忙しい現代人にとって、手軽に栄養バランスを整える食事を見つけることは、決して容易ではありません。特に、筋トレやダイエットに取り組む方々にとって、高タンパク質な食事を手軽に摂取することは、健康や体作りにおいて非常に重要です。
そんな中、コンビニは私たちの日常生活における強い味方となってくれます。しかし、コンビニで販売されている食品の中から、どれを選べば良いのか悩んでしまうことも多いのではないでしょうか？
本記事では、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンといった大手コンビニチェーンで手軽に購入できる高タンパク質食品を厳選してご紹介します。筋トレやダイエットに励む方、栄養バランスを意識している方に向けて、効果的な食品の選び方や、実際にどのように食事に取り入れるかについて、詳しく解説していきます。
コンビニで買える高タンパク質食品の種類
ここでは、コンビニで手軽に購入できる高タンパク質食品の種類について解説します。筋トレをサポートするための食材を選ぶポイントや具体的な商品を紹介します。
サラダチキン
サラダチキンは、コンビニで手軽に購入できる高タンパク質食品の代表格です。セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなどで、プレーン味やバジル味、スモーク味などのバリエーションがあります。サラダチキンは、脂質が少なく、筋肉の修復と成長を助ける良質なタンパク質を多く含んでいます。さらに、サラダやサンドイッチに加えることで食事のバランスを整えやすくなります。
以下は特におすすめの商品です。各リンク先は公式ページです。
- セブンイレブン 糖質0gのサラダチキン（プレーン）：新鮮な鶏むね肉をじっくり蒸し上げたうす塩味のサラダチキン。100gあたりタンパク質24.1g、脂質1.2〜2.5g、糖質0g、食塩相当量1.1g。
- ファミリーマート サラダチキンスティック（3種のチーズ）：1本あたり10.8gのタンパク質を含み、軽い食感と上品な味わいが特徴。手軽にタンパク質を補給できます。
- ローソン サラダチキン（梅しそ）：1袋（110g）あたりタンパク質24.9g、脂質1.7g、糖質3.7g、食塩相当量2.1g。さっぱりとした梅の酸味としその香りが楽しめる和風のサラダチキン。
これらのサラダチキンは、それぞれのコンビニチェーンで手軽に購入でき、忙しい日常の中でも高タンパク質を効率よく摂取することができます。
ただし、塩分が多く含まれていることがあるため、摂取量には注意が必要です。特に高血圧や腎臓に問題がある方は、適量を守ることが重要です。また、味付けによってはカロリーも異なるため、選ぶ際には成分表示を確認しましょう。
プロテインドリンク・プロテインバー
プロテインドリンクやプロテインバーは、忙しい時でも手軽にタンパク質を補給できる便利な食品です。以下は特におすすめの商品です。
- 森永製菓 inバープロテイン ウェファーナッツ：ヘーゼルナッツ風味で、1本あたり10.3gのタンパク質を摂取できます。軽い食感と上品な味わいが特徴です。
- 森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ：高タンパク質かつ低カロリーで、1本あたり15gのタンパク質が含まれています。ベイクドチョコタイプで、口どけの良い軽い食感が特徴です。
- アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインチョコ：サクサクパフのチョコレートバーで、大豆たんぱくとホエイたんぱくの2種が配合されています。1本あたり18gのタンパク質が含まれており、間食やトレーニング後の補給に最適です。
- 明治 ザバス ミルクプロテイン：コンビニで手軽に購入できるプロテインドリンクの定番で、運動後の栄養補給に最適です。さまざまなフレーバーが揃っており、飽きずに続けられます。
- 大塚製薬 ソイジョイ プロテインバー：大豆由来のタンパク質を多く含んでおり、植物性のプロテインを摂取したい方におすすめです。1本あたりおよそ4～6gのタンパク質が含まれています 。
これらの商品を活用することで、手軽に高タンパク質を摂取し、筋肉の成長やダイエットをサポートすることができます。コンビニやスーパーで手軽に購入できるため、日常生活に取り入れやすいです。
缶詰（ツナ缶・サバ缶）
ツナ缶やサバ缶は、魚由来の良質なタンパク質を手軽に摂取できる食品です。サラダやパスタの具材としても活用でき、料理のバリエーションを広げます。
例えば、ツナ缶にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心血管の健康をサポートする効果が期待できます。
ただし缶詰には塩分が多く含まれていることがあるため、過剰摂取には注意が必要です。また、味付けによってはカロリーも異なるため、選ぶ際には成分表示を確認しましょう。
卵製品（ゆで卵・卵サンド）
卵製品は、手軽にタンパク質を補給できる優れた食品です。ゆで卵や卵サンドは、コンビニで簡単に購入でき、間食や食事の一部として取り入れやすいです。卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、良質なタンパク質をバランスよく含んでいます。
特にゆで卵は、アミノ酸スコアが高く、筋肉の修復と成長をサポートします。ただし、卵黄にはコレステロールが含まれているため、適量を守ることが重要です。
豆腐・納豆
豆腐や納豆は、植物性タンパク質を豊富に含む食品で、低カロリーかつ低脂質です。豆腐は、そのまま食べるほか、サラダや味噌汁の具材としても利用できます。納豆は、日本の伝統的な発酵食品であり、腸内環境を整える効果も期待できます。
これらの食品は、朝食や間食として取り入れることで、1日のタンパク質摂取量を無理なく増やすことができます。特に納豆は、一日一回摂取するだけで、健康維持に役立つとされています。
高タンパクヨーグルト
高タンパクヨーグルトは、手軽にタンパク質を補給できる人気の食品です。ヨーグルトには、消化を助けるプロバイオティクスが含まれており、腸内環境を整える効果があります。朝食や間食に取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。
以下は特におすすめの商品です。
- ダノン オイコス ヨーグルト：プレーン砂糖不使用は1カップあたり12gのタンパク質が含まれています。甘さ控えめで、ダイエットメニューやアレンジにも適しています。タンパク質が18g入ったハイプロテインタイプやドリンクタイプもおすすめです。
- 明治 ザ グリーク ヨーグルト：高タンパク質プレーンタイプで、100gあたり10gのタンパク質を含みます。濃厚な味わいが特徴で、筋トレ後の栄養補給に最適です。
- 森永 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ：プレーン砂糖不使用タイプで、100gあたり10.2gのタンパク質を含んでいます。濃厚でクリーミーなテクスチャが特徴です。
高タンパクヨーグルトは、普通のヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれているため、筋トレをしている方やダイエット中の方に適しています。また、フルーツやナッツと組み合わせることで、さらに栄養価を高めることができます。
ちくわ
ちくわは、魚肉を練り合わせて作られた食品で、手軽にタンパク質を補給できる食品です。コンビニでは、ちくわを使ったお弁当やおでんが販売されています。ちくわは、低カロリーでありながら、良質なタンパク質を多く含んでいます。
ただし、ちくわには塩分が多く含まれていることがあるため、適量を守ることが重要です。運動後の栄養補給や間食として活用することで、バランスの取れた食事を実現できます。
コンビニチェーン別のおすすめ高タンパク質食品
ここでは、各コンビニチェーンで取り扱われているおすすめの高タンパク質食品を紹介します。チェーンごとに特色があり、自分の生活スタイルに合わせて選ぶことができます。
セブンイレブン
セブンイレブンでは、高タンパク質かつ低カロリーな食品が多く揃っています。以下は特におすすめの商品です。
- 糖質0gのほぐしサラダチキン：タンパク質が20.9g含まれており、脂質が0.9gと抑えられているのが特徴です。サラダやラーメンのトッピングとしても使えます。
- たんぱく質が摂れる やみつき冷奴 棒棒鶏：豆腐と蒸し鶏が一緒になっており、タンパク質が21.8g含まれています。辛味と酸味が食欲をそそります。
- 鶏むね肉とブロッコリー：冷凍食品で、手軽にタンパク質を摂取できる便利な一品です。タンパク質が19.8gと豊富に含まれており、食事の一部として取り入れるのに最適です。
ファミリーマート
ファミリーマートでは、焼き鳥やプロテインバー、プロテインドリンクが充実しています。以下は特におすすめの商品です。
- グリルチキンシリーズ：様々なフレーバーが揃っており、特に炭火やきとり風味やブラックペッパー味が人気です。16.7～19.9gとタンパク質が豊富に含まれており、かつ低脂質で、筋トレやダイエット中に最適です。
- お母さん食堂 海鮮スティック：プレーン味や明太マヨ味などがあり、1本で6～7gほどのタンパク質を摂取できます。手軽に食べられるため、間食としても優れています。
ローソン
ローソンでは、焼き魚やサラダチキン、プロテインバーなどが販売されています。以下は特におすすめの商品です。
- たんぱく質が摂れる 蒸し鶏と玉子のサラダ：MCTオイル入り和風オニオンドレッシング付きで、低脂質・低糖質を実現した高タンパクなサラダです。タンパク質が22.3g含まれており、食事の一部として取り入れるのに最適です。
- たんぱく質が摂れるこんがりチーズのベーコンパン：糖質14.5gに対してタンパク質が11.7g含まれており、筋トレやダイエット中の方に適しています。
これらのコンビニチェーンの商品を上手に活用することで、日常の食事に手軽に高タンパク質食品を取り入れることができます。各チェーンの特色を活かして、自分に合った商品を選びましょう。
高タンパク質食品の選び方
高タンパク質食品を選ぶ際には、いくつかのポイントを押さえておくと良いでしょう。以下では、低脂質・低カロリーの選び方や、食品ラベルの読み方、効率的な摂取方法について解説します。
低脂質・低カロリーの選び方
高タンパク質食品を選ぶ際には、脂質やカロリーのバランスも重要です。例えば、サラダチキンや納豆、豆腐などは低脂質で高タンパク質な食品としておすすめです。これらの食品は、消化に負担がかかりにくく、体調を整えるのに役立ちます。
また、カロリーが低い食品を選ぶことで、無理なくダイエットを続けることができます。低カロリー食品としては、ヨーグルトやプロテインドリンクが挙げられます。これらの食品を上手に取り入れることで、健康的な体重管理が可能です。
食品ラベルの読み方
食品ラベルを確認して、商品の栄養成分を全体的に把握しておきましょう。特に、タンパク質の含有量だけでなく、脂質や糖質などのバランスをチェックすることが重要です。
また、添加物の有無や、塩分の量も確認することが大切です。これにより、健康を維持しながら高タンパク質食品を取り入れることができます。ラベルの読み方をマスターすることで、健康的な食事選びが容易になります。
効率的な摂取方法
高タンパク質食品を効果的に摂取するためするためには、食事のタイミングと組み合わせが重要です。例えば、朝食にヨーグルトやプロテインドリンクを摂取することで、一日のスタートに必要なエネルギーを供給し、空腹感を抑えることができます。また、昼食や夕食には、サラダチキンや焼き魚を取り入れることで、バランスの良い食事を心がけることができます。
さらに、間食としてプロテインバーやナッツを取り入れることで、日中のエネルギー補給が容易になります。これにより、食事制限を無理なく続けることができ、リバウンドのリスクを減少させることができます。
高タンパク質食品の活用法
ここでは、高タンパク質食品を日常の食事に取り入れる方法について解説します。具体的なメニュー例や活用のコツを紹介し、実践しやすい方法を提案します。
食事に取り入れるコツ
高タンパク質食品を食事に取り入れる際のポイントは、バランスを考慮することです。例えば、サラダにサラダチキンをトッピングしたり、納豆をご飯にかけたりすることで、手軽にタンパク質を摂取できます。これにより、消化を助け、胃腸への負担を軽減することができます。
また、朝食にはヨーグルトやプロテインドリンクを取り入れることで、一日のエネルギーを安定させることができます。これにより、空腹感を感じにくくなり、食事制限が無理なく続けられます。
朝食・昼食・夕食別のおすすめメニュー
朝食には、ヨーグルトやプロテインドリンク、フルーツを組み合わせたメニューがおすすめです。これにより、必要な栄養素を効率よく摂取できます。昼食には、サラダチキンをサラダに加えたメニューが適しています。これにより、低カロリーで高タンパク質な食事が摂れます。
夕食には、焼き魚や鶏むね肉を使った料理がおすすめです。これにより、体重管理をしながら、筋肉形成をサポートできます。特に、鶏むね肉は脂肪が少なく、消化に優れた食材ですので、健康的な夕食メニューとして取り入れることができます。
おやつとしての利用
高タンパク質食品は、おやつとしても利用できます。プロテインバーやナッツ類は、手軽にタンパク質を補給できるため、仕事や運動の合間に摂取するのに適しています。また、ヨーグルトやカッテージチーズをおやつとして取り入れることで、食事の間に栄養バランスを保つことができます。
これにより、無理なく食事制限を続けることができ、健康的な生活を維持することが可能です。
高タンパク質食品の栄養学的メリット
高タンパク質食品は、様々な健康上のメリットがあります。ここでは、筋肉形成のサポート、ダイエット効果、健康全般への影響について解説します。
筋肉形成のサポート
高タンパク質食品は、筋肉の修復と成長を助けるため、運動後の回復に役立ちます。特に、プロテインドリンクやサラダチキンは、筋トレ後の栄養補給に最適です。筋肉を形成するためには、1日に必要なタンパク質をバランス良く摂取することが重要です。
また、筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増加します。これにより、体重管理がしやすくなり、健康的な体を維持することができます。
ダイエット効果
高タンパク質食品は、満腹感を持続させ、食事量を自然に減らす効果があります。これにより、無理なくカロリー摂取をコントロールできるため、ダイエット中の食事制限が続けやすくなります。特に、低カロリーで高タンパク質な食品を選ぶことで、リバウンドのリスクを減少させることができます。
さらに、高タンパク質食品は、体脂肪を減少させる効果も期待できます。これにより、健康的な体重管理が可能となり、ダイエットの成功率が高まります。
健康全般への影響
タンパク質は、免疫力の向上や代謝の促進に役立ちます。適切な量のタンパク質を摂取することで、全体的な健康状態が改善されます。例えば、納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整え、消化吸収を助ける効果があります。
また、高タンパク質食品は、血糖値の安定にも役立ちます。これにより、エネルギーの供給が安定し、ストレスを軽減する効果があります。バランスの良い食事を心がけることで、健康的な生活を維持することができます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
今回は、コンビニで買える高タンパク質食品について紹介しました。コンビニでは手軽に高タンパク質食品が購入でき、筋トレやダイエットのお供として非常に便利です。
ただし、中には脂質や塩分など注意したい栄養素もあります。今回の記事を参考に、健康的にコンビニ食を日常に取り入れていきましょう。
マッチョ編集長仕事をしながらトレーニングは大変だろうが、応援しているぞ！
中坂 優一緒に頑張りましょう！
