セブンイレブンの優秀すぎる高たんぱく食品！簡単アレンジレシピも

「忙しくて自炊する時間がない…」
「プロテインばかりに頼りたくない」
「そもそも何を食べればいいかわからない」
こうした食生活の悩みを抱える方にとって、セブンイレブンはとても心強い味方です。

健康志向やボディメイクへの関心が高まるなかで、
たんぱく質の重要性は誰もが一度は耳にするテーマになりました。
でも、いざ毎日の食事で意識しようとすると、意外とむずかしいんですよね。

でも今、セブンイレブンには“高たんぱくで低脂質”な商品が驚くほど充実しています。
サラダチキン、サンドイッチ、パン、サラダ、バー、ヨーグルトまで、
手軽に手に摂れて、美味しくて、しかも栄養バランスまで考えられたアイテムが勢ぞろい！

「ちゃんと摂りたい。でも、無理はしたくない。」
そんなあなたに、無理なく・楽しく・そして毎日続けられる“たんぱく質生活”のヒントをお届けします。

さぁ、今日からセブンで、手軽に健康な食生活を始めてみませんか？

セブンイレブンで手軽に摂れる高タンパク質商品

「コンビニで売っているものって糖質や脂質が多いのでは？」「高タンパクのものって本当においしいの？」と不安や疑問を抱いている方も多いのが現状です。さらに、忙しい時間の中でわざわざ栄養表示を見て選ぶのが面倒だという声も聞かれます。
この章では、セブンイレブンで購入できる「高たんぱく質商品」に注目し、どのような商品があるのか、どんな特徴があるのかをわかりやすくご紹介していきます。

サラダチキンシリーズの特徴と栄養価

サラダチキンは、セブンイレブンの高タンパク商品の中でも定番中の定番です。1パックあたりおよそ20〜25g前後のたんぱく質が含まれており、脂質や糖質はかなり抑えられています。コンビニ食とは思えないほどしっとりしていて、味も濃すぎないので、単品でもアレンジでも活用できます。

セブンイレブンのサラダチキンシリーズの栄養成分表

商品名	内容量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	糖質	食塩相当量
サラダチキン プレーン	110g	114kcal	24.1g	1.2～2.5g	0g	0g	1.1g
サラダチキン ハーブ	110g	108kcal	23.6g	0.8～3.1g	0g	0g	1.4g
サラダチキン スモーク	110g	117kcal	26.0g	1.3g	0g	0g	1.9g
ほぐしサラダチキン	80g	92kcal	20.9g	0.9g	0g	0g	1.2g
サラダチキン ケイジャン	100g	109kcal	23.3g	1.2g	1.4g	1.2g	1.9g

※各商品の栄養成分は100gあたりの数値

高タンパク質サンドイッチ・ロールパンの紹介

実はセブンイレブンでは、近年の健康志向の高まりに応えるかたちで、「たんぱく質が摂れる」シリーズのパンを展開しています。たとえば「たんぱく質が摂れるローストチキン＆たまご」や、「たんぱく質が摂れるツナたまごサンド」などがその代表です。これらの商品は、1食あたり15〜20g程度のたんぱく質を含み、サラダチキンのように手軽に、かつ食事としての満足感も得られるのが特長です。パンの種類も全粒粉を使ったものが増えていて、血糖値の上昇を緩やかにし、食後の満腹感も持続しやすくなっています。

たんぱく質が摂れるサラダのラインナップ

セブンイレブンでは「たんぱく質が摂れる」ことを意識したサラダ商品が充実しています。たとえば「たんぱく質が摂れるチキンとたまごのサラダ」は、ゆで卵やチキンがトッピングされていて、1食でたんぱく質が20g前後摂れる優れもの。さらに、「たんぱく質が摂れる生ハムとチーズのサラダ」や「豆腐ハンバーグ入りサラダ」などもあり、どれも食べごたえがしっかりありながらカロリーは控えめです。

高タンパク質商品の選び方と注意点

毎日忙しく過ごしているなかで、手軽にたんぱく質を摂取できるコンビニ食はとても便利な存在ですよね。しかし「高たんぱく」と書いてあるからといって安心して選んでしまい、実は脂質や糖質が高かったり、思ったほどたんぱく質が含まれていなかったという経験をされた方も多いのではないでしょうか。特に、筋トレやボディメイクに励んでいる方、健康診断の数値が気になって食生活を見直したい方にとっては、正しく商品を選ぶことがとても重要です。
この章では、コンビニで高タンパク商品を選ぶときに押さえておきたいポイントをお伝えします。

脂質やカロリーとのバランスを考慮する

たんぱく質をしっかり摂ることはもちろん大切ですが、それだけで健康的な食事になるわけではありません。たんぱく質、脂質、糖質のバランスが整っていてこそ、体にとって最も効率の良い栄養摂取になります。特に脂質は、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなりますが、不足するとホルモンバランスの乱れや疲れやすさの原因にもなります。つまり、「脂質＝悪」ではなく、「脂質の質と量」を意識することが重要なのです。コンビニで商品を選ぶ際には、パッケージ裏の「栄養成分表示」に注目する習慣をつけましょう。

セブンイレブンのサラダチキンは脂質が1〜2gと非常に低く抑えられていますが、同じくたんぱく質が豊富な「ツナマヨおにぎり」などは、脂質が10gを超えることがあります。こうした違いを知るだけでも、選び方に差がつきます。また、パン類でも「たんぱく質が摂れるロールパン」などは見た目より脂質が多めなことがあるため、たとえば副菜に脂質の少ないサラダを組み合わせるなどの工夫が必要です。

食品表示の確認ポイント

コンビニで健康的な商品を選ぶためには、食品表示をしっかり確認することが何よりも大切です。「たんぱく質」だけでなく、「脂質」「糖質」「カロリー」「食物繊維」などの項目をバランスよくチェックする習慣をつけましょう。これらはすべて商品パッケージの裏側に書かれており、慣れれば数秒で確認できるようになります。特に、たんぱく質を目的に選ぶ場合は、「脂質が高すぎないか」「糖質が過剰ではないか」に気をつけることで、より健康的な選択ができるようになります。

セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるサラダチキン」は、たんぱく質が約20g含まれていて脂質は1g以下と非常に優秀です。一方で、「たんぱく質が摂れるパン類」は、たんぱく質が15g前後と確かに多いですが、脂質も10g前後になることがあるので、これらを選ぶ場合は他のおかずを脂質控えめにするなどの調整が必要です。さらに、糖質についても、糖質制限をしている方にとっては重要な項目です。表示上では「炭水化物」と書かれていることが多いので、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」である点を理解しておくと良いでしょう。

コンビニ食を活用したタンパク質摂取のコツ

「たんぱく質を意識しよう」と思っていても、1日にどれくらい摂れば良いのか分からなかったり、「高たんぱくの商品は味が淡白で飽きる」という理由で継続できないというケースもよくあります。コンビニ商品は便利ではありますが、その特性上、揚げ物や炭水化物が中心になりやすく、どうしても栄養バランスが崩れやすい傾向があります。こうした環境の中で、いかにうまく「高たんぱく・低脂質」の商品を選び、食事に組み込んでいくかが、健康維持の大きなカギとなります。
この章では、そんな悩みを持つ方のために、「忙しくてもできるたんぱく質摂取のコツ」をご紹介していきます。

食事全体の栄養バランスを整える組み合わせ

コンビニで高たんぱく商品を選ぶ際には、たんぱく質だけに注目するのではなく、脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのバランスにも目を向けて、全体で栄養を整えることが大切です。特に「主食＋主菜＋副菜」の構成を意識することで、体に必要なエネルギーと栄養素を効率的に摂ることができます。主菜としてたんぱく質豊富なサラダチキンやサラダ、主食として玄米や雑穀米のおにぎり、副菜として野菜のスープや豆腐サラダなどを組み合わせると、バランスの良い食事が簡単に完成します。

セブンイレブンで「たんぱく質が摂れるチキンサラダ」と「もち麦おにぎり」、そして「具だくさん野菜スープ」を組み合わせると、1食でたんぱく質約25g、炭水化物40〜50g、脂質10g以下、ビタミン・食物繊維も含まれた理想的なメニューになります。これなら時間がなくても栄養バランスの整った食事が可能ですし、コンビニ食だからといって妥協する必要もありません。

間食としての高タンパク質商品の取り入れ方

間食には“空腹を満たすだけ”ではなく、“たんぱく質を補う”という目的を持たせることで、より健康的な体づくりができるようになります。たんぱく質は筋肉や皮膚、ホルモンなどの材料になる重要な栄養素ですが、体内で貯めておくことができないため、こまめに補給することが理想的です。そのため、朝昼晩の食事に加えて、間食で上手に摂取するのが効果的です。

セブンイレブンでは、「ゆでたまご」や「サラダチキンスティック」「たんぱく質10gヨーグルト」「プロテインバー」など、手軽にたんぱく質を補える商品が豊富に揃っています。どれも200円以内で買えることが多く、コンパクトなのでバッグに入れて持ち歩きやすいのもメリットです。特に午後3時ごろに高たんぱくな間食をとると、その後の夕食のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。また、筋トレ後のリカバリー食としてもプロテインバーはおすすめです。

セブンイレブンの高タンパク質商品の活用レシピ

「セブンのサラダチキン、便利だけど毎回そのまま食べるのはちょっと飽きてきた…」「たんぱく質商品は使いたいけど、料理にどう取り入れればいいかわからない」という声をよく耳にします。特に健康や筋トレを意識してコンビニ商品を日常に取り入れている方の中には、どうしても味や食べ方がワンパターンになり、モチベーションが続かなくなるという課題が見られます。せっかく健康的な商品を選んでいても、食事が楽しみでなくなってしまっては長続きしませんし、栄養面も偏りやすくなります。
この章では、セブンイレブンで購入できる高タンパク商品を活用した、簡単で美味しいアレンジレシピや食べ方のコツをご紹介していきます。

サラダチキンを使ったアレンジメニュー3選

サラダチキンはちょっとした工夫を加えるだけで、手軽に美味しいアレンジ料理に変身します。火を使わずに簡単に調理できる方法がたくさんあるため、料理初心者の方でも安心して取り組むことができますし、味のバリエーションを増やすことで飽きずに楽しみながらたんぱく質を補給できます。さらに、サラダチキンは下味がついているため、他の食材と合わせやすく、時間のないときでも一品がすぐに完成するという利便性も持ち合わせています。

① サラダチキンのヘルシー和風サラダボウル

材料（1人分）

• サラダチキン プレーン（1/2〜1個）
• カットレタス（1袋）
• ミニトマト（3〜4個）
• ゆで卵（1個）
• オクラ（2〜3本／冷凍でもOK）
• ノンオイル青じそドレッシング（適量）

作り方

1. サラダチキンを食べやすい大きさに手で裂く。
2. ミニトマトは半分に切る。オクラはレンジで解凍するか熱湯で軽く茹でて斜め切りに。
3. ボウルにカットレタス、オクラ、ミニトマト、ゆで卵、サラダチキンを彩りよく盛り付ける。
4. 最後にドレッシングをかければ完成！

野菜とたんぱく質がしっかり摂れる1品。ご飯やおにぎりを添えればバランス満点です。

② サラダチキンのアボカドチーズトースト

材料（1人分）

• サラダチキン スモーク（1/2個）
• 全粒粉食パン（1枚）
• アボカド（1/2個）
• スライスチーズ（1枚）
• ブラックペッパー（お好みで）

作り方

1. サラダチキンとアボカドを薄くスライスする。
2. 食パンにアボカド→サラダチキン→チーズの順にのせる。
3. トースターで4〜5分、チーズがとろけるまで焼く。
4. お好みでブラックペッパーをふって完成！

朝食や軽めのランチにぴったり。アボカドの脂質は「良質な脂」で腹持ちも◎です。

③ サラダチキンの豆腐ごまだれ冷やし麺

材料（1人分）

• サラダチキン ハーブ（1/2個）
• コンビニの冷やし中華麺（つゆ付き） or 茹でたそうめん（1束）
• 絹ごし豆腐（1/2丁）
• カットきゅうり or カットサラダ
• ごまだれ or ごまドレッシング（大さじ2）

作り方

1. 麺をパッケージ通りに準備（冷やし中華ならそのままOK）。
2. サラダチキンを細かく裂く。豆腐はスプーンでざっくり崩しておく。
3. 器に麺→豆腐→サラダチキン→野菜の順にのせ、ごまだれをかける。
4. 混ぜながら食べれば完成！

火を使わず、さっぱり食べられる夏向けメニュー。豆腐で植物性たんぱく質もプラスできます。

高タンパク質パンを活用した朝食アイデア3選

セブンイレブンで手に入る「高たんぱく質パン」を活用した朝食メニューです。忙しい朝でもたんぱく質をしっかり補いながら満足感のある朝食を用意できる非常に便利な選択肢です。セブンには「たんぱく質が摂れるロールパン」「ローストチキン＆たまごサンド」など、朝食にぴったりのメニューが多数ラインナップされており、1品で10〜20gのたんぱく質を摂ることができるものもあります。しかも、しっかりとした味付けやボリュームがあるので、朝から元気が出るのも嬉しいポイントです。

① ローストチキン＆たまごパンで朝サンドプレート

材料（1人分）

• セブンイレブン「たんぱく質が摂れるローストチキン＆たまご」サンド（1個）
• ベビーリーフやカット野菜（適量）
• ゆで卵（1個）
• お好みのドレッシング or オリーブオイル＋塩（少量）

作り方

1. サンドイッチを半分にカットしてお皿にのせる。
2. 横にベビーリーフやカットサラダを添える。
3. ゆで卵をカットして、サラダの上にのせる。
4. ドレッシングをかけて完成！

1品で約20gのたんぱく質が摂れるバランス朝食。彩りもきれいで、見た目から食欲を刺激してくれます。

② たんぱく質が摂れるパン＋目玉焼きのワンプレートモーニング

材料（1人分）

• セブンの「たんぱく質が摂れる全粒粉パン」 or 高たんぱくロールパン（1個）
• 卵（1個）
• アボカド（1/4個）
• 塩・胡椒（少々）
• オリーブオイル（少量）

作り方

1. フライパンで目玉焼きを作る（もしくは電子レンジで加熱してもOK）。
2. パンはトースターで軽く焼いて温める。
3. アボカドをスライスし、パンにのせる。
4. その上に目玉焼きをのせ、塩・胡椒をふれば完成！

たんぱく質＋良質な脂質＋食物繊維が一皿で摂れるパーフェクトモーニングです。

③ ヨーグルト＋高たんぱくパンのシンプル朝セット

材料（1人分）

• 高たんぱくロールパン（1個）
• 無糖ギリシャヨーグルト（100g）
• はちみつ or 冷凍ベリー（お好みで）
• ゆで卵（1個）

作り方

1. パンはトースターで軽く焼いておく。
2. ヨーグルトに、冷凍ベリーやはちみつをトッピングする。
3. ゆで卵を添えて、プレートに並べれば完成！

朝の糖質をコントロールしながら、たんぱく質は20g以上確保。手軽で続けやすい組み合わせです。

タンパク質摂取に関するよくある疑問と解決策

たんぱく質の重要性が広く知られるようになった今、「自分は本当に必要量を摂れているのか？」「摂りすぎて害にならないか？」といった不安を感じる方も多いのではないでしょうか。特に健康志向の高い方や、ダイエット・筋トレを実践中の方は、「もっと摂った方がいいのかな？」「プロテインも飲んだ方がいい？」といった情報の多さに混乱してしまいがちです。また、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いや、どのタイミングで摂れば良いのかといった基本的な知識が曖昧なまま、なんとなく習慣にしているケースも少なくありません。
この章では、たんぱく質の摂取に関するよくある疑問について、科学的な根拠や実体験に基づいた解決策をわかりやすく解説していきます。

過剰摂取のリスクと適切な摂取量

たんぱく質は必要量を適切に、バランスよく摂取することが大切です。目安としては、一般的な成人で「体重1kgあたり約1.0g」、運動をしている人や筋肉量を増やしたい人であれば「1.2〜2.0g」が推奨される範囲です。つまり、体重60kgの人なら1日60〜120g程度が適量となります。過剰に摂取しても、体が必要としなかった分はエネルギー源として使われるか、体外へ排出されることになります。ただし、慢性的に過剰摂取を続けると、腎臓に負担をかける可能性があるため、サプリメントやプロテインの摂取は、食事全体のバランスを見ながら調整することが重要です。

1日にたんぱく質を100g摂取する場合、サラダチキン1つで約20g、卵1個で約6g、豆腐半丁で約10gといったように、意外と食事だけで賄えるケースも多いです。それに加えて、プロテインドリンクやバーを1つ取り入れれば十分という人も多く、逆に毎食高たんぱくメニュー＋プロテインを加えてしまうと、簡単に必要量をオーバーしてしまいます。大切なのは「自分のライフスタイルに応じた摂取量」を把握することであり、それが結果的に健康的な体作りにつながります。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い

動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品など）は、筋肉や臓器、ホルモンの材料となる「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいる「完全たんぱく質」です。一方、植物性たんぱく質（豆類・穀物・ナッツなど）は、脂質が少なく食物繊維やミネラルも豊富で、体に負担をかけずに摂れる利点があります。ただし、単体では必須アミノ酸が不足することもあるため、組み合わせて摂取するのがポイントです。

納豆（植物性）と卵（動物性）を組み合わせた朝ごはんや、豆腐と鶏むね肉のサラダなど、異なる種類のたんぱく質を合わせて摂ることで、栄養の質がより高まります。セブンイレブンの商品でも、「たんぱく質が摂れる豆腐バー」や「枝豆ミックスサラダ」など、植物性たんぱく質を含んだ商品が増えており、これにサラダチキンやゆで卵を加えることで、理想的なたんぱく質摂取が可能になります。毎回「動物性ばかり」「植物性だけ」と偏らず、両方を意識して取り入れることが、食事の質をグンと高めてくれるのです。

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まとめ

セブンイレブンで手軽に摂れる高タンパク質商品や、選び方、活用方法、そしてたんぱく質に関する正しい知識について、詳しくご紹介してきました。

セブンイレブンには、サラダチキンや高たんぱくサラダ、高たんぱくパン、たんぱく質ヨーグルトなど、さまざまな高たんぱく商品がラインナップされています。ただ、それらを選ぶだけでなく、「脂質やカロリーとのバランス」「食品表示の確認」「食事全体の栄養構成」「間食での補い方」「飽きない工夫」「過剰摂取にならない知識」など、多面的に考えていくことがとても大切です。

セブンイレブンの商品を上手に活用すれば、自炊が苦手な方でも、外食が多い方でも、時間がない方でも、気軽に高品質なたんぱく質を日々の食事に取り入れることができます。そして何より、「おいしい」「続けやすい」「身近にある」からこそ、日常に定着しやすいのです。

今日からでもできる、コンビニでのたんぱく質生活。あなたもぜひ、次回セブンイレブンに立ち寄る際は、この記事で紹介した商品や選び方を思い出して、健康に一歩近づく選択をしてみてくださいね！