体を引き締める食事法【内容・時間など】注意点や調理のコツ、ダイエットとの違いを紹介

「健康的に美しく痩せたい」
「体重よりもボディラインが気になる…」

そんな悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか?

美しく引き締まった体を手に入れるには、ただ単にダイエットで体重を落とすのではなく、ボディメイクを意識した食事や運動を取り入れることが大切です。

そこで今回は、ボディメイク向けの食事のポイントやおすすめ食材、注意点などを詳しくご紹介します。

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目次

ボディメイク向け食事のポイント

ボディメイクを行う上で、もっとも重要なのが食事です。

食事の内容や、選ぶ食材、食べるタイミングや順番など、ボディメイクに適した食事の摂り方があるので、以下でボディメイク向け食事のポイントを見ていきましょう。

食事の内容

まずは、食事の内容からです。

ボディメイクを成功させるためには、食生活の改善が何よりも大切なので、現状の食生活を把握することからはじめましょう。

朝・昼・夜の3食で具体的に何を食べているか書き出してみてください。

書き出すことで、何がどれくらい足りていないのか、何をどのくらい食べ過ぎているのかが分かります。

その上で、ボディメイクに適した食事内容に変えていきましょう。

PFCバランスを意識する

ボディメイクを行う上で必要不可欠なのが、PFCバランスです。

PFCバランスは、摂取カロリーのうち三大栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

三大栄養素は、「P=タンパク質」「F=脂質」「C=炭水化物」のことで、厚生労働省では「エネルギー産生栄養バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を以下の通りとしています。

・P(タンパク質):13~20%
・F(脂質):20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)
・C(炭水化物):50~65%

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標なので、ボディメイクやダイエット目的の場合はそれに適したバランスに調整する必要があります。

ボディメイクで体を引き締める場合は、「タンパク質(P)4:脂質(F)2:炭水化物(C)4」の割合を意識しましょう。

たんぱく質不足に気をつける

ボディメイク向け食事のポイントその2は、「タンパク質不足に気を付ける」ことです。

タンパク質は筋肉や髪の毛のもととなる大事な栄養素で、タンパク質が不足すると筋力が低下して基礎代謝の低下を招きやすくなります。

基礎代謝が下がると、脂肪を燃焼しづらくなるので、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

ボディメイクで美しく引き締まった体を作るには、欠かせない栄養素なので、タンパク質が不足しないよう、日々の食事で補いましょう。

食事だけで摂取するのが難しい場合は、プロテインなどを活用するのがおすすめです。

油の摂りすぎに気をつける

また、ボディメイク中は脂質の摂り過ぎに気を付けましょう。

1日30~40g程度の摂取が理想です。というのも、脂質はホルモンバランスを整える役割を持っているので、不足するとホルモンバランスの乱れから体調不良を招きやすくなります。

脂質自体を制限するのではなく、ナッツやオリーブオイルといった良質な脂質を摂取するように意識してみてください。

糖分の量に気をつける

ボディメイク向け食事のポイントその4は、「糖分(糖質)の摂取量に気を付ける」です。

砂糖がたっぷりと使われた甘いお菓子や清涼飲料水などの過剰摂取は、ボディメイクの妨げになるので、減量中は控えめに。

また、炭水化物にも糖質が含まれるので炭水化物の摂取量にも注意しなくてはいけません。

ただし、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源となるので、ボディメイクで引き締まった体をつくるには欠かせない栄養素です。

中にはダイエットのために炭水化物を一切取らない方もいますが、炭水化物不足が続くと筋肉を分解してエネルギー源にしようと体が働くため、基礎代謝が低下して逆に太りやすくなってしまいます。

摂り過ぎは良くありませんが、適度な量はきちんと摂取するようにしましょう。

食事の時間

ボディメイクを行う際は、食事の時間にも気を付けることが大切です。

続いて、食事の時間で気を付けるべきポイントをご紹介します。

夕食は朝食から14時間以内に食べ終える

食事を摂る時間帯の中でも、特に夕食を摂るタイミングには注意が必要です。

夕食を食べてから次の朝食までの時間が長ければ長いほど良いとされているので、夕食はなるべく早い時間帯に食べておくのが理想です。

この間隔が短いと、睡眠中にうまくカロリーが消費されないので、脂肪として体内に蓄積されやすくなります。

夕食は朝の食事から14時間以内に食べ終わるようにしましょう。

また、夜の10時から夜中の2時までは脂肪を溜め込みやすい時間帯と言われているので、夜10時以降の食事はなるべく控えてください。

ボディメイク向け食事の注意点

続いて、ボディメイク向け食事の注意点を見ていきましょう。

過度な食事制限はリバウンドリスクが高い

ボディメイクのよくある失敗例としてリバウンドが挙げられます。

リバウンドする原因として多いのが、過度な食事制限なので、1日に必要な食事はきちんと摂りましょう。

「早く痩せたい」「早く綺麗になりたい」という気持ちは分かりますが、体に必要な栄養が不足すると、リバウンドだけでなく様々な体調不良に繋がる恐れもあるので、無理な食事制限は絶対にNGです。

ボディメイク向け食材

続いて、ボディメイクに最適なおすすめ食材をご紹介します。

「何を食べればいいか分からない」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

鶏肉

ボディメイクやダイエットの強力なサポートをしてくれるのが、筋肉の源となるタンパク質です。

そのため、ボディメイクでは主にタンパク質を多く含む食材を取り入れるのが基本です。

中でも鶏肉は最強の筋トレ食材で、筋肉づくりに欠かせないタンパク質が豊富に含まれているので、筋トレなどと併せて取り入れることで、筋力アップを手助けしてくれます。

レシピも多くアレンジがしやすいので、飽きずに食べられるところも嬉しいポイントと言えるでしょう。

中でもささみや鶏ももは、脂質も少なくボディメイク向けなので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

白身魚

白身魚も、ボディメイクには適した食材の一つです。

白身魚には豊富なタンパク質が含まれている上に、低糖質なので、ボディメイクやダイエットの強力なサポート役となってくれます。

また、白身魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれ、血中LDLコレステロールを低下させたり、動脈硬化を防いだりといった健康効果も期待できます。

肉類が苦手な方は、白身魚などを取り入れてタンパク質不足を補いましょう。

豆腐

ボディメイク向けの食材として、豆腐もおすすめできます。

豆腐は大豆から作られているので、アミノ酸スコアの高い良質なタンパク質が含まれています。

その上、脂質やカロリーも少ないのでたくさん食べても太る心配がありません。

さらに豆腐には、大豆イソフラボンも含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えて健康と美容をサポートしてくれます。

プロテイン

食事からタンパク質を補うのが難しい方におすすめしたいのがプロテインです。

プロテインはタンパク質で作られているので、ダイレクトにタンパク質を補給できる点が魅力です。

ドリンクタイプをはじめ、お菓子感覚で食べられるバータイプなど、味や種類も豊富なので、自分好みのプロテインドリンクやプロテインバーを選んでみてください。

特に筋トレの前後に摂取することで、筋トレの効果をより高めてくれるので、筋トレと併せて摂取するのがおすすめです。

ボディメイクの調理のコツ

よりボディメイク向けの食事に近づけるには、調理法にもコツがあります。

続いてボディメイク向け食事の調理のコツをご紹介します。

肉類の下処理は「皮を取る」

ボディメイク中は、なるべく脂質を控えたいので、肉類を食べるときは脂質やカロリーの高い皮の部分を取り除きましょう。

皮の部分を取り除くだけで、カロリーを約半分まで減らせます。

皮はつかんで引っ張るだけで簡単に剥げるので、下処理にもそこまで時間はかかりません。

ほんのひと手間でカロリーや脂質を大幅に減らせるので、ボディメイク中は肉類の皮を剥がすことを忘れずに。

煮物類は「炒める行程を省く」

また、煮物類は炒める工程を省くことで、脂質量を抑えられます。

さらに脂質量を抑えたい場合は、肉類を一度茹でておくことで、余分な脂質をカットできるので、「炒める工程を省く」「肉類は一度茹でておく」といった工夫も取り入れてみてください。

ボディメイク向け食事の失敗例

続いて、ボディメイクでよくありがちな食事の失敗例をご紹介します。

糖質のみを減らしてる

ボディメイクの失敗例で多いのが、過度な食事制限や糖質制限によるリバウンドです。

早く痩せたいからと、炭水化物や糖質、脂質などを極端に制限する方が多いようですが、過度な食事制限はリバウンドに繋がりやすいので注意が必要です。

特に糖質を過剰に制限すると、脳の活動に必要な栄養が不足するため、イライラや集中力の低下などを招きやすくなります。

食事への欲求も高まりやすくなるので、我慢の限界が来て一度食べ始めたら止まらない…とドカ食いに走るケースも少なくありません。

リバウンドや体調不良を起こしやすいので、過度な食事制限や糖質制限は絶対にやめましょう。

コンビニ弁当・お菓子を食べている

「コンビニ弁当やお菓子を食べてしまう」というのも、ボディメイクでよくありがちな失敗例の一つです。

特にコンビニ弁当は揚げ物を多く使う傾向にあるので、カロリーが高く、1日3食食べているとあっという間に太ってしまいます。

仕事などで忙しくて自炊をする時間がない方は、つい便利なコンビニ弁当に頼りがちですが、ボディメイク中は頑張って自炊する日も作りましょう。

どうしても難しい場合は、同じお弁当でも野菜や魚などのおかずが中心のお弁当を選ぶのがおすすめです。

トレーニングをしていない

ボディメイクには食生活の改善が何より大事ですが、運動も欠かせません。

食事だけで引き締まった体を作ることはできないので、食生活の改善と併せて筋トレや有酸素運動なども取り入れましょう。

ボディメイクがなかなか成功しない…という場合、食事バランスは満点だけど運動を一切していないというケースが多く見られます。

食事だけで痩せたとしても、美しく引き締まった体はゲットできないので、無理のない範囲でいいので適度な運動にもチャレンジしてみてください。

ボディメイクとダイエットの違い

ここまで、ボディメイク向け食事のポイントやおすすめ食材、注意点などをご紹介しましたが、そもそもボディメイクとダイエットの違いについてよく理解できていない方も多いかと思います。

続いて、ボディメイクとダイエットの違いを詳しくご紹介します。

ボディメイクは「理想的なボディラインに整える」

ボディメイクは主にスタイルを整えることが目的です。

食事や運動によって美しく引き締まった体を作ることを目的としているので、体重よりもスタイルを重視しています。

そのため体重に大きな変化がなくても、ウエストサイズやヒップサイズなどが減少していれば、ボディメイクは成功と言えます。

ダイエットは「体重を落として痩せる」のが目的

一方で、ダイエットは体重を落とすことが目的となります。

体重を落とすだけであれば食事を抜いたり、ハードな運動をしばらく続けたりするだけで簡単に落とせますが、その分元の生活に戻した途端リバウンドしやすいところがデメリットと言えます。

健康的かつ長期的に痩せたい方はボディメイク、短期間で痩せなければいけない目的などがある方はダイエットといったように、自分の目的に合ったほうを選びましょう。

手軽にボディメイク向け食事を食べる手段

最後に、手軽にボディメイクをサポートしてくれる、おすすめ食品をご紹介します。

冷凍宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ

今回ご紹介するのは、高タンパク・低脂質の冷凍お弁当を定期便でお届けしてくれる「筋肉食堂DELL」です。

筋肉食堂DELLのお弁当は全て、高タンパク・低脂質・低カロリーにこだわって作っているので、抜群のPFCバランスでボディメイクをしっかりとサポートしてくれます。

メニューは、全部で100種類以上ご用意しており、ボリューム感のあるお弁当ばかりなので、食べ応えも十分で、飽きずに美味しく続けられます。

また、ダイエットに特化したコースや、筋力アップに特化したコースなど目的別に選べるコースが充実しているところも魅力。

お値段も2,980円~とお手頃で、会員ランク別に累計購入額に応じて、最大15%OFFになる嬉しい特典付なので、食事を作る時間がない方や、献立やメニューを考えるのが苦手な方は、ぜひ筋肉食堂DELLのお弁当を利用してみてください。

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まとめ

今回は、ボディメイク向けの食事のポイントやおすすめ食材、注意点などを詳しくご紹介しました。

ボディメイク向け食事のポイントの中でももっとも重要なのは、

・PFCバランスに気を付ける
・タンパク質をしっかり摂取する
・脂質や糖質の摂り過ぎに注意する
・夜遅くの食事は避ける

の4つです。これらを意識した上で、適度な運動と規則正しい生活で美しく引き締まったボディラインを手に入れましょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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