皆さんは朝食をきちんと食べていますか？
「朝はコーヒーだけ」「おにぎりやパンだけ」など、特に忙しい朝は簡単な食事で済ませている方も多いかと思います。
もちろん、何も食べないよりはいいですが、1日を健康的かつアクティブに過ごすためには朝食でタンパク質を摂取することが大切です。
高タンパク質な朝食を食べると身体のパフォーマンスが上がるため、ダイエットや筋トレに効果的です。また、高タンパク質な朝食は栄養管理につながるため、疲労回復や美容にもよい影響を期待できるでしょう。
そこで今回は「朝食で高タンパク質のおすすめメニューや食材」について詳しくご紹介いたします。料理が苦手な人でも簡単に作れる朝ごはん、卵以外の献立など時短メニューを揃えてみました。
朝食にたんぱく質を摂取するメリット、朝食で摂りたいタンパク質量の目安なども解説しています。ダイエットや筋トレの効果を上げたい、身体のパフォーマンスアップを叶えたい人はぜひご参考ください。
朝食にタンパク質を摂るメリットは？
まずは、朝食にタンパク質を摂取することで得られる6つのメリットから見ていきましょう。
筋肉分解の予防
朝食でタンパク質を摂取しておくことで、筋肉の分解を予防したり、筋力の低下を防いだりする働きがあります。
筋肉は常に分解・合成を繰り返しているのですが、筋肉の源となるタンパク質が不足していると、筋肉の合成が上手くできなくなるため、筋力の低下を招きます。
特に前日の夕食から朝食までの時間は、睡眠によってタンパク質の供給が絶たれるので、朝食でタンパク質を補給しておかないと、筋肉の分解は進む一方です。
筋力が低下すると基礎代謝の低下にも繋がるので、朝食では十分な量のタンパク質を補給して筋肉の分解を防ぎましょう。
ちなみに朝食で摂りたいタンパク質の摂取量は20～30gです。1日に必要なタンパク質の量は成人男性で65g、成人女性で50gとされていますが、活動量や体質によって異なるので、1食あたり20gのタンパク質摂取を目指しましょう。
トリプトファンの補充
朝食にタンパク質を摂取することで、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸も補給できます。
大豆製品や卵、乳製品などのタンパク質が含まれた食材には、トリプトファンというアミノ酸が入っており、トリプトファンを摂取することで体内時計を調整したり、ストレスを和らげたりする効果が期待できます。
また、トリプトファンからセロトニンも作られるので、セロトニンの効果でやる気もアップします。
筋肉だけでなく、心理的に良い影響をもたらしてくれる点も、朝食にタンパク質を補給する大きなメリットと言えるでしょう。
ダイエット効果
朝食にタンパク質を摂取するメリットの一つに、ダイエット効果も挙げられます。
タンパク質を消化する過程で分泌されるコレシストキニンやGLP1と呼ばれるホルモンには食欲を抑える効果があるので、朝食で摂取しておくことで、間食や次の食事の食べ過ぎを防いでくれます。
さらに、タンパク質は食事に含まれる栄養をエネルギーに変換する働きがあるので、脂肪燃焼を効率良くサポートしてくれるでしょう。
美容効果
また、朝食にタンパク質を摂取することで、様々な美容効果も得られます。
肌や髪の毛のもととなるのはタンパク質なので、タンパク質が不足すると肌荒れや髪がパサつくなどのトラブルが起こりやすくなります。
特に朝はタンパク質が不足している状態なので、食事から補給しておくことで、艶やかな肌、髪を維持できるでしょう。
「最近肌がカサつく…」「髪が傷みやすい」といった不調を感じている方は、タンパク質不足のサイン。朝食だけでなく、タンパク質を意識した食生活に改善してみてください。
睡眠の質の向上
朝食にタンパク質を摂取すると、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンが作られます。
セロトニンはその後メラトニンと呼ばれる物質に変わり、睡眠の質を向上させる効果をもたらしてくれます。
トリプトファンがメラトニンに変わるまでには、14～16時間近くかかるとされているので、朝食で補給しておくことで夜の睡眠をサポートしてくれます。
体内時計をリセットできる
また、朝食に十分な量のタンパク質を補給することで体内時計をリセットする効果も得られます。
タンパク質を構成するアミノ酸の一つであるシステインには、体内時計を調整する働きがあることが認められています。
体内時計がリセットされることで、生活リズムが整うので健やかな1日が送れるでしょう。
ちなみに体内時計の調整には、食事の内容だけでなくタイミングが重要と言われているので、起床後1時間以内のタンパク質摂取をおすすめします。
朝食で摂りたいタンパク質の目安量
さまざまなメリットが得られるタンパク質ですが、体内に溜め込むことができないため、3食バランスよく摂取する必要があります。では、朝ごはんとして摂りたいタンパク質量の目安はどれくらいとなるのでしょうか。
およそ20g以上を意識しよう
以下は厚生労働省の「身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量(g/日)」から抜粋しています。1日3食で計算すると、朝ごはんとして摂りたいタンパク質量の目安は、成人男女ともにおよそ20g以上です。身体活動レベルに応じて増やしていくとよいでしょう。
| Ⅰ(男性) | Ⅱ(男性) | Ⅲ(男性) | Ⅰ(女性) | Ⅱ(女性) | Ⅲ(女性) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18〜29（歳） | 75～115g | 86～133g | 99～153g | 57～88g | 65～100g | 75～115g |
| 30〜49（歳） | 75～115g | 88～135g | 99～153g | 57～88g | 67～103g | 76～118g |
| 50〜64（歳） | 77～110g | 91～130g | 103～148g | 58～83g | 68～98g | 79～113g |
引用：厚生労働省(1-2たんぱく質)116P※Ⅰ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
朝食におすすめな高タンパク質メニュー10選
朝食は高タンパク質なメニューを心がけると、身体のパフォーマンスアップに効果的です。忙しい朝でも、時短で料理できる献立、卵以外の献立もピックアップしてみたので、ぜひ試してみてください。
オムレツ
朝食におすすめな高タンパク質メニューはオムレツです。オムレツの作り方は、フライパンに油かバターを引き、熱したら溶いた卵を流し入れます。卵を菜箸でかき混ぜながら形を楕円形に整えれば完成です。
卵は1日何個まで大丈夫かというと、個数制限はないため自由です。ちなみに、卵(Mサイズ)2個でおよそ12gのたんぱく質を摂取可能です。
中身はあまり火が通ってなくても、余熱でちょうどよい固さになるため、手早く仕上げることが美味しいオムレツを作るコツです。
納豆・チーズを入れるのもおすすめ
オムレツの中身には、納豆やチーズなどの具材を入れることもおすすめです。
・納豆1パック(約50g)にはおよそ8gのたんぱく質
・とろけるチーズ1枚(約16g)ならおよそ3.5gのたんぱく質
・ピザ用チーズ(20g)ならおよそ4.8g
オムレツの中身に具材をプラスすることで、簡単にたんぱく質の摂取量を増やすことができます。作るのが難しそうな具材入りオムレツですが、卵が半熟状態になってから具材を置けば上手に包めるので、ぜひ試してみてください。
ツナサンド
卵以外の朝ごはんでおすすめな高タンパク質メニューはツナサンドです。ツナ缶1/2の量(約50g)が一人分の量の目安となります。摂取できるたんぱく質はおよそ13gと高め。
作り方は8枚切りの食パンを2枚使います。マヨネーズとブラックペッパーを合わせたツナをバターを塗った食パンでサンドすれば完成です。玉ねぎは入れても入れなくてもよいのでお好みで調整しましょう。
料理する時間が取れないときは、4枚切りや5枚切りの食パン1枚にツナをのせてトーストにするのも簡単でおすすめ。ツナには中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれるDHAやEPAも含まれているため、ダイエットにも適した食材です。
ベーコンチーズマフィン
時間に余裕ある日の朝食なら、おしゃれで高タンパク質なベーコンチーズマフィンはいかがでしょうか。作り方は、イングリッシュマフィン1個をふたつに割ってトースターで焼いた後、内側にバターを塗ります。
焼いたベーコン2枚とチーズ1枚をこんがり焼けたイングリッシュマフィンにはさんで完成です。摂取できるタンパク質の量は、ベーコン2枚でおよそ4.4g、チーズ1枚でおよそ3.4gの合計7.8gほどとなります。
プラスでレタスや目玉焼きをはさめば、見た目も彩り豊かに。また最近では高タンパク質なヨーグルトも人気です。ベーコンチーズマフィンと組み合わせることで、簡単にタンパク質摂取量目安の20gを突破できるでしょう。
鯖サンド
朝からごはんをガッツリ食べたい方は、トルコ名物鯖サンドもおすすめです。サバは青魚のなかでも骨が少なく食べやすい食材。鯖一切れの切り身で約15gのタンパク質を摂ることが可能です。
鯖サンドの作り方は、焼いたサバの切り身と水にさらした薄切りの玉ねぎ、レタスをバゲットにはさむだけ。バターはお好みでフランスパンに塗りましょう。
焼いたサバの切り身にレモン汁を回しかければ、臭みがやわらぎ、スッキリとした酸味も口のなかに広がります。忙しい朝に鯖サンドを食べるなら、前日の夜に焼いておくと手早く作れて便利です。
納豆ご飯
時短の朝食でおすすめな高タンパク質メニューなら、納豆ご飯が最強かもしれません。炊飯器から炊きたてのごはんを茶碗によそって、軽く混ぜた納豆をのせるだけで出来上がりです。
納豆1パック(約50g)をごはんにのせれば、およそ8gのたんぱく質を摂取できます。ごはんに納豆だけじゃ物足りないという人は、トッピングのちょい足しでアレンジするのがおすすめです。
・アボカド(ビタミンBが豊富！疲労回復に)
・紅しょうが(納豆を食べた後でも口のなかがスッキリ)
・天かす(サクサク感がたまらない)
・わさび(血液をサラサラに)
他にもお好みの具材をちょい足しして、味変を楽しみながら栄養をしっかり補給していきましょう。
しらすご飯
7月から9月頃にかけてがしらすの旬の時期となります。姿かたちは小さくて可愛い釜揚げしらすですが、高タンパク質・高カルシウムの貴重な食材です。においも目立たないため、朝ごはんにも取り入れやすいメニューであるでしょう。
ごはん1杯に適切なしらすの量は25gが目安です。たんぱく質はおよそ10g、カルシウムはおよそ105mgも摂取できます。牛乳一杯(100g)で摂れるカルシウムの量と大差がないため、牛乳が苦手な人にもおすすめです。
しらすご飯も白米の上にかけるだけと簡単に完成します。疲れがたまっていて、朝からごはん作りはしんどいというときに便利です。
プロテイン・プロテインバー
朝ごはんを食べる食欲がない、毎朝遅刻寸前でバタバタしているという人は、高タンパク質なプロテインやプロテインバーを朝ごはんにしてはどうでしょうか。
献立作りに悩まされることなく、ドリンクを作るだけ、封を開けて食べるだけなので簡単便利です。1杯あたり10～15gのタンパク質を摂取できるプロテインドリンクは牛乳やコーヒーで割るとよいでしょう。
美容にもよい朝食がよければ、イソフラボンたっぷりな豆乳もおすすめです。1本あたり10～20gのタンパク質が摂取できるプロテインバーは、さまざまなフレーバーがラインナップされており選ぶ楽しみもあります。
たまご粥
飲み会の翌日や疲労を感じる朝は、高タンパク質なたまご粥が食べやすくておすすめです。炊いたごはん一膳の量は約150g。しかし、お粥にするとお米が膨張するので、1人分なら100gの量で済み、ダイエットにも効果的です。
たまご粥の作り方は、鍋にだし汁とごはんを入れます。煮立ってきたら溶き卵を回しかけ、卵の色が変わったら火から下ろします。Mサイズの卵1個ならおよそ6.3g、2個ならおよそ12.6gのタンパク質を摂取可能です。
作るときのだし汁を変えるだけで、和風や中華風などさまざまな味のお粥が楽しめます。また、栄養価の高い高級卵やブランド卵であれば、さらなるパフォーマンスアップが期待できるかもしれません。
プロテイン・オートミール・マフィン
食生活にグルテンフリーや低脂質を取り入れている方も増えてきました。そんな方には小麦粉を使わず、プロテインとオートミールで作るマフィンが朝食にぴったりな高タンパク質メニュー。
作り方は、プロテインとオートミールにつなぎとなるバナナや豆腐などを混ぜるだけ。マフィンの金型に流し込んでオーブンで焼き上げます。チョコ味、ミルクティー味、バニラ味など甘さのあるプロテインを使用するのがおすすめです。
プロテインは商品によって差がありますが、15～30gでおよそ10～20gのタンパク質が摂れます。オートミールは10gでおよそ1.4gのタンパク質が摂取可能です。
オートミールのチーズリゾット
糖質を控えながら高タンパク質な朝食を食べたいなら、オートミールのチーズリゾットはどうでしょうか。オートミールは白米に比べて、食物繊維が多く、糖質を控えられるダイエットにも適した食材です。
オートミールのチーズリゾットの作り方は、耐熱容器に1食分(約30g)のオートミール、チーズ1枚、水150ml、コンソメ顆粒小さじ1/2を入れて電子レンジで加熱するだけ。
摂取可能なタンパク質はオートミール30gの4.2gとチーズ1枚の3.4gで合計7.6gです。
具材はお好みのものをプラスしてみてください。水を牛乳や豆乳に変えたり、ツナやベーコンなどの具材をプラスすれば栄養価も高まります。
朝食におすすめな高タンパク質な食材
続いて、朝食で摂りたいおすすめ高タンパク質な食材をご紹介します。
「何を食べればいいか分からない」という方は、ぜひ以下の食材を朝食に取り入れてみてください。
鶏肉類（鶏むね肉・ささみ）
高タンパク質かつ、スタミナも付けてくれる最強食材と言えば、鶏肉類です。
皮なしの鶏むね肉約1食分（80g）には、19.5gのタンパク質が含まれており、朝食に必要なタンパク質量を手軽に補えます。
脂質や糖質も少ないので、ダイエット中でも安心して食べられるところも嬉しいポイント。
サラダチキンなどにすると、忙しい朝でも手早く食べられるので、ササミや鶏むね肉などを取り入れてみてください。
大豆加工品（納豆・豆腐・豆乳）
高タンパク質かつ低脂質・低糖質なダイエット向け食材といえば、豆腐や納豆などの大豆加工食品です。
主原料が大豆でできている食材は、アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を含んでいるので、特におすすめしたい食品の一つです。
・納豆50g：タンパク質量7.7g
・豆腐75g：タンパク質量5.3g
特に納豆にはタンパク質だけでなく、ビタミンB類やカリウム、マグネシウムといった栄養が豊富に含まれているので、積極的に取り入れましょう。
忙しくて朝食を作る時間がない方は、豆乳などのドリンクで補給するのもおすすめです。
乳製品（チーズ・ヨーグルト）
チーズやヨーグルトなどの乳製品も、朝のタンパク質補給におすすめの食品です。
・ヨーグルト100g：タンパク質量3.6g
・牛乳200cc：タンパク質量6.8g
・チーズ20g：タンパク質量4.5g
乳製品に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアも高いので、良質なタンパク質を摂取できます。
また、牛乳や飲むヨーグルトなど、忙しい朝でも手軽に摂取できるものが多いので、食べやすさの点からも高く評価できる食品と言えます。
ただし、ヨーグルトは脂質や糖質が多いものもあるので、なるべく無糖のものや砂糖があまり使われていないものを選びましょう。
卵
忙しい朝のタンパク質補給には、卵も最適です。
卵には1個あたり約6.1gのタンパク質が含まれています。
さらに、私たち人間の体に必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維を除く全ての栄養素を含んでいるので、「完全栄養食品」とも呼ばれるほど万能な食材です。
前日の夜に茹で卵にしておけば、時間のない朝も手軽に食べられるので、卵も上手に活用してみてください。
鮭
肉類が苦手な方には、鮭などのタンパク質を多く含む魚もおすすめです。
鮭には1切れあたり17.8gものタンパク質が含まれているので、朝食に必要なタンパク質量を手軽に補えます。
タンパク質だけでなく、ビタミンB群類なども多く含んでいるので、栄養価が高く低脂質でダイエット向きなので、時間に余裕がある方は鮭などの魚類も取り入れましょう。
朝食に高タンパク質を摂るといい理由
体内ではたんぱく質を貯蔵することができないため、1日3食でバランスよく摂取したほうがよいことはすでにお伝えしました。しかし、なぜ朝食に高タンパク質を摂ることが推奨されているのでしょうか。
朝は食欲が出ないときも多いもの。昼食や夕食でまとめての摂取はダイエットや筋トレの効果に影響してしまうのでしょうか。
睡眠時に消費した分を補うため
朝に高タンパク質な献立を摂ったほうがよい理由は、睡眠時に消費した分のたんぱく質を補うためです。寝ている間、たんぱく質は筋合成や成長ホルモンの分泌に使われています。つまり、起床時は体内のたんぱく質の在庫が少なくなってしまっているというわけです。
高タンパク質な食材には、体内時計に働きかけるトリプトファンというアミノ酸が含まれています。そして、トリプトファンには目覚めと睡眠の体内時計をスムーズに切り替える作用があります。
日中を元気に過ごし、夜になったらしっかりと眠るためにも、朝ごはんに高タンパク質な献立を食べることはパフォーマンスアップのためにも貴重なステップというわけです。
朝食でタンパク質を摂る際のポイント
続いて、朝食でタンパク質を摂るときの3つのポイントをご紹介します。
糖質・脂質と一緒に摂る
朝にタンパク質を摂る際は、糖質や脂質と一緒に摂取しましょう。
糖質や脂質を併せて摂取することで、体内のタンパク質分解を防げます。
また、糖質や脂質と一緒に摂ることで、インスリンの分泌が促進され、体内時計をリセットする効果が高まると言われているので、体内時計の調整にも役立ちます。
ご飯などの炭水化物（糖質）＋肉類（脂質）＋納豆などのタンパク質＋野菜＋汁物といったいわゆる和定食が理想です。
朝は肉より魚がおすすめ
同じタンパク質でも、朝は肉より魚から摂取するのがおすすめです。
特に魚に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが100と高く、良質で体内に吸収されやすいという特徴があります。
さらに、魚の油には体内時計をリセットする効果もあるので、朝食のタンパク質補給にはもっとも適した食材と言えます。
低脂質で肉類と比べて太りにくいというメリットもあるので、朝食で摂取する際は肉よりも魚を選びましょう。
消化の良い食材がおすすめ
また、朝はエネルギーが不足している状態なので、消化しやすくすぐにエネルギーに変わる食材を選ぶのが理想です。
豆腐やヨーグルト、卵など胃に負担のかかりにくい食材を選びましょう。
手軽な高タンパク質の朝食メニュー例
朝食にタンパク質を摂取するメリットや、ポイントは分かりましたが、「具体的に何を食べればいいか分からない」「メニューが思い浮かばない」という方も多いかと思います。
続いて、忙しい朝でも手軽に作れて、タンパク質をしっかり補給できるおすすめのメニュー例をご紹介します。
鶏そぼろ丼
「慌ただしい朝でもガッツリと食べたい」「朝ご飯が少ないとふらふらする」という方には、高タンパク質でスタミナ満点の鶏そぼろご飯がおすすめです。
耐熱容器にひき肉と酒、醤油、砂糖を入れて混ぜ合わせ、電子レンジでチンするだけで簡単に作れるので、15分もあれば完成します。
作り置きも可能なので、余裕があれば前日の夜に仕込みをしておきましょう。
鶏むねのひき肉を使えば、より効率良く良質なタンパク質が摂取できるのでおすすめです。
豆腐納豆ご飯
「朝食はしっかり食べたいけどカロリーを抑えたい」という方には、納豆豆腐ご飯が最適です。
ご飯の上に納豆とお豆腐を乗せて醤油やノリ、ゴマなどで味付けるだけでの簡単レシピなので、忙しい朝でも簡単に作れます。
納豆も豆腐も低カロリーかつ高タンパク質なので、ダイエット中でも安心して食べられます。
さっぱりとしているので、暑くて食欲の出ない夏場の朝食にも活躍してくれるでしょう。
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まとめ
今回は、朝食にタンパク質が必要な理由や、摂取することで得られるメリット、高タンパク質なおすすめ食材などを詳しくご紹介しました。
健やかな毎日を送るために欠かせないタンパク質は、朝食に摂ることでより多くの健康・美容効果をもたらしてくれるので、日頃からタンパク質を意識した朝食を心がけることが大切です。
牛乳やヨーグルト、プロテインドリンクなど、ドリンクタイプで忙しい朝でも手早くタンパク質を補給できる食品もたくさんあるので、ぜひご紹介した宅配弁当なども活用しながら、朝のタンパク質習慣を身に付けてください。
