ミールプレップの基本|どこからやり始めたらよい?一歩先の活用方法とは?

ミールプレップという言葉は、ちょっとずつ知られるようになってきたワードで、筋トレなどをやっている人は耳にするようになったのではないでしょうか。

ミールプレップ」とは、事前に食事を準備し、保存しておく方法。
Meal(食事)とPreparation(準備)を組み合わせたこの方法は、忙しい日々の中で健康的な食生活を維持するための効果的な解決策として、多くの人々に支持されています。

しかし、「ミールプレップって聞いたことはあるけど、具体的に何なのかよくわからない」と感じている方も少なくないでしょう。

中坂 優

なんで作り置きって言わないのか良くわからないんですよね・・・正直・・・

マッチョ編集長

俺はミールプレップしている!って言いたいんだ。なんか良いじゃないか。

中坂 優

そんなカッコよいですか・・・?w

忙しい毎日を送る中で、健康的な食生活を維持することは、多くの人にとって大変なことです。

仕事に追われる日々、家庭の用事、そして忙しい社会生活。そんな中で、食事の準備に割く時間はどんどん削られていきます。

外食やコンビニ食に頼ってしまうことは、多くの人の日常になっているのではないでしょうか?

そこで、今回の記事では、ミールプレップの基本から、そのメリット、実際のやり方、そして適したレシピや必要な道具まで、網羅的にご紹介します。

忙しいあなたでも簡単に始められるミールプレップの方法を、具体的な事例を交えながら解説していきます。

「時間がない」「健康的に食事をとりたいけど、どうすればいいの?」と悩むあなたへ。

ミールプレップは、そんなあなたの強い味方になることでしょう。
この記事を読んで、健康的な食生活の第一歩を踏み出しましょう。

目次

ミールプレップの基本知識

ミールプレップに関する最も一般的な疑問は、この方法が何であるか、そしてなぜ多くの人々にとって有用なのかです。

多くの人々は、忙しい日常の中で健康的な食生活を維持するための実践的な方法を求めています。

ミールプレップは、このようなニーズに応える効果的な解決策として登場しました。
この章では、ミールプレップの基本的な定義から始め、それがどのように私たちの日常生活に役立つのかを探求します。

中坂 優

ちゃんと学んで使えるようになりましょう!

ミールプレップとは何か

多くの人々が「ミールプレップって聞いたことはあるけど、具体的に何なのかよくわからない」という疑問を持っています。

冒頭に説明した通りミールプレップとは、Meal(食事)Preparation(準備)を組み合わせた言葉で、あらかじめ食事を準備し、保存しておく方法を指します。

特に、カロリーや栄養バランスを考慮した健康的な食事の準備が重要です。

具体例として、忙しいビジネスパーソンが週末に一週間分の食事を準備し、平日は食事の準備に時間を割かずに済むケースがあります。

ミールプレップを成功させるためには、効率的な食事計画、適切な保存容器の選択、食材の購入計画など、事前の準備が重要です。
また、食事の多様性を保ちながらも、栄養バランスを考慮したメニュー作りにも注目しましょう。

ミールプレップの歴史と海外での普及

ミールプレップは、もともとアメリカで健康やダイエット、筋トレに関心のある人々の間で広まった方法です。

時間のない中で健康的な食生活を維持するための解決策として、多くの人々に支持されました。
日本でも、健康志向の高まりとともに、この手法が注目されるようになりました。

ミールプレップのメリット

ミールプレップを実践することで得られるメリットには、時間の節約やコスト削減、そして健康維持があります。

マッチョ編集長

何よりもメリットは、自分の必要な栄養を自分でコントロールできることだ

中坂 優

どういうことですか?

マッチョ編集長

筋肉を大きくしたい時期や試合前に絞りたい時期などで必要な栄養が異なってくるだろ?それのコントロールがやりやすいということだ

中坂 優

なるほど!確かに面倒だけどそうですね。

忙しい日々の中で、健康的かつバランスの良い食事を継続することは多くの人にとって大きな課題です。この章では、ミールプレップを通じてどのようにこれらの課題を解決できるか、具体的な利点を解説します。

時短とコスト削減

日常生活での時間の不足は、多くの人が直面している共通の問題です。

特に、忙しいビジネスパーソンや家庭を持つ人々にとって、毎日の食事準備にかかる時間は重大な問題です。

ミールプレップを実践することで、一度に複数日分の食事を準備し、日々の食事の準備に要する時間を大幅に削減できます。

さらに、一括購入によるコスト削減の効果も見込めます。
この方法は、特に都市部で生活する人々にとって、時間とお金の節約に大きく貢献します。

栄養バランスと健康維持

現代人の多くは、日々の食生活の中で栄養バランスを取ることに苦労しています。
外食が多い生活では、健康的な食事を摂ることが難しくなりがちです。

マッチョ編集長

コンビニ食を見ると、健康そうに見えて栄養バランス良くないからな

中坂 優

ほんと。保存料とか結構入っちゃってますもんね。

マッチョ編集長

まぁ昔に比べたらだいぶマシだけれどもな。サラダチキンが売られるだなんて昔は全く思いもつかなかったよ

ミールプレップでは、栄養バランスを考慮した食事を事前に準備し、健康的な食生活を支えます。

これにより、ダイエットや体質改善、筋トレなど、様々な健康目標の達成に役立つことができます。

ミールプレップのやり方

ミールプレップを始めるにあたって、多くの人が「どうやって始めればいいのか?」「何を準備すればいいのか?」といった具体的な方法についての課題を抱えています。

この章では、ミールプレップの基本的なやり方と、効果的な献立の作り方、食材の保存と管理の方法について、初心者でも簡単に始められるように解説します。

中坂 優

大事なことは、最初から無理しすぎないことです。

マッチョ編集長

その通りだ。料理を準備するのがメインになってトレーニングが疎かになっては意味がないぞ。

効果的な献立の計画方法

効果的なミールプレップを行うためには、まず献立を計画することが重要です。

どのような食材を使い、どのように栄養バランスを整えるかを考える必要があります。

また、食材の保存方法や賞味期限も考慮に入れ、無駄なく食材を使い切る計画を立てることがポイントです。

具体的なステップは以下の通りです。

STEP
1週間の献立を考える

必要な栄養素や食材を考えます。
同じ食材でも味を変えるなどすることで、料理の時間を削減できます。

STEP
食材のリストアップと購入

実際に食材を購入しに行きます。
ネットスーパーなどで購入することも時短につながります。

STEP
まとめて料理・保存

実際のレシピなどを使って、調理していきます。
また、冷凍保存などをして、持ち運びなどがしやすいようにしましょう。

ミールプレップをやってみよう

ミールプレップを始める際、多くの人が「どのようなレシピが適しているのか?」「何を買ったらいいのか?」ということに疑問を持ちます。
この章では、栄養バランスを考慮したレシピの選び方と、簡単で美味しいレシピの提案をします。これにより、ミールプレップをより楽しく、そして効果的に行うことができます。

簡単ミールプレップの計画を立てよう

栄養バランスを考慮したレシピの選び方は、ミールプレップの成功に不可欠です。
ただ、毎日違う食事を作ろうとすると大変になるので、2種類のレシピなどで調整をしましょう。

例えば、以下のように考えてみると良いでしょう。日曜日はチートデイにしていることを想定しています。

月曜日、水曜日、金曜日

  • 朝食:オートミールとフルーツ
  • 昼食:鶏胸肉と野菜のサラダ
  • 夕食:鮭のグリル、キヌア、蒸し野菜

火曜日、木曜日、土曜日

  • 朝食:スクランブルエッグと全粒粉トースト
  • 昼食:トマトとモッツァレラのカプレーゼサラダ
  • 夕食:挽肉と野菜のスパゲッティ

食材の量

  • オートミール:300g(月水金の3日分)
  • フルーツ(バナナ、リンゴなど):3個
  • 鶏胸肉:3枚(約600g)
  • サラダ野菜(レタス、トマト、きゅうりなど):6日分
  • オリーブオイル:適量
  • 鮭:3切れ(約300g)
  • キヌア:150g
  • 蒸し野菜用(ブロッコリー、人参など):6日分
  • 卵:12個(火木土の3日分)
  • 全粒粉トースト:6枚
  • モッツァレラチーズ:150g
  • トマト:3個
  • 挽肉(牛または豚):300g
  • スパゲッティ:300g
  • パスタソース:3缶

簡単ミールレップのレシピ

あくまでも簡単にお伝えしています。
味付けなどはお好みで変更してみてくださいね。

また、調理後は1食ごとにタッパーなどに詰め、常温に戻ったら冷凍保存するようにしましょう。

鶏胸肉と野菜のサラダ

  1. 鶏胸肉を塩、胡椒で味付けし、オリーブオイルを熱したフライパンで両面を焼く。
  2. 焼き上がった鶏肉を一口大に切る。
  3. レタス、トマト、きゅうりを適当な大きさに切り、鶏肉をトッピングしてサラダを作る。

鮭のグリル、キヌア、蒸し野菜

  1. 鮭に塩、胡椒を振り、オリーブオイルを塗ってオーブンで20分ほどグリルする。
  2. キヌアを炊く。
  3. ブロッコリーや人参を蒸して、塩で軽く味付けする。

スクランブルエッグと全粒粉トースト

  1. 卵を溶きほぐし、塩、胡椒で味付けしてスクランブルエッグを作る。
  2. 全粒粉トーストをトースターで焼く。

トマトとモッツァレラのカプレーゼサラダ

  1. トマトとモッツァレラチーズをスライスする。
  2. トマトとモッツァレラを交互に盛り付け、オリーブオイル、塩、バジルで味付けする。

挽肉と野菜のスパゲッティ

  1. 挽肉を炒めて塩、胡椒で味付けし、パスタソースを加えて煮込む。
  2. スパゲッティを茹でる。
  3. 茹で上がったスパゲッティにソースを絡める。

ミールプレップに必須となるのはタッパー

ミールプレップを始める際、どのような道具やアクセサリーが必要かという疑問もよくあります。
この章では、ミールプレップを効率的に行うために必須となる保存容器、タッパーについて説明します。

中坂 優

こだらずに100均を活用してね

マッチョ編集長

俺なんか100均のタッパーだらけだ

食材保存に適した容器はタッパー

ミールプレップにおいて、食材や調理済みの料理を保存するための容器の選び方は非常に重要です。
適切な容器を選ぶことで、食材の鮮度を長く保つことができ、無駄を防ぐことができます。

密閉性が高く、耐熱・耐冷性のあるプラスチック容器であるタッパーが適しています。

中坂 優

かわいくお弁当箱にしたいけど、それだと大変になっちゃうよ

サイズや形状についても、複数準備すると収納が大変なので、可能な限り統一して1週間分まとめて購入するようにしましょう。

保存する食材や料理に合わせて選ぶことが大切です。

まとめ:ミールプレップを成功させるためには

ミールプレップを実践した多くの人々は、日々の食事準備にかかる時間の大幅な削減、食費の節約、そして健康的な食生活の維持などのメリットがあったといっています。

一方で、外食に比べたら面倒であり、トレーニング自体が面倒になってしまった、という人がいるのも事実です。

中坂 優

正直、好みがあると思うよ

マッチョ編集長

そうだな。トレーニング第一なら、無理に準備する必要もない

せっかくの休みに半日かけて料理をして冷凍して・・・とやっていると、遊ぶ時間が無くなってしまいます。

これらが苦じゃなく出来る人は、是非実践してもらいたいですが、そうじゃない人はダメなのか、というとそうではありません。

中坂 優

私はトレーニング時間優先だし、遊びも行きたいから外部サービス使っています。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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