忙しい朝、ついつい朝食をプロテインだけにしてしまいたくなってしまいます。しかし朝食をプロテインだけにすると、栄養バランスが崩れたり、空腹になりやすく間食したくなったり、腸内環境が悪化したりするリスクがあります。
そこでこの記事では、プロテインを効果的に活用しながら、他の食品を組み合わせることで、健康的で栄養バランスの取れた朝食を作る方法をご紹介します。
忙しい朝でも簡単に取り入れられる時短レシピや、前日の夜に準備しておけるアイデア、そしてコンビニで手に入る健康食品を使った工夫など、実践的なアドバイスが満載です。朝食をもっと豊かに、そして健康的にするためのヒントを一緒に探っていきましょう
朝食にプロテインだけを摂取する問題点
ここでは、朝食にプロテインだけを摂取する場合に起こり得る問題点について解説します。
栄養バランスの欠如
朝食にプロテインだけを摂取する場合、最も大きな問題点は栄養バランスの欠如です。プロテインは筋肉の修復や成長に必要なタンパク質を提供しますが、他の重要な栄養素、例えばビタミンやミネラル、炭水化物、脂質などが不足しがちです。これにより、エネルギー不足や体調不良を引き起こす可能性があります。エネルギー不足は集中力の低下や疲労感を引き起こし、日常生活に悪影響を与えることがあります。
また、プロテインだけでは一日の摂取カロリーが不足しやすく、必要なエネルギーを補うために筋肉を分解してしまうリスクがあります。これにより、筋肉量の減少や代謝の低下が起こり、長期的には健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
お腹が空きやすい
プロテインは消化が早く、炭水化物や脂質がほとんど含まれていないため、満腹感が持続しにくいことが問題です。その結果、午前中に空腹を感じやすくなり、間食をしてしまう可能性が高まります。これがダイエットを妨げる原因となり、リバウンドのリスクも増加します。
特に、仕事や学校での集中力が必要な時間帯に空腹感を感じると、生産性が低下するだけでなく、ストレスも増加します。空腹感を抑えるためには、朝食に炭水化物や脂質を適度に取り入れることが重要です。
腸内環境の悪化リスク
プロテインだけの朝食では腸内環境が悪化するリスクもあります。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、バランスが重要です。プロテインを多量に摂取すると、悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境のバランスが崩れる可能性があります。これにより、便秘や下痢、肌荒れなどの問題が生じることがあります。
腸内環境を整えるためには、食物繊維を含む食品を摂取することが重要です。野菜や果物、全粒穀物などを朝食に取り入れることで、腸内の善玉菌を増やし、消化機能をサポートできます。
体の冷え
プロテインは冷たい水や牛乳で摂取することが多く、体を冷やす原因になります。体が冷えると代謝が低下し、脂肪燃焼が効率的に行われなくなります。特に、普段から冷え性に悩んでいる場合は、朝食に温かい食品を取り入れるのがおすすめです。
温かいスープやホットミルク、ホット豆乳などと組み合わせることで、体を温めながら栄養をバランスよく摂取することができます。
朝食の栄養バランスを補うための食品
ここでは、栄養バランスを補うためにプロテインと一緒に朝食で摂取したい食品について解説します。
野菜や果物の重要性
野菜や果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、プロテインだけでは補いづらい栄養を摂取するのに不可欠です。ビタミンCやカリウムなどの微量栄養素は免疫機能をサポートし、食物繊維は腸内環境を改善して消化機能をサポートします。
例えば、朝食にバナナやベリー類、スピナッチを加えることで、栄養価が大幅に向上します。炭水化物も適度に摂取でき、空腹感を抑える効果も期待できます。
炭水化物の選び方
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。ダイエットや減量中であっても完全に抜くことは避け、適度に摂取することが重要です。全粒パンやオートミール、玄米などの複合炭水化物は、ゆっくりと消化されるので、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長時間の満腹感を得ることができます。
例えば、全粒パンにアボカドをトッピングすることで、炭水化物と良質な脂質を一度に摂取できる朝食となります。
良質な脂質の取り入れ方
脂質も重要なエネルギー源のため、朝食には適切に取り入れたいところです。ナッツ類やアボカド、オリーブオイルなどの良質な脂質は、1日の活動を支えるエネルギーになるとともに満腹感も持続させてくれます。
例えば、プロテインにアーモンドミルクを加えたり、全粒パンにピーナッツバターを塗ったりしても良いでしょう。
朝食に取り入れると良い発酵食品
ここでは、朝食に取り入れると良い発酵食品について解説します。
ヨーグルト
ヨーグルトはプロバイオティクスが豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。朝食にヨーグルトを取り入れることで、消化機能をサポートし、栄養吸収を促進します。
特に、無糖のギリシャヨーグルトは高タンパク質で、プロテインと組み合わせるのに最適です。フルーツやナッツをトッピングすることで、食べやすくなりさらに栄養価が向上しま
キムチ
キムチは発酵食品として腸内の善玉菌を増やし、消化を助ける効果があります。辛味が苦手でなければ、朝食に少量のキムチを加えることで、腸内環境を整える効果が期待できます。
キムチは発酵により、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群が豊富です。ビタミンB群が不足すると糖質・脂質・タンパク質の代謝がうまく行われなくなるため、プロテインと一緒に摂取することでスムーズな代謝が期待できます。
納豆
納豆はビタミンK2やナットウキナーゼが豊富で、血流を改善し、骨の健康をサポートします。
納豆には食物繊維も含まれており、腸内環境を整える効果があります。朝食に納豆を加えることで、腸内の善玉菌を増やし、消化機能をサポートできるでしょう。
健康的な朝食を無理なく作るためのポイント
忙しい朝にヘルシーな朝食を継続的に取り入れるためには、無理なく続けられる工夫が必要です。ここでは、簡単で時短なレシピを選ぶ、前日の夜に準備しておく、コンビニで手に入る食品を取り入れる、の3点について解説します。
簡単で時短なレシピを選ぶ
忙しい朝には、手軽で時間をかけずに作れるレシピが重宝します。ヨーグルトとフルーツのスムージー、アボカドトーストなどの簡単で栄養バランスの取れた朝食レシピがおすすめです。これらのレシピは、食材を混ぜるだけ、ミキサーにかけるだけ、パンに塗るだけといった手間が少ない準備で済みます。さらに、これらのレシピは栄養価も高く、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるため、健康的な朝食として最適です。
例えば、ヨーグルトとフルーツのスムージーは、朝に材料をミキサーで混ぜるだけで手軽に栄養を摂取できます。これらの時短レシピを活用することで、忙しい朝でも無理なく健康的な朝食を楽しむことができます。
前日の夜に準備しておく
朝の時間を節約するために、前日の夜に朝食の準備をしておくと便利です。例えばオーバーナイトオーツはオートミールと豆乳・牛乳などを混ぜて一晩寝かせるだけで、忙しい朝でも栄養豊富な朝食を簡単に摂ることができます。ただし、冷蔵庫から出したものをそのまま食べるとお腹が冷えるため、電子レンジなどで軽く温めるのがおすすめです。
また、ガラスのジャーに野菜やドレッシングを層にして詰めてサラダジャーにすれば、朝にはさっと取り出して食べることができます。これにより、必要なビタミンやミネラルを簡単に摂取でき、栄養バランスの取れた食事が可能です。
朝は時間がないけれど、前日の夜なら少し時間が取れるという場合には、試してみてください。
コンビニで手に入る健康食品を取り入れる
忙しい朝には、コンビニで手に入る健康食品を活用するのも一つの方法です。コンビニには手軽に購入できるサラダやフルーツ、全粒パン、プロテインバーなどが豊富に揃っています。これらの食品をうまく取り入れることで、簡単に栄養バランスの取れた朝食を準備することができます。
例えば、コンビニで購入したサラダやフルーツをプロテインと組み合わせることで、手軽にビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。また、全粒パンやプロテインバーを活用することで、必要なエネルギーやタンパク質を補給することができます。忙しい朝でも、コンビニ食品を上手に活用することで、健康的な朝食を無理なく実践することができます。
コンビニで手に入る健康的で便利な食品については、下記記事もあわせてチェックしてみてください。
プロテインと他の食品を効果的に組み合わせる方法
ここでは、プロテインと他の食品を効果的に組み合わせる方法について解説します。
プロテイン＋オートミール
オートミールは複合炭水化物として優れており、プロテインと組み合わせて摂取することで栄養バランスが向上します。オートミールはゆっくりと消化されるため、午前中の空腹感を抑えるのにも役立ちます。
プロテイン＋ヨーグルトとフルーツ
ヨーグルトとフルーツをプロテインと組み合わせることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を一度に摂取できます。特に、ギリシャヨーグルトは高タンパクで、プロテインとの相性も抜群です。
この組み合わせは、腸内環境を整えるのに役立ち、消化機能をサポートします。フルーツの甘みが加わることで、プレーンヨーグルトを加糖せず食べやすくなります。
プロテイン＋全粒パンとアボカド
全粒パンにアボカドをトッピングし、プロテインをドリンクとして添えることで、炭水化物、良質な脂質、タンパク質をバランスよく摂取できます。
アボカドのクリーミーな食感と全粒パンの食感が絶妙にマッチし、美味しく栄養価の高い朝食が楽しめます。
プロテインの摂取方法と注意点
最後に、プロテインの適切な摂取方法と注意点について解説します。
適切な摂取量を守ること
プロテインの適切な摂取量は、個々の体重や運動量によって異なります。厚労省が取りまとめる日本人の食事摂取基準によれば、成人男性で1日に50g、成人女性で40gのタンパク質が推定平均必要量とされています。また、推奨量はそれぞれ成人男性が60~65g、成人女性が50gです。この数値は、その人の身体活動量などによっても大きく変わる点に注意が必要です。
プロテインを摂取することは重要ですが、過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、適量を守ることが重要です。プロテインだけで摂取するのではなく、食事からバランスよく栄養を摂取することを心がけましょう。
摂取タイミングを意識する
プロテインの摂取タイミングも重要です。朝起きてすぐにプロテインを摂取することで、睡眠中に失ったタンパク質を迅速に補給し、筋肉の分解を防ぐことができます。また、運動後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進する効果があります。
適切なタイミングでプロテインを摂取することで、より効果的に筋肉量を増やせる可能性が高まります。
長期的な影響とモニタリング
プロテインの長期的な摂取に関しては、定期的に健康状態をモニタリングすることが重要です。特に、腎機能や肝機能に問題がある場合は、医師の指導に従いましょう。
体調の変化や異常を感じた場合は、すぐに摂取量を見直し、必要に応じて専門医に相談することが大切です。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
朝食にプロテインだけを摂取することには、栄養バランスの欠如や空腹感の早期発生、腸内環境の悪化リスク、体の冷えといった問題点が存在します。しかし、プロテインと他の食品を組み合わせることで、これらの問題を解決し、健康的な朝食を摂取することが可能です。
野菜や果物、炭水化物、良質な脂質を適切に取り入れることで、栄養バランスを整え、効果的にエネルギーを補給できます。また、発酵食品や簡単で時短のレシピを活用することで、忙しい朝でも手軽に栄養価の高い朝食を準備することができます。
適切なプロテインの摂取方法と注意点を守りながら、健康的な朝食を取り入れることで、一日を元気に過ごせる体づくりをサポートしましょう。
