ダイエット中の昼ごはんは、本当に必要なのでしょうか？痩せたいと思ったとき、最も抜きやすいのが昼ごはんという方も多いはず。昼ごはんを食べずにいれば、食後に眠くなることもないので、仕事をするうえで都合よく思っている方もいるでしょう。
そして、昼ごはんを抜いているのに思ったように痩せないと不思議に思っている方もいるはず。
そこで今回は、ダイエット中の昼ごはんの必要性から選び方、取り方の注意点、メリット、おすすめのお弁当までを詳しくご紹介いたします。
ダイエット中の昼ごはんの選び方やおすすめを知りたい、ダイエットのための食事管理をしたい方はぜひご覧ください。
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ダイエット中の昼ごはんは必要？
昼ごはんを抜くと食費の節約になるし、何よりもダイエットに効果的な気がするものです。いいことずくめなように見える「昼ごはん抜き」ですが、ダイエット中の昼ごはんは本当に必要なのでしょうか？
必要！栄養バランスが整いやすくなる
カロリーを抑えるという点では、昼ごはん抜きがファスティング代わりとなり、ダイエットに効果的な面もあります。しかし、1日に必要な栄養素を残り2食で補うのは大変になるため、結果的に栄養バランスが崩れてしまう恐れがあるのです。
栄養バランスが崩れると、基礎代謝が低下して太りやすくなったり、髪の毛や肌が荒れたりなど不調を招きやすくなります。痩せてキレイになることが目標のダイエット中だからこそ、昼ごはんは必要です。
ダイエット中に昼ごはんを食べるメリット
ダイエット中は、昼ごはんを食べるメリットが通常より大きくなります。ここからは、昼ごはんを食べることで得られる3つのメリットを解説していきます。
午後の活動エネルギーを摂取できる
ダイエット中に昼ごはんを食べるメリットは、「午後の活動エネルギーを摂取できる」ことです。摂取カロリーを抑えるために昼ごはんを抜くと、空腹から集中力が下がって活動のパフォーマンスが下がってしまうことも。
また、長い空腹時間を経て夜ごはんを食べるとなると、血糖値が急上昇することで身体に負担もかかってしまいます。昼ごはんを食べることで、午後の活動エネルギーをチャージできるとともに健康的なダイエットにもつながります。
間食・食べすぎが防げる
昼ごはんを抜くと、おやつの時間にスナック菓子やスイーツが猛烈に欲しくなるという方も多いでしょう。また、昼ごはんを抜いた反動で夜ごはんを食べすぎてしまう方もいるものです。
ダイエット中に昼ごはんを食べると、「間食や食べすぎを防げる」メリットがあります。昼ごはんをしっかりと食べることで、無駄なストレスが溜まるのを防ぎ、ダイエットの効果を上げてくれます。
栄養バランスが整う
ダイエット中に昼ごはんを抜くと栄養摂取の機会を失うため、栄養バランスが崩れてしまう恐れがあります。栄養バランスが崩れると疲れやすくなったり、脂肪を溜め込んで痩せにくい体質になってしまったりなど、よいことがありません。
健康的かつキレイに痩せるためには、栄養バランスが整っていることが必須の条件です。ダイエット中に昼ごはんをしっかりと摂取することで、美しさを増しながら理想の体型へと近づけるメリットがあります。
ダイエット中の昼ごはんの選び方
ダイエット中の昼ごはんは必要です。だからといって、コンビニのおにぎり1個だけ、ヨーグルトだけなどカロリーを抑えておけば、健康的に痩せられるというわけではありません。ここからは、ダイエット中の昼ごはんの選び方をご紹介していきます。
たんぱく質を多めに摂る
ダイエット中の昼ごはんの選び方は、「たんぱく質を多めに摂る」ことです。なぜたんぱく質を多めに摂ることが減量につながるかというと、たんぱく質は脂肪に変わりづらい栄養素だからです。
また、たんぱく質は筋肉や臓器、お肌、髪の毛、爪などを構成するヒトに欠かせない三大栄養素でもあります。高たんぱくの昼ごはんなら、必要な栄養素を確保しながら痩せることがが可能です。
脂質は控えめにする
肉類やバターなど、エネルギーとして消費されず余った脂質は、肝臓で中性脂肪へと変化してしまいます。また、脂質の多い食事は血液中の悪玉コレステロールを増加させてしまう原因でもあるのです。
そのため、ダイエット中の昼ごはんの選び方では「脂質を控えめにする」ことも大切です。摂らなさすぎもよくないですが、脂質を適度な摂取に留めることで、健康的なダイエットが叶います。
PFCバランスが整っているか確認
ダイエット中のお昼ごはんの選び方は、「PFCバランスが整っているか確認」することです。これまで解説したたんぱく質、脂質、そして炭水化物と3種類の適切な比率を表すPFCバランス。
PFCバランスが整っていない昼ごはんは、たとえ少量で低カロリーであっても、太りやすい体質をつくってしまったり、肌や髪の毛がボロボロになってしまったりする恐れがあります。理想的な減量を叶えるためには、PFCバランスが整っているお昼ごはんが必須です。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、1日の摂取カロリーのうち、三大栄養素それぞれが占める割合のことをいいます。タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)が三大栄養素とされ、理想的な比率は厚生労働省によって定義されています。
・理想的なエネルギー産生栄養素バランス(18～49歳 男女の場合)
| タンパク質 | 13～20% |
| 脂質 | 20～30% |
| 炭水化物 | 50～65% |
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」170Pより
もとは栄養不足や生活習慣病の発症・重症化を避けるために厚生労働省が定めた比率でしたが、ダイエットにも有意義とされ、多くの場で活用されています。
血糖値上昇に気をつける
「血糖値上昇に気をつける」ことも、ダイエット中のお昼ごはんの選び方です。ダイエット中の血糖値上昇がなぜよくないかというと、血糖値が上昇すると血中の糖分を脂肪に変える働きのあるインスリンが過剰に分泌されてしまうからです。
血糖値が上がりやすい食べ物は、お米やパン、麺類など糖質の多い炭水化物です。炭水化物メインのメニューは手軽にできて美味しいものが多くありますが、太りやすい体質をつくってしまうリスクがあるため、食べすぎには要注意です。
ダイエット中の昼ごはんにおすすめな弁当
PFCバランスが整っていて、なおかつ血糖値上昇が起こりにくい高たんぱくなメニューがダイエット中の昼ごはんとしておすすめです。それらのすべてを叶えた「筋肉食堂DELI」の宅配弁当についてご紹介していきます。
宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
ダイエット中のお昼ごはんに悩んだら、「筋肉食堂DELI」の宅配弁当がおすすめです。筋肉食堂DELIを運営するTANPAC株式会社は、高たんぱくメニューをメインとしたレストラン事業を展開する企業です。
FC東京(Jリーグ)、サンロッカーズ渋谷(B.LEAGUE)のスポンサードなどを通じて、多くのアスリートのカラダづくりをサポートしています。そんな筋肉食堂DELIの宅配弁当の魅力的な特徴は以下をご覧ください。
- 抜群のPFCバランス
- 低カロリーでダイエットにぴったり
- 血糖値上昇にも配慮した食材の組み合わせ
- 100種類を超える豊富なメニュー
- 調理法は電子レンジで温めるだけ
- レストランで経験を積んだ料理人が調理
筋肉食堂DELIの宅配弁当をダイエット中のお昼ごはんに活用すれば、きっと減量の効果を高めてくれるはずです。
「筋肉食堂DELI」の基本情報
筋肉食堂DELIの運営企業はTANPAC株式会社です。高たんぱくグリルダイニング「筋肉食堂」を中心としたレストラン事業を都内に計4店舗展開しています。
また、有名大学運動部の学生寮の食堂運営、FC東京(Jリーグ)やサンロッカーズ渋谷(B.LEAGUE)のスポンサードなど、アスリートサポート事業も展開中。PFCバランスの整ったメニューを通じて多くの方のカラダづくりを応援しています。
| 宅食弁当のタイプ | 冷凍食品 |
| 宅食弁当のコース | <定期コース一覧・税込価格>(全コース、20%OFFキャンペーン中！) ・ダイエットコース7食セット：定価6,804円→5,443円14食セット：定価13,230円→10,584円21食セット：定価19,278円→15,422円 ・エブリデイコース7食セット：定価8,694円→6,955円14食セット：定価17,010円→13,608円21食セット：定価24,948円→19,958円 ・バルクアップコース7食セット：定価11,529円→9,223円14食セット：定価22,680円→18,144円21食セット：定価33,453円→26,762円 |
| 1食あたりの料金 | ダイエットコース(734円～)エブリデイコース(950円～)バルクアップコース(1,274円～)※20%OFFキャンペーン価格 |
| 会員割引の有無 | 有(会員ランクによって最大15%OFF) |
| 保存方法・賞味期限 | 冷凍保存・冷凍で3ヶ月程度 |
| メニュー数 | 全100種類以上 |
| 配達エリア | 全国 |
| 送料 | 別料金(配達エリアや数によって変動あり) |
| 単品(都度)購入 | 可(お試しセットはなし) |
| 運営企業 | TANPAC株式会社 |
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一番オススメは、エブリデイコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
ダイエット中の昼ごはんの注意点
ダイエット中の昼ごはんを食べるときの注意点を意識することで、減量の効果を健康的かつ最大限に引き出せます。
腹八分目に留める
ダイエット中の昼ごはんを食べるときの注意点は、「腹八分目に留める」ことです。満腹まで食べてしまうことが通常になってしまうと、どうしてもカロリーオーバー気味になってしまいます。
「あと少しだけ食べたい」と思うぐらいが腹八分目です。セーブしておくことに慣れたら、自然に摂取カロリーは減っていくはず。また、満腹まで食べないことによって、血糖値の極端な下降も防げます。
ベジファーストを心がける
食事で太らないためには、血糖値の上昇を緩やかにすることもポイントのひとつ。「ベジファーストを心がける」ことも、ダイエット中の昼ごはんを食べるときの注意点です。
食物繊維が含まれる野菜は血糖値が上がりづらいため、食事をするときは野菜を始めに食べるようにしましょう。野菜、たんぱく質、炭水化物の順に食べることが太りにくい食べ方です。
カロリーよりもPFCバランスが大切
ダイエット中の昼ごはんを選ぶときは、どうしてもカロリーの数値に注目してしまいがちになるものです。もちろん、カロリー計算もダイエットに必須ですが、より大切なのはPFCバランスです。
ダイエット中のお昼ごはんは、PFCバランスの比率を目安にセレクトしていきましょう。意識して選べるようになると、ダイエットの効果も目に見えて違ってくるはずです。
まとめ
ダイエット中だからこそ、お昼ごはんを摂ることはメリットがいっぱいです。健康的でキレイに痩せるためにも、高たんぱくで低脂質なメニューを取り入れていくようにしましょう。
ダイエットメニューの手作りが大変なら、PFCバランス抜群の筋肉食堂DELIの宅食弁当がおすすめです。定期コースは20%OFFキャンペーン中！都度購入できる単品メニューもあります。便利なダイエット向け宅食で、楽しく体脂肪を減らしていきましょう。
