空腹時にトレーニングを行うと脂肪燃焼に効果的だということは、ご存知の方も多いと思います。
でも、いざやってみると意外と効果が出ない…と感じている人もいるのではないでしょうか？
中坂 優脂肪燃焼を意識して空腹時に筋トレしてるけど、なかなか体脂肪率が減らないのよね。。
マッチョ編集長空腹時のトレーニング、特に筋トレは正しい知識を持ってやらないと逆効果になる場合もあるぞ！
空腹時の筋トレがもたらす効果やリスクを正しく理解することで、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させたい！というあなたの願いを叶えます。
トレーニング前後のプロテイン摂取の重要性や、急いでいる時に便利なエネルギー補給方法なども合わせて知ることで、より効果的にトレーニングを行うことができますよ。
この記事を読んで、空腹時に筋トレを行うことの効果とリスクについて知り、理想の筋トレ生活を実現しましょう！
空腹時の筋トレの真実
筋トレを空腹で行うことには、メリットとリスクどちらもあります。正しい知識をもって取り組むことで、その効果を最大限に引き出すことが可能です。ここでは、空腹時の筋トレが体にどのように作用するのか、その科学的根拠と実践的なアドバイスを提供します。
空腹時に筋トレを行うリスクとは？
空腹時に筋トレを行うと、エネルギー源として筋肉が分解されることがあるのでは…？と心配する人もいます。これは特に、栄養素が不足しているときに起こりやすいです。
例えば、長時間食事を摂っていない状態で激しい運動をすると、体は必要なエネルギーを得るために筋肉組織を分解することがあります。この現象は、筋肉を増やしたいと考えている人にとっては逆効果です。また、空腹時には血糖値が低下しているため、めまいや気分が悪くなるリスクも高まります。
筋トレと食事のタイミングの科学
多くの研究によれば、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、運動前に炭水化物やタンパク質を含む食事を摂ることが推奨されています。これにより、筋肉の分解を防ぎながらエネルギー効率を高め、運動効果を向上させることが可能です。
しかし、どのタイミングで食事を摂るべきかは個人差があり、その人の生活リズムや健康状態によって最適なスケジュールが異なります。例えば、朝一番でトレーニングをする人は、軽いスナックを摂った後に運動を始めることが一般的ですが、夕方にトレーニングをする人は、昼食後の数時間を空けてから運動を始めることが望ましいとされます。
空腹時のトレーニングが推奨されるケース
空腹時のトレーニングが推奨される場合もあります。これは主に、脂肪燃焼を最大化したい場合や、特定の競技でパフォーマンスを向上させるための戦略として用いられることがあります。例えば、長距離ランナーやトライアスリートの中には、体の脂肪を効率的にエネルギーとして使用する能力を高めるために、意図的に空腹時のトレーニングを行う人もいます。
空腹時のトレーニングが適切なのは、比較的低強度で長時間にわたるトレーニングを行う場合であり、高強度のトレーニングや筋力トレーニングには適していません。空腹時に高強度の運動を行うと、筋肉疲労や低血糖のリスクが高まるため、十分なエネルギー供給が必要です。
中坂 優つまり、空腹時にランニングすると脂肪が燃えやすいということ？
マッチョ編集長その通り！ただ、長時間の場合はエネルギー切れを防ぐために途中で少し炭水化物を摂るのが良いぞ！！
筋トレ前の適切な栄養摂取
筋トレ前の栄養摂取は、トレーニングの効果を最大限に引き出すために非常に重要です。適切な食事は、筋肉の構築、エネルギーの供給、そして疲労の回復を助けるために不可欠です。ここでは筋トレ前にどのような食事を取るべきか、そしてなぜそれが重要なのかについて、具体的に解説していきます。
筋トレ前に推奨される食事内容
筋トレ前の食事は、エネルギーを供給し、パフォーマンスの向上を助け、疲労の回復を速める役割を果たします。具体的には、筋トレの30分〜60分前に、炭水化物とタンパク質を含む食事を摂ることが一般的です。炭水化物はエネルギーの源となり、タンパク質は筋肉の修復と成長を助けます。
マッチョ編集長逆に、過度に脂肪分が多い食品や、消化に時間がかかる食品は避けた方が良いぞ！
空腹時の筋トレを避けるための食事戦略
空腹時に筋トレを行うと、体はエネルギーとして筋肉を分解し始める可能性があります。これを避けるためには、トレーニング前にエネルギー源として機能する食品を摂取することが効果的です。
前回の食事から長時間経過している場合や、朝一番でトレーニングする場合には、少量でも良質な炭水化物を摂ることをお勧めします。
サプリメントの活用法：BCAAとEAA
筋トレを最大限に効果的にするためには、食事だけではなく、適切なサプリメントの使用も考慮する必要があります。BCAA（分岐鎖アミノ酸）とEAA（必須アミノ酸）は、筋肉の損傷を最小限に抑え、トレーニング後の回復を促進するのに効果的です。これらは特に、体内で自然に生成されないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
筋トレの30分前にBCAAやEAAを摂取することで、エネルギーレベルの維持と筋肉の分解防止が期待できます。また、トレーニング後にもこれらのアミノ酸を摂ることで、回復を早めることができます。
中坂 優空腹時にジムでトレーニングしたら、なんだか体がしんどかったわ…
マッチョ編集長それはエネルギー不足が原因だな！次は試しにBCAAをトレーニング前に摂ると良いぞ！
プロテインの役割と最適な摂取タイミング
プロテインは特に筋トレと密接に関連していますが、その摂取タイミングや摂取方法については正しい知識が必要です。ここでは、プロテインが筋トレ後の筋肉回復にどのように役立つのか、また空腹時にプロテインを摂取することの効果と安全な方法について詳しく説明します。
筋トレ後のプロテイン摂取の重要性
筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉回復と成長の促進に非常に重要です。このタイミングでプロテインを摂取することで、破壊された筋繊維の修復を助け、次のトレーニングに向けて体を整えることができます。
筋トレによって微細な筋損傷が生じるため、タンパク質から得られるアミノ酸が修復過程で必要とされます。筋トレ直後にプロテインを摂取することで、筋肉修復が迅速に行われ、成長が促進されます。筋トレ後30分以内にプロテインを摂ることが理想的ですが、その時間を逃したとしても、2時間以内であれば十分効果があります。
空腹時のプロテイン摂取の効果
空腹時にプロテインを摂取すると、血糖値の急激な上昇を抑え、持続的なエネルギー供給が可能になります。これはダイエット中の間食や、長時間の運動前のエネルギー補給として特に効果的です。空腹時に低カロリーのプロテインを摂ることで、カロリー過多になることなく必要な栄養を摂取することができます。
空腹時でも安全にプロテインを摂る方法
空腹時に摂取するにはホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは吸収が速いため、筋トレ後すぐに摂取するのに最適です。空腹時でも体に負担をかけることなく、効率的に筋肉の回復をサポートできます。
普段プロテインを牛乳で割って飲んでいる人には、消化を助けるために豆乳やアーモンドミルクで割るのもおすすめです。
中坂 優プロテインって、食後に飲むものだと思ってたけど、空腹時に飲んでも大丈夫なのね！
マッチョ編集長大丈夫！特にホエイプロテインは吸収が早いから、トレーニング後にすぐに筋肉への効果が期待できるぞ！
空腹時におすすめのエネルギー源
空腹時に筋トレを行う場合、適切なエネルギー源の選択が非常に重要です。エネルギー源として効果的な食品を摂取することで、パフォーマンスを維持し、筋肉の損傷リスクを最小限に抑えることが可能です。ここでは、空腹時のトレーニングに最適なエネルギー源を紹介します。
筋トレ前の短時間でエネルギーを補給できる食品
筋トレ前、特に時間がない場合には、迅速にエネルギーを補給できる食品があると便利ですよね。
炭水化物は速やかにエネルギーに変換されるため、筋トレ前の短い時間でも効率的にエネルギーを供給することができます。小さなバナナや少量のドライフルーツなどは、素早く消化され血糖値を急激に上げるので、トレーニングの直前に最適です。これらは持ち運びもしやすくすぐに食べられるため、携帯食としても最適です。
筋トレに最適な果物とその理由
筋トレに最適な果物はバナナです。バナナは炭水化物が豊富で、自然な糖分が素早くエネルギーに変換されます。これにより、筋トレのパフォーマンスが向上し、持久力が維持されます。バナナはビタミンとミネラルが豊富で、筋肉の機能をサポートし、疲労回復にも役立ちます。このため、筋トレ前のエネルギー源として非常に適しています。
その他の即効性のあるエネルギー食品
その他の即効性のあるエネルギー食品としては、オートミールやゼリー飲料、スポーツドリンクがあります。オートミールは低GIで持続的なエネルギーを提供し、運動中のパフォーマンス維持に役立ちます。ゼリー飲料やスポーツドリンクは、迅速にエネルギーを補給し、糖分を即座に体に送ることができるため、特に持久力を要するトレーニングで効果を発揮します。
オートミールは長時間持続するエネルギーを提供するため、トレーニングの始めに摂取すると良いでしょう。一方で、ゼリー飲料やスポーツドリンクはトレーニングの途中で迅速にエネルギーを補給するのに適しています。
空腹時の運動と脂肪燃焼
空腹時の運動や筋トレはリスクもありますが、正しく行えば脂肪燃焼に効果的です。ここでは空腹時の運動がなぜ脂肪燃焼に効果的なのかという科学的根拠と、その安全な実践方法について詳しく説明します。
空腹時の筋トレが脂肪燃焼に効果的な理由
空腹時の運動は、体が貯蔵した脂肪をエネルギーとして使用しやすくなるため、脂肪燃焼に特に効果的です。体が食事から得る糖質が不足している状態では、エネルギー源として体脂肪が分解されやすくなります。
低強度から中強度の持続的な運動で効果的で、脂肪燃焼を最大化することができます。長時間のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が、空腹時には脂肪燃焼に適しています。
空腹時トレーニングの際の注意点
空腹時に過度の運動を行うと、筋肉の分解や低血糖、脱水症状などのリスクが高まります。適切な水分補給と、必要に応じて小さな栄養補給をすることが、これらのリスクを最小限に抑えるために重要です。
トレーニング前に少量の炭水化物を摂ることで、エネルギーレベルを維持し、低血糖を防ぐことができます。また、水分補給は定期的に行い、長時間の運動では塩分を含んだスポーツドリンクを使用することが推奨されます。
筋肉減少を避けるためのヒント
空腹時のトレーニングは筋肉を保持しながら脂肪を燃焼させるのに効果的ですが、方法を誤ると筋肉減少を招く可能性があります。
筋肉減少を防ぎながら脂肪燃焼を最大化するには、適切な栄養補給と運動のバランスが大切。筋肉はエネルギーが不足すると分解されやすく、特に重量を扱う筋力トレーニングでは、十分なエネルギー供給が必要です。軽いカーディオや低強度の運動では、筋肉の分解リスクが低く、脂肪燃焼に効果的です。
中坂 優運動の種類によって食事のタイミングを調整すれば良いのね…！
マッチョ編集長その通り！重量トレーニングの前にはしっかりエネルギーを摂取して、有酸素運動の前は少量の炭水化物を摂取すると良いぞ！
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
空腹時のトレーニングが持つ利点とリスクを理解し、それに適した栄養戦略を取り入れることで、トレーニングの効果を最大化することができます。
- 空腹時の筋トレの真実
空腹時に筋トレを行うと筋肉が分解されるリスクがありますが
特定の条件下では脂肪燃焼が促進される可能性があります。
適切なタイミングでの栄養摂取が鍵となります。 - 筋トレ前の適切な栄養摂取
筋トレ前には、炭水化物とタンパク質をバランス良く含む食事を摂ることが推奨されます。
これにより、エネルギーレベルが維持され、筋肉の損傷が最小限に抑えられます。 - プロテインの役割と摂取タイミング
筋トレ後のプロテイン摂取は、筋肉回復と成長を促進します。
特にトレーニング後30分以内の摂取が効果的です。 - 空腹時におすすめのエネルギー源
筋トレ前の短時間でエネルギーを補給するためには、バナナやドライフルーツなど
簡単に消化される食品が適しています。 - 空腹時の運動と脂肪燃焼
空腹時の運動は脂肪燃焼に効果的ですが、長時間の運動や高強度のトレーニングを行う場合は
適切な栄養補給が必要です。
中坂 優空腹時のトレーニングについてかなり知識がつきました！これでしっかり脂肪燃焼できそうです！！
マッチョ編集長それは良かった！じゃあ空腹時に早速一緒にジョギングにでも行こうか！！
