【1週間】ダイエット向きPFCバランスの取れた献立例を掲載!メニュー選びのポイントも紹介

ダイエットをするなら、1週間の献立を見直すのがおすすめです。1日に必要な栄養素やカロリー管理ができていないと、それほど食べていないのに減量の効果が見えづらく、ダイエット継続が辛くなってしまいます。

ここでは、ダイエットに適した1週間の献立例をつくるポイントや注意点、朝・昼・夜におすすめのメニューを詳しくご紹介!美味しく、楽しく減量をして、さらに痩せやすい体質づくりも叶えていきましょう。

食事管理をしてダイエットしたい方、ダイエットするための1週間の献立を調べている方はぜひ参考にしてみてください。

目次

ダイエット向け1週間献立のポイント

ダイエットに適した1週間の献立例をつくるポイントは、カロリーを抑えることだけに注目せず、栄養バランスを重視し、無理なく減量に励める環境をつくっていくことです。

主食・主菜・副菜をしっかり食べる

ダイエット用の1週間の献立づくりのポイントは、「主食・主菜・副菜をしっかり食べる」ことです。これは「日本型食生活」と呼ばれており、1980年頃から農林水産省が栄養バランスに優れた献立づくりのモデルを表したものとなります。

お米を主食とし、主菜や副菜は野菜・魚・豆類・海藻類、さらに果物や乳製品を適度にプラスした食事が理想的とされています。

PFCバランスを重視する

主食・主菜・副菜をしっかり食べても、PFCバランスが崩れているメニューでは、減量の効果が発揮できなかったり、体調不良を招くことがあります。

ダイエット用の1週間の献立づくりでは、低カロリーに抑えるより「PFCバランスを重視する」ことが大切です。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の理想的な摂取比率を表したものです。以下は厚生労働省によって定義された比率で、ダイエット向けの献立作りに活用されています。

・理想的なエネルギー産生栄養素バランス(18~49歳 男女の場合)

タンパク質13~20%
脂質20~30%
炭水化物50~65%

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」170Pより

たんぱく質を意識して摂取する

たんぱく質は、人間の筋肉やお肌、髪の毛など身体づくりに欠かせない栄養素でありながら、脂肪に変化しづらいというメリットを持っています。

麺類や丼ものなど炭水化物や脂質の多い単品メニューでは、量を控えても、減量の効果が見えづらく、さらに身体づくりの面でも栄養不足が目立つこともあります。

たんぱく質の摂取を意識した1週間分の献立づくりで、ダイエットの効果をより発揮できるようになります。

摂取カロリーを把握する

以下の表を参考にすると、成人が必要とする1日あたりのエネルギー必要量は、決して多くはないため、「摂取カロリーを把握する」こともダイエット用の1週間の献立づくりに必要です。

・推定エネルギー必要量(kcal/日)

男性(kcal)女性(kcal)
18~29歳2,6502,000
30~49歳2,7002,050
50~64歳2,6001,950

引用:日本人の食事摂取基準(2020 年版)(P84 身体活動レベル「ふつう」の場合)

脂肪1kgの減量にチャレンジしようと思うと、1ヶ月で約9,000kcalの摂取を控えることが必要です。1ヶ月を30日と仮定した場合、上記の表のエネルギー必要量から1日あたり300kcalの摂取を控えていくと「1ヶ月で1kgの減量が成功する」ことになります。

普段から食べすぎているようであれば、1ヶ月で1kg以上のダイエット効果を見込めるでしょう。

宅食サービスを活用する

これまでご紹介したポイントを参考に1週間分の献立を作成し、自炊するとなると膨大な労力が必要となってしまいます。

調理する際の光熱費もかさむため、最初から便利なダイエット向けの宅食サービスを利用することもおすすめです。
これの活用方法については最後にお伝えしますね。

ダイエット向け1週間献立の注意点

ダイエットを成功させるためには、途中でさまざまな壁が立ちはだかるものです。ダイエット向けの1週間の献立をつくる際の注意点をお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

ストレスを溜めすぎない

ダイエットが挫折するのはストレスが引き金になることが多いです。まずは減量の目標を低めに設定して、1週間分の献立づくりをしていきましょう。無理のないメニューで減量を達成することで、継続のモチベーションも高まります。

冷凍食材の活用をする

ダイエット向けの献立づくりを1週間単位でしていくとなると、食材のあまりをどうするべきか悩むようにもなるでしょう。そんなときは、必要な分だけ使える冷凍食材の活用がおすすめです。食材のロスを防ぎ、家計の節約にも貢献できます。

【朝食】ダイエットにおすすめな献立例

ここからは、ダイエットにおすすめな朝食の献立例をご紹介していきます。忙しい朝でも食べやすく、身体が温まるメニューを集めてみました。基礎代謝UPが目指せます。

生姜入りコンソメスープ

■材料 (2人分)
ベーコン 2枚(40g)
人参 20g
キャベツ 2枚(100g)
顆粒コンソメ 小さじ2
水 300ml
生姜絞り汁 小さじ1/2
バター 12g
塩こしょう 適量
パセリ 適量

コンソメスープは、朝食にぴったりなダイエットメニュー。生姜には身体を温める効果もあります。使用する具材は、冷蔵庫の余り野菜を投入すれば節約にもなっておすすめです。

豆乳入り担々スープ

■材料 (2人分)
キャベツ 2枚(100g)
もやし 100g
絹とうふ 150g

A豚ひき肉 100g
Aごま油 小さじ1
Aしょうが  小さじ2

水 300ml
豆乳 100ml
鶏がらスープ 5g
味噌 大さじ1
塩こしょう  適量
すりごま(白) 適量
ラー油 適量

豆乳入り担々スープは、食欲を感じる朝の献立におすすめ。別に炒めたAの豚ひき肉とたっぷりの野菜、辛みのあるまろやかなスープを合わせて煮込みます。ダイエット中でも満足感たっぷりのメニューです。

ポトフ

■材料 (2人分)
ウインナー 4本
じゃがいも 2個
玉ねぎ 1/2個
キャベツ 200g
にんじん 50g
コンソメ顆粒 小さじ2
オリーブオイル 小さじ1
パセリ 適量

具材を大きめにカットして煮込むポトフは、夜のうちに作っておけばダイエット中の朝食に便利な献立です。学業や仕事で忙しい1週間になりそうなら、多めに作っておくことで栄養も確保できます。

豆腐丼

■材料 (1人分)
絹豆腐 1/2
納豆 1パック
キムチ 30g
オクラ 2本
しらす 適量
醤油やめんつゆ 適量

あたたかいごはんの上に冷奴をのせていただく豆腐丼。たんぱく質やカルシウムなど手軽に摂取できるとあって、夏場に人気のダイエット献立です。

雑炊

■材料 (1人分)
糸こんにゃく 100g
きのこ類   30g
(しいたけ、えのきなど)
卵 1個
水 300mlカップ
和風だし 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
薬味(ねぎ、きざみ海苔など) 適量

ダイエット献立に慣れてきたら、お米の代わりに糸こんにゃくで作る雑炊で朝のスタートを切ってみてはどうでしょうか?水に具材を入れてひと煮立ちさせたら、溶き卵を回し入れ、しょうゆを垂らして完成です。

【昼食】ダイエットにおすすめな献立例

昼食時のダイエット献立づくりのポイントは、手間をかけずに作れて、味にメリハリがつけやすいメニューを選ぶことです。少量でも満足感を得やすくなります。

そぼろ丼

■材料 (2人分)
お米 200g
鶏ひき肉 200g
ごま油 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
塩こしょう 適量
卵 2個

豚ひき肉と卵を別々に炒めて、ほかほかのごはんにのせるだけで、あっという間にできあがるそぼろ丼。鶏ひき肉の量を減らして納豆をプラスすれば、カロリーをより抑えることが可能です。

たらこしらすパスタ

■材料 (2人分)
パスタ 80g
たらこソース 2人分
しらす 20g
かいわれ 1/2パック

和えるだけのたらこソースを利用する簡単なランチメニュー。しらすとかいわれをトッピングするだけで、カルシウムやたんぱく質、ビタミンの摂取に役立つだけでなく、味にもメリハリがついておすすめです。

サラダチキン

■材料 (2人分)
鶏むね肉1枚(300~400g)
A砂糖 小さじ1
A塩 小さじ1/2
Aレモン汁 小さじ1
A鶏ガラスープの素 小さじ1

ダイエットメニューの定番、サラダチキン。鶏むね肉にフォークで穴を開け、Aの調味料とともにフリーザーバックへ入れ冷蔵庫へ。味が馴染んだら、大きめの鍋で沸かした湯の余熱で30分ほど温めるだけと手軽です。

【夜食】ダイエットにおすすめな献立例

ダイエット中の夜食の献立づくりのポイントは、低カロリーでありながら食べ応え充分の、メニューから選ぶことです。

けんちん汁

■材料 (2人分)
鶏むね肉 1枚
れんこん 1/2節
にんじん 40g
しいたけ 2枚
ごま油 小さじ2
A水 300ml
Aめんつゆ 50ml
こんにゃく 1/4枚
油揚げ 1/2枚

鶏むね肉と低カロリーな野菜で仕上げたけんちん汁。鍋に入れた具材をごま油で炒めて火が通ったら、Aとこんにゃく、油揚げを入れてひと煮立ちさせます。疲れた夜の胃にも優しいヘルシーメニューです。

よだれ鶏

■材料 (2人分)
サラダチキン 1枚
長ネギ 1/2本
塩 小さじ1/2
ラー油 大さじ1
ごま油 大さじ2
鶏ガラスープの素 小さじ1
豆板醤 大さじ1/2
お湯 大さじ3

先にご紹介したサラダチキンのレシピを応用してつくるダイエットメニューです。

市販のサラダチキンを活用すれば時短調理にも便利。ピリ辛ソースが平坦になりがちなダイエット中の食生活にメリハリをつけてくれます。

豆腐ハンバーグ

■材料 (4個分)
木綿豆腐 300g
玉ねぎ 1/2個
溶き卵 1個分
塩こしょう 適量
パン粉 300g
ごま油 小さじ2

豆腐だけのハンバーグだから、脂質やカロリーが気になる夜ごはんのメニューにおすすめです。ポン酢やめんつゆなど、お好きな調味料をかけてお召し上がりください。

ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事!?

普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか?
はい、私はたくさんあります。笑

ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。

成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。

ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか?
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。

どういうことか、解説していきますね。

手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・

冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。

では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか?

そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。

疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・

「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。

だったら、Uber Eatsなら、と思いましたが、Uber Eatsも美味しそうな食事と誘惑(タピオカ)が大量に掲載されているので、我慢できないです。(私調べ)

元気な時にコンビニに行っても「我慢できる!」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。

コンビニに行っても我慢しよう!」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。

じゃあどうするのか?
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。

成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。

ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。

何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか?いうまでもないですね。

だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・

では、次はおすすめの冷凍弁当をお伝えしていきたいと思います。

結論:宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ

はい、もういきなり結論です。

数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。

比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑

だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。

https://kinnikushokudo-ec.jp/products/new-diet-course より引用

疲れているけど容器のままはちょっと、という方は、こんな感じでお皿に盛りつけるとテンションがあがります。
(私はほとんどやりません。笑)

なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。

Instagramでもフォロワーが2023年8月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo

https://www.instagram.com/kinnikushokudo/?hl=ja より引用

レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。

なりたいカラダ別にダイエットコース、エブリデイコース、バルクアップコースの3種類から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いダイエットコースからスタートするのがお勧めです!

定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います!

私は、3週間おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
段ボールで届いて、最近は容器が右側の形に改良(?)されたので、冷凍庫にも収まりやすくなりました!

https://kinnikushokudo-ec.jp/ より引用

不定期で割引キャンペーン開催中の筋肉食堂DELIですが、
Eat Performanceの読者限定で一番お得になるクーポンをいただきました!

以下のコードを入力すると「キャンペーン価格から”更に”20%OFFになり、解約する迄ずっと安いまま」になります!

送料無料キャンペーンなども実施されていますが、初回限定が多いので、このクーポンを使って最安値でゲットしてください!

eatperformance

一番オススメは、エブリデイコースの7食からのスタート!
是非、チェックしてみてくださいね!

まとめ

栄養バランス抜群の低カロリーな献立づくりで、まずは1週間のダイエットからスタートしてみましょう。
また、ダイエットが失敗しないように「頑張り切れるかちょっと不安」と感じたら、筋肉食堂DELIの宅食弁当をぜひ取り入れてみてください。

カラダづくりは食事が9割!一流アスリートも支持する筋肉食堂DELIで美味しくダイエットをして、憧れのカラダを叶えていきましょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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