「筋肉を付けて男らしくたくましい体になりたい」
「細マッチョになってモテたい！」
男性なら誰しも一度は、筋肉の付いたたくましい体に憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？
筋肉を付けて、ムキムキの大胸筋やたくましい腕を作るには、バルクアップがおすすめです。
とはいえ、ただ単に筋トレをすればいいというわけではありません。バルクアップの効果を最大限に引き出すには、食事改善も必要不可欠です。
そこで今回は、バルクアップに必要な食事のコツや、おすすめ食材・NG食材、バルクアップに効果的なおすすめメニュー例などを詳しくご紹介します。
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バルクアップとは
そもそもバルクアップとは何か、まずはバルクアップの基礎知識から学んでいきましょう。
体脂肪は増やさず筋肉量を大きくする
バルクアップとは、筋肉の量を増やして体を大きくするトレーニング法の一つです。
体を大きくするなら、たくさん食べて単純に体重を増やすだけでいいですが、バルクアップでは、体脂肪を増やさずに筋肉を大きくすることを目的としているのが特徴です。
そのため、バルクアップでは食事量を増やしつつトレーニング強度を高めて、筋肥大を目指します。
バルクアップ中の食事は、消費カロリー＋500kcalを目安に、消費カロリーは基礎代謝に生活活動強度指数を掛け算して算出しましょう。
生活活動強度指数とは、日常生活での負荷の大きさで、トレーニング内容や仕事での活動量に応じて1.3から1.9を掛け算します。
また、バルクアップ中のトレーニング強度は徐々に高めていくのがポイント。いきなりハードなトレーニングを行うと、体を痛めたり、筋肉の回復が遅くなったりするので、1週間に2～3日は休息日を設けましょう。
バルクアップするコツ
続いて、バルクアップのコツをご紹介します。
筋肥大をさせる
バルクアップにおいてもっとも重要なのは、筋肉そのものを肥大させることです。
バルクアップの目的は体脂肪を増やさずに筋肉量だけをアップさせることなので、筋トレと併せて、適切な栄養補給で筋肥大を目指しましょう。
栄養面では、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持することが大切です。血中アミノ酸濃度が高ければ筋肉の分解を抑制して合成を促進できます。
高タンパク質中心の食事や、プロテインの摂取を心掛けましょう。
筋グリコーゲンを増やす
また、バルクアップでは筋グリコーゲンを増やすのも大事なポイントです。
筋グリコーゲンとは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン（糖質）のことで、糖質を適切なタイミングで摂取することで、筋肉内にグリコーゲンが貯蔵されて体積が大きくなります。
ただし、糖質の摂り過ぎは体脂肪を増やす原因にも繋がるので、注意が必要です。
バルクアップ向け食事方法
バルクアップにおける食事法は、大きく分けて3種類あります。
ダーディバルク
食べ物を制限せずに行うバルクアップ法。ジャンクフードや揚げ物などもOKで、PFCバランスよりもカロリーの多さを重視します。
好きなものを食べられるので、ストレスが少ない点はメリットですが、カロリーオーバーになりやすいので、カロリー管理やハードなトレーニングが必須です。
＞＞＞ダーティーバルク食事管理の方法とは？ポイント・注意点・向いている人をわかりやすく紹介
クリーンバルク
PFCバランスを重視して摂取カロリーを増やすバルクアップ法。ジャンクフードや揚げ物は基本NGで、焼く・煮るなどの調理法で作られたヘルシーな食事を摂取します。
PFCバランスは、
・P（タンパク質）：30％
・F（脂質）：20～30％
・C（炭水化物）：40～50％
を目安にしましょう。
＞＞クリーンバルク食事管理の方法【初心者に優しい】やり方・注意点・おすすめの食事を紹介
リーンバルク
摂取カロリーを少しだけ増やすバルクアップ法。食べるものはクリーンバルクと同じものですが、消費カロリー＋500kcalを目安に摂取します。
必要最小限のカロリーだけを増やすのがリーンバルクの目的なので、筋肥大のスピードは緩やかですが、その分体脂肪も付きにくいのがメリットです。
このように、一言にバルクアップといっても様々な食事法があるので、それぞれの食事法の特徴やメリット・デメリットを理解した上で、自分に合ったやり方で実践しましょう。
＞＞＞リーンバルクの食事管理方法【初心者に優しい】やり方・注意点・おすすめの食事を紹介
「摂取カロリー＞消費カロリー」を意識
また、バルクアップの基本は「消費カロリー＜摂取カロリー」です。
肉や炭水化物の量を増やして、消費カロリー＋500kcalになるように調整しましょう。
バルクアップのためには、タンパク質体重1kgあたり2～3g、炭水化物は体重×7gが理想です。
食事だけで摂取するのが難しい場合は、プロテインなどを活用しながら良質なタンパク質を補いましょう。
食事は1日6食に分ける
バルクアップ中は、普段より多くのカロリーを摂取しなくてはいけないため、食事の回数を分けて食事量を増やすのがおすすめです。
1日3食の中でカロリーや食事量を増やそうとすると、食べ過ぎによる消化不良などを起こしやすいので、効率的に栄養を吸収できません。
また、食事と食事の間が開いて空腹の時間ができてしまうことで、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうと体が働くので、筋力の低下に繋がります。
そのため、食事を1日4～6食に分けて食べることで、安定した栄養補給ができる上に筋肉の分解も防げます。
睡眠2～3時間前に食事を終える
また、食事は睡眠の2～3時間前までに済ませておきましょう。
就寝時に胃の中に消化されていない食べ物が残っていると、効率的に糖質が吸収されず脂肪として蓄積されてしまいます。
さらに食後すぐは、体が消化吸収に集中しているので、安眠の妨げにも。バルクアップ中は、食後すぐの就寝は避けて、寝る2～3時間前には食事を済ませておくようにしてください。
バルクアップ中は何を食べるといい？
いざ、バルクアップに取り組もうと思っても、具体的に何を食べればいいか分からない…という方は多いと思います。
続いて、バルクアップ中に摂りたい栄養素とおすすめ食材をご紹介します。
タンパク質を積極的に摂ろう！
バルクアップを行う上で必要不可欠な栄養素といえば、タンパク質です。
タンパク質は筋肉の源となる大事な栄養素なので、バルクアップ中は積極的に摂取しましょう。
目安は、体重1kgあたり2～3gです。例えば体重70kgなら1日に必要なタンパク質量は140g以上となるので、食事やプロテインなどと併せて、取り入れましょう。
以下で、タンパク質を豊富に含むおすすめ食材もご紹介するので、参考にしてみてください。
赤身牛肉
バルクアップに最適な食材と言えば、赤身牛肉です。
牛肉には不飽和脂肪という良質な脂質が含まれており、筋肉の合成を促し体脂肪を減らす役割を持つテストステロンの生成をサポートしてくれます。
さらに赤身の部分にはL‐カルニチンが含まれているので、脂肪をエネルギーに変える手助けもしてくれます。
鶏肉（むね肉・ささみ）
鶏肉もタンパク質が多く、筋力アップの強力なサポート役となってくれるのでおすすめです。
中でもむね肉やささみは脂質が少ないので、バルクアップにはうってつけの食材です。
脂質の少ないササミはパサパサしていて味気ないので、物足りなく感じる場合は、塩こうじや重曹につけたり、低温調理にしたりするとジューシーに仕上がるので、ぜひ試してみてください。
白身魚・青魚
白身魚や青魚は、豊富なタンパク質を含んでいる上に、DHAやEPAなどの良質な脂質も含んでいるのでバルクアップに最適です。
DHAやEPAには筋肉分解の抑制や炎症を抑える働きもあるので、筋トレ前後に取り入れることで筋力の低下を防いだり、回復を促したりしてくれます。
中でもサバや、マグロ、イワシやさんまなどの青魚にはDHA、EPAが豊富に含まれているので、これらの青魚を積極的に取り入れましょう。
大豆加工食品
納豆や豆腐などの大豆加工食品もタンパク質が豊富なのでおすすめです。
特に納豆には、1パックあたり8gものタンパク質が含まれているので、1食に必要なタンパク質を手軽に補えます。
ビタミンやカルシウムといった栄養素も豊富に含まれているので、バルクアップはもちろん、毎日の健康維持のためにも積極的に取り入れたい食品の一つと言えるでしょう。
牛乳
牛乳もバルクアップに最適な食品の一つです。
牛乳にはタンパク質をはじめ、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているので、これらの5大栄養素をまとめて摂取できる、万能ドリンクです。
また、牛乳には筋肉量を増やしてくれるBCAAも含まれているので、筋力アップをしっかりサポートしてくれます。
ただし、コップ1杯で140kcalとややカロリーが高いので、飲み過ぎには気を付けましょう。
卵
卵はタンパク質量が多く、安くて調理の幅も広いので、毎日でも食べられるおすすめ食品です。
ちなみに卵は卵黄と卵白で成分が異なり、卵黄は脂質やビタミン、ミネラルでできているのに対し、卵白はほぼタンパク質のみでできているので、脂質量を減らしたい時は黄身と分けて調理しましょう。
また、生のまま食べるとタンパク質の吸収率が下がると言われているので、バルクアップ中は加熱調理が基本です。
ブロッコリー
トレーニーの間で筋トレ効果を高めてくれる野菜として人気を集めているのがブロッコリーです。
ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が多く、筋肉の合成を促し体脂肪を減らす役割を持つテストステロンも含まれているので、バルクアップの効果を高めてくれます。
さらに低脂質で、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素も豊富なので、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれるほど。
筋肉づくりや健康維持に欠かせない栄養素がたっぷりと詰まっているので、ブロッコリーも普段の食事に取り入れましょう。
消化の良い食べ物を食べる
バルクアップ中は食事量や摂取カロリーを増やさなくてはいけないため、普段よりも食事そのものの量が多くなります。
そのため、なるべく消化に良い食べ物を食べるようにしましょう。
特にタンパク質や脂質は、消化されにくいため食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまいます。
炭水化物なら煮込みうどんや食パン、タンパク質なら脂質の少ない鶏ささみや赤身のひき肉、白身魚などが消化されやすく、タンパク質含有率も高いのでおすすめです。
バルクアップ中にNGな食べ物
バルクアップ中は、控えておきたい食べ物もあります。
続いて、バルクアップ中のNG食品をチェックしておきましょう。
アルコールは控える
アルコールはバルクアップの妨げになるので、控えたい食品の一つです。
アルコールのカロリーは脂質に次いで高く、1gあたり約7kcalもあります。
缶ビールなら1本で約140kcal、酎ハイなら1本で約190kcalなので、お茶碗1杯分に相当します。
また、アルコールには筋肉を分解して脂肪を形成する作用もあるので、せっかくの筋トレ効果も無駄になってしまいます。
たしなむ程度なら良いですが、基本的にバルクアップ中は禁酒を心掛けましょう。
バルクアップのメニュー例
続いて、バルクアップ中の1日のおすすめ食事メニューをご紹介します。
食材選びや、メニュー作りでお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
朝食
バルクアップ中は1日の摂取カロリーを増やさないといけないので、朝食はしっかり食べましょう。
普段朝は、コーヒーやパンだけという方も多いと思いますが、バルクアップ中は、炭水化物・脂質・タンパク質の3大栄養素をきっちり摂取してください。
■メニュー例
・白米100g
・目玉焼き2個
・納豆1パック
・豆腐や野菜の入った味噌汁
ご飯＋タンパク質を含むおかず（卵類など）＋汁物といったいわゆる和定食がおすすめです。
昼食
昼食も同じく、炭水化物・脂質・タンパク質を含む食品をバランスよく取り入れましょう。
■メニュー例
・白米100g
・茹で卵1個
・キャベツの千切り
・鶏肉や牛肉のソテー
・味噌汁
白米の代わりにうどんなどで炭水化物を補給するのもおすすめです。
また昼は仕事の都合などで外食するという方は、炭水化物や脂質、タンパク質をバランスよく摂取できるよう、定食屋さんなどを選ぶといいでしょう。
夕食
夕飯は、就寝時間と重ならないよう、なるべく早い時間帯に食べておくのが理想です。
■メニュー例
・白米100g
・サーモンのソテー
・ゆでブロッコリー
・茹で卵
・味噌汁
夜は仕事終わりで体も疲れているので、自炊する気力や時間がない場合もあるでしょう。
そのため、コンビニなどで済ませる場合は、サラダチキンやおにぎり、サバの水煮缶などを取り入れるのがおすすめです。
食事だけでタンパク質を補うのが難しい時は、プロテインバーなども活用してみてください。
間食
間食には、プロテインバーやサラダチキン、ヨーグルトなどの高タンパクかつ低脂質な食品がおすすめです。
バルクアップ中は、摂取カロリーを増やしたいので間食もこまめに摂るのがベスト。ただし、スナック菓子やチョコレートなどは脂質が多いので避けるのが無難です。
他にも高タンパク・手脂質な魚肉ソーセージ、茹で卵などを間食に取り入れてみてください。
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まとめ
今回は、バルクアップに必要な食事のコツや、おすすめ食材・NG食材、バルクアップに効果的なおすすめメニュー例などを詳しくご紹介しました。
バルクアップにおける食事のポイントは、こちらです。
・タンパク質中心の食事を心掛ける
・消費カロリー＋500kcalを目安にする
・1日4～6食に分けて全体の食事量を増やす
・アルコールはなるべく控える
・プロテインなどを活用する
バルクアップを成功させて、健康的でたくましい体を手に入れるには、トレーニングだけでなく、食生活の改善が何より大切です。
ご紹介した食事のポイントや、バルクアップをサポートしてくれる筋肉食堂DELIのお弁当なども活用しながら、憧れのムキムキボディや細マッチョを目指しましょう。
