1日の目安摂取カロリー【わかりやすい計算式を解説】BMIや食事例、栄養バランスを紹介

ダイエットを始める際、真っ先に行うのがカロリー調整ではないでしょうか?

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーなので、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすれば、自然と痩せていきます。

ただし、1日に必要な摂取カロリーと、活動によって消費するカロリーは、年齢や性別、体格や活動量によって大きく異なるため、健康的に痩せるには、自分の体に合ったカロリーコントロールが大切です。

そこで今回は、性別、年齢別の1日の摂取カロリーの目安と計算方法、ダイエット中のおすすめ食事メニューなどを詳しくご紹介します。

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目次

1日の摂取カロリーの目安とは?

まずは、1日に必要とされる摂取カロリーの目安量をチェックしましょう。

以下で性別、年齢に分けて詳しくご紹介します。

年齢別、1日の摂取カロリー

成人男性の場合、年齢別にみた1日に必要な摂取カロリー量は以下の通りです。

■成人男性の年齢別摂取カロリーの目安

スクロールできます
活動レベル(低)活動レベル(普通)活動レベル(高)
18~29歳2,300kcal2,650kcal3,050kcal
30~49歳2,300kcal2,700kcal3,050kcal
50~64歳2,200kcal2,600kcal2,950kcal
65~74歳2,050kcal2,400kcal2,750kcal
75歳以上1,800kcal2,100kcal– 

成人女性の場合、年齢別にみた1日の摂取カロリーの目安量は以下の通りです。

■成人女性の年齢別摂取カロリーの目安

スクロールできます
活動レベル(低)活動レベル(普通)活動レベル(高)
18~29歳1,700kcal2,000kcal2,300kcal
30~49歳1,750kcal2,050kcal2,350kcal
50~64歳1,650kcal1,950kcal2,250kcal
65~74歳1,550kcal1,850kcal2,100kcal
75歳以上1,400kcal1,650kcal– 

男女ともに1日の活動量に応じて必要なカロリー量が異なるので、活動レベルに合わせて調節しましょう。

身体活動レベルの目安

I(低い):1日座って過ごすことが多い
Ⅱ(普通):デスクワーク中心だけど、散歩などの軽い運動をしている
Ⅲ(高い):立ち仕事や肉体労働でなおかつ運動もしている

仕事内容や日頃の運動習慣から、自分がどの身体活動レベルに当てはまるか確認してみてください。

自分に合わせた必要カロリーの計算方法

年齢別の摂取カロリーはあくまでも目安なので、自分のライフスタイルや活動量に合わせて1日に必要な摂取カロリー量を計算する必要があります。

続いて、自分に合った摂取カロリー量の計算方法をご紹介します。

1日の必要カロリー算出は「基礎代謝×身体活動レベル」

1日に必要な摂取カロリー量は「基礎代謝×身体活動レベル」という計算式を使って算出します。

■基礎代謝量:生命時に使用される必要最小限の消費カロリー量
■身体活動レベル:日常生活における活動の強度を示した指標

以下は身体活動レベルの基準です。

低い(Ⅰ)ほとんど座って仕事をしている
ふつう(Ⅱ)デスクワーク中心だけど、通勤や買い物、家事などで動くことがある
高い(Ⅲ)立ち仕事、スポーツなどを習慣的に行っている

ちなみに身体活動レベルの数値は基準や年齢によって変わるので、計算する際は以下の数値を参考にしてください。

年齢活動レベル(Ⅰ)活動レベル(Ⅱ)活動レベル(Ⅲ)
6~7歳1.351.551.75
8~9歳1.41.61.8
10~11歳1.451.651.85
12~14歳1.51.71.9
15~17歳1.551.751.95
18~29歳1.51.752
30~49歳1.51.752
50~64歳1.51.752
65~74歳1.451.71.95
75歳以上1.41.65

【計算例】身長160cm・体重60kg(30歳女性の場合)

上記の数値と計算式をもとに、身長160cm・体重60kgで30歳の女性の場合の必要カロリー量を算出すると、約1,992kcalになります。

■計算例
・身長160cm、体重60kg、年齢30歳の基礎代謝量=1,138kcal
・身体活動レベルがⅡの場合、30歳女性=1.75
・「基礎代謝量1,138kcal」×「身体活動レベル1.75」=「1日に必要なカロリー約1,992kca」

基礎代謝量を求める

まずは、自分の基礎代謝量を算出しましょう。

基礎代謝とは、じっとしていても消費するカロリーのことで、生命活動を維持するために必要な最小限のエネルギーです。

この基礎代謝量が高い人は、同じ活動量でもより多くのエネルギーを消費するので、痩せやすく太りにくいという特徴があります。

基礎代謝量によって、1日に必要な摂取カロリー量が変わるので、以下の計算方法で基礎代謝量を算出してみましょう。

基礎代謝量は、年齢の基準値に対して自分の体重を掛け算することで算出できます。

基礎代謝量の計算式

18~29歳:23.7×体重
30~39歳:22.5×体重
50~64歳:21.8×体重
65~74歳:21.6×体重
75歳以上:21.5×体重

(例)30歳女性で体重53kgの場合、22.5×53=1192.5kcal

1日の基礎代謝量は1,192kcalということになります。

身体活動レベルを求める

自分の基礎代謝量が分かったら、続いて身体活動レベルを確認しましょう。

身体活動レベルは、先ほどご紹介したように仕事の内容や活動量に応じて異なります。

身体活動レベルの目安

I(低い):1日座って過ごすことが多い
Ⅱ(普通):デスクワーク中心だけど、散歩などの軽い運動をしている
Ⅲ(高い):立ち仕事や肉体労働でなおかつ運動もしている

身体活動レベルを確認したら、続いて1日に必要とされる摂取カロリー量を計算します。

必要カロリーを求める

1日に必要な摂取カロリー量は、

「基礎代謝量×身体活動レベルに応じた数値」で算出できます。

スクロールできます
身体活動レベルⅠ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
18~29歳1.501.752.00
30~49歳1.501.752.00
50~64歳1.501.752.00
65~74歳1.451.701.95
75歳以上1.401.65

例えば、27歳女性で体重55kg、身体活レベルがⅠ(低い)の場合、基礎代謝量1303.5×1.50=1955.25kcalとなるので、1日に必要な摂取カロリー量は約1,950kcalということになります。

ダイエット中は、最低でも1日に必要な摂取カロリー量を摂取しつつ、運動によって摂取カロリー<消費カロリーになるようカロリーコントロールを行いましょう。

肥満度・低体重度を調べるなら「BMI」

続いて、自身の肥満度・低体重度を調べる方法をご紹介します。

BMIの計算式

今の自分が平均よりも太っているのか、痩せているのかを知るには、「BMI」という肥満度を表す指標を使って調べられます。

■BMIの計算式:体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

肥満度分類の一覧表

日本肥満学会では、肥満か痩せ型かの判定基準を以下のように定めているので、自分のBMIの数値がどの判定基準に当てはまっているのか確認してみましょう。

~18.4低体重
18.5~24.9普通体重
25.0~29.9肥満(1度)
30.0~34.9肥満(2度)
35.0~39.9肥満(3度)
40.0~肥満(4度)

BMIが25以上~肥満になるので、カロリー制限が必要です。

一方でBMIが18.4以下の場合は痩せすぎに分類されるので、摂取カロリーを増やしましょう。

そもそもカロリーとは?

カロリーは、食物や飲料に含まれるエネルギーの単位です。

私たちの体は生命活動や運動などの日常的な機能を維持するためにエネルギーを必要とします。

食べ物を消化したり、体を動かしたり、脳で考え事をしたりするときなどにエネルギーを必要とします。

この人間が活動するために必要なエネルギーの量が「カロリー」と呼ばれているものです。

三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)がカロリーの源になる

主に食品の中でエネルギー源となるのは、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」になります。

実は、炭水化物ダイエットや脂質を減らしたダイエットなどありますが、長く健康でいるためには三大栄養素をバランスよく食べることが大切です。

以下に1gあたりのカロリーを紹介します。

三大栄養素の1g当たりのカロリー

栄養素カロリー
炭水化物4kcal
たんぱく質4kcal
脂質9kcal
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

摂取カロリーと消費カロリーの関係

基本として健康的に痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーを維持し続けることが大切です。

続いて、摂取カロリーと消費カロリーの関係について詳しくご紹介します。

「摂取カロリー=消費カロリー」:体重は変わらない

摂取カロリーというのは、食べものや飲み物を摂取することで体内に入るエネルギーです。

一方で摂取した分のカロリーや体内に蓄積しているカロリーを運動や活動によって消費するのが消費カロリーです。

摂取カロリーと消費カロリーの量が同等であれば、太ることもなければ痩せることもありません。

そのため、1日に必要な摂取カロリーと消費カロリーのバランスが均等であれば、今の体重を維持できます。

ただし、飲み物や調味料などに含まれるカロリーは意外と見落としがちなので要注意。

思いのほかカロリーオーバーしている場合もあるので、調味料や飲料に含まれるカロリーもしっかり確認しておきましょう。

「摂取カロリー<消費カロリー」:体重が減る

体重を減らしたい場合は、摂取カロリー<消費カロリーにすることで自然と痩せていきます。

ダイエットの基本中の基本なので、目標体重に達するまでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。

ちなみに、1日に必要な摂取カロリーは簡単に算出できますが、消費カロリーは厳密に計算するのが難しいので、アプリやスマートウォッチの機能などを使うのがおすすめです。

またジムなどにあるマシンで運動すれば、消費カロリーも表示されるので、1日の消費カロリーを正確に知りたい場合は、アプリやスマートウォッチの活用や、ジムでのトレーニングなどを検討してみてください。

「摂取カロリー>消費カロリー」:体重が増える

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重は増えます。

運動や食事制限を行っているのに、体重がなかなか減らない場合や、逆に太ってしまう場合は、カロリー計算が間違っている可能性があるので見直しましょう。

先ほどもお話したように、飲料や調味料に含まれるカロリーなどは見落としがちなので、知らず知らずのうちにカロリー過多になっている可能性もあります。

食事の改善や運動量を増やすなどして、カロリーバランスを見直してみてください。

1食のカロリー管理、食事例

続いて、ダイエット中におすすめしたい1食の食事メニューを低カロリー・中カロリー・高カロリー別にご紹介します。

今回は、筋肉食道DELIのお弁当から、各カロリー別におすすめのコースをご紹介するので、カロリー管理や減量中のレシピでお悩みの方はぜひ、参考にしてみてください。

低カロリー食事例:糖質・脂質を抑えたダイエットメニュー

今回ご紹介するのは、体づくりに必要不可欠な高タンパク・低脂質・低カロリーの冷凍弁当を定期便で届けてくれる、筋肉食道DELIのメニュー。

中でもダイエット中におすすめしたいのが、糖質・脂質を抑えたダイエットコースのメニューです。

高タンパクかつ低糖質・低脂質な食材で作られた全28種類のおかずが楽しめる上に、1食あたりのカロリーは約314kcalと控えめなので、減量中でも安心して食べられます。

健康的に痩せたい、ダイエット中でも美味しいものを食べたいという方におすすめのコースなので、ぜひお試しください。

中カロリー食事例:肉・野菜・麺・米をバランスよく取り入れたメニュー

ダイエット中だけど、お肉やお米もしっかり食べたいという方には、中カロリーのエブリデイコースがおすすめです。

1食あたりの平均カロリーは約422kcalなので、カロリーをセーブしつつ、満足感も得られます。

こちらも全28種類のメニューの中からランダムでお届けするので、毎食飽きずに美味しく続けられます。

高タンパクでありながら、糖質・脂質は控えめになっているので、美味しさやバリエーションも重視したいという方や、時間がかかっても健康的に痩せたいという方にピッタリのコースです。

ハンバーグやカレーなどボリュームや満足度の高いメニューも多いので、しっかり食べながら痩せたいという方はぜひお試しください。

高カロリー食事例:高タンパク・炭水化物でしっかりカロリーを摂取するメニュー

体を大きくしたい、筋肉をつけたいという方には、バルクアップコースがおすすめ。

1食あたりのカロリーは約645kcalとコースの中ではハイカロリーですが、1食約50g以上のタンパク質が含まれているので、筋力アップにはうってつけのメニューです。

さらに、良質なタンパク質を含む魚や、白米ともち米をミックスしたパワーライスなど、PFCバランスにも配慮したメニューを取り揃えているので、食べ応えも栄養バランスも満点です。

普段からハードなトレーニングを行っている方や、仕事などで体を良く使う方は、バルクアップコースをおすすめします。

栄養バランスを気をつけよう

健康的に痩せるには、カロリーだけでなく、栄養バランスにも気を付けることが大切です。

続いて、栄養バランスのいい食事にするためのポイントをご紹介します。

栄養バランスの良い食事にするポイント

日本人の栄養バランスの良い食事の基準は、下記の全てが、主食・主菜・副菜の中にバランス良く含まれている状態です。

  • エネルギー
  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

ご飯や麺類、パンなどの主食をメインに、肉や魚、卵や大豆製品などのタンパク質を含む食品、野菜やキノコ類、海藻などのビタミン、ミネラルを含む食品をバランス良く取り入れましょう。

また、不足している栄養素は、汁物やデザート(フルーツなど)で補うことで、さらに栄養バランスが良くなります。

ダイエット中は、カロリーだけでなく、栄養バランスにも気を付けてメニューを考えましょう。

まとめ

今回は、性別、年齢別の1日の摂取カロリーの目安と計算方法、ダイエット中のおすすめ食事メニューなどを詳しくご紹介しました。

健康的に痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーを維持しながら、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

ご紹介した筋肉食堂DELIのお弁当なども参考に、美味しく楽しく食べながら、健康的で美しい体を手に入れましょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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