじゃないはず・・・

適度な空腹を作り出すことは大事ですが、ただ闇雲に食事をとればよいというわけではないというのはもうわかっていただいたと思います。

ただ、準備って面倒なんですよね・・・ほんと・・・・

そこで試してみていただきたいのが、冷凍宅配弁当を使ってみるという事!
単純な値段比較をすると、コンビニ弁当の方が安くて、割高に見えてしまうのですが、冷凍庫から取り出して10分ほどで食事が出来たり、わざわざ買いに行かなくて良いなど、筋トレユーザーにとっての守り神的な存在です。

マッチョ編集長

可能な限り、自炊した方が良いが、筋肉のためには効率化も重要だ!

冷凍の弁当って美味しくないイメージを持たれている方も多いと思うのですが、今はかなり美味しくなっています!びっくりするくらいに。
是非、筋肉のために冷凍弁当を活用してみてください!

という記事を書いていたら、スペシャルクーポンが届きました。今限定のオススメの記事がこちらなのでぜひご覧ください!

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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