朝筋トレに挑戦してみたいと思いながらも、
「いきなり筋トレして本当に大丈夫なの？」
「朝食を食べてからやるべき？」
など、迷いや不安はありませんか？
トレーニングは、1日の始まりにエネルギーを高め、脂肪燃焼や健康維持に効果があると言われていますが、適切な方法で取り組まないと、体調を崩したり、思ったような成果が得られなかったりする可能性もあります。
特に、朝食前に筋トレをする場合はメリットもありますが実はリスクも潜んでいます。
そこでこの記事では、朝の筋トレに関するよくある疑問や課題を解決しながら、あなたに合った正しい方法を提案していきます。コツ、そして忙しく朝でも取り組みやすい食事やトレーニング方法を詳しく解説します。
朝のトレーニングを習慣化し、忙しくても無理なく続けられるアイデアと、あなたの体に合ったベストな方法を一緒に見つけていきましょう！
朝の筋トレ前に食事を摂るべきか？
そもそも「朝の筋トレ前に食事を摂るべきか」を迷っている方はとても多いです。食事を摂る選択をした場合も、何を食べるべきか、どれくらいの量が正しいか、どれくらい前に食べれば良いのかがわからないという人がほとんどです。そこでこの章では、朝の筋トレ前に食事を摂るかどうか、そしてどう選択すべきかを詳しく解説します。
食事が筋トレ前の体に与える影響
筋トレ前に適切な食事をとることで、エネルギー不足を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。食事から摂取した糖質はエネルギー源となり、筋トレ中の集中力や持久力を支えます。
また、タンパク質を摂ることで筋肉の分解を防ぎ、トレーニング効果を高めることが可能です。
食事を摂ってからの筋トレを行うメリット
筋肉をつけるためのトレーニングでは、炭水化物とタンパク質を事前に摂取することで、筋肉分解を抑制し、筋力アップの効果を高めることが可能です。例えば、筋トレ前に白米や鶏むね肉を摂取することで、糖質がエネルギー源となり、タンパク質が筋肉の修復や成長をサポートしてくれます。
マッチョ編集長体重70kgの人は筋トレの1 ～2時間前に約30gのタンパク質、60gの炭水化物を摂るとトレーニング中のエネルギー切れや筋肉分解を阻止して、持久力が向上するぞ！
朝食前に筋トレを行うリスクと注意点
「朝食前に筋トレをすると脂肪が燃えやすい」と聞いて実践しようとする方は多いですが、「エネルギー不足で力が入らない」「筋肉が減ってしまうのでは」といった不安に感じている人もいます。また、一時的に筋トレを始めた結果、体調を崩したり、運動の途中で集中力が切れてしまうケースもあります。 この章では、朝食前に筋トレを行う際に注意すべきポイントやリスク回避の方法を詳しく解説します。
朝筋トレで筋肉分解が起こる可能性とその防止策
朝に筋トレを行うと、体が脂肪だけでなく筋肉をエネルギー源として利用する可能性があります。これは、体内の糖質（グリコーゲン）が不足している状態で運動を行うために起こる現象です。しかし、トレーニング前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を摂取することで、このリスクを恐れて運動は抑えられます。また、筋トレ後にタンパク質を含む食事を摂ることで、筋肉の回復と成長を促進できます。
中坂 優ということは、朝筋トレはしてもいいけど、いきなり行うと筋肉が減っちゃうかもしれないから、何か摂取してからが良いってこと？
マッチョ編集長そう、筋トレ前にBCAAやEAAのサプリメントや、バナナやプロテインドリンクのような軽い食事を摂ることで筋肉分解を防げるぞ！
エネルギー不足によるパフォーマンス低下
朝食前に筋トレを行う場合、糖質が不足しているため、エネルギー切れが起こりやすくなります。これを防ぐには、糖質を含む軽い食事や、エネルギー補給が可能なプロテインドリンクなどをトレーニング前に摂取するのが効果的です。
糖質を含む軽い食事の例
- バナナ：消化が早く、自然な糖質が豊富。筋トレ前に最適。
- 全粒パン（1枚）： 低GIで持続的にエネルギーを供給。
- オートミール（少量、約30g）：水や牛乳で簡単に準備でき、腹持ちも良い。
- フルーツ（りんごやオレンジなど）：手軽でビタミンも摂取可能。
- プレッツェルやクラッカー（無塩）：軽くてエネルギー補給に便利。
これらは消化が良く、筋トレ前のエネルギー補給に適しています。
朝の筋トレ前に適した食事内容とタイミング
「筋トレ前に食事をするタイミングが分からない」「どれぐらいの時間を空けるべきか」と悩みを持つ方は多いです。また、朝の時間が限られているため、どのタイミングがベストなのか計画的に考えるのが難しい…と思っている人も多いのではないでしょうか。そこでこの章では、必要な栄養素や最適なタイミングをご説明します。
推奨される栄養素とその摂取量
朝の筋トレ前には、糖質とタンパク質を摂ることが理想的です。 糖質は体内でエネルギーに変わり、トレーニングのパフォーマンスを支えます。 一方、タンパク質は筋肉の分解を防ぎ、回復を助けてくれます。逆に脂質は消化が遅いので、筋トレ前には控えるのがベターです。
- 忙しい朝に適した食品：
バナナや全粒粉パン、低脂肪ヨーグルトなどは、消化が早く、エネルギー補給に適しています。 - 手軽な飲み物：
プロテインシェイクやスポーツドリンクは、忙しい朝に必要な栄養素を効率的に補給できます。 - 食品とサプリメントの併用：
食品から摂取するのが難しい場合、BCAAやEAAのサプリメントを利用することで、簡単にタンパク質の補給ができます。
食事を摂る最適なタイミング
筋トレ前の食事タイミングは、食べる内容や量によって異なります。軽食の場合はトレーニングの30分前、しっかりとした食事の場合は1～2時間前が目安です。 忙しい方は、消化される食品や飲み物を選ぶことで、時間を効率的に活用できます。
食後の筋トレを行う際のポイント
食事した後に筋トレを行おうとする際、「どのぐらい待ってばいいのか」「食事の内容によってトレーニングに影響が出るのではないか」と考えてしまいますよね。胃の不快感やトレーニング中のパフォーマンス低下を経験したことがある人もいるのではないでしょうか。この章では、食後の筋トレを行う際の適切なタイミングや注意点について解説します。
消化不良を気にするための注意点
消化不良を気にする人は、食事内容とタイミングに注意することが必要です。 軽い食事であれば1時間、ボリュームのある食事なら2～3時間空けてからトレーニングを始めるのが理想です。脂肪分が多い食品や揚げ物は消化が遅いため、筋トレ前には避けるべきです。消化が良い食品を選び、適切な時間を確保することで、体調を整えながらトレーニング効果を高めることができます。
- 避けるべき食品：
脂肪分の多い食品や揚げ物、クリーム系の料理
- 推奨される食品：
バナナ、低脂肪ヨーグルト、オートミール、全粒パンなど
忙しい朝や時間がない場合は、プロテインシェイクやエネルギーバーを取り入れる効果的です。
効果的なトレーニングを行うための食事間隔
効果的なトレーニングを行うためには、食事の内容と量に応じた適切な間隔を空けることが重要です。 軽い食事の場合は30分〜1時間、しっかりとした食事の場合は2～3時間空けることで、エネルギーを十分に利用でき、消化の負担を減らしながらトレーニングに集中することが可能になります。
朝食前の筋トレがダイエットに与える影響
朝食前の筋トレは「脂肪を効率よく燃焼できる」とは言いつつも、朝食前に筋トレをすることでどの程度ダイエット効果が得られるのか、自分にとって本当に適した方法なのかわからないという声が多く聞かれます。そこでこの章では、朝食前に筋トレを行うことで得られるダイエット効果や、そのリスクについても学んでいきます。
脂肪燃焼効果の有無
朝食前の筋トレは、体内の糖質（グリコーゲン）が少ない状態で行われるため、エネルギーとして脂肪を利用しやすくなるというメリットがあります。また、筋肉分解を防ぐために、BCAAやプロテインの摂取を事前に行うことが推奨されます。
朝におすすめな脂肪燃焼効果がある運動
- 軽いジョギング：20～30分程度のペースで走ると脂肪が効率良く消費します。
- ウォーキング：早歩きで30分以上行うと脂肪燃焼効果があります。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：短時間で脂肪を燃やしやすくする効果があります。
- サーキットトレーニング：スクワットと腕立て伏せを組み合わせて行う全身運動が脂肪燃焼に効果的です。
- ヨガやピラティス：深い呼吸を伴う動きで、体を目覚めさせながら脂肪を燃やしやすい効果があります。
これらの運動を朝に行うと、脂肪燃焼効果を高めることができます。
筋肉量維持とのバランス
脂肪燃焼を目的とする場合でも、筋肉量を維持することは可能です。 正しい方法としては、軽い有酸素運動や全身を使った低負荷の筋トレを行うことが推奨されます。繰り返しになりますが、筋トレ前にはBCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントを摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。運動後にはタンパク質を含む食事を摂り、筋肉の回復と成長をサポートすることが重要です。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
朝の筋トレには、脂肪燃焼効果が高いというメリットがありますが、筋肉が分解されるリスクもあります。
そのため、軽い有酸素運動や低負荷の筋トレが適しています。
筋トレ前の食事では糖質とタンパク質を適切に補給することで、エネルギー不足や筋肉分解をしながらトレーニング効果を高めることができます。また、タイミングについては、軽い食事なら筋トレの30分～1時間前、しっかりした食事なら1.5～3時間前に摂取するのが理想的です。
そしてトレーニング後には、筋肉の修復と成長をサポートするためにタンパク質を含む食事を摂ることが大切です。朝食前の筋トレを取り入れる際は、運動の種類や栄養補給のタイミングを工夫し、脂肪燃焼と筋肉維持のバランスを意識することで、安全かつ効果的にダイエットや体作りの目標を達成できます。
中坂 優やる気が出てきました！！…だけど食事内容、タイミング、筋トレ内容、気をつけなければいけないことはたくさん…
マッチョ編集長食事に関しては高タンパク低糖質で、筋トレやダイエットに適した宅配弁当を頼れば考えなきゃいけないことが１つ減るぞ！ぜひお試しあれ！！
これらを実践して、忙しい朝でも効率的にトレーニングをしてみてくださいね！
