ダーティーバルク食事管理の方法とは?ポイント・注意点・向いている人をわかりやすく紹介

ダーティーバルクは、カロリーオーバーな状態を維持しながら筋トレを続け、体を短い期間で大きくするバルクアップの方法です。

ダーティーバルクの期間は好きなものを好きなだけ食べて良いために、食べることが好きな方におすすめだと言えるでしょう。

ただし、筋肉だけを増やしたい・体脂肪が増えるのは嫌だと考えている方は別のバルクアップ法の方が適しています。

今回の記事では、ダーティーバルクの実践方法とともに、ダーティーバルクが向いている方について紹介していきます

自分に合ったバルクアップ法を探している方は、ぜひ参考にしてください。

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目次

ダーティーバルクの食事管理法

ダーティーバルクの食事管理法は、次のように進められます。

基本的な知識を理解した上で自分に適した方法かどうか考えていきましょう。

摂取カロリーを計算する

ダーティーバルクでは、摂取カロリーを細かく計算する必要はないものの、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなるように食事を計算して摂取していきます。

摂取カロリー>消費カロリーを意識

ダーティーバルクを成功させるためには、普段の自分の運動量から消費カロリーの目安を計算して最低摂取カロリーを決めていきます。

消費カロリーに比べて食事の量が少なければ、脂肪はもちろん筋肉も増えにくくなります。

思っていたよりも消費カロリーが多かった・摂取カロリーが少なかった状態を防ぐには、事前に自分の運動量や食事量をしっかり見直しておきましょう。

毎日「体重×2~3gのたんぱく質」を摂取

ダーティーバルクでは、タンパク質を「体重×2〜3g」摂取していきます。

体重70kの方であれば140〜210g、体重80kgの方なら160〜240gのたんぱく質を毎日摂取していきましょう。

食事のみでの摂取が難しいと感じる場合は、プロテインやサプリを活用すると無理なく続けることができます。

ダーティーバルクのポイント

ダーティーバルクにチャレンジしたいと考えている方は、次のポイントを理解しておきましょう。

消化しやすい高カロリー食事を選ぶ

ダーティーバルク中は、普段よりも多くのカロリーを摂取しなければいけませんが、消化しにくいものばかりを食べて消化器官に負担がかかる状態は避けましょう。

可能な限り消化しやすいかつ、高カロリー食品を積極的に食べましょう。

具体的には、良質な脂を含んだ魚類やひき肉料理、乳製品などがおすすめです。

ダーティーバルクは好きなものが食べられるという印象が強いですが、ジャンクフードを多く取り入れることはおすすめできません。

継続期間を必ず決める

ダーティーバルクでは、栄養素やカロリーの制限がないため、長期間の継続は健康を害する恐れがあります。

1ヶ月間などの期間を設定して、ダーティーバルク後は普段の食生活または増えた脂肪を落とす減量に取り組みましょう。

休息も必ず取りいれよう!

ダーティーバルク中は、筋トレと食事管理、そして適度な体を休めるための休息期間を計画的に取りましょう。

筋トレ後の24〜72時間は「超回復」と呼ばれる筋肉を休ませて育てるために必要な期間です。

筋トレの部位を曜日ごとに変更するなどの方法で休息を取り入れましょう。

ダーティーバルクの注意点

ここでは、ダーティーバルク実施前に知っておくべき注意点をまとめました。

事前に注意点を知ってからダーティーバルクに取り組みましょう。

体重増=筋肉増ではないため注意

ダーティーバルク中は摂取カロリーが増えることから、比較的に体重が増えていきます。

しかし、増えた体重が必ずしも筋肉に変わっているとは限りません。

体脂肪率を確認せずにただ体重を増やし続けてしまうと、体脂肪ばかりを増やす結果につながる可能性があり、理想的な体つきになりません。

筋肉増加スピードには限界がある

人間の体は筋肉の増加スピードに限界があります。たくさん食べて十分な筋トレに取り組んでも、筋肉量の増加が行動に比例するとは限りません。

特に一定の筋肉量がある筋トレ経験者は筋肉の増加スピードが緩やかです。

具体的には、筋トレ初心者なら1ヶ月で2〜3kgの筋肉量を増やせますが、筋トレ上級者は同じだけの筋肉量を増やすために3ヶ月の期間が必要です。

筋トレ上級者の方がダーティーバルクに取り組み、毎月2〜3kgも体重が増えているのなら、その内訳が脂肪である可能性が高いでしょう。

筋肉が急激に大きくなることはないので、焦らずにコツコツと継続していくことが大事です。

「テストステロン値」の低下に注意

テストステロンは筋肉増加に影響を与える男性ホルモンの一種ですが、脂肪が増えすぎると数が減ってしまいます。

女性が男性に比べて筋肉が付きにくい理由は、このテストステロンの分泌量が少ないためです。

男性も脂肪の増加でテストステロンが減ると、筋肉が付きにくい体になってしまいます。

テストステロンの減少を防ぐためには、体脂肪率が25%以上になる状態は避けるべきでしょう。

ダーティーバルクのやり方

ここでは、ダーティーバルクの具体的な進め方について詳しく紹介していきます。

正しい方法で健康的に体を大きくしていきましょう。

1.1日に必要なタンパク質量を計算

タンパク質の摂取量を正しく摂ることは、筋肉の増加につながります。

タンパク質は、ご自身の「体重×2〜3g」で計算して摂取していきましょう。

体重70kgの方は140〜210g、体重80kgの方は160〜240gがタンパク質の摂取目安量です。

2.カロリーを多く摂る

毎日消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければ、体は大きくなっていきません。

ダーティーバルクのルールでは、ジャンクフードなどの高カロリーな食品の摂取も可能ですが、脂肪ばかりが増えてしまう状態を予防するためには、可能な限り健康的な食品からカロリーを摂取すると良いでしょう。

自分が理想とする体型はどのような筋肉・脂肪の付き方かを事前に考え、適切な食事を選択していきましょう。

体を大きくしたい鍛えたい方向けの食事

ダーティーバルクでは好きなものが好きなだけ食べられますが、健康面や増量後の減量を考えているのなら、摂取する食品の質にこだわるべきです。

ダーティーバルク向けの商品を取り入れれば、細かな栄養素の計算をしなくても求める栄養素が摂取可能でしょう。

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レンジで温めるだけで食事の用意が完結するため、忙しい方でも栄養バランスが整った食事を楽しめるでしょう。

また、複数あるコースの中でも「バルクアップコース」は、高カロリー・高たんぱく・筋トレに必要なPFCバランスが整ったメニューが用意されています。

「筋肉食堂DELI」であれば、食事の準備や計算をする手間なく理想的な体が手に入れられるでしょう。

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ダーティーバルクが向いている人

最後に、ダーティーバルクが向いている人についてまとめました。自分はダーティーバルクに向いているか考えてみましょう。

計画的トレーニングが苦手な人

毎日の消費カロリーを確認しながら摂取するべきカロリーや栄養素を計算したり、筋肉を増加させる目的での計画的なトレーニングを苦手と感じる方は、ダーティーバルクが向いています。

ダーティーバルクでは細かな計算や計画を立てなくても効率良く体を大きくできるでしょう。

太りにくい体質の人

元から太りにくい体質の方が筋トレを続けても、思うように体を大きくできません。

通常の食事で脂肪がつきにくく筋肉が育たないと感じているのなら、ダーティーバルクで摂取カロリーを大幅に増やしてみるのも良いでしょう。

とにかく筋力を上げたい人

最短で筋肉量を増やしたいと考えている方は、ダーティーバルクにチャレンジしてみると良いです。

他のバルクアップ法に比べて効果が出るのが早いことから、時間がない方にこそダーティーバルクがおすすめです。

ダーティーバルクとは

ダーティーバルクとはカロリーはもちろん食品に含まれる栄養素なども気にせず、好きなだけ好きなものを食べながらトレーニングをして体を大きくするバルクアップ方法です。

短期間で効果を得るためには、常に摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を維持しながら筋トレを行う必要があります。

カロリー制限無しのバルクアップ法

ダーティーバルクで定められているルールは他のバルクアップ法に比べて少ないです。

基準のたんぱく質を満たしていれば、あとはジャンクフードやスイーツなども含めて自分が好きなものを食べられます。

ダーティーバルク以外の代表的なバルクアップ法であるクリーンバルクやリーンバルクと比較して食べ物・摂取カロリーの制限がないことから、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいと言えるでしょう。

リーンバルクと・クリーンバルクとの違い

バルクアップの方法は、ダーティバルクの他に「リーンバルク」「クリーンバルク」の2種類があります。

それぞれのバルクアップ方法には、やり方や摂取できる食事など、違った特徴があるので人によって向き不向きがあります。

続いてダーティバルクとリーンバルクの違い、ダーティバルクとクリーンバルクの違いについて学んでいきましょう。

リーンバルクとの違い

リーンバルクは「なるべく脂肪を付けない食事をする方法」です。

体脂肪を極力つけずにカロリーコントロールをしながらバルクアップしていくやり方なので、脂肪が付きにくく、見た目を維持したままバルクアップできる点が魅力です。

基本的には「メンテナンスカロリー(体重が増減しないカロリー)+500kcal以内」を維持して増量していくので、摂取カロリーさえ守ればジャンクフードなども食べてOKです。

一方でダーティーバルクは、「脂質や糖質、タンパク質のバランスなどを気にせずにオーバーカロリー状態を作ってバルクアップする方法」なので、体重増加は一切気にせず好きなように食べながらバルクアップを目指します。

リーンバルクとダーティバルクでは、「好きなものを食べられる」という点では同じですが、「摂取カロリー」に違いがあります。

・リーンバルク:メンテナンスカロリー+500kcal以内に調整する
・ダーティバルク:カロリーは気にせず食べられる

リーンバルクの場合はカロリー管理が必要ですが、ダーティバルクの場合は摂取カロリーの制限がないため、食べることを我慢できないという方にはダーティバルクのほうが向いているでしょう。

■リーンバルクのメリット
・好きなものを食べていいからストレスが少ない(カロリーを守ればOK)
・バルクアップしやすい
・余計な脂肪が付きにくい

■リーンバルクのデメリット
・カロリー管理がめんどう
・バルクアップのペースが遅い
・食事管理に手間やお金がかかる

ただし、ダーティバルクではカロリーを気にせず自由に食べられる分、脂肪がつきやすく、減量が難しくなるというデメリットがあります。

食べすぎによって体調不良を招く恐れもあるので、その点には注意が必要です。

クリーンバルクとの違い

クリーンバルクは、「クリーンな食事を摂取しながら脂質量だけを抑える方法」なので、ダーティーバルクと違って、何でも好きなものを食べていいというわけではありません。

クリーンバルクの場合、ジャンクフードなどを避け、良質なタンパク質や糖質、脂質を含む食品を食べてバルクアップを目指すので、栄養バランスやPFCバランスなどに気を遣う必要があります。

ダーティバルクのように何でも食べていいわけではないので、栄養管理やカロリー管理が面倒という方や、食べることが好きな方にとっては、ストレスを感じやすいでしょう。

■クリーンバルクのメリット
・自然のものを食べるため体への負担が少ない
・体内環境が良くなる
・健康的にバルクアップできる

■クリーンバルクのデメリット
・食事の管理が大変
・食べられる食品に制限があるからストレスがかかりやすい
・脂肪が全く付かないわけではない

クリーンバルクは健康的な(自然な)食事でバルクアップを目指すので、太りやすい体質の方や、食事管理やカロリーコントロールが苦にならないという方には向いていると言えるでしょう。

まとめ

ダーティーバルクは、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす・体重×2〜3gのタンパク質を摂取するという2つのルールさえ守れば、好きなものを好きなだけ食べながら体を大きくしていくバルクアップ法です。

細かなカロリー計算や栄養素の計算が必要ないことから、誰でも簡単に取り組みやすいと言えるでしょう。

特に太りにくい方や急ぎで体を大きくしたいと考えている方は、ダーティーバルクが適しています。

ただし、体に与える負担や今後の健康のことを考えれば、好きなものを好きなだけ食べるのではなく「筋肉食堂DELI」のようなサービスを活用して、栄養バランスの整った食事からカロリーを摂取するとよいしょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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