ささみレシピ集！簡単・ヘルシーで美味しいささみ料理

2024-11-252024-11-27

「ささみ」と聞くと、ヘルシーで高たんぱくなイメージが浮かぶ方も多いでしょう。
しかし、その淡白な味わいや独特の筋の取り扱いに悩む方も少なくありません。

中坂優

ささみを使った料理は健康的だけど、味が物足りない気がするし、下処理がイマイチわからないのよね。。

マッチョ編集長

ささみはほんの少しの工夫で、大満足できるおかずに変身する可能性を秘めた食材なんだぞ！

この記事では、ささみの基本的な調理法から、忙しいときでも簡単に作れる電子レンジレシピ、ボリューム満点で満足感のあるメイン料理、さらにはちょっとしたおつまみにもぴったりのアレンジレシピまで、幅広くご紹介します。
どれも初心者でも簡単に実践できるものばかりで、ささみの持つ可能性を最大限に引き出す内容となっています。

ささみを使った料理のレパートリーが一気に広がり、毎日の食卓がさらに楽しいものになること間違いなし！
ささみの魅力を再発見し、美味しくてヘルシーな食事を楽しみましょう。

ささみの基本調理法

ささみはヘルシーで高たんぱく、低脂肪な食材として人気ですが、その調理方法に悩む方も多いです。筋が残っていると食感が悪くなり、下味が十分でないとささみの風味を引き出せません。
この章では、ささみの筋取り方法や下味のつけ方について、具体的な手順とコツを紹介します。ささみの調理が初心者でもスムーズに進められるよう、基本からしっかりと解説します。

ささみの筋取り方法

まずささみの端を切り、筋を見つけます。その筋をフォークで押さえながら、包丁でそぎ取るように引っ張ります。これにより、筋が簡単に取れるでしょう。慣れないうちは少し時間がかかるかもしれませんが、コツをつかむと短時間で筋を取り除けるようになります。

フォークや専用の筋取り器具を使うことで、初心者でも簡単に筋を取り除くことができます。また、筋を取り終えたささみは、そのまま調理に使うか、一度冷蔵庫で冷やしておくと、さらに扱いやすくなります。

ささみの下味のつけ方

ささみの下味は時間をかけてしっかりとつけることが大切です。特に、下味をつける際には、塩とお酒を使うと効果的です。塩はささみのうま味を引き出し、お酒はささみの臭みを取り除き、全体をしっとりと仕上げます。これにより、ささみがより美味しく仕上がります。

ささみを下処理した後、塩とお酒を全体に振りかけ、10〜15分ほど置いておきます。このとき、ささみがしっかりと下味を吸収するように、ビニール袋に入れて揉み込むのがおすすめです。時間をおくことで、味が均等に行き渡り、しっとりとした食感が生まれます。

電子レンジで簡単！ささみレシピ

ささみを電子レンジで簡単に調理できる方法は、時間のない人や一人暮らしの方にとって非常に魅力的です。しかし、「レンジで調理するとパサついてしまう」、「思ったように味が染み込まない」という課題があります。これらの問題を解決するためには、適切な調理方法を知ることが重要です。この章では、電子レンジを使ったささみの簡単レシピを紹介します。

ささみと野菜のレンジ蒸し

材料（2人分）
・ささみ：2本
・好きな野菜（例：キャベツ、ニンジン、ブロッコリーなど）：適量
・塩：少々
・酒：大さじ1
・醤油：大さじ1
・ごま油：少々
・ポン酢またはお好みのソース：適量

作り方
1.ささみの筋を取り、そぎ切りにします。塩を少々振っておきます。
2.キャベツやニンジンなどの野菜を一口大に切ります。
3.耐熱皿に野菜を敷き、その上にささみを乗せます。酒を振りかけ、ごま油を少々垂らします。
4.耐熱皿にラップをかけ、電子レンジで5〜7分程度加熱します（500Wの場合）。
　野菜が柔らかくなり、ささみに火が通ればOKです。
5.蒸し上がったら、好みでポン酢やお好みのソースをかけて召し上がれます。

このレシピは、ささみがしっとりと仕上がり、野菜のうま味とともに楽しめる一品です。
忙しい日でも手軽に作れるので、ぜひお試しください。

ささみのしっとり蒸し方

ささみをしっとりと蒸し上げるには、低温でじっくりと蒸す方法が最適です。また、蒸す際にささみが直接熱に触れないように工夫することも重要です。これにより、ささみの水分が逃げにくくなり、柔らかくてジューシーな食感が保たれます。

具体的な方法としては、ささみを蒸す前に塩と少量のオリーブオイルでマリネし、余分な水分をキッチンペーパーで取り除きます。その後、蒸し器に入れ、中火で約10分程度蒸します。蒸し終わったら、すぐに蒸し器から取り出し、余熱で仕上げることでさらにしっとりとした仕上がりになります。

ポイントは、蒸し時間を短縮しすぎず、じっくりと蒸すことです。また、蒸す際に少量の調味料を加えることで、ささみの味わいが一層深くなります。

定番！ささみを使ったおかずレシピ

「ささみは好きだけど、いつも同じ味付けになってしまう」、「レシピがマンネリ化している」と感じる方も少なくありません。そこでこの章では、ささみを使った定番おかずレシピをいくつか紹介します。味付けの工夫や調理方法のバリエーションを知ることで、ささみ料理がもっと楽しくなります。

ささみのチーズインフライ

材料（2〜3人分）
・ささみ：4本
・ピザ用チーズ：適量
・塩こしょう：少々
・薄力粉：適量
・溶き卵：1個分
・パン粉：適量
・揚げ油：適量

作り方
1.ささみの筋を取り、縦に切り込みを入れてポケット状にします。塩こしょうを少々ふります。
2.ささみの切り込み部分にピザ用チーズを詰め、軽く閉じます。
　チーズが溢れないようにしっかりと閉じるのがポイントです。
3.ささみに薄力粉をまぶし、次に溶き卵をしっかりと絡め、最後にパン粉をつけます。
4.フライパンに油を熱し、170〜180℃に温まったら、ささみを揚げます。
　きつね色になるまで約2〜3分揚げ、カリッと仕上げます。
5.揚がったら油を切り、お好みでレモンやタルタルソースを添えて完成です。

ささみとチーズの組み合わせが絶妙で、子供から大人まで楽しめるレシピです。
モッツァレラチーズを使うと、よりマイルドな味わいになります。

ささみの梅しそ巻き

材料（2〜3人分）
・ささみ：4本
・梅干し：2〜3個（お好みで）
・しそ（大葉）：8枚
・塩こしょう：少々
・片栗粉：適量
・油：適量（焼き用）
・酒：大さじ1

作り方
1.ささみの筋を取り、縦に半分に切ります。軽く塩こしょうを振ります。
2.梅干しの種を取り、包丁で細かくたたいて梅肉にします。しそは洗って水気を切ります。
3.ささみに梅肉を薄く塗り、その上にしそを1枚乗せて巻きます。
　巻き終わりが外れないように、爪楊枝で留めます。
4.巻いたささみに片栗粉をまぶします。これにより、焼くときに表面がカリッと仕上がります。
5.フライパンに油を熱し、中火でささみの巻きを焼きます。
　全体に焼き色がついたら酒をふりかけ、蓋をして蒸し焼きにし、ささみに火が通るまで焼きます。
6.爪楊枝を取り除き、器に盛り付けて完成です。

このレシピは、しその香りと梅の酸味がささみによく合い、ご飯のおかずにもお酒のおつまみにもぴったりです。また、ささみを巻く際には、しそを広げすぎないようにすると、食べやすくなります。

ヘルシー＆ボリューム満点！ささみのメイン料理

ささみは、低カロリーで高たんぱく質という点で非常に優れた食材ですが、「物足りない」と感じる方も多いです。特に、ボリュームのあるメイン料理として使おうとすると、ささみ自体の淡白さがネックとなることがよくあります。この章では、ささみを使ったボリューム満点のメイン料理を紹介します。

ささみの甘辛照り焼き

材料（2〜3人分）
・ささみ：4本
・醤油：大さじ2
・みりん：大さじ2
・砂糖：大さじ1.5
・酒：大さじ1
・片栗粉：適量
・サラダ油：適量
・白ごま：お好みで

作り方
1.ささみの筋を取り、食べやすい一口大に切ります。塩こしょうで軽く下味をつけます。
2.ささみに片栗粉をまぶし、全体に軽く衣をつけます。
3.フライパンにサラダ油を熱し、ささみを中火で焼きます。
　両面に焼き色がついたら、一度取り出しておきます。
4.同じフライパンに醤油、みりん、砂糖、酒を入れて軽く煮詰めます。
5.焼いたささみをフライパンに戻し、タレを絡めながら照りが出るまで煮詰めます。
　お好みで白ごまを振りかけて完成です。

このレシピは、甘辛いタレがささみにしっかりと絡み、ご飯のおかずとしても、お弁当のおかずとしてもぴったりです。また、仕上げに少量のバターを加えると、コクが増して一層美味しくなります。

ささみのピカタ風

材料（2〜3人分）
・ささみ：4本
・卵：2個
・パルメザンチーズ：大さじ2
・塩こしょう：少々
・小麦粉：適量
・サラダ油：適量
・パセリ（刻んだもの）：お好みで
・ケチャップやマヨネーズ（お好みで）：適量

作り方
1.ささみの筋を取り、縦に半分に切り、軽く塩こしょうをします。
　ささみ全体に薄く小麦粉をまぶしておきます。
2.ボウルに卵を割り入れ、パルメザンチーズを加えてよく混ぜます。
　チーズが全体に行き渡るようにしてください。
3.ささみを卵液にくぐらせ、全体にしっかりと絡めます。
4.フライパンにサラダ油を熱し、中火でささみを焼きます。
　両面に焼き色がつき、中まで火が通るようにじっくりと焼いてください。
　焦げないように火加減を調整しながら焼くのがポイントです。
5.焼きあがったささみをお皿に盛り付け、お好みで刻んだパセリを散らします。
　また、ケチャップやマヨネーズを添えても美味しくいただけます。

このレシピは、卵液にパルメザンチーズを加えることで、コクが増し、シンプルながらもリッチな味わいを楽しむことができます。簡単に作れるので、ぜひお試しください。

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簡単おつまみ！ささみアレンジレシピ

この章では、ささみを使った簡単なおつまみレシピを紹介します。手軽に作れるレシピを知ることで、ささみをもっと楽しむことができ、ホームパーティーやリラックスタイムのお供に最適な一品が揃います。

ささみの唐揚げ

材料（2〜3人分）
・ささみ：4〜5本
・醤油：大さじ2
・酒：大さじ1
・生姜（すりおろし）：小さじ1
・にんにく（すりおろし）：小さじ1
・片栗粉：適量
・サラダ油：適量（揚げ用）
・レモン：適量（お好みで）

作り方
1.ささみの筋を取り、食べやすい大きさに切ります。
　ボウルにささみを入れ、醤油、酒、生姜、にんにくを加えてよく混ぜ、10〜15分ほど漬け込んで味を馴染ませます。2.漬け込んだささみに片栗粉をまんべんなくまぶします。
　片栗粉をしっかりとつけることで、カリッとした食感が楽しめます。
3.フライパンにサラダ油を1cmほどの深さに入れて中火で熱します。
　油の温度が170〜180℃になったら、ささみを入れて揚げます。
　両面がきつね色になるまで揚げ、火が通ったら取り出して油を切ります。
4.お皿に盛り付け、お好みでレモンを添えて完成です。

ささみの唐揚げは、外はカリカリ、中はジューシーで、さっぱりとしたレモンがよく合います。おつまみとしても、おかずとしても楽しめる一品です。片栗粉を使うことで、唐揚げがより軽い食感に仕上がり、ビールやハイボールとの相性も抜群です。

ささみのハーブフライ

材料（2〜3人分）
・ささみ：4本
・ハーブ（乾燥バジル、乾燥パセリなど）：大さじ1
・塩こしょう：少々
・薄力粉：適量
・溶き卵：1個
・パン粉：適量
・サラダ油：適量（揚げ用）
・レモン：適量（お好みで）

作り方
1.ささみの筋を取り、縦に半分に切り、軽く塩こしょうをします。
2.薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
　パン粉には事前に乾燥ハーブを混ぜておきます。
3.フライパンにサラダ油を熱し、170℃に温まったらささみを揚げます。
　片面がきつね色になったらひっくり返し、全体がカリッと揚がるまで揚げます。
4.揚がったら油を切り、器に盛り付けます。お好みでレモンを絞って、さっぱりとお召し上がりください。

この「ささみのハーブフライ」は、ささみの淡白な味わいにハーブの風味が加わり、さらに美味しくなります。ハーブの量を調整することで、自分好みの味わいに仕上げることができます。軽い食感なので、おつまみや軽食にもぴったりです。ぜひ試してみてください。