忙しい現代人にとって、手軽に栄養バランスを整える食事を見つけるのは簡単ではありません。特に筋トレやダイエットに取り組む方にとって、高たんぱく質の食事を手軽に摂取することは、健康や体作りに非常に重要です。コンビニはそんな私たちの日常生活において、強い味方となってくれます。しかし、数多くの商品が並ぶ中からどれを選べば良いのか、迷うことも多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、コンビニで手軽に購入できる高たんぱく質食品を厳選してご紹介します。さらに、筋トレやダイエットに励む方、栄養バランスを意識している方に向けて、効果的な食品の選び方や、実際にどのように食事に取り入れるかについて詳しく解説します。
本記事を参考にして、あなたの食生活をより健康的でバランスの取れたものに変えていきましょう。
ダイエット・減量中にコンビニでおやつを選ぶときのポイント
ここでは、ダイエットや減量中にコンビニでおやつを選ぶ際のポイントを詳しく解説します。
栄養成分表示を確認する
ダイエット中にコンビニでおやつを選ぶ際には、栄養成分表示を確認することが重要です。栄養成分表示はパッケージに記載されており、1食分の量に対する成分が示されています。
特に注目すべき項目は以下の通りです。
- カロリー：一日の摂取カロリーを考え、過剰にならないようにします。例えば、1日1500kcalを目指している場合、おやつは100～200kcalに抑えると良いでしょう。
- 糖質：糖質が多いと血糖値が急上昇し、インスリンの分泌を促して脂肪の蓄積を助長します。低糖質な選択肢を優先しましょう。例えば、チョコレート菓子ではなく、ナッツを選ぶのが一例です。
- 脂質：特に飽和脂肪酸は健康に悪影響を与える可能性があるため、脂質の量と質にも注意します。揚げ物のおやつよりも、蒸し鶏や魚を使ったものが良いでしょう。
- 食物繊維：食物繊維は満腹感を得るのに役立ちます。例えば、野菜チップスやフルーツバーに豊富に含まれています。
高たんぱく質のおやつを選ぶ
ダイエット中に高たんぱく質の食品をおやつに選ぶと、満腹感を持続させる効果があります。たんぱく質は消化に時間がかかるため、長時間にわたって満腹感を得ることができ、過食を防ぐのに役立ちます。また、たんぱく質は血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、食後の血糖値を安定させて脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
さらに、たんぱく質は筋肉の維持や修復に必要な栄養素です。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、体重が減りにくくなります。高たんぱく質のおやつを摂取することで、筋肉量を維持しつつ、効率的な脂肪燃焼を促進することができます。
以下のような高たんぱく質のおやつを選ぶと良いでしょう。
- ゆで卵：ゆで卵は、低カロリーで高たんぱく質です。1個あたり約70kcalカロリー、約7gのたんぱく質を含みます。
- チーズ：個包装されたチーズはたんぱく質が豊富で、持ち運びにも便利なおやつにもってこいの食品です。スティックチーズは1本あたり約5gのたんぱく質を含みます。
- ヨーグルト：特にギリシャヨーグルトはたんぱく質が豊富です。プレーンタイプを選べば糖質も抑えられ、1カップあたり約10gのたんぱく質を摂取できます。
野菜スティックやフルーツを取り入れる
ダイエット中に野菜スティックやフルーツをおやつに取り入れると、低カロリーでビタミンやミネラルを豊富に摂取できるため、栄養バランスの良い食生活を維持することができます。
野菜スティックには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得ることで食事の量をコントロールしやすくなります。例えば、にんじんやきゅうりのスティックは噛み応えがあり、少量でも満足感を得られるため、過食を防ぐのに役立つでしょう。
また、フルーツは自然な甘みがあり、ダイエット中に甘いものが欲しくなる欲求を満たすのに適しています。フルーツには抗酸化物質やビタミンCなど、健康をサポートする成分も多く含まれており、免疫力を高める効果が期待できます。ベリー類やリンゴなどのフルーツは、適度な糖質を含みながらも低カロリーで、健康的なおやつとして最適です。
加工食品に注意
ダイエット中にコンビニでおやつを選ぶ際、加工食品に注意すべき理由は、これらの食品に含まれる添加物や高糖質・高脂肪の成分が、ダイエットの妨げになるためです。
多くの加工食品は保存性や味を向上させるために、砂糖や塩分、人工的な添加物が多く含まれています。これらの成分はカロリーが高く、摂取すると血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。また、添加物が多い食品は、長期的な健康リスクも考えられます。
さらに、加工食品は栄養価が低いことが多く、必要なビタミンやミネラルが不足しがちです。栄養価の低い食品を摂取することで、満足感が得られず、結局、過食に繋がる可能性があります。ダイエット中は、無添加のナッツやドライフルーツ、野菜スティックなどのシンプルで栄養価の高いおやつを選ぶことで、健康的に体重を管理することができます。
飲み物も忘れずに
ダイエット中にコンビニでおやつを選ぶ際、飲み物を一緒に摂ると満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。水や無糖のお茶を摂ることで、カロリーを抑えつつ、体が必要とする水分を補給できます。
十分な水分摂取は、消化を助け、代謝を促進するため、ダイエット効果を高めます。また、飲み物を一緒に摂ることで、おやつの味をより楽しみやすくなり、少量でも満足感を得やすくなる効果も期待できます。
- 水：最もシンプルでカロリーゼロの水は、おやつと一緒に摂るのに最適です。
- 無糖のお茶：緑茶や麦茶など、無糖のお茶はカロリーを気にせずに飲めます。
- ブラックコーヒー：砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーも、ダイエット中に適しています。ただし、カフェインの摂取量には注意が必要です。
ダイエット・減量中におすすめのコンビニおやつ【セブンイレブン】
ここからは、大手コンビニチェーン店で購入できるダイエット向けのおやつを紹介します。低カロリー、低糖質、高たんぱく質など、さまざまなタイプのおやつが揃っています。
まずは、セブンイレブンで買えるおやつからです。
中坂 優今回は、スイーツ感強めのおやつを多めに紹介しています！サラダチキンやプロテインドリンクなど、ごはんの代わりにもなるような、食べ応えのある食べ物をお探しの方は、下記記事もあわせてご覧ください！
セブンプレミアム｜干しいも
干しいもは自然の甘さが特徴で、間食としても頼れる優れもの。低GI値のため、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、長時間の満腹感を与えてくれます。また、豊富な食物繊維が腸内環境を整え、便秘の解消にも役立ちます。
セブンプレミアム｜冷凍フルーツシリーズ
くちどけいちご、くちどけりんご、アップルマンゴー、ブルーベリー、白ぶどう、スタールビーグレープフルーツ、カットレモンの7種類のフルーツが冷凍で手軽に楽しめます。
低糖質で自然の甘さがあり、間食としてもぴったり。ダイエット中のビタミン補給にも最適です。
ダイエット・減量中におすすめのコンビニおやつ【ファミリーマート】
続いてファミリーマートで購入できるダイエット向けのおやつを紹介します。
RIZAP｜ほろにが珈琲ゼリー
RIZAPとのコラボ商品で、ホイップクリーム付きながら糖質は控えめ。食後のデザートや小腹が空いた時の間食にぴったりです。コーヒーのほろ苦い風味が満足感を高め、ダイエットのストレスを軽減してくれるでしょう。
ファミリーマート｜塩豆大福
北海道産の小豆を使用し、甘さ控えめでほんのり塩味がアクセント。食べ応えがあり、満足感の高いおやつです。小豆には食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれており、健康面でも優れています。
ファミリーマート｜味付けたまご
タンパク質が豊富で、低糖質なだけでなく、満足感も高いおやつです。糖質制限中の栄養補給に最適です。しっかりとした味付けで満足感が高く、栄養価も優れています。
ダイエット・減量中におすすめのコンビニおやつ【ローソン】
次に、ローソンで購入できるダイエット向けのおやつを紹介します。
ローソン｜こんにゃくチップス
こんにゃく素材を使用した軽いスナックで、低カロリーでヘルシーなおやつとして人気があります。トランス脂肪酸ゼロで、ダイエット中でもスナック菓子を楽しみたい時におすすめです。
ローソン｜アーモンドチョコレート
自然由来の食物繊維イヌリンを使用したチョコレートで、低糖質でありながら満足感があります。ロカボマーク付きで安心です。
ローソン｜オーツブランの堅焼きおっとっと
オーツブランとおからを使用した堅焼きスナックで、食物繊維とタンパク質が豊富。低糖質で満足感のあるおやつです。
ダイエット・減量中におすすめのコンビニおやつ【共通・その他】
ここでは、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンの各コンビニで共通して購入できるおやつや、その他のおすすめダイエット向けおやつを紹介します。
丸善｜PROFITささみプロテインバー
ソーセージ系の甘くないプロテインバーで、高タンパク低糖質。食事代わりにもなるため、トレーニング後の栄養補給に最適です。
グリコ｜SUNAOアイス
低糖質・低カロリーのアイスクリーム。ダイエット中にアイスクリームを食べたい時でも、このSUNAOアイスなら罪悪感なく楽しめます。
グリコ｜SUNAOビスケット
糖質やカロリーが低く、サクサクした食感が特徴。オリゴ糖や食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。ダイエット中のおやつに最適です。
グリコ｜LIBERA
LIBERAは、ダイエット中でも安心して食べられるチョコレートです。難消化デキストリンが含まれており、脂肪や糖の吸収を抑える効果があります。食感が柔らかく、甘いものを食べたい時の満足感を満たしてくれるおやつです。
ロッテ｜ZERO シュガーフリービスケット
砂糖ゼロ、糖類ゼロのビスケットで、糖質制限やダイエット中にも最適。食物繊維が豊富で、優しい味わいが特徴です。
明治｜チョコレート効果 カカオ95%
チョコレート効果 カカオ95%は、非常に高いカカオ含有量が特徴のチョコレートです。苦味が強めですが、少量で満足感が得られ、カカオポリフェノールの抗酸化作用も期待できます。健康効果を狙いたい方におすすめです。
大塚製薬｜ソイジョイ
ソイジョイは、低糖質で高タンパクのバーです。大豆粉を使用しており、グルテンフリーのため、健康を気にする方にも適しています。豊富なフレーバーがあり、飽きずに続けられるのが魅力です。
森永製菓｜カレ・ド・ショコラ カカオ70
カレ・ド・ショコラ カカオ70は、高カカオでありながら苦みが少なく、食べやすいチョコレートです。糖質も低く、ダイエット中の間食やコーヒータイムに最適です。
森永製菓｜おいしい低糖質プリン 抹茶
低糖質で低カロリーのプリン。抹茶の深い味わいがあり、ダイエット中にも満足感を得られます。抹茶の成分であるカテキンには脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットに役立ちます。
ダイエット・減量中の間食のルール
最後に、ダイエット中に間食を摂る際のルールや効果的な食べ方、食べるタイミングについて詳しく解説します。
タイミングを工夫する
間食を摂るタイミングを工夫することで、食事の量をコントロールし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。以下のポイントを考慮しましょう。
- 食事の間に摂る：朝食と昼食、昼食と夕食の間におやつを摂ることで、空腹を抑え、次の食事での過食を防ぐことができます。例えば、10時と15時に軽いおやつを摂ると良いです。
- 運動前後に摂る：運動前に軽いおやつを摂ることで、エネルギー補給ができ、運動のパフォーマンスを向上させます。運動後には、たんぱく質を含むおやつを摂ることで筋肉の修復を助けます。
食べる量をコントロールする
おやつの量をコントロールすることで、総カロリー摂取量を管理し、ダイエットの効果を維持します。適切な量を守るためのポイントを考えましょう。
- 小分け包装を選ぶ：1回分の量が明確になっている小分け包装の食品を選ぶと、食べ過ぎを防げます。例えば、個包装のナッツやチーズなどが便利です。
- カロリーを意識する：おやつのカロリーを確認し、1回の間食が100～200カロリー以内になるようにします。例えば、ギリシャヨーグルト1カップ（約100カロリー）やゆで卵1個（約70カロリー）を目安にします。
水分や食物繊維を先に摂る
間食前に水分や食物繊維を先に摂ることで、満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぎます。以下の方法を取り入れましょう。
- 水を飲む：間食の前にコップ1杯の水を飲むことで、胃が膨らみ、食欲を抑える効果があります。水分補給は代謝を促進し、デトックス効果も期待できます。
- 食物繊維を含む食品を摂る：野菜スティックやフルーツなど、食物繊維が豊富な食品を先に摂ることで、消化をゆっくりと進め、満腹感を持続させます。例えば、にんじんスティックやリンゴのスライスを間食の前に食べると良いです。
ダイエットで失敗しないためは、手の抜くことが大事！？
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに料理する時間がなくて、コンビニ弁当を食べてしまったことはありませんか？
中坂 優正直に言って、私はたくさんあります。笑
ダイエットの相談を受けたり、記事を書くことが多い私は、仕事のために多くのダイエットしている方とお話しする機会があります。
成功している方と成功していない方を比べてみると、「瘦せるための方法には大きな差はありません」でした。
ただ、それでも成功している人としていない人がいる違いがある、それは何でしょうか？
成功している人の共通点は、「手を抜くポイントが分かっている」ということでした。
どういうことか、解説していきますね。
手を抜きたい時に行くコンビニには誘惑が多すぎる・・・
冒頭にお伝えした通り、疲れたからコンビニ弁当を買ってしまった、という方はほぼ全員、経験ありでした。
では、コンビニ弁当を買ってしまうときってどんな時でしょうか？
そう、「とてつもなく疲れている時」なんですよね。
疲れているという事は、甘いものも食べたかったり、少し自暴自棄になってしまっていたりします。
そんな時に誘惑が多いコンビニに行ってしまうと・・・
「今日は頑張ったし、糖質オフだからいいかなぁ・・・」なんて、甘いチョコやポテトチップスに手が。
そして食べると、徐々に「私はこんなに美味しいのをなんで私は我慢しているんだろう・・・」となってきます。
「コンビニに行っても我慢しよう！」だなんて言っても、ほとんどの人が我慢できませんし、私もそうです。
中坂 優余裕があるときは自炊しますが、余裕がないときにコンビニ使っちゃうから、当たり前といえば当たり前なんですが…
元気な時にコンビニに行っても「我慢できる！」と思えるのですが、行くのは心身共に疲れている時。どんな人間だって疲れている時には自分を甘やかしたくなってしまうものです。
じゃあどうするのか？
ここでダイエットが成功する人としない人の差が出ます。
成功させる人は、「美味しい宅食サービスを活用して、誘惑のある場所に行かない」という行動でした。
ここで大事になってくるのが、「美味しい」というポイント。
何度も言いますが、こういうサービスを活用するタイミングは、「とてつもなく疲れている時」です。そんな時に、安いけれどもあまり美味しくないお弁当を食べたらどうなるでしょうか？いうまでもないですね。
だからこそ、疲れた時の自分に先回りをしてあげて、美味しい冷凍弁当を準備しておいてあげることが大事になります。
疲れている時って、ちょっとの料理でも嫌になりますから・・・
もう一つのコツは、「ちゃんと食べること」
続いて衝撃かもしれませんが、ちゃんと食べることも重要です。
「ダイエットって、結局は食べないことなんでしょ？」
そんなふうに思っていませんか？
実は、多くの人がこの誤解のせいで、ダイエットを失敗させてしまっています。
私たちの身体は、とても正直です。無理に食べないと、ちゃんと“省エネモード”になってしまうんです。
食べないダイエットが陥るワナ
「今日は夜を抜こう」とか、「お昼はサラダだけ」みたいな食事制限。確かに一時的には体重が落ちます。
でも、それって一時的な“減水”だったり、筋肉が落ちてしまって代謝が下がっているだけのことも。
その結果…
- すぐにリバウンドしてしまう
- イライラして間食が止まらない
- 体調がすぐれず、やる気も低下
こんな悪循環に陥ってしまうことが少なくありません。
ちゃんと食べるから、ちゃんと痩せられる
「え？ちゃんと食べたら太るんじゃないの？」と疑いたくなるかもしれません。でも本当はその逆。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 食物繊維で腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
こうして、栄養バランスを整えながらしっかり食べることで、体は「安心してエネルギーを燃やしてもいいんだ」と感じてくれます。
結果として、脂肪を燃やしやすい体に近づいていくんです。
では、ここからは、しっかりと手を抜けて栄養バランスが整ったオススメの食事サービスをお伝えしていきたいと思います。
結論：宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
はい、もういきなり結論です。
数十種類の冷凍弁当を食べてきましたが、美味しさと価格のバランスが一番取れているのが「筋肉食堂DELI」でした。
比較サイトなんか見ていると他のサービスも美味しい、と書かれているのですが、レベルが違いました。笑
中坂 優10サービス以上食べましたが、一番おいしかったし、満足度は高かったです！
だって、冷凍庫から出してチンするだけでこれですよ。
なんで美味しいのか納得の理由があるのですが、「筋肉食堂DELI」は、もともとレストランからスタートしているのですよね。
Instagramでもフォロワーが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
レストランクオリティだからこそ美味しいお弁当が作れるのだな、と納得でした。
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、私的には一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、28日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に2食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
