ささみと鶏胸肉、栄養価の違いとは？低カロリーレシピもご紹介！

ダイエットや筋トレ中におすすめの食材として知られている鶏胸肉とささみ。
でも、意外とその栄養価の違いをきちんと理解している人は少ないのではないでしょうか。

この記事では、鶏胸肉とささみの基本的な違いから、栄養成分やカロリーの違い、調理方法やおすすめのレシピまでご紹介していきます。

ささみと鶏胸肉について詳しく知りたい、もっと日々の食生活に取り入れていきたいと思っている人はぜひ参考にしてみてください！

ささみと鶏胸肉の基本的な違い

ささみと胸肉は、どちらも鶏の胸部に位置する肉で、高タンパクで低脂肪という共通点がありますが、その部位と形状、そして用途には大きな違いがあります。

ここでは、ささみと鶏胸肉の部位の明確な違いや料理における利用法、栄養成分とカロリーに焦点を当てて、それぞれが持つ健康への利点を具体的な数値を交えて解説します。

料理の際にどちらの肉を選べばよいか、参考にしてみてください。

ささみと鶏胸肉の形状の違い

ささみは、鶏の胸部に左右1本ずつある筋肉で、細長い形状をしています。

一方、鶏胸肉はささみを含む胸部全体の肉を指し、ささみよりも広範囲にわたり、脂肪が少なく、しっかりとした肉質が特徴です。

ささみと鶏胸肉の栄養成分とカロリーの比較

ささみと胸肉、どちらも高タンパクで低脂肪の健康的な食材として知られていますが、その栄養成分にはどのような違いがあるのでしょうか。鶏むね肉（皮付き・皮なし）とささみの栄養成分とカロリーを100gあたりで比較してみました。

栄養素	鶏むね肉（皮付き）	鶏むね肉（皮なし）	ささみ
カロリー (kcal)	197	165	120
タンパク質 (g)	30	31	26
脂質 (g)	7.8	3.6	1
炭水化物 (g)	0	0	0
コレステロール (mg)	84	85	55

ささみと鶏胸肉の味わいや食感の違い

鶏胸肉とささみには共通点もありますが、味わいや食感はそれぞれ異なります。また、それぞれに調理する際のポイントや適した料理があるので、チェックしていきましょう。

ささみの特徴と適した調理法

ささみは、鶏肉の中でも特に低脂肪で高タンパク質を誇る部位です。この部位の肉質は非常に柔らかく、繊維が細かいため、噛み切りやすく、消化も良いのが特徴です。しかし、その繊細な肉質ゆえに、調理方法によっては乾燥しやすく、パサパサした食感になりがちです。ただ、ポイントを押さえればパサつきを避けることができます。

・下処理で柔らかくする
ささみを調理する前に筋を取り除き、塩水に10分程度浸けておくと、肉質が柔らかくなります。
・低温調理をする
ゆっくりと低温で調理することで、内部まで均一に熱が通り、パサつきを防げます。
・バタフライカットを施す
ささみを縦半分に切り開いて薄くすると、熱が均等に通りやすくなり、調理時間が短縮され、パサつきにくくなります。
・調理後の休ませる
火から下ろした後、アルミホイルなどで包んで数分間休ませると、肉汁が均等に行き渡り、よりジューシーな食感になります。

以上のポイントから、ささみはマリネやサラダ、軽く火を通した料理などが最適です。蒸し料理や低温調理法を用いることで、ささみ本来の柔らかさとジューシーさを保ちながら料理することができます。

鶏胸肉の特徴と適した調理法

鶏胸肉は、鶏肉の中で最も低脂肪でありながら、ささみよりも少しだけ脂肪分が多いため、ジューシーな食感を楽しむことができる部位です。胸肉の大きな利点は、その多様性にあります。焼く、煮る、蒸す、揚げるといった様々な調理法に適応し、味付けのバリエーションも幅広く、さまざまな料理に活用できます。しかし、鶏胸肉を美味しく調理するためには、過度の乾燥を避け、適切な加熱を心掛ける必要があります。コツは以下の通りです。

・下処理を工夫する
筋を取り除き、軽く塩を加えた水（ブライン液）に20分程度浸すことで、肉が柔らかくなります。
・低温調理をする
オーブンやスロークッカーを使用し、過度の加熱は避け、低温でゆっくりと調理することで、内部の水分を逃がさず、乾燥を防ぎます。
・調理後休ませる
調理後、肉をアルミホイルで包んで5分程度休ませると、肉汁が均等に行き渡り、柔らかくジューシーな食感になります。

ささみも鶏胸肉も調理時のポイントやコツを抑えることで、美味しく、様々な料理に活用することができます。

ささみと鶏胸肉の価格と入手のしやすさ

ささみと胸肉、どちらも比較的手頃な価格で入手しやすい食材ですが、地域や店舗によって価格にばらつきもあります。特に、ささみは胸肉に比べて少し価格が高めに設定されている場合が多いです。これは、ささみが一羽から取れる量が限られているためです。一方、鶏胸肉はより一般的で、大量に流通しているため、比較的安価で手に入れやすいという特徴があります。

市場での平均価格と変動要因

ささみと鶏胸肉の価格は、様々な要因によって変動します。これらの変動要因には、

• 飼育方法（オーガニックや放し飼いなど）
• 餌の質
• ブランド
• 季節
• 供給と需要のバランス
• 地域

などがあります。一般的に、オーガニックや特定の高品質飼料を用いた鶏肉は、より高価格で取引されます。また、祝祭日や年末年始など、特定の時期には需要が高まり、それに伴って価格も上昇する傾向にあります。

また、鶏肉の生産が盛んな地域では、輸送コストが低く抑えられるため、価格が比較的安くなることがあります。逆に、輸入に頼る地域では、輸送費や輸入税などの追加コストが価格に反映され、高価格になることが一般的です。

購入時のポイント

鶏肉を購入する際には、価格だけでなく品質も重要な考慮点です。新鮮な鶏肉を選ぶことは、料理の味はもちろん、健康を守る上でも非常に大切です。鶏肉を選ぶ際のポイントとして、以下のことを念頭に置くと良いでしょう。

・色
新鮮な鶏肉は、ピンク色をしており、白い部分が少ないものを選びましょう。
・臭い
新鮮な鶏肉には、ほとんど臭いがありません。強い臭いがする場合は、新鮮でない可能性があります。
・賞味期限
賞味期限や消費期限を確認し、できるだけ新鮮なものを選びましょう。
・パッケージ
液漏れしていないか、パッケージがしっかりと密封されているかを確認してください。
・認証マーク
オーガニックや動物福祉に関する認証マークがある場合、その基準を満たしていることが示されています。

これらのポイントを押さえることで、質の良い鶏肉を選ぶことができます。

ささみと鶏胸肉のダイエットと筋トレへの影響

ささみと鶏胸肉は、低脂肪高タンパク質のため、ダイエットや筋トレを行っている人にとって理想的な食材です。タンパク質は筋肉の構築や維持、体重管理に重要な役割を果たします。特に、筋トレ後のタンパク質摂取は筋肉修復と成長を促し、代謝を高めることが示されています。また、タンパク質は満腹感を長く保つことができるため、食欲をコントロールしやすくなり、ダイエット中の間食を減らす効果が期待できます。

ダイエット中や筋トレをしている人が食材を選ぶ際には、それぞれの栄養価の違いを理解し、自分の目標や身体の要求に合わせた選択をすることが大切です。

脂質とタンパク質のバランス

バランスの取れた食事は、健康を維持し、体の機能を最適化するために不可欠です。特に、脂質とタンパク質のバランスに注目することは、筋力トレーニングを行っている人やダイエット中の人にとって、特に重要です。

タンパク質は筋肉の修復と成長に必要な栄養素であり、脂質はエネルギーの供給源として、また細胞の構造と機能を維持するために重要です。健康的な食事では、これら二つの栄養素が適切な比率で含まれていることが望ましいです。

適切な脂質とタンパク質のバランスを保つことで、筋肉の回復を促し、エネルギーレベルを維持し、健康的な体重管理を支援します。ささみは特にタンパク質含有量が高く、脂肪が少ないため、ダイエットや筋肉増強を目指す人にとって最適な食材です。一方、胸肉も同様に高タンパクでありながら、ささみよりもわずかに脂肪分が多く、これがよりジューシーな食感と満足感を提供します。筋トレを行う人々は、エネルギー源としての脂質も必要とするため、鶏胸肉はバランスの取れた食事に貢献します。

運動選手とダイエット中の選択

運動選手とダイエット中の人々は、それぞれの目的に合わせた栄養摂取が必要です。運動選手はパフォーマンスの向上と筋肉の回復に重点を置き、ダイエット中の人は体重管理と栄養バランスの維持に焦点を当てるべきです。

運動選手にとっては、十分なタンパク質の摂取が必要不可欠であり、トレーニングの強度と頻度に合わせて、タンパク質の摂取量を増やすことが推奨されます。一方、ダイエット中の人は、カロリー摂取量を制限しつつも、筋肉量を維持するために十分なタンパク質を摂取することが重要です。

ささみと鶏胸肉の調理方法とレシピ

鶏肉は、高タンパク質かつ低脂肪の食材であるため、運動選手やダイエット中の人にとって理想的な食品です。ささみと鶏胸肉は、様々な調理法で楽しむことができ、飽きることなく日々の食事に取り入れることができます。

これらの調理方法は、栄養バランスを保ちながら、日々の食事に変化を加えたい人にとってとてもおすすめです。適切な脂質とタンパク質の摂取を意識しながら、ささみや鶏胸肉を使った料理を楽しむことで、健康的なライフスタイルを送ることができます。食材の選択から調理方法まで、日々の食事に少しの工夫を加えるだけで、健康状態が向上していきます。

ささみを使ったレシピ

ささみを活かしたヘルシーなレシピとして、「ささみの梅しそ巻き」をご紹介します。この料理は、低カロリーでありながら、梅としその風味が食欲をそそります。簡単に作れて、ダイエット中の方にもおすすめです。

ささみの梅しそ巻き

【材料】

• 鶏ささみ：4本
• 大葉（しその葉）：8枚
• 梅干し：4個（種を取り除き、ペースト状にする）
• 塩：少々
• こしょう：少々
• 片栗粉：適量
• サラダ油：大さじ1
• 醤油：大さじ1（お好みで）

【作り方】

1. ささみの下処理：
   ささみは筋を取り除き、軽く叩いて平らにします。
   塩水に10分程度浸けておきます。
2. 具材の準備：
   大葉は洗って水気を取り、梅干しは種を取り除いてペースト状にします。
3. 巻きの準備：
   ささみの上に大葉を2枚ずつ置き、その上に梅干しペーストを適量塗ります。
   ささみを巻き起こし、巻き終わりを下にして形を整えます。
4. 調理：
   巻き終わりを下にして、ささみに軽く片栗粉をまぶします。
   フライパンにサラダ油を熱し、ささみの巻き終わりを下にして中火で焼きます。
   全体に焼き色がついたら、醤油を回し入れて全体に絡めながら焼き上げます。
5. 盛り付け：
   火から下ろしたささみを食べやすい大きさに切り分け、お皿に盛り付けます。
   お好みで、焼き汁をかけて完成です。

下処理で塩水につけることによって、ささみの肉質が柔らかくなります。

鶏胸肉を使ったレシピ

鶏胸肉のおすすめ料理は、「ハーブとレモンの鶏胸肉ロースト」です。ジューシーで香り高いこの料理は、シンプルながらも鶏胸肉の美味しさを最大限に引き出します。

ハーブとレモンの鶏胸肉ロースト

【材料】

• 鶏胸肉：1枚
• オリーブオイル：大さじ2
• レモン汁：1個分
• にんにく：1片（みじん切り）
• ローズマリー（またはお好みのハーブ）：適量
• 塩、黒胡椒：各適宜

【作り方】

1. 鶏胸肉の下処理：
   軽く叩いて平らにします。
   筋を取り除き、軽く塩を加えた水（ブライン液）に20分程度浸します。
   
2. マリネの準備：
   小さなボウルにオリーブオイル、レモン汁、みじん切りにしたにんにく、細かく刻んだハーブを混ぜ合わせます。
   鶏胸肉にマリネ液を均等に塗り、少なくとも30分、できれば数時間冷蔵庫でマリネします。
   
3. 調理：
   オーブンを事前に190°Cに予熱します。
   マリネした鶏胸肉をオーブン用の皿に置き、余ったマリネ液も一緒に流し入れます。
   オーブンで約20〜25分間、鶏肉が完全に調理されるまでローストします。
   
4. 仕上げ：
   オーブンから取り出し、少し休ませてからスライスします。
   オーブンから出た肉汁をかけ、新鮮なハーブを散らしてサーブします。

下処理で軽く塩を加えた水（ブライン液）に20分程度浸すことで、鶏胸肉の肉質を柔らかくすることができます。

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まとめ

鶏胸肉もささみもそれぞれ栄養や食感、味わいに特徴があり、多様な調理法で楽しむことができます。ささみはその柔らかさと低脂肪を生かした料理に、胸肉は少し脂肪があってもジューシーさと豊かな味わいを活かした料理に向いています。自分の好みや目的に合わせて、さまざまなレシピに挑戦してみてください。

また、料理が難しい、でもできるだけヘルシーな食事を摂りたいと思っている人は、宅配弁当などをうまく活用し、栄養バランスの取れた食生活を送ってくださいね！