【レシピあり!】ささみのタンパク質パワー!筋トレ&ダイエットに

健康と美容の両方を追求する現代人にとって、効率的な筋トレとダイエットは永遠のテーマですよね。
特に食事は毎日のことなので、悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

マッチョ編集長

筋トレメニューはすぐ思い付くのに、食事のメニューを考えるのって意外と難しいんだよな。。

中坂 優

タンパク質を摂った方が良いっていうのは知ってるけど、詳しい理由までは知らないかも…

そうなんです、低脂肪、高タンパク質、低カロリーが良い!ということは知っていても
実はその詳しい理由や、適した食材を知らない、という人がほとんどなんです。

そこで今回は、筋肉を鍛え、体重を管理したいすべての人にとっての救世主である「ささみ」について詳しくご紹介していきます!

ささみがなぜ筋トレやダイエットに最適なのか、その秘密と、美味しくてヘルシーなレシピもご紹介していくのでぜひチェックしてみてください!

目次

ささみのタンパク質含有量とその特徴

近年健康やダイエットに関心が高まる中で、タンパク質の重要性が再認識されています。特に、低脂肪で高タンパク質の食品として、鶏ささみはとても人気があります。しかし、実際にささみに含まれるタンパク質の量やその特徴について、詳しく知っている人は少ないかもしれません。

中坂 優

確かにささみってヘルシーなイメージはあるけど、あんまり詳しくは知らないかも…

そんな人のために、ささみのタンパク質含有量についての基本情報から、その特徴や体への影響まで、幅広く解説していきます!ささみを食事に取り入れて、より健康的・効率的に筋トレ&ダイエット生活を送っていきましょう!

ささみに含まれるタンパク質の量はどれくらい?むね肉よりも多い?

ささみはタンパク質を効率よく摂取したいと考えている人にとってピッタリの食材です。しかし、「実際ささみには具体的にどれくらいのタンパク質が含まれているの?」と思う人も多いでしょう。

ささみは、100gあたり約20g〜23gのタンパク質を含んでいます。これは、同量の牛肉や豚肉と比較しても、とても高いタンパク質含有量です。似た食材で鶏むね肉がありますが、実はささみの方がタンパク質の含有量が多く、かつ低カロリーなんです。ささみの脂肪含有量は非常に低いため、ダイエット中の人や筋トレをしている人にとって理想的な食材なのです。

食材タンパク質含有量(100gあたり)カロリー(100gあたり)
ささみ約23g約110キロカロリー
鶏むね肉約22g約165キロカロリー
中坂 優

鶏むね肉よりささみの方がタンパク質の含有量が多いのね!知らなかった!

マッチョ編集長

しかもささみの方がカロリーも低いとは!筋トレ&ダイエットにぴったりの食材だ!

ささみのタンパク質が持つ特別な特徴とは?

ささみのタンパク質が注目される理由は、その量だけではありません。ささみに含まれるタンパク質は、アミノ酸スコアが高く、人間の体に必要な9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。これにより、体内でのタンパク質の利用効率が良く、筋肉の修復や成長、さらには健康維持に欠かせない役割を果たします。

また、ささみのタンパク質は消化吸収が良いため、食後すぐに体が必要とする栄養素として利用されやすいのも特徴です。このように、ささみのタンパク質はその質と量、消化吸収の良さから、多くの人にとって非常に価値の高い栄養源と言えるでしょう。

ささみを上手に食生活に取り入れることで、筋トレやダイエットの目標達成に役立てることが期待できますね!

ささみのタンパク質が健康に及ぼす影響

健康やダイエットへの関心は日々高まっていますが、多くの人が以下のような疑問を抱いています。

・どんな食材が最適なのか
・タンパク質の摂取において何を選べば良いのか
・タンパク質は実際に体にどんな影響があるのか

中でも今回は高タンパク質で低脂肪の食品として知られているささみについて詳しくご説明していきます。

筋肉増強と回復を助けるささみのタンパク質

筋トレをする人やスポーツを頻繁に行う人は、筋肉の増強と回復はとても大切。ささみは、その高いタンパク質含有量により、筋肉の修復と成長を促進してくれます。例えば、重いウェイトトレーニングの後にささみを含む食事を取ることで、筋肉痛の回復が早まり、次のトレーニングへの準備を整えることができます。

ささみのタンパク質を摂取することの他の健康効果

タンパク質の摂取は、筋肉増強や回復だけでなく、体の他の側面にも多くの利点をもたらします。ささみのタンパク質は、体重管理、骨の健康、さらには免疫システムの強化にも寄与します。

例えば、タンパク質は満腹感を長く保つのに役立ち、過剰な食事を防ぐことでダイエットに貢献します。また、タンパク質は骨の構成成分であり、健康な骨を維持するのに必要です。

ささみをバランスの取れた食事と組み合わせることで、より健康的な生活を送ることができますね。

ささみを使ったタンパク質豊富なレシピ

中坂 優

ささみが体に良いってことはわかったけど…実際どうやって食べればいいのかな?

マッチョ編集長

調理方法や保存方法をあまり知らないかも…。

ここでは、実際にささみを使った簡単で美味しいレシピを紹介します!

簡単で美味しいささみレシピ

ささみの梅しそ巻きレシピ

このレシピは、簡単でありながらも、梅干しと大葉の風味がささみの味わいを一層引き立てる一品です。夏場の暑い日にもぴったりの、さっぱりとした味わいをお楽しみください。

材料(2人分)

  • ささみ 2本
  • 大葉(しその葉) 4枚
  • 梅干し 2個
  • 塩 少々
  • 酒 大さじ1
  • 片栗粉 適量
  • サラダ油 適量

作り方

  1. ささみに付いている筋を取り除きます。ささみが大きい場合は、半分の長さに切ります。
  2. ささみに塩少々と酒をふりかけ、5分ほど置いて下味をつけます。
  3. 梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にします。
  4. 大葉は洗って水気を取り、軸の部分を少し切り落としておきます。
  5. 下味をつけたささみに梅干しペーストを塗り、大葉を1枚ずつ乗せて巻きます。
    巻き終わりは、しっかりと閉じるようにしてください。
  6. 巻き終わったささみの外側に軽く片栗粉をまぶします。
  7. フライパンにサラダ油を熱し、ささみの巻き終わりを下にして中火で焼きます。
    全面がきれいな焼き色になるように、転がしながら焼き上げてください。
  8. ささみが全面に焼き色がついたら、お皿に盛り付けて完成です。
    お好みで、大根おろしやポン酢を添えても美味しくいただけます。

ささみは火が通りやすいので、焼きすぎに注意してください。外側に焼き色がついたら、中火でじっくりと焼くのがポイントです。片栗粉をまぶすことで、焼き上がりに軽いカリッとした食感を楽しめます。

ダイエット中におすすめのささみレシピ

ささみと野菜の蒸しサラダ

このレシピは、ささみを使った低カロリーで栄養満点の一品です。ささみの柔らかさと新鮮な野菜のシャキシャキ感が楽しめる、ヘルシーなサラダです。ドレッシングは、市販の低カロリードレッシングを使用するか、レモン汁とオリーブオイルでシンプルに仕上げることで、さらにカロリーを抑えることができます。簡単に作れるので、忙しい日のランチや夕食にもぴったりです。

材料(2人分)

  • ささみ 2本
  • 塩 少々
  • 黒こしょう 少々
  • キュウリ 1本
  • ミニトマト 8個
  • レタス 適量
  • レモン汁 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩、黒こしょう(ドレッシング用) 各少々

作り方

  1. ささみの筋を取り除き、塩少々と黒こしょうで下味をつけます。
  2. 蒸し器でささみを約10分間蒸します。ささみが冷めたら手で一口大に裂きます。
  3. キュウリは薄切りに、ミニトマトは半分に、レタスは食べやすい大きさにちぎります。
  4. 小さなボウルにレモン汁、オリーブオイル、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。
  5. 皿にレタス、キュウリ、ミニトマトを敷き、その上に裂いたささみをのせます。
    作ったドレッシングを全体にかければ完成です。

ささみは蒸すことで余分な脂肪を落としつつ、ジューシーさを保つことができます。蒸し器がない場合は、フライパンに水を少し入れ、ささみを入れて蓋をして弱火で蒸し焼きにしてもOK!新鮮な野菜は、食感だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に摂取できるので、色とりどりの野菜を選ぶと良いでしょう。ドレッシングはシンプルに仕上げることで、ささみと野菜の自然な味わいを楽しむことができます。

ささみのタンパク質を最大限に活用する方法

ささみの調理法とタンパク質の関係

ささみのタンパク質を効率よく摂取するには、調理法が重要です。しかし、「どの調理法がタンパク質を最も効率よく摂取できるのか」知らない人がほとんどだと思います。

ささみのタンパク質を最大限に活用し、かつ美味しさを保つおすすめの調理方法は低温調理です。ささみを低温でゆっくりと加熱する方法(例えば、低温調理器を使用する)は、タンパク質の変性を最小限に抑えつつ、肉を柔らかく仕上げることができます。低温で加熱することで、タンパク質がゆっくりと凝固し、水分を保持しながら柔らかく、ジューシーな食感を実現できます。

ささみの保存方法とタンパク質の質を保つコツ

ささみを購入した後の保存方法も、タンパク質の質を保つ上で非常に重要です。適切に保存しないと、ささみの新鮮さや栄養価が低下してしまいます。

ここでは、ささみの保存方法とタンパク質の質を保つコツについて説明します!

冷蔵での保存

  1. 下処理: ささみを使用する前日または購入したその日に、パッケージから取り出し、必要に応じて筋を取り除きます。この時点で、使用する分量だけを切り分けておくと便利です。
  2. 水分を拭き取る: キッチンペーパーでささみの表面の水分を優しく拭き取ります。表面の水分を取り除くことで、細菌の繁殖を抑え、保存期間を延ばすことができます。
  3. ラップで包む: 水分を拭き取ったささみをラップで一本ずつ丁寧に包みます。この際、空気をできるだけ抜いて包むと良いでしょう。
  4. 冷蔵保存: ラップで包んだささみを冷蔵庫の肉専用の冷蔵室、または冷蔵庫の冷える部分に保存します。ささみは鮮度が落ちやすいので、購入後はできるだけ早く(2〜3日以内に)使用することが推奨されます。

冷凍での保存

  1. 下処理と水分を拭き取る: 冷蔵での保存と同様に、ささみの下処理と水分を拭き取ります。
  2. 冷凍用保存袋に入れる: 水分を拭き取ったささみを冷凍用の保存袋に入れます。この時、ささみ同士がくっつかないように、一本ずつ平らに並べるか、一本ずつ小分けにしてから袋に入れると、解凍時に便利です。
  3. 空気を抜く: 保存袋に入れたささみの空気をできるだけ抜き、密封します。空気を抜くことで、冷凍焼けを防ぎ、品質を保つことができます。
  4. 冷凍保存: 保存袋に入れたささみを冷凍庫に入れます。ささみは冷凍状態で約1ヶ月程度保存可能です。使用する際は、冷蔵庫でゆっくり解凍するか、料理によっては凍ったまま調理することも可能です。

冷蔵保存は短期間の保存(2~3日以内)、冷凍保存は長期間の保存(1ヶ月以上〜)に適しています。冷蔵保存でも冷凍保存でもタンパク質の分子構造自体には大きな変化は生じず、栄養価はほぼ保たれます。
ただし解凍方法によっては、タンパク質の質に影響を与える可能性があります。例えば、急速に高温で解凍すると、タンパク質が部分的に変性する可能性があります。そのため、解凍する際は冷蔵庫内でゆっくりと解凍する方法が推奨されます。

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ささみのタンパク質に関するよくある質問

ささみのタンパク質は他の肉と比べてどう違う?

ささみは、高タンパク質で低脂肪、消化吸収率が良いという特徴を持っています。牛肉や豚肉にもタンパク質は含まれていますが、ささみに比べると含有量が低く、部位によっては脂肪を多く含み、消化にも時間がかかることがあります。ささみはダイエット中の人や筋肉を増やしたいアスリート、消化機能が気になる人にとってとても相性の良い食材なのです。

タンパク質の摂取量はどのくらいが適切?

個々の健康状態や活動レベルによって必要なタンパク質量は異なるため、個別のニーズに合わせた調整が必要ですが、以下の表が一般的なガイドラインに基づき、年齢や性別、特定の状況に応じたタンパク質の推奨摂取量を表にまとめたものです。

対象者推奨されるタンパク質摂取量
成人男性 (18歳以上)体重1kgあたり0.8gから1.0g、例: 体重70kgの場合約56gから70g
成人女性 (18歳以上)体重1kgあたり約0.8g、例: 体重60kgの場合約48g
高齢者 (65歳以上)体重1kgあたり約1.0gから1.2g、例: 体重60kgの場合約60gから72g
子供 (1~3歳)約13g/日
子供 (4~8歳)約19g/日
青少年 (9~13歳)約34g/日
男性青少年 (14~18歳)約52g/日
女性青少年 (14~18歳)約46g/日
妊娠期女性日常摂取量 + 約10g~20g/日
授乳期女性日常摂取量 + 約20g/日
マッチョ編集長

思っていたよりも必要なタンパク質量って多いんだな…。

中坂 優

考えて食事を摂るのも結構難しいわね。。

忙しい日々を送る中で、なかなか食事にまで気を遣えない…という人は、栄養バランスが考えられた健康的なお弁当に頼るというのも一つの手です!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回はささみの特徴やおすすめの調理法、保存方法などについて詳しくご紹介しました。

ささみのタンパク質を上手に取り入れ、健康的な生活を送るためのポイント

  1. バランスの取れた食事を心がける
    ささみは高タンパク質で低脂肪ですが、栄養バランスを考えた食事にするために、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪源(例:オリーブオイル、アボカド)と組み合わせましょう。
  2. 適切な調理法を選ぶ
    タンパク質の質を保つために、ささみは過度に加熱せず、蒸しやグリル、低温調理などの方法で調理すると良いでしょう。
  3. 適切な保存方法を実践する
    ささみは新鮮なうちに消費するか、適切に冷蔵・冷凍保存しましょう。冷凍する場合は、空気を抜いて密封し、解凍時は冷蔵庫でゆっくり解凍するのが最適です。
  4. 栄養価を考慮したレシピを探求する
    ささみを使った様々なレシピを試し、飽きずに楽しくタンパク質を摂取しましょう。例えば、ささみのサラダ、ささみのソテー、ささみを使った和風・洋風・中華風の料理など、多様なレシピがあります。
  5. 忙しい人は栄養バランスが考えられた宅配弁当を使うのもアリ
    忙しい日々を送る中でなかなか食事にまで気を遣えない、調理が苦手、という人は定期的に高タンパク・低脂質・低カロリーにこだわっているお弁当に頼るというのも一つの手です。

ささみのタンパク質を上手に取り入れることで、健康的な筋トレ&ダイエット生活を送りましょう!

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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