ここまで努力して作り上げた筋肉を維持しながら、アルコールを楽しむことができるのだろうか…
筋トレを習慣化している方や、理想のボディを目指している方にとって切実な疑問だと思います。
飲み会や、リラックスしたい時の一杯は、生活の一部として欠かせないもの。
しかし、その一杯がせっかくの努力を水の泡にしてしまうのではないかと心配になることもあるでしょう。
この記事では
- アルコールが筋肉の成長や回復にどのような影響を与えるのか
- 筋トレ後に飲むアルコールが本当に問題なのか
- 筋肉を維持しながらアルコールを楽しむための具体的な方法
- 筋肉減少を防ぐためのアルコール摂取の注意点
- アルコール依存症が筋肉に及ぼすリスクとその対策
という皆さんが気になっている疑問を解き明かし、実践的なアドバイスをお届けします。
アルコールを楽しみつつ、筋肉をしっかりと守るためのバランスを取ることができるようになります。
理想の体型を維持しながら、アルコールを楽しむための方法を学んでいきましょう！
アルコールが筋肉に与える影響とは？
筋トレを習慣化している方や、筋肉量を増やしたいと考えている方にとって、アルコールの影響は無視できない問題です。筋肉を成長させるためには、適切な栄養と十分な休息が必要ですが、アルコールはこれらのプロセスにどのように干渉し、筋肉の成長を妨げるのかを詳しく解説します。
筋肉の成長に対するアルコールの悪影響
アルコールは、筋肉の成長を著しく抑制します。アルコールの摂取は、筋肉たんぱく質の合成を減少させるため、トレーニングで破壊された筋繊維が十分に修復されず、結果として筋肉量の増加が遅れる可能性があります。さらに、アルコールが代謝される際に生成されるアセトアルデヒドは、筋肉細胞に直接的なダメージを与えることもあります。
例えば、週に数回アルコールを摂取する人と全く飲まない人の間では、筋肉の成長や回復速度に以下のような差が見られます。
- 筋肉たんぱく質の合成の低下
アルコールを摂取した場合、筋トレ後のたんぱく質合成率が最大で30%低下するというデータがあります。
これは、筋肉の成長や回復が遅れることを意味します。 - 回復力の低下
アルコールの摂取は、筋肉の炎症反応を増加させ、回復期間を延ばすことが示されています。
これにより、次のトレーニングでのパフォーマンスが低下し、結果的に筋肉の成長が遅れる可能性があります。 - ホルモンバランスの乱れ
筋肉の成長に重要な役割を果たすテストステロンというホルモンが、アルコール摂取によって減少することが確認されています。特に、トレーニング後のテストステロンレベルの低下は、筋肉の成長を大きく妨げます。一方で、アルコールを摂取しない人ではテストステロンレベルが正常に維持され、筋肉の成長が促進されます。
トレーニング後の飲酒は避け、筋肉の回復を促すために、タンパク質を多く含む食事を摂ることが推奨されます。また、アルコールを飲む場合は、適量に留め、次の日のトレーニングに影響を与えないように心がけることが重要です。
アルコール摂取後の筋肉回復の遅れ
アルコール摂取は筋肉の回復プロセスを遅らせます。アルコールが体内で代謝される際に、体はその解毒にエネルギーを使うため、筋肉の修復に必要なリソースが不足します。また、アルコールによる脱水症状も回復を遅らせる一因です。これにより、筋肉の再生が不完全となり、筋肉痛が長引いたり、次のトレーニングでパフォーマンスが低下する可能性があります。
アルコールを摂取する場合は、筋トレ後数時間は避けることで、筋肉の回復を助けることができます。
また飲酒後には十分な水分補給を行い、タンパク質を豊富に含む食事を摂ることが推奨されます。
筋トレとアルコールの関係
筋トレの効果を最大限に引き出したいと考える人は、アルコールが筋肉にどのような影響を与えるのかについて懸念しています。この章では、アルコールが筋トレや筋肉の成長に与える影響について詳しく解説します。
筋トレ直後にアルコールを摂取しても良いのか？
筋トレ直後のアルコール摂取は避けるべきです。筋トレ直後は筋肉が微細な損傷を受けている状態であり、回復と成長にはたんぱく質の合成が必要です。しかし、アルコールはこのプロセスを阻害し、筋肉の修復を遅らせるため、トレーニングの効果が半減する可能性があります。また、アルコールが代謝される際に消費されるエネルギーや、アルコールが引き起こす脱水症状も、筋肉の回復を妨げる要因となります。
具体的な事例として、筋トレ後にビールやワインを飲んだ場合、アルコールが筋肉のグリコーゲン補充を妨げるため、エネルギーが不足しがちになります。これにより、翌日のトレーニングでパフォーマンスが低下したり、疲労が溜まりやすくなることがあります。さらに、アルコールが原因で成長ホルモンの分泌が抑制されることも、筋肉の発達に悪影響を及ぼす要因の一つです。
筋トレ直後にはプロテインシェイクや炭水化物を含む軽食を摂取し、アルコールはその後数時間経過してから楽しむことが推奨されます。これにより、筋肉の回復を最大限にサポートしつつ、飲酒も楽しむことができます。
アルコールが筋トレの効果を打ち消す可能性
アルコールは筋トレの効果を大きく打ち消す可能性があります。これは、アルコールが筋肉のたんぱく質合成を妨げるだけでなく、トレーニングで得られたエネルギーの蓄積を阻害するためです。また、アルコール摂取により筋肉への血流が減少することで、酸素や栄養素が筋肉に十分に行き渡らず、トレーニングの効果が減少することもあります。
筋肉を維持しながらアルコールを楽しむ方法
筋肉を維持しつつ、アルコールも楽しみたいと考える方にとって、どのようにすればそのバランスを保てるのかが重要な課題です。特に、社交の場やリラックスのために飲酒を楽しむ方が、筋肉の成長や維持を損なわずに飲酒を続けられる方法を知りたいと考えるのは自然なことです。この章では筋肉を維持しながらアルコールを楽しむ方法をご紹介します。
アルコールの摂取タイミングと量の工夫
アルコールの摂取タイミングとしては、筋トレ後少なくとも数時間は空けることが望ましいです。これは、筋肉の修復に必要な栄養がアルコールによって阻害されるのを防ぐためです。また、摂取量も適度に抑えることで、筋肉への悪影響を最小限にすることができます。たとえば、1日に飲む量をビールであれば中ジョッキ1杯程度に留めることで、筋肉の維持がしやすくなります。
具体的には、週に1～2回の飲酒にとどめ、特に筋トレのない日を選んで飲酒するのが理想的です。飲酒の前後には、たんぱく質やビタミンを豊富に含む食事を摂ることで、アルコールの悪影響を和らげることができます。また、水分補給も欠かさず行い、体内の水分バランスを保つことが大切です。
飲酒の前にプロテインを摂取することや、アルコールを飲んだ後には必ず水を多めに飲むことで、筋肉への影響を軽減する方法があります。また、低カロリーや糖質オフの飲み物を選ぶことで、カロリー摂取を抑えつつ、筋肉を守ることができます。
筋肉に優しいアルコール選び
筋肉に優しいアルコールを選ぶためには、低カロリーかつ低糖質な飲料を選ぶことが重要です。
- ハイボール（ウイスキー+炭酸水）
カロリーが低く、糖質もほとんど含まれていません。 - 糖質オフビール
通常のビールよりも糖質が少ないため、カロリーの摂取を抑えられます。 - 赤ワイン
ポリフェノールが豊富で、適量の摂取は健康に良いとされています。
筋肉の抗酸化作用を助ける可能性があります。 - 焼酎やウォッカ（蒸留酒）
純粋なアルコール飲料で、糖質やカロリーが少ない。
炭酸水などで割るとさらにカロリーを抑えられます。 - ジン&トニック（トニックウォーターを無糖にする）
通常のジン&トニックは甘いですが、
無糖のトニックウォーターを使うことでカロリーを抑えることができます。
これらのアルコールは、他の飲み物に比べて比較的カロリーが低く、筋肉への影響が少ないとされています。筋肉への影響を最小限に抑えたい場合、飲む量を控えめにすることが大切です。
筋肉減少を防ぐためのアルコール摂取の注意点
筋肉を維持しつつ飲酒を楽しみたいという方にとって、何をどうすれば良いのかという具体的な指針を知ることが不可欠です。この章では筋肉の減少を防ぎながら飲酒を楽しむための注意点を詳しく解説します。
アルコールとカロリーの管理方法
アルコールのカロリー管理には、摂取するアルコールの種類と量に気を配ることが重要です。
- 低カロリーなアルコールを選ぶ
- ハイボール、焼酎、赤ワイン、糖質オフビールなど、カロリーが低いアルコールを選びましょう。
- アルコールの摂取量を減らす
- 飲む回数や量を抑えることで、総カロリー摂取を減らすことができます。
飲みすぎに注意し、適量を守りましょう。
- 飲む回数や量を抑えることで、総カロリー摂取を減らすことができます。
- 水を併用して飲む
- アルコールと一緒に水を飲むことで、飲酒量をコントロールしやすくなり、カロリー摂取も抑えられます。
- 食事とのバランスを取る
- アルコールと一緒に食べる食事は、低カロリーで栄養価の高いもの（野菜、魚、鶏肉など）を選ぶことで、
カロリー過剰を防げます。
- アルコールと一緒に食べる食事は、低カロリーで栄養価の高いもの（野菜、魚、鶏肉など）を選ぶことで、
- 甘いカクテルやビールを避ける
- 砂糖やシロップが多く含まれる甘いカクテルや、カロリーが高いビールは控えるようにしましょう。
- 飲酒前に軽食をとる
- 空腹時に飲むとアルコールが体に吸収されやすく、飲む量も増えがちです。
軽めの食事を先にとることで、飲みすぎを防ぐことができます。
- 空腹時に飲むとアルコールが体に吸収されやすく、飲む量も増えがちです。
- 無糖や炭酸水で割る
- ジュースやシロップで割るのではなく、無糖の炭酸水や水で割ると、余計なカロリーをカットできます。
- 飲酒後の間食を控える
- アルコールの影響で間食が増えやすいので、飲んだ後に高カロリーなスナックや食事を取るのを避けましょう。
これらの方法を活用して、アルコールを楽しみながらカロリー管理を行うことが可能です。
筋肉維持に必要な栄養素とアルコールの影響
筋肉維持に必要な栄養素であるたんぱく質、ビタミンD、カルシウム、そしてオメガ3脂肪酸などが、アルコールの摂取によってその吸収や効果が減少する可能性があります。アルコールは、これらの栄養素の代謝を妨げるだけでなく、尿中に排泄されるミネラルの量を増加させることが知られています。結果として、筋肉の成長や修復が阻害され、長期的に筋肉量が減少するリスクがあります。
具体的な事例として、筋トレ後にアルコールを摂取すると、たんぱく質の合成が抑制されるため、筋肉の回復が遅れるという現象があります。また、アルコールが原因でビタミンDやカルシウムの吸収が悪くなり、骨密度の低下や筋力の減少を招く可能性もあります。これらの影響を最小限に抑えるためには、アルコール摂取のタイミングや量に注意することが重要です。
中坂 優トレーニング後に飲み会の予定があったらどうしよう…
マッチョ編集長同時にたんぱく質を豊富に含む食事を摂ったり、ビタミンDサプリメントを利用すると、アルコールの悪影響を軽減できるぞ！飲酒後は十分な睡眠を取って翌日のトレーニングに備えることも重要だ！
アルコール依存と筋肉の関係
アルコール依存症が筋肉に与える影響については、筋肉の成長や維持に深刻な悪影響を及ぼすことが知られています。この章ではアルコール依存症と筋肉の関係を解説します。
アルコール依存症が筋肉に及ぼすリスク
アルコール依存症は筋肉の減少を加速させるリスクが高く、最終的にはサルコペニア（加齢に伴う筋肉の減少）を引き起こす可能性があります。アルコール依存症になると、たんぱく質の合成が著しく低下し、筋肉の修復や成長が阻害されます。さらに、アルコールが原因で栄養不足に陥りやすくなり、筋肉の維持に必要なビタミンやミネラルが不足することもあります。
筋力低下を防ぐためのアルコール制限方法
筋力低下を防ぐためには、週に1〜2回程度の飲酒に留め、1回の飲酒量を控えめにすることで、筋肉への悪影響を最小限に抑えることができます。また、飲酒時には必ず食事を摂り、栄養バランスを保つことが重要です。特に、たんぱく質やビタミンDを多く含む食事を摂ることで、筋肉の維持がしやすくなります。
具体的には、アルコールを摂取する際に水や炭酸水を一緒に飲むことで、飲酒量をコントロールする方法があります。また、飲酒後には必ずたんぱく質を含む食事を摂るか、プロテインシェイクを摂取することで、アルコールによる筋肉への影響を軽減できます。さらに、飲酒翌日にはしっかりとしたトレーニングを行い、筋肉を刺激することで、筋力低下を防ぐことができます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
アルコールと筋肉の関係は非常に複雑であり、飲酒習慣が筋肉に与える影響は無視できません。しかし、適切な摂取量とタイミングを守ることで、筋肉へのダメージを最小限に抑えつつ、飲酒を楽しむことが可能です。大切なのは、飲酒を完全にやめることではなく、筋肉を守りながらバランスよく楽しむ方法を見つけることです。
また、高タンパクな食事はアルコールの影響を最小限にすることができます。
宅配弁当などを活用することで、トレーニングをしながらアルコールと上手に付き合っていけるでしょう！
